Hola a tod@s!! Abro este hilo para comentaros unas dudas que me surgen a raiz de preparar la planificación de entrenamientos de cara a la próxima temporada/pretemporada. Decir que yo mismo me preparo los calendarios y entrenamientos a base de carmichael, google, y un compañero de equipo que sabe de esto un rato, aunque mas que preparme entrenos, lo que hace es corregirme barbaridades que pueda planificar yo..jaja. Mis objetivos están básicamente centrados en mayo, junio y julio, parón en agosto y final de temporada. De cara a llegar bien a mayo, junio y julio sobretodo, tengo preparadas a partir del 19 de noviembre, 16 semanas de fondo, que me dejarían a dos meses de el comienzo del periodo en el que quiero andar a tope, durante el cual haría las fases de preparación y especialización. mis dudas son, si he de hacer solo fondo, durante una parte de estas 16 semanas, por ejemplo, las siete primeras, a base de rodar "aeróbicamente a un ritmo obtenido luego de una prueba de esfuerzo, y luego añadir las restantes semanas que quedan, series del tipo "tension muscular", pedaleo a una pierna, salida en parado o pedaleo rápido o directamente desde la primera semana de fondo incluyo todo este tipo de series a mis entreno de fondo aeróbico. En en caso de empezar desde la primera semana con este tipo de series, que es mejor, mezclar estas series cada día con el entreno normal de fondo o dejar un día entre semana y/o otro para el fin de semana exclusivo a este tipo de series y el resto ir en aeróbico normal. luego a partir de marzo, con las primeras carreras, ya dejaré el fondo aeróbico, solo para fines de semana, y me dedicaré mas a series de esfuerzo mantenido o series en subida y cuando se acerquen las carreras importantes pues haré del tipo intervalos descendentes o repeticiones a tope, en llano y cuesta. otra duda que me surge, es si en esas 16 semanas de fondo, deben haber semanas de regeneración o manteniendo las pulsaciones y el acido lactico a raya y descansando uno o dos días entre semana ya basta. haber que me contais, y disculpad por el tocho!!!
mis dudas son, si he de hacer solo fondo, durante una parte de estas 16 semanas, por ejemplo, las siete primeras, a base de rodar "aeróbicamente a un ritmo obtenido luego de una prueba de esfuerzo, y luego añadir las restantes semanas que quedan, series del tipo "tension muscular", pedaleo a una pierna, salida en parado o pedaleo rápido o directamente desde la primera semana de fondo incluyo todo este tipo de series a mis entreno de fondo aeróbico. En en caso de empezar desde la primera semana con este tipo de series, que es mejor, mezclar estas series cada día con el entreno normal de fondo o dejar un día entre semana y/o otro para el fin de semana exclusivo a este tipo de series y el resto ir en aeróbico normal. luego a partir de marzo, con las primeras carreras, ya dejaré el fondo aeróbico, solo para fines de semana, y me dedicaré mas a series de esfuerzo mantenido o series en subida y cuando se acerquen las carreras importantes pues haré del tipo intervalos descendentes o repeticiones a tope, en llano y cuesta. otra duda que me surge, es si en esas 16 semanas de fondo, deben haber semanas de regeneración o manteniendo las pulsaciones y el acido lactico a raya y descansando uno o dos días entre semana ya basta. haber que me contais, y disculpad por el tocho!!![/QUOTE] Intento responderte desde lo que he leído. Un libro bueno es "planificación de deportes de fondo". A ver si encuentro el autor. Yo no haría solo series de rodaje en la primera parte. Creo que debes hacer microciclos de una semana y cada tres microciclos, uno de recarga. NO quiere decir no hacer nada, si no bajar un poco el ritmo. en la primera parte, es el momento de hacer pesas y ejercicios que pongan los cimientos sobre los que edificarás la temporada. La sensación debe ser de pesadez de piernas. Haz rodajes, pero mete días de cambios de ritmo y series. Prima el volumen sobre la calidad
sobre lo que decis,nose si os puedo servir de mucha ayuda pero yo de lunes a viernes hago series de resistencia y el sabado es el dia de fondo,es decir,con cadencia muy alta sin sobrecargar las piernas con grandes desarrollos y pasandote mucho tiempo encima de la bici,el domingo es el dia de recuperacion del sabado y lo unico que haces es salir a estirar las piernas y a moverlas un poco.Yo ya lo estoy haciendo todas las semanas hasta que empiece enero.Un saludo
muchas gracias a los dos!! sobre los rodajes metiendo cambios de ritmo y series, creo que lo mejor es dejarlo para el fin de semana, en las salidas en grupeta creo y ser mucho mas metódico entre semana, para no "pasarme". Y sobre lo de hacer series de fuerza, tipo series de tensión muscular, pedaleo a una pierna, sprint en aturado, o de tecnica tipo pedaleo rápido, había barajado dos posibilidades, o dejar un día a la semana desde ya, para ello (martes aerobico, miercoles aerobico, jueves fuerza) y hacer el jueves también gym, hasta fin de año o hacer solo fondo aerobico hasta enero y de enero a marzo incluir este tipo de series. haber si algún gurú nos sigue aconsejando.. pd: willier, disculpa mi ignorancia, pero no se cual es la diferencia entre series de resistencia y fondo, si me lo puedes contar, gracias!! y así a bote pronto, diría que entrenas, pero qeu mucho no??tal vez de masiado?? gracias!!
