hola a todos! este domingo fue mi primera media maratón, de camino a mi primera maratón en setiembre, parte de mis retos personales rumbo al IM de floripa08. Me fue bien, esperaba bajar de 1:55, me salio 1:48:40, un paso promedio de 5.09, y un pulso promedio de 167. Salí bien, aprovechando los primeros km para calentar y agarrar ritmo, y luego me ubique en 170ppm, tratando de no bajar de ahi ni de subir de 173, esto porque la última vez corri una carrera de 12km a 175 y termine muy cansado. Con ese ritmo me pude mantener, consumiendo 1 gel en el 7km y otro en el 14, y acabando una botellita en el lapso de 5km. Si bien llegue bien a la meta, sentí que podría haber presionado un poco más, o que podría haber corrido unos km más a ese ritmo, como sea, me quedaron varias dudas, que ojala puedan ayudarme aqui... 1.- Si pude mantener las 170ppm (tengo 33) durante todo el tramo, cual debe ser mi paso de maratón? recuerdo haber entrenado 29km en una salida larga, no pasando de las 160ppm, pero termine igual de cansado y más múscularmente que esta vez... 2.- De alguna manera e sacado mis calculos, y a cierta cantidad de ppm llevo un ritmo determinado, por ejemplo, a 170 voy a 5:07 aprox, a 175 voy a 5:02 pero me hago polvo, a 155 voy a 5:45-6... como lograr "agrandar el tanque" y poder mantener mi ritmo de 170ppm por más tiempo? no se cuantos km más podría haber seguido corriendo a ese ritmo, pero no creo que llegue a 28-30km... 3.- cual debería ser mi estrategia en la maratón? ir fuerte los primeros 20km? ir a ritmo suave toda la carrera? ir suave y presionar luego? muchas gracias por sus respuestas, sea cual sea, pregunto desde mi total ignorancia y novatada, saludos!. _________________ Kike Mesta ------------
sinceramente, salir a disfrutar a un ritmo asequible. ya t pondrás a prueba para la 2ª maratón. si t da un palo en el km30 es casi irrecuperable y llegarás mú malito (si llegas) ;-)
yo tengo el umbral en 163 y la media d pulsaciones de mis últimas medias maratones estuvieron entre 148 y 153. así q haz la cuenta. en una maratón intentaría ir a 140-145 ppm máximo pues tú, quizá q a 150 o por ahí para ir reservón. de todas maneras no soy quién para aconsejar (debuto en barcelona2008) pero la teoría dice eso... suerte!!!
Hola KIKE, me parece bien tus objetivos antes de IM Brasil, yo considero que es muy importante hacer una marathon antes, para que por lo menos sepas que eres capaz, el ritmo en el IM obviamente bajara y te daras cuenta que si es posible. Centrandome en tu duda, no soy nadie para aconsejar, pero con el calculo que yo uso para saber mi ritmo me atreveria a decirte que en una marathon puedes hacer 3 h 47 m 23 s, es decir a 5 m 25 s cada km, lo cual estaria dentro del margen de pulsaciones que mencionas en el punto 2. Que tengas suerte y disfruta la primera marathon que vendran otras con mejores tiempos pero nunca tan bonita como la primera. Nos vemos en la playa de Jureré en Mayo de 2008.
pensar en bajar las 4 horas es lo más bonito, ojala se me dé, voy a correr a 5:30 de promedio y ver como me va...saludos a todos y ahi nos veremos Embrion!
Ojo La Maraton No Tiene Nada Que Ver Con La Media, En Cifras Es Es Doble, Pero Cuando Llega El Del Martilo No Hay Cifra Que Valga. En Una Media Si Sales Mas Fuerte De Lo Que Puedes Esplotas Pero Luego Puedes Volver A Recuperar Y Acabar Con Buenas Sensaciones En Una Maraton.............si Te Da El Del Mazo Como Dice Perico Delgado.............ya Es Muy Dificil Cumplir Tus Objetivos. Yo En La Ultima Maraton En El Km 36 Llevaba Ritmo Para Bajar De Tres Horas E Iba Perfecto, Pues Acabe En 3h 17 .
