Entrenamientos planteamientos Rlulio

No veo para nada una locura 4h al 60%p5, de hecho son los vatios que doy(60-65%).

Si que veo bastante irreal 4h al 75%p5, no lo veo para nada factible.

 

Excepciones.
La mayoría de la gente no.
Usuarios avanzados, sufridores y buenos rodadores o incluso especialistas de crono, sí. Se sacan.

(Yo también los saco...jjj)

 

Para mí, actualmente hacer 4h al 60% del P5 no puedo. (P5 420w, al 60% son 294w medios durante 4 h... )

 

El dato importante para establecer el fondo es lo que distes en el P30 min, hay una tremenda variación entre sujetos ya que los umbrales aeróbicos/anaeróbicos son individuales, dos sujetos con un Pv02max igual pueden tener diferentes capacidades en los umbrales, por eso sencillamente una estupidez establecer el fondo a partir de P5,

 

En p30 son 350w.
Ese dato lo utilizaba para establecer las series de 12-15-20 min a 330-350w
Las series de 3-4-5-8min eran a 400-420w

 

Tú zona de "fondo" estaba entre 200-230 w, con medias de 210-220w ya va bien para tiradas largas.

297W serviría para hacer SST entrenamientos que te dan mucha formas y que van desde 1h/2h (eso son máximos, se puede establecer a intervalos) en un entrenamiento.

Los SST son recomendables para un par de días o tres a lo sumo si el entrenamiento está orientado en bloques a la semana, más días semanales el desgaste físico supera las ganancias porque se invierte poco tiempo en la recuperación (en ciclistas aficionados) que es la verdadera razón por la que el estado de forma sube, es decir, el entrenamiento no hace fuerte al león sino el descanso después del entrenamiento y su correcta asimilación, por lo que la teoría de entrenar siempre en esta zona no es mejor. Por lo que se ve el señor@ que te entrenaba no entendía este concepto, que es de primero de carrera, eso estaba todavía más ido que el entrenador que salude en este hilo

Ahora bien, especificación (por eso aludo a ciclistas aficionados en mi anterior párrafo) sí que es cierto que hay profesionales que pueden llegar a hacer 4 horas de SST

 

Jajaja

Jajajaja
Como en ese momento no salía el 60% del P5 ( en aquel momento eran P5 485w, el 60-70% eran 295-340w.. ) a mí me parece una burrada...
Como no pude ni por asomo hacerlo, las tiradas de 4h eran entre 240-260w

 

Creo que no me he explicado
En 2022, con ese entrenador, tenía P5 485w, p30 350w, 86kg
Ahora... Después de unos problemas, P5 420w, p30 340w, 79kg

 

A bote pronto con esos tests me parece que estar 4 h a 250 w ya es chicha chicha..., para eso ya directamente que hubiese metido en carreras para coger forma, y claro como es costumbre en esta clase de individuos eso es "para hacer base", yo flipo....

 

Ya te digo chicha.... 4h remando sin parar y la última hora... Pfff como bajasen los watios no los remontaba ni dios...

La verdad que este entrenador que digo, metía de todos los estímulos en función de mi disponibilidad y anarquía (no tenía mucho tiempo ni muchos días)

 

Ahora entiendo el por qué tú nick

No me costa este tipo de metodología en la literatura científica, esta forma de hacer las cosas la desconozco, prefiero hacer las cosas que sé que la ciencia respalda, tengo claro que no uso mi cuerpo como conejillos de indias en pruebas, prefiero ir a lo seguro

 

H

Hombre 4 horas........... cuando la gente intenta llegar a 2, pues eso

 

otro más.

 

El fundamento de Rlulio, (y advierto, con esto NO quiere decir que YO concuerde con él en ello) cuando establecía potencias de esos calibres en plan 60% de un p5...o aunque fuera un p6 para la friolera de 4 horas (yo nunca le leí recomendar esa duración por cierto) estaba en la búsqueda de un agotamiento absoluto del glucógeno, más que en estresar y trabajar los sistemas metabólicos que proveen de energía en ese régimen de esfuerzo.
Siempre decía que ese agotamiento crítico, via Ca2+ y etc en el retículo endoplasmatico era clave para la estimulacion de biogénesis miticondrial.

Yo creo eh!!!

