Gimnasioooo!!

Hola soy corredor i aver si me podriais aconsejar o decir donde sacar una buena tabla para el gimnasio. GRACIAS este año sere junior d 2 aver si me podeis ayudar ke voy perdido.

:crybaby :-| :saltarin

 

Hola tio! Echa un vistazo al post iniciado por jmguel Preparacion Fisica Complementaria , está al inicio del principal de medicina deportiva, entrenamientos y alimentación... está tremendo!!! Tiene colgadas varias tablas que te guian en la preparación en gimnasio por grupos musculares, musculos concretos etc. De verdad esta superbien, merece la pena.
Un saludo!
la2

 

Ya que esto va de gimnasio aprovecho para hacer una pregunta:
Voy unas 3 veces a la semana. ¿ que es mejor trabajar un musculo concreto en cada sesion o trabajar varios ?
Sobre esto he oido versiones de todos tipos, aver que pensais

 

Yo tambien he leido muchas versiones y he llegado a la conclusion:

Cuando te falta tecnica o acabas de empzar en el gimnasio despues de un paron etc, mejor una rutina de cuerpo entero con pocos ejercicios para cada grupo muscular.

Cuando llevas mas tiempo y ya has hecho el periodo de adecuacion, pasar a una rutina dividida, si fueras 4 dias por semana te iria mejor. Lunes-martes-DESCANSO-jueves-viernes. Ahora me voy a trabajar pero luego te busco un enlace con una rutina ke esta muy bien para 4 dias, y otro link para una rutina de cuerpo entero.

salu2

 

Las rutinas divididas las utilizan más que nada los culturistas, para la gente "de a pie" yo opino que lo mejor es utilizar una completa. En las divididas se hacen más series y por tanto más repeticiones por músculo (aunque también es cierto que menos veces a la semana), con lo cual si nuestro cuerpo no está preparado pueden venir los problemas.
El caso es que yo siempre he hecho rutinas de cuerpo completo (es lo que se lleva en el deporte que practicaba) y te puedo asegurar que tras varios meses me ponía como una mala bestia, y ganando fuerza a lo bestia también. Y el caso es que los de mi alrededor en general también. No pongo los pesos que utilizaba y máximos que llegué a mover porque no viene al caso, pero te aseguro que para una persona normal es más que suficiente sin romperse más la cabeza, y además el meter más variedad en las sesiones te las hará más amenas, o eso creo yo al menos. Esto te lo decía por si buscas ganar músculo o ponerte fuerte, que quiero decir que con una rutina completa también se consigue, siempre y cuando se realice correctamente claro.
un saludo.

 

Pues a mi me pusieron una rutina de todos los musculos durante dos semanas y ahora hago dos musculos diarios (voy tres días).

 

Siempre he leido ke para hipertrofia muscular son mejor las divididas.

Para los principiantes siempre una rutina de cuerpo completa para habituarse y pillar fuerza/tecnica. Despues de un tiempo si sigues con una rutina completa podrias llegar a un sobreentrenamiento y conseguir musculos duros como una piedra pero muy pequeños.

Yo estoy haciendo una fase de cuerpo entero ke va a durar dos meses y luego empezare una rutina dividida de 4 dias semanales, lunes-martes-descanso-jueves-viernes.

 

A ver, yo no he dicho que eso no sea así. Ya he dicho que es lo que hacen los culturistas y evidentemente más hipertrofia que estos no busca nadie (además de ayudarse con otro tipo de cosas que no hace falta mencionar aquí).
Yo lo que he dicho es que para una persona normal que se quiere poner fuerte, te puedo asegurar que una rutina normal de cuerpo completo los días que vas es suficiente. También digo que haciéndola bien y variando pesos, series, porcentajes, y demás. Otra cosa es que tengas poco tiempo cada día que vas, ahí igual sí que te compensa lo otro, pq rutinas completas pueden llevar su tiempo. Pues eso, que lo que yo digo es que para muscularse de una forma "normal" es suficiente con ese tipo de entrenamiento, y que para mi es más ameno y menos agresivo físicamente (aunque si ya estas bien entrenado no hay tanto problema), pero evidentemente cada uno tendrá su idea y lo hará como le parezca o como le digan.
Yo entrenando como te digo llegué a mover más de 130kg. en press banca y hacer series de 12 repeticiones (aprox. 70%) con casi 100 kg.; y por ejemplo bíceps hacía series al 70% con unos 45kg. o con mancuernas de 20kg., que creo que son unos pesos considerables y físicamente estaba como una bestia (mido 1'80 y andaría por los 85kg. con un 7-8% de grasa), pero vamos, que yo necesitaba fuerza para remar y por eso lo hacía y también hay que decir que no me pasaba todo el año haciendo a saco de gimnasio y eso fue producto de varios años dandole en pretemporada, pq luego bajaba mucho el piston en el gimnasio y el año que viene otra vez a empezar desde más abajo, quizá con más continuidad no hubiese progresado mucho más y me hubiese estancado y en ese caso puede que sí necesitara cambiar a otro tipo de rutina para mejorar más...no lo se.
Pues eso, que cada uno haga lo que le parezca o le aconsejen yo sólo daba otro punto de vista que creo también es correcto y sobre todo para empezar y para gente que no busca ser Arnold Schwarzennegger o Ronnie Coleman.....:alloreto

Un saludo

 

Vaya, estas profundizando cada vez mas ehh jeje.

