Plan de entrenamiento Duatlon

Si se trata de tu primera temporada como duatleta, calcula 12 semanas para una buena y solida preparacion de base, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada como duatleta, puede que 8 semanas sean suficientes para establecer la base.

PERIODO DE BASE

Lo voy a poner en ciclos de 14 dias (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que se recomienda realizar una prueba de esfuerzo y trabajar con pulsometro.

Dia 1º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 3º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 5º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 7º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Dia 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 11º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 13º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 dias, volvemos a empezar hasta completar las 14 semanas, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese dia y el siguiente se DESCANSA y al tercer dia se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningun dia, ejemplo dia 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el dia 6º.
Como habeis comprobado la primera semana se dedica mas a la bici y la segunda a la carrera.

Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 12 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.

PERIODO DE FUERZA

Esta tambien esta en ciclos de 14 dias, aqui ya meto sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empeceis a trabajar un poquito la musculacion en el gimnasio y las abdominales.

Dia 1º 50 a 60 kilometros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-85% de tu FC
Dia 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Dia 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 4º (M) 20 kilometros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 5º 30 kilometros de ciclismo al 70% de tu FC
Dia 6º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar
Dia 7º DESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)
Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Dia 9º 25 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 10º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 11º (M) 8 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 Kilometros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperacion bajar sin dar pedales
Dia 12º 12-15 Kilometros carrera continua al 80% de tu FC
Dia 13º (M) 4 Kilometros carrera continua clentando + cuestas 6x300m. recuperacion bajar al trote
(T) 30 Kilometros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 14º 8 Kilometros carrera continua o 25 kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC

La siguiente fase esta pensada para llegar "fino, fino" a la competicion y la continuaremos hasta la misma, pero teniendo en cuenta que no podemos entrenar a este nivel durante periodos muy largos por lo que hay que ajustar la fechas con las fases anteriores para llegar a la competicon deseada habiendo estado 6 u 8 semanas maximo en esta fase.
Siempre es preferible hacer alguna semana de mas en la fase de base o fuerza que en esta.

PERIODO DE VELOCIDAD

Aqui solemos bajar un poquito en kilometraje global para subir las sesiones de calidad, las seisiones largas de ciclismo y a pie iran por separado, excepto en las sesiones de transicion.

Dia 1º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1000 carrera continua x 6 u 8 (segun cansancio acumulado) al 85%-95% de tu FC
Dia 2º 30 Kilometros de ciclismo al 75% de tu FC
Dia 3º (M) 11 Kilometros carrera continua al 65%-70% de tu FC
(T) 30 kilometros de ciclismo 65%-75% de tu FC
Dia 4º (M) 30 Kilometros de ciclismo 65%-75% de tu FC
(T) Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar
Dia 5º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 6º (M) 8 Kilometros de ciclismo calentando + cuestas 6x800m. a tope
(T) 10 kilometros de Carrera continua al 60%-70% de tu FC
Dia 7º 30 kilometros de ciclismo + 6 kilometros carrera continua al 70%-75% de tu FC
Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x10 al 70%-80% de tu FC
Dia 9º 80-90 Kilometros de ciclismo al 80%-85% de tu FC
Dia 10º 30 Kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Dia 11º 15 kilometros de Carrera continua al 80%-85% de tu FC
Dia 12º 4 kilometros de ciclismo calentando + 15 kilometros (Test cronometrado) al 100% de tu FC + 6 kilometros de carrera continua al 70% de tu FC
Dia 13º (M) 5 Kilometros de carrera continua calentando + 5x1000 al 90%-95% de tu FC recuperacion 4' a 6' + 3 Kilometros para soltar
(T) 30 Kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Dia 14ºDESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)

Esta es una tabla de entrenamiento que en mi modesta opinion es bastante valida, procurar no querrer avanzar muy rapido o pasar de fase enseguida porque eso lo unico que haria es retrasaros o sobreentrenaros y sobre todo si teneis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O TRES DIAS
BUENA SUERTE Y NOS VEMOS EN LA PISTA.

 

Oye, que entrenamiento más majo y detallado. ¿No tendrás algo parecido para triatlón verdad?

 

Muy bueno, muchas gracias

 

Gracias Por Tus Consejos!!

 

Esto no los apuntamos en la agenda.
Gracias por el compartirlo.

