Entrenamiento por vatios

Memoriza un texto que tardes unos 20s en recitar en voz alta.

Sal a rodar, preferiblemente en un lugar de pendiente regular, entre 0 y 7% aprox, a cadencia cómoda constante.

Calienta durante unos 30min a un ritmo moderado., por debajo pero no muy lejos de de tu estimación de umbral.

Rueda entonces unos 10-15min a tu estimación de umbral y pasado este tiempo, manteniendo el ritmo, recita el texto. Si puedes recitarlo sin necesidad de respirar enmedio, hablando con normalidad, estás por debajo de tu umbral. Si tienes que cortar, estás por encima.

Si estabas por debajo, incrementa el ritmo y después de 10-15min al nuevo ritmo, repite. Puedes hacerlo 3, quizás 4 veces. Si no llegas a superar el umbral, sigue otro día donde lo dejaste.

Cuando por fin te falle el recitado, has superado el umbral y lo tienes en las intensidad anterior.

 

Disculpa si estoy equivocado, creo que no son 20" sin respirar, sino 20" sin entrecortar el texto, que creo que es bastante diferente. Probad a estar 20" en reposo sin respirar, creo que haciendo ejercicio y hablando a la vez es imposible para el común de los mortales, por baja que sea la intensidad.

 

El enlace de high'n'north que pusisteis antes explica muy bien como hacer la prueba con el abecedario. Es algo que todos ya tenemos memorizado y va bien para contar distancias entre respiraciones.

En tu caso, @josebagu yo haría pruebas para actualizar. A mí me pasó hace un par de meses o tres, que si iba a Z2 de potencia, de pulsaciones iba bajísimo. Hice series un par de semanas para ver que no fuera límite, luego hice prueba de FTP y el resultado fue que di bastante más alto. Nunca sabré si fue por las series o que hice el test en mejores condiciones, pero el resultado fue satisfactorio porque luego me empezó a cuadrar todo.

 

Pero eso nonfue que tenias tu ftp infraestimado, no se si recuerdas que te dije yo lo de las series.
Dicho de una manera muy simple y poco tecnica, tenias pegado el vt1 al 2 y te hacia tope, techo muy bajo, no se si me explico.
El ftp te iba a subir si o si, y el vo2max, etc, porque echaste la chispa para encender el fuego.
Lo que pasa es que no va a ser siempre tsn maravilloso, de nada a mucho ocurre eso, pero si la progresion no esta bien definida y estructurada en el tiempo, se estanca y/o para abajo.

 

Exacto. 20" sin respirar mientras pedaleas a ritmo medio es una barbaridad, demasiado tiempo. Incluso estando en reposo ya es bastante. Por supuesto que se puede entrenar también, ( los apneístas, en otro nivel y los músicos de viento lo hacemos)
Por ello pienso que es muy subjetiva la prueba de mantener una conversación con fluidez o recitar un texto de 20" o 30" segundos sin entrecortarse. Porque ¿que entendemos exactamente por entrecortarse? Puedes hacer muchas respiraciones muy rápidas y que casi sean imperceptibles o hacer una sola respiración más larga y profunda e ir más bajo de pulso.
Con todos sus defectos y variabilidades, el pulso puede ser más preciso, sin llegar a la precisión de la potencia. Siempre que hagamos el test estando frescos, descansados y a temperaturas razonables (tampoco en rodillo en interior, claro)

 

Y ese es el motivo por el cual casi todos los aficionados sobre estiman su umbral, entrenan en z3 y nunca mejoran como ciclistas.

Si no puedes hacerlo, no estás en z2, es así de sencillo. No es que tenga que ser fácil, sino simplemente debe ser posible. Si tu respiración se ha alterado hasta el punto de que no eres capaz de hacer eso, precisamente es porque te has salido de tu z2.

Y este punto de exigencia es el que hace que el test sea preciso, porque está muy claro si has sido o no capaz de estar esos 20s hablando con normalidad. El pulso, en cambio, puede derivar o no por muchas causas adicionales, lo que hace que esta prueba sea más precisa y fiable que estudiar la deriva de pulso.

 

A ver si me he enterado bien. Lo que según tú propones es que se recite el texto 20 segundos sin coger aire entre medias ni una vez?
Estoy sentado ahora mismo, me he cogido un texto y he empezado a leerlo en voz alta, y no he llegado ni a los 15 segundos cuando he tenido que tomar aire para seguir y poder terminar los 20 segundos.
No sé, veo más realista lo de recitar el abecedario como se propone en el artículo anterior.

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El de la deriva es preciso, no se si aun mas, o se requiere menos sensibilidad una vez te tengas controlado.
Si los compaginas uno con otro, te aseguras aun mas, y encima no dependes de ser tan sensitivo.
No me refiero a la deriva total final, que tambien, pero hay un punto medio donde las pulsaciones medias son estables.
Y esto, como la respiracion tambien(yo la respiracion lo veo un dato mas efimero), cambia a diario.
El problema habitual es ir con la potencia como si fuera un dios y al ver que es baja, mucha gente se espanta, es duro asumir lo alto que has ido hasta ahora.