A ver haciendo un resumen:

-Rutina completa mejor ke dividida si no eres un machacas o un semipro.
-La rutina no puede ser igual cada dia, hay ke variar los ejercicios, por ejemplo no hagas press banca todos los dias, algun dia cambialo por aperturas mancuernas o press deck.
-Ademas introduce variacion de cargas calculando porcentajes sobre 1RM (1 Repeticion con el peso maximo)

El matiz de variar las cargas me ha gustado, es algo ke no keria poner para no liar a la gente pero ke esta comprobado ke para aumentar fuerza es totalmente necesario jugar con las variaciones de cargas.

Xabiruiz, mueves muchisimo peso, debes de estar como un mulo :burladia: . Has probado alguna vez la tecnica de las series en piramide descendiente? Haciendo la famosa piramide he logrado subir muchisimo mas rapido de peso en las makinas ke de forma tradicional.

Ya nos podriamos animar y diseñar una rutina completa para 3 dias de entreno, con variacion de cargas, ya ke veo ke entiendes bastante, bueno al menos mas ke yo jeje.

un saludo.

 

Buah, movía y estaba....ahora llevo dos años ****** con una lesión de hombro y dos operaciones (recuperándome de la segunda), así que tú me dirás. Comento que no me lesioné en el gym paa que no haya dudas. Lo de la pirámide, las he hecho de todos tipos, ascendente, descendente y también subir y bajar!jejeje :mrgreen:
Ah, y yo siempre usaba pesos libres, máquinas no he solido usar, sólo alguna vez para variar algún ejercicio y tal, o cuando he estado en algún gimnasio sin pesos libres, pero en general barras con discos y mancuernas, creo que se progresa más. Eso sí, principiantes a las máquinas, y luego ir metiendo poco a poco pesos libres con poco peso, que son más complicados de dominar por aquello de que no van por raíles como las máquinas. Además en máquinas lo normal es poder con más peso, y no es del todo real.
Lo de las rutinas....es que no se yo, depende mucho del nivel de entrenamiento de cada uno y generalizar no suele ser nada bueno, lo mejor para eso es hablar con algún entrenador o licenciado en inef o algo así que conozcas. A mi los entrenamientos me ponía mi entrenador. Evidentemente mi objetivo no era ponerme tipo culturista, sino ganar fuerza y potencia, y hacía 3 días de hipertrofia, y 2 días de fuerza resistencia (con menos cargas y más repeticiones a más velocidad), variando porcentajes cada 3-4 semanas en la hipertrofia generalmente y haciendo en ciertas fases también coordinación intramuscular (creo que se llamaba así), que es con porcentajes más altos (entre el 85%-6reps. y el 100%-1 rep., con ayuda y si se puede!jajaja) y en otras fases también la píramide. La coordinación intramuscular lo que hace es producir un aumento elevado y rápido de la fuerza en la gente ya previamente familiarizado con el entrenamiento de la fuerza (por eso lo hacíamos ya despues de un tiempo de hipertrofia con % más bajos). Ese aumento de fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la actividad deportiva.Cuando avanzaba más la temporada hacíamos algo a lo que él llamaba fuerza velocidad, que era poner dos barras una al lado de otra, en una por ejemplo un porcentaje alto como el 80% y en otra uno más bajo, por ejemplo 40-50%. Y primero hacer el de más peso lo más rápido posible, y al terminar sin descansar, pasar al otro y hacerlo también rápido. Parece una chorrada, pero acabas con una congestión en los músculos que no es ni medio normal. Eso se suponía que era para la velocidad muscular, pero vaya usted a saber.
Bueno, pues eso es mi experiencia, y así pillé yo fuerza y potencia, pero claro, si quieres algo avanzado hay que hablar con un especialista y que te ponga cosas concretas. Yo te puedo concretar lo que yo hacía, o buscarte alguna otra cosilla que investigué por ahí, pero para tomarselo con toda la precaución del mundo, que yo no soy experto en el tema.
En cualquier caso estoy de acuerdo que para una persona que se dedica a hacer gimnasio exclusivamente, posiblemente una rutina dividida le traerá más beneficios, pero para alguien que lo combina con otros ejercicios como correr, natación, bici, etc. yo haría algo más completito.
Hala, toma ladrillazo pa merendar!!:rolf

Un saludo y ya me callo que mira que soy pesaooooooooo :malaleche

 

Eso eso, haber si os animaís

 

Lo de las rutinas depende de loq ue quieras conseguir en el gim. Fuerza, hipertrofia, resistencia, velocidad.. son entrenamientos distintos que conllevan distintos volumenes, cargas y recuperaciones.
Cuenado se entrena hipertrofia se suele entrenar cada grupo muscular por separado y una o dos veces a la semana como mucho dejando un minimo de 48 horas entre entrenamientos. La razón es que los musculos crecen cuando estan descansando y no cuando se estan entrenando. Y siempre es importante introducir modificaciones para "sorprender" al musculo y que no llegue el estancamiento.
La resistencia puede entrenarse todos los dias y conlleva menos peso, más repeticiones y menos recuperación.
Yo tengo unas rutinas generales que doy a la gente de mi gimnasio y luego las varío según me digan lo que quieren.
Si quereis os las cuelgo aqui (si sé...). Es una de Acondicionamiento físico pa la gente que empieza, una de hipertrofia para tres dias a la semana y otra de hipertrofia para un grupo muscular diario. A ver si puedo colgarlas.