viene a ser lo mismo,es otra forma de entrenar el fondo,pero siempre con un dia de echarle horas entre semana claro.Si,lo cierto es que entreno mucho,pero tengo que dejar el fondo trabajado perfectamente para enero.Un saludo
Mi consejo es que metas un dia del fin de semana como salida con tu grupo y dejarte llevar... Es decir, tomarte unos kilómetros tranquilo y luego no tener en cuenta límites cardíacos, ni zonas de entrenamiento, ni nada.. Simplemente, rodar en grupo con las típicas variaciones de ritmo, palos, etc. Yo el año pasado segui más o menos las indicaciones de Carmichael (que veo que son las que sigues tú) y me fue bien. En este periodo de fundamentoso fondo, aprovechaba el sábado para salir el grupo y el domingo una salida más suave, con el grupo o yo solo. El lunes descansaba, el martes y el jueves salida KB con algún ejercicio del tipo salidas en parado, sprints cortos lanzados con mucho desarrollo, intervalos de tensión muscular, etc.,. el miércoles rodaje KB y el viernes descanso previo al fin de semana.
kb = kilometraje básico = fondo = rodar con la bici a cadencia alta 80-90 ppm, durante el máximo de horas posibles, sentado, dentro de tu umbral aeróbico. Por lo que veo, Bocas101, cada día de entre semana de los que dedicas a acumular kilómetros (kb) haces series del tipo "fuerza" (intervalos tensión muscular, sprint corto en parado, etc) o "tecnica" (pedaleo rápido), no lo dejas ni todo para un mismo día a la semana, por ejemplo, martes fondo, miercoles fondo, jueves fuerza y tecnica, finde libre. esa es mi duda, que será mejor, dejarlo todo para un día, hacer un poco de todo en cada salida entre semana o incluso todo esto empezarlo dp de enero y hasta enero hacer solo fondo, y ya en la segunda parte del fondo introducir este tipo de series.
Piensa que para hacer fondo lo interesante es no forzar mucho el pulso, es decir, no pasar del límite cardiaco que establece para las salidas de kilometraje básico durante mucho tiempo. Y los ejercicios que propone para el período de fundamentos no afectan mucho al pulso, ya que son ejercicios más bien para coger fuerza en las piernas y de poco tiempo de duración (15-20 segundos como máximo), de forma que a tu corazón no le da tiempo a revolucionarse hasta pulsaciones muy altas. Y luego la recuperación entre ejercicio y ejercicio es máxima, es decir, que entre sprint y sprint debes dejar pasar 5-10 minutos. Yo personalmente dedique (y voy a seguir así) los martes y los jueves a salidas de kilometraje básico con alguno de los ejercicios comentados en el libro, y el miércoles salida de rodaje sin más. Estas salidas de dias laborables no las hago de más de 2 horas. Tampoco puedo mucho más, debido al trabajo, pero es que con ese tiempo es más que suficiente. Lunes y Viernes descanso o aprovecharé para ir al gimnasio, y sábado y domingo salida de más kilómetros pero sin estar tan obsesionado con las pulsaciones y cosas de esas. Y tratando de evitar puertos por el momento, por lo menos hasta Febrero... Espero haberte ayudado con el ladrillo....
muy interesante lo que me comentas. yo tengo que acabar de perfilar, pero creo que lo que voy a hacer es martes y miercoles kb (kilometraje basico) y 20 minutos de rodillo al llegar a casa, aprovechando esos minutos para hacer alguna serie tipo pedaleo rapido y el jueves, haré fuerza en carretera y luego iré al gym. finde salidas en grupo para tocar un poco el anaeróbico en según que momentos. seguiré iendo al gym si puedo una o dos veces por semana, una para hacer de todo un poco y otra para centrarme mas en fuerza en piernas. la natación si puedo, para los lunes. cuantos km o semanas de fondo teneis planeadas o creeis por norma general que son las ideales??
