entrenamiento para empezar a correr en XC

Hola! llevo años haciendo rutillas y incluso algún dia despues de una carrera cerca de casa salgo a rodar por el circuito y me encuentro bastante bien. Quisiera que me dijéseis más o menos cómo se debe empezar a entrenar de forma algo regular para poder competir en XC en el 2008. Tengo 21 años, mido 1.77 y peso 63kg.

saludos y muchas gracias!

 

Hola Angeliño,
Yo estoy en el mismo caso que tú, tengo la misma edad y prácticamente misma estatura y peso ( 1.80 y 67kgs) y también quiero empezar a competir. Yo de momento lo que estoy haciendo es salir todos los días a entrenar y hacer kms. Pero quiero ponerme algún plan de entrenamiento con series etc... A ver si alguien nos puede echar una mano.

Saludos

 

hola, yo creo que los "planes" quedan muy bien pero luego nadie los sigue... déjate llevar por tus propias sensaciones!!!

pd: sin pausas pero sin prisas

 

¿cómo se entrena mejor rodando en carretera (llano) o haciendo entranamientos de mtb?

 

Haciendo un poco de todo y lo mas importante del entrenamiento es el descanso.

 

hay las dao, yo cada vez que salgo a entrenar noto mas el dia de descanso que el ultimo entrenamiento que hice. :bond

 

yo precisamente por eso abrí el post, porque no tengo ni **** idea de hasta que punto se puede hacer una carga de trabajo y cuándo se debería hacer descanso........

 

Yo suelo entrenar lunes-martes-descanso miércoles, jueves, viernes (descanso o algo muy suave), ruta del sábado y descanso domingo. No sé si es lo correcto...

 

primero coge fondo intentando hacer lo maximo de km a un nivel de 70-75% de tus pulsaciones; progresando en torno al 10% de km a la semana; cuando lleves 6-8 semanas empieza a esprintar de 3 a 8 veces durante unos 20 segundos a tope sobre un dia a la semana y sigue rodando normal; y cuando ya veas que estas bien fisicamente cuando lleves unos 3 meses o asi pues empieza a hacer series a un 85-90% de tus pulsaciones (170 -180) y no lo hagas mas de 20 minutos por sesion ni mas de dos veces a la semana y recuerda que cada mes te tienes que tomar sobre una semana de descanso para que el cuerpo te asimile el entrenamiento

 

interesante, sin duda. gracias

 

¿A qué te refieres exactamente con esto?

 

....:scratch pues yo creo que quiere decir que cada mes te tienes que tomar sobre una semana de descanso para que el cuerpo te asimile el entrenamiento

 

que normalmente cada mes de entrenamiento hay que bajar el ritmo durante una semana para descansar y no se produzca un sobreentrenamiento, y el cuerpo descanse de las cargas a las que le sometiste durante ese mes, es la mejor forma de que el cuepo se adapte al ejercicio que realices; por ejemplo puedes rodar una hora al dia como si fueras de paseo con la bicicleta, que esto creo que se denomina descanso activo, pero haz lo que veas yo solo digo lo que pone en los libros que lei
P.D. si puedes vete al gimnasio en otoño e invierno 2 dias a la semana; ya que lo notaras muchisimo

 

Esto yo entiendo (porque yo hacía lo mismo aproximadamente cuando entrenaba "en serio"), que cada mes tienes que hacer una semana de descarga. Vamos, 3 semanas de carga y una de descarga, aunque bueno, el número no tiene pq ser así, pero más o menos. Ni tampoco hace falta que sea la semana entera, pero vamos, no está de más. El entrenamiento va por ciclos, no puedes estar todo el año aumentando y aumentando y aumentando la carga semana tras semana, cada cierto tiempo hay que bajar el pistón unos días para asimilar el entrenamiento. El cuerpo mejora cuando le das ese descanso (supercompensación). No se si veiais Bola de Dragón, que cuando se pegaban una pedazo pelea y luego acababan reventados, luego al recuperarse eran más fuertes....:mrgreen:
Bueno, esto último era coña. Lo que quiero decir es que tú una semana utilizas una carga, a la semana siguiente aumentas, a la siguiente aumentas, y a la 4ª bajas esa carga al nivel de la primera. Luego vuelves a empezar el ciclo con una carga algo superior a la 1ª semana del ciclo anterior y lo repites subiendo cada semana hasta volver a bajar al nivel de la 1ª de este ciclo.
Puesto con números sería 1-2-3-1 siguiente ciclo 2-3-4-2 siguiente 3-4-5-3.... Parece que así poco a poco la 1ª semana entrenas muy fuerte cuando han pasado unos ciclos, pero tampoco es tanto, porque tu forma también es mayor y estar en el nivel 3 no te supone el esfuerzo que te suponía en el primer ciclo claro.
Como puedes ver, así vas subiendo, cada vez estás en un número más alto (nivel), pero haciendo una descarga, porque sinó llega un momento en el que haces catacrack....
Bueno, es esto a grosso modo, puede que me haya liado un poco y la explicación tenga algún punto oscuro, pero más o menos. Si no se entiende algo intentaré hacerlo más claro, lo siento.
P.D.: con carga no me refiero sólo a cantidad de kilómetros, la intensidad también cuenta....

 

Sé lo que es la supercompensación, pero al poner "descansas" no sé si se estaba refiriendo a parar toda la semana, me parecía muy exagerado.

Gracias por la información, yo soy relativamente nuevo en este deporte y me va a venir muy bien para planificarme un entreno este año.

 

jejeje, perdón, era por aclarar, ya lo siento por el ladrillo, y más si ya lo sabías. Bueno, para el que no lo sepa. Hombre, es que parar toda la semana era un poco exagerado, otra cosa tenía que ser....:mrgreen:

 

No, no, de ladrillo nada, no tengo ni idea de entrenos en bici, me va muy bien toda la información de post como este.

Es que siempre he pensado que ya que te "matas" a hacer ejercicio, por lo menos que sea lo más productivo posible

 

Y sobre todo haz caso a tu cuerpo, si un dia vas a salir a hacer series, por ejemplo, y estas mas cansado de lo normal pues sales de tranqui o haces menos series, que ya recuperaras cuando sea.
Mas vale pecar por poco que por mucho, es decir, mejor entrenar de menos que sobreentrenar y luego tener que parar mas tiempo.

 

hombre, eso está clarísimo. Yo ha habido días que he salido a hacer deporte y no podía ni con mi alma, y si fuerzas demasiado acabas pagándolo. Eso sí, no hay que confundir cansancio con pereza. A veces no nos apetece demasiado por lo que sea (mal tiempo, un mal día en el currelo o algo así...), y en esos casos sí puede ser bueno obligarnos un poco a hacer algo, que además nos ayudará a desconectar. PEro como dice asainzs, si se nota un cansancio anormal, mejor ese día sólo rodar tranquilamente o incluso no salir y descansar, porqué no, a veces viene bien.
un saludo

P.D.: no se si me he explicado muy bien antes en el mensaje de arriba, igual me he liado un poco en la explicación pero como ya he dicho eso hay que tomarlo como una explicación a grosso modo, algo muy general. Si alguien ve un error que lo diga, porque sino el que lo lea se va a quedar con algo erróneo. Lo he releído y me ha parecido que no, pero 1000 ojos ven más que dos...:mrgreen:

 

os vais a poner muy fuertes no hagais caso.......jejjejeje es broma
es un a forma de entrenar muy buena.......