 

hombre, lo de un grupo muscular diario en general no lo hacen ni los culturistas, que suelen hacer dos o incluso 3 al día, dependiendo de cuales. Pero sí, sobre todo estoy de acuerdo en lo de que depende de lo que busques, eso está clarissssisisisisisimo!jejeje.:mrgreen:

 

Los culturistas suelen hacer dos pero en sesiones dobles de mañana y tarde. Por lo menos los pros. Yo cuando hacia hipertrofia solia hacer uno diario escepto biceps y triceps que lo hacia junto porque al ser más pequeños necesitan menos series. Pero si, dos diarios esta bien y si no te dedicas a dar la lengua por el gim suele llevarte como hora y media de entrenamiento.

 

tío, pero cuando hacías eso ya habías dejado las piragues no? jejeje :rolf
Digo lo de entrenar un grupo cada día y eso.
Venga, nos vemos por aquí, un saludo.la2

 

Bueno, bueno, yo me estoy iniciando en esto del gimnasio y los ejercicios con peso y tal. Como he comentado en otros post tengo "mi propio gimnasio" en la cochera con mis juegos de mancuernas, barra larga, banco de pecho reclinable, maquina de musculación (de estas que venden en el carrefour para hacer mogollon de ejercicios, aunque es un poquito mala) y bastantes discos para intercambiar. estoy viendo que hablais de rutinas de iniciación con trabajo muscular completo y no por grupos musculares diarios (que es como yo lo hago).
Si que me gustaria que colgaseis alguna rutinilla de estas de trabajo completo para SUPERPRINCIPIANTES (que me estoy percatando ahora de lo flojíssssimo que estoy), por ejemplo xabiruiz que parece que sabes bastante del tema seguro que tienes algo porahi que me (bueno nos) pueda venir bien no??

Graciassssla2

 

Hola, pues como ya me han hecho el trabajo, yo solo te remito a él!jeje.:mrgreen:

Si te fijas más arriba, Skunk ha colgado unos archivos con unos entrenamientos, y el de acondicionamiento físico está bastante bien para empezar, y además puedes hacerlo empezando con la maquinita esa que tienes. Echale un vistazo. Si ves que no te satisface se puede mirar algo más, pero este para empezar está bastante bien. Si tienes alguna duda pregunta, para eso está el foro.
un saludo.

 

Las disculpas del caso por colarme en este post y ser tan directo con el tema.

Alguièn tiene una tabla ESPECIFICA, para el entrenamiento con pesas que debe desarrollar un ciclista?

Es decir, nada de tablas Culturistas, ni de gràficos de todos los ejercicios existentes en el mundo de las pesas. La idea es contar con una tabla de pesas, especifica para ciclistas: objetivo del entreno, periodicidad, nùmero de ejercicios por musculo, numero de series, numero de repeticiones, gràficos, etc, etc.

 

Ok, gracias Skunk y xabiruiz! Cuando escribí mi respuesta creo que no estaban colgadas, o almenos no las ví. Voy a echarles un vistazo y empezaré a probarlas (espero) la semana que viene, porque ahora tengo un pequeño catarrillo qu no me deja ni menearme de casa.

 

Si tio, ya las había dejao. Mucha hipertrofia y deportes de resistencia sabes que no son muy compatibles...:mrgreen:

Petreli. La tabla de acondicionamiento físico que colgue es la que suelo dar a la gente que empieza nueva en el gimnasio. No pongo pesos ni tiempos de recuperación ya que lo que pretendo más que nada es que se vayan familiarizando con la técnica de los ejercicios y poniéndose un poco en forma. Siempre les digo que deben meter el peso que les permita hacer las 15R cómodamente.
Lo de la tecnica ya va a ser complicao que te lo mire desde aqui pero es muy muy importante que te concentres en el grupo muscular que estas trabajando en cada ejercicio, espalda siempre recta, no usar la inercia para mover los pesos (si necesitas de la inercia es que tienes mucho peso), dar siempre la mayor amplitud posible en los movimientos (estirar brazos y piernas del todo o casi) y hacer las repeticiones pausadamente, aprox. 1 seg la fase positiva (cuando haces fuerza para mover el peso) y 1 seg. o algo más la fase negativa (cuando retienes el peso) que no te pegue tirones cuando retienes el peso.
Tambien es importante ir acostumbrandose a una correcta respiración: coger aire al principio de la repeticio y echarlo al final cuando hacemos la fuerza.