 

Te refieres a zonas de potencia? Es una de las opciones que barajo ya que he acabado un bloque de VO2 y estoy con uno de FTP, quizás me ha subido el FTP y estoy subestimando las zonas.
Las zonas de pulso yo creo que las tengo bien, son muy semejantes a años anteriores basadas en % de las máx. No serán muy precisas pero son las mismas que he tenido durante el periodo de base y ahí sí que me subía el pulso llegando a tener deriva positiva en los primeros meses
Ha sido todo a raíz de empezar con la intensidad. Llevo las zonas con el mismo FTP que al inicio de la base, lo lógico creo que hubiera sido hacer un nuevo test al iniciar el bloque de FTP pero curiosamente el plan de entreno que sigo no lo reflejaba y ahora ando un poco pillado de tiempo para hacer uno nuevo, tengo los objetivos de la temporada a un mes vista.
La otra opción como ya dije sea la fatiga acumulada, con los años ya no se recupera como de chaval. Las sensaciones son muy buenas, me siento bien pero asumo que también arrastro fatiga.
Comparar sensaciones con otras temporadas no me es fácil ya que es mi primera temporada completa entrenando con potenciómetro, he cambiado de método de forma radical.

 

Creo que el test de respiración es de habla de forma natural, haciendo las pausas cuando toca y no en medio de la frase. Chema Arguedas propone un párrafo de El Quijote. Yo uso un trabalenguas (el cielo está enladrillado, quien lo desenladrillará…etc)


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¿Y cómo sabes si la deriva no es debida a fatiga, nivel bajo de carbohidratos, un pelo de resfriado, has dormido mal, estrés familiar o del trabajo, un poco de deshidratación, calor, frío...?

Son tantos factores que tenemos todos controlados al 100% es imposible, y por eso sí quieres hacerlo por pulso, que se puede, debes verificarlo unas cuantas veces antes de darlo por bueno. El del habla no tiene todas esas limitaciones, porque no depende para nada del pulso o del ritmo respiratorio concreto.

Por cierto, si alguien y sobre todo con una forma física decente no es capaz de hablar 20s sin parar a respirar... desde luego yo lo hago con total normalidad. Pero si no te sale con normalidad, al final de lo que se trata es de detectar que tu ritmo respiratorio normal en reposo no se ha visto alterado todavía por la intensidad de la actividad.

 

Base por pulso he echo bastantes años, hasta hace un año y medio o asi.
El otro entrenador me ponia los aerobicos solo por pulso, y lo controlo bastante bien.
Lo de la fatiga, esta bastante controlado por el entrenador, pocos dias he fallado.
De todas formas, si aumenta la deriva, sabras de que pie cojeas ese dia no?

 

Hombre, pues no. A veces estás estresado fisiológicamente aunque no te des cuenta. O no eres consciente de que has dormido mal. O de que estás un poco enfermo. Etc.

En cualquier caso, creo que un aspecto muy importante a la hora de entrenar bien es tener sensibilidad a las zonas en las que estás trabajando. No es sencillo hacer un test cada pocas semanas y estar siempre en las mismas condiciones para hacer este test. Es más: muchos deportistas aficionados no hacen ni un test a la temporada, y usan los datos que sacaron con un test, seguramente no muy bien hecho, hace tiempo y sacando las zonas por porcentaje, y listos. Y luego resulta que no mejoran.

A mi me parece importante tener sensibilidad a las sensaciones que uno tiene, por ejemplo, en z2, que son diferentes a las de z3. Y esa si que es una manera infalible de hacer bien los entrenamientos en z2, por ejemplo. Para eso, lo más importante es entender cómo funcionamos en cada zona metabólica en la que quieras entrenar y buscar las sensaciones que se corresponden con ese funcionamiento. De este modo estarás protegido contra los días buenos/malos o contra los cambios que producen las adaptaciones, que es algo fundamental para seguir mejorando.

Una manera muy buena de entrenar por bloques específicos es ser capaz de entender cuándo vas generando adaptaciones porque tus sensaciones en la zona trabajada cambian y progresar de bloque en bloque en función de ese hecho. Simplificando, uno puede hacer z2 hasta que "siente" que ha conseguido una buena adaptación aeróbica, progresar entonces a un bloque más orientado a vo2max y, por fin, cuando "siente" que las series en vo2max salen "fácil", hacer un bloque de over/under y quizás entonces hacer test para saber dónde está y qué composición de bloque final de temporada puede encajar de cara al objetivo final.

 

Me refiero a las zonas metabólicas, las mires por donde las mires. Si crees que estás en z2 de potencia y tienes el pulso en z1, pues obviamente no tienes las zonas bien definidas, sea en pulso o en potencia, pero eso no es una deriva.

Una deriva es una alteración del pulso dentro de una actividad sin cambiar de zona de potencia dentro de unos márgenes de tiempo razonables para esa zona de potencia.

 

Ya empiezan las tardes a ser algo largas y se puede aguantar hasta las 7.30.En nada ya estaremos en mi horario fetiche.Tardes de 3 hasta las 9.Estos dias he tenido libre y he podido salir y encadenar unos 4 dias seguidos de 3 y 4 horas.Creo que lo que me quita tiempo es el **** trabajo xDD