Perdonar que irrumpa en el post pero lo he leido y me asalta una duda de narices... tengo 37 años y mi duda es si es siquiera bueno mantener pulsaciones de 170 durante tanto tiempo...... a mi me acojona, puedo llegar a picos de 180 mas o menos pero suelo ir alrededor de 160 y mi media en esfuerzo suele ser de 154-156.... se puede exprimir tanto???
Esto de las pulsaciones me interesa... Yo en una media puedo llevar las pulsaciones a un media de 176.....y me da miedo también, pero ese es lo que me sale a mi ritmo pachangero .......................................... y al final si consigo hacer un sprint puedo ponerme en 196........ vamos que las tengo muy altas siempre, (sobre todo corriendo, en bicicleta las tengo bastante más bajas)...... En reposo, las tengo a 51... Un saludo
"Tiempo Maraton" = ("Tiempo 1/2 Maraton" x 2) + 10% Esta fórmula se usa mucho para el cálculo aproximado de tiempo en Maraton. No obstante, en el primer maraton mejor tomarselo con mas calma. Ejemplo: 1h 48' (108 min) x 2 = 3h 36' (216 min) + 10% (22 min) = 3h 58' (238 min) Pero ya te digo que en el primer Maraton es mas chungo por la falta de experiencia con el muro. Saludos
ohhhh eso se acerca mucho a las 4 horas!!! voy a hacer todo lo posible por bajar de las 4, eso será ir a 5:30 la mayor parte, ahora probando me salen pulsaciones promedio entre 155-160 a ese ritmo... a mi también me asusta ir a 175! por eso de 170 no paso...
Kike, déjate de cálculos y de historias. Si va ser tu primer IM, tómalo con calma.Como ya han dicho, la maratón no son dos medias seguidas es mucho más y la maratón en el IM es más todavía.Mis tiempos en media y en maratón, son de 1.29 y 3.30 respectivamante.He corrido 4 IM, y no he conseguido bajar de 4 horas.Mi consejo es que seas reservón hasta el Km 35 de la maratón y si te quedan ganas, a partir de ahí, aprietas.Ya tendrás ocasión de mejorar marca en otros IM, en tu debut, ante todo MUCHA CALMA.. Saludos
Hay varias pruebas para comprobar si tu ritmo es correcto o no, pero yo me quedo con estas 2: 1) Deberias poder mantener el pulso sobre 150 pulsaciones en la parte del primer medio maraton. Es recomendable correr un poco por encima de 5:30 la primera mitad (sobre 5:35) y mirar de recuperar en la segunda. Eso es correr en progresivo. Si te dejas llevar en los primeros 20 kms por el ritmo general de carrera de los demás, estas ****** (con todas las letras, jejeje). 2) La regla del Gavela y el Fiz: 15' o 20' suave + 2x6000 m + 10' suave. en el que la primera serie debes hacerla a tu ritmo de carrera (5:30) y en la segunda bajar los tiempos sobre 30 segundos/kilometro (tendrias que hacerla a menos de 5:00 min/km.). Otra cosa es que tengas el suficiente entreno de fondo, claro. Este entreno se hace el martes de la semana anterior al maraton, para ver si el ritmo estimado es correcto o no. Si no puedes superar esta prueba, es mejor que te replantees el tiempo por kilometro. Saludos PD: Sigo diciendo que el primer maraton es para disfrutar, pero yo tambien quise hacer tiempo en mi primero, así que, como se que lo vas a intentar igualmente, mejor tener alguna referencia, aunque luego salga lo que Dios quiera, jajaja.
El tema de los ritmos cardiacos es muy personal, y depende mucho del entreno de cada uno. Yo os recomiendo que os hagais una prueba de esfuerzo en condiciones al menos una vez al año, para ir comprobando vuestros umbrales. Lo de asustaros por mantener pulsaciones a 175 o similar, todo depende del entrenamiento. Yo por ejemplo cumplo 36 en noviembre en reposo estoy en 56 ppm, umbral aeróbico 157 ppm, umbral anaeróbico 176 ppm, ppm máxima 192. En competición he estado durante más de 1 hora continuada entre las 175 y las 185 ppm, y todavía sigo aquí, jejej.
uf yo no llego a tanto 165 de media mas o menos, pero tengo un amiguete que ya no cumple los 40 y en pruebas de 10 km va a 190 200 eso si es muy chiquitin y pesa poco