 

No tengo nada de triatlon porque no me gusta nadar y no lo practico, algun dia supongo que me lanzare pero lo de nadar de momento pa los peces y los triatletas por supuesto, de todas formas todo esta en los libros.
Me alegro que os guste y os sirva el plan de entrenos xq no he ido con mi mujer a la pisci por colgarlo en el foro y me va a matar istolas , jejejeje lo dicho que no me gusta el agua jejejeje:meparto :meparto , un saludo.

 

Bueno, era solo por si acaso . De todas formas muchas gracias por haberlo puesto, lo dicho, es un plan muy majo.

 

Muchas gracias,en esta parte:
Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 8 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.
Que 8 esta equivocado. Gracias.

 

Evidentemente amigo MALDINI se trata de una errata :comor :comor por mi parte, que por cierto ya he corregido :aplauso4 :aplauso4 , pero despues del tocho que me he marcao escribiendo... es normal que alguna tenga que haber no....
Un saludo.

 

Por supuesto que es normal hombre, solo queria saber el numero de semanas exacto xq tu plan me parece muy interesante y me gustaria llevarlo a cabo. Es el problema de los mensajes escritos que la gente malentiende el tono con que se escriben. De todas formas te pido disculpas si te he molestado con mis comentarios.:roll:

 

Por los entrenos que pones me imagino que ese plan estara pensado para distancia sprint/olimpica, pero hay un par de dias que o no entiendo lo que quieres decir o te pasas demasiado, esos dias son:

Dia 1º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1600 carrera continua x 15 al 85%-95% de tu FC

Dia 8º Entrenamiento de transicion, 15' de ciclismo cambio de calzado y 1600 carrera continua x 15 al 70%-80% de tu FC

Que quieres decir con "x15" ??

Por lo demas, lo que ya se sabe, si alguien quiere rendir al 100% lo mejor es tener entrenador y tener un plan personalizado

 

Para nada me ha molestado pa eso estamos todos que 4 ojos ven mas que dos, bueno en este caso no se ni los ojos que somos, jejejeje
Como ya rectifique, el numero de semanas viene a ser unas 8 si es tu segunda o mas temporada entrenando asiduamente el duatlon y de 12 si es la primera.
Un saludo.

 

Tienes toda la razon compañero, esos dias me paso he corregido el plan y lo he dejado en lo que deberia de haber estado desde un principio:

Dia 1º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 85%-95% de tu FC

Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 70%-80% de tu FC

He cambiado de 1600m. a 1200m. y el dia 8º de 15' a 10' de bici, de todas maneras ya esta rectificado en la tabla por si lo quieres ver mejor

Un saludo.

 

Hola Álvaro.

Veo que tienes experiencia de sobra en esto del duatlón así que me lanzo a hacerte una consulta sobre que entrenamiento debo seguir justo antes de una duatlón:

El próximo sábado 11 de Agosto, -de hoy en 12 días- es la duatlón de montaña de Mataelpino, de la que todavía no tengo datos pero que a buen seguro será dura.
Si te sirve de referencia, el año pasado consistió en 5 kms corriendo (de ellos 2 muy duros), 20 kms en mtb, bastante exigentes) y para acabar 2,5 kms corriendo de los cuales la mitad eran una auténtica pared.
Teniendo que a mis 40 tacos suelo hacer entre 20 y 25 kms semanales corriendo (en montaña) y que en mtb me defiendo, (ahora en verano puedo llegar a los 100 semanales)
¿Qué me recomendarías que hiciese en estos doce días que quedan para al menos acabar dignamente esta duatlón?

Espero haberme explicado bien, te agradezco tu atención y la respuesta, si la hay, por anticipado.

Un saludo.

 

eso, eso. q alguien se curre uno con agua y todo...

algún alma caritativa ;-)

 

Muchas gracias por ese entrenamiento, ahora a ver qtal va la cosa!!!!!!!!!!:aplauso3

 

pues la verdad es que esta muy bien ese entrenamiento

 

Buenos chavales y chavalas, me estan llegando bastantes mensajes privados (a los que voy respondiendo segun voy pudiendo) pero la idea de esta discusion es que aprendamos todos un poquito de todos, a si que os pediria que me preguntaseis lo que querais por aqui que entre todos aprenderemos mas.
Un saludo y suerte en los entrenos.

 

alvaro un amigo me pregunto si este entrenamiento se puede hacer tanto para duatlon de montaña como para el de carretera ¿tu que dices?

 

Ese plan esta muy bien, a la que tenga las mañanas libres EMPIEZO!!!!!!

Gracias por compartirlo!!