Yo opino lo mismo que todos, lo que si he visto que es bueno es un poquito de pique con la grupeta los domingos o alguna carrerita de ciclocross o MTB viene muy bien para que el corazon no se relaje demasiado... Saludos
Aporto mi granito de arena a petición del interesado ;-) - La fases de fundamentos o volumen son de predominancia del trabajo. No de exclusividad. Así que en estas primeras semanas hay que trabajar más los rodajes tranquilos, pero eso no quiere decir que no puedas forzar algún día y hacer trabajo más específico. - Yo de las 16 semanas, haría las primeras 4 sólo de rodajes tranquilos, gimnasio y ejercicios de técnica. No trabajaría la fuerza en la bici si dispongo de gimnasio. A partir de la 5ª semana empezaría a meter trabajos de más calidad que pueden ser como te comentan salir con la grupeta a ritmo competición (tranquilos y de vez en cuando pequeños piques). También pequeños sprints o salidas paradas o alguna serie en llano con cadencia baja. Siempre predomina el fondo, pero un poco de chispa para variar el entreno nunca viene mal. - De trabajar en una misma sesión fuerza o técnica y resistencia, mucho mejor primero la fuerza o técnica. No es bueno rodar 3 horas y luego hacerse unas series atrancados en esta fase. Es mejor trabajar lo más duro con las fuerzas intactas y después ya dejarse llevar rodando un par de horas. Si exigo a mis músculos una gran capacidad de coordinación intramuscular o intermuscular (ejercicios de fuerza o técnica) cuando están fatigados (tras un rodaje), puede acabar en lesión o la técnica no se adquiere. - Ya tras estas 16 semanas iniciales, mantendría algún rodaje de fondo (preferiblemente el finde). Pero daría más importancia al trabajo de calidad y descanso entre sesiones de entreno. Es el momento de afinar de cara a la última fase de la temporada: La época de competir. Saludos ;-)
:aplauso2 :aplauso2 :bravo :bravo Very very important. Tú sí que sabes!jejeje. Con mucha fatiga se pierde capacidad técnica y los riesgos de lesiones se multiplican. Además no aprovechamos toda nuestra potencia para este tipo de series. Aunque también se pueden hacer aceleraciones y sprints durante el rodaje la verdad, pero 100% de acuerdo con este punto. Bueno, con el resto también, pero esto me ha parecido muy importante.....la2
Pero en el entrenamiento de carrera a pie siempre se mete la técnica de carrera al final del rodaje largo. En todos los planes de entrenamiento de marathon la técnica de carrera está al final del rodaje largo.... Dicen que la técnica se asimila mucho mejor en estados de fatiga. Una vez asimilada cuando se está cansado, se tiene para siempre. También se hace eso en los deportes de precisión. Famosas eran las series de triples de Gasol tras la larga sesión de pesas. Recuerdo una pregunta que le hacian a Rodrigo Gavela en la revista runners al respecto, en la que le decían que por qué hacer la técnica de carrera al final, cuando menos ganas tienes y más agotado estás. Decía que la asimilabas mejor y que no debes acabar el entreno tan agotado como para no ser capaz de hacer la técnica. Me entran dudas...:comor3
Pues yo no estoy de acuerdo con eso y en general no lo he hecho así, aunque sí es cierto que en ocasiones he metido series de sprint al final del entrenamiento. En mi opinión cuando ya acumulas un cansancio es más difícil asimilar bien que cuando estás fresco, no sólo por el cansacio físico, sino también por un simple tema mental. Otra cosa es que si eres capaz de aplicar la técnica cuando estás fatigado, luego cuando estás fresco no tendrás ninguna dificultad, pero creo que para mejora y desarrollo de la técnica no es positivo hacerlo cuando estás cansado. Posiblemente cuando ya dispones de cierto nivel técnico sí pueda ser aplicable lo que dices, es decir mejorar la técnica con niveles altos de fatiga, para luego a la hora de competir no "deformar" excesivamente esa técnica al estar reventados. Pero creo que a la hora de realizar un desarrollo más o menos básico de la técnica debe ser al principio. No se si me he explicado. Simplificando.... Para mi, el desarrollo de la técnica se debe realizar sin fatiga previa excesiva. Una vez ya adquirida una buena base técnica sí puede ser interesante lo que tú comentas, aplicarla en fases de cansancio para luego en competición no fallar en este aspecto ya que lo has trabajado entrenando. Evidentemente esto es lo que yo opino que no tiene porqué ser correcto.... un saludo.