Y personalmente pienso que es una vía de estímulo importante, que se puede conseguir con esfuerzos de tipo crono de 40 minutos también y completas ese efecto con trabajar en régimen y estresar ciertas vías metabólicas.
Hace ya un tiempo que no hago penurias de larga duración y tengo el mismo resultado en rendimiento

 

Yo tampoco le leí nunca hablar de 4h.
De hecho se le hicieron varias preguntas sobre la posibilidad de realizar 180' en lugar de 120' y él explicaba los 120' era por falta de tiempo entre semana (recuerdo que un iU no era la sesión larga de fondo). Según su explicación, si una crono de 40' te pusieran igual de forma, precisamente por la falta de tiempo no tendrían sentido 120'...
Dejo un extracto copiado literal a esa pregunta:


Pregunta

Siguiendo un poco el hilo de los IUs, llevo tiempo pensando que es mejor para el progreso, P120 o P180?. En este sentido, según equivalencias, sería lo mismo hacer un P120 a 200w que un P180 a 180w (un 10% menos), pero es posible que uno u otro sea mejor para las adaptaciones. ¿Vosotros que pensáis que es más beneficioso, o por el contrario es lo mismo?

Respuesta de Rlulio:

En efecto; 3 h al 90 % del P120 pueden gastar tanto o más glucógeno como 2h a esa intensidad.

Las sesiones más largas, ligeramente por debajo del umbral, son preferibles para los ciclistas que entrenan más de ~ 15 h. semanales, debido a sus necesidades aumentadas de recuperación.

La mayoría de la gente no puede hacer ese tipo de sesiones entresemana, lo que hace a los IU de 2h más prácticos. Pero, además, los P120 ponen más en forma que los P180, debido a que son el mejor estímulo para la sobreexpresión de los transportadores de lactato MCT 4 (sacan lactato de las fibras rápidas) y de los MCT1 (introducen lactato en las fibras lentas para ser oxidado)). Este es es mecanismo que subyace al efecto “Sweet Spot”; la combinación de agotamiento de glucógeno con la optimización del lavado de lactato.

Por debajo de esa intensidad no se produce exceso de lactato, por lo que la optimización de estos mecanismos es mucho menor.

Curiosamente, y en contra de la creencia común, el aumento explosivo de lactato en sangre que se produce por encima de la pMEEL, es debido más a la disminución de la actividad de los transportadores MCT1, que a la producción aumentada de este producto metabólico.

 

Lo de las 4h viene porque por ahí arriba se ha comentado algo de sesiones de 4h al 75%p5.

Yo es que de verdad, se que soy un globero de tomo y lomo, pero veo ciertos números y ciertos entrenos….y pienso si no disfrutaría más con la petanca….

 

Que yo haya leído, y que ahora mismo recuerde, no vi recomendaciones de hacer 4h al 75% P6. Lo que si recuerdo es que decía que para sesiones de menos de 4h de fondo hacerlas alrededor del 55-60% P6 y todo lo que pasara de las 4h hacerlos sobre el 50% del P6.
Para sesiones de 2h o IU empezar sobre 65% e ir progresando hasta poder hacer 2h al 75%.

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Habré leído yo mal….

Eso me cuadraria más….

 

He sido yo el que ha dicho lo de las 4h al 60-70% del P5.
Que me lo mandó un entrenador en el año 2022, no que fuese Rlulio.
Me recordó a Rlulio en el hecho de establecer entrenamientos de fondo en base a P5, y que casi todos los entrenamientos que me pautaba eran cañeros

 

No sé suele establecer la condición y entrenamiento del metabolismo aeróbico a traves de % a la Pvo2max, básicamente porque cada ciclista tiene un componente de fibras que actúan bajo el régimen del V02MAX, la condición anaeróbica en algunos ciclistas pueden subestimar la condición aeróbica implicada en la PAM y por supuesto la condición anaeróbica no tiene nada que ver con la aeróbica en términos de establecer intensidades en régimen aeróbico, por lo que en algunos ciclistas subestima y en otros todo lo contrario las intensidad aeróbica si se extravece a un 60% a un 75% del PV02MAX, esta forma de entrenar con medición de la potencia estuvo ya desestimada desde la creación del FTP, es cierto que antes de establecer el FTP se estimaba sobre PVO2MAX, ni que decir que esto sucedía porque no había un equivalente al umbral anaeróbico en términos funcionales y los entrenadores se pegaban ( a veces literalmente) por intentar establecer un U funcional a través de pruebas de esfuerzo.

Por otro lado el equilibrio entre los transportadores MCT1 y MCT4 (usando términos para que no lo entienda todo el mundo entre aclarado y reciclado de lactato) en intensidades cercanas al umbral anaeróbico es cierto y sabido, pero eso no tiene nada que ver con entrenar intensidades más bajas para maximizar el estrés oxidativo de las fibras exclusivamente lentas y hacerlas más eficientes, al contrario, entrenar siempre a esta intensidad puede llevar a una ineficiencia de las fibras lentas, esto se sabe, básicamente porque solo produces un adaptamiento bajo regímenes glucolíticos