1. ToMBi

    ToMBi Caida? No, yo me bajo asi

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    ***** me he equivocao con el titulo :)

    Bueno tengo alguna dudilla de como continuar mi entreno.

    Llevo desde todo el mes de diciembre y enero haciendo entrenos de fondo y ahora quiero empezar a hacer hacer alguna serie larga y tal pero no se como distribuir.
    Por ejemplo el martes quiero hacerme un par de series de 20 minutos al 85 por ciento de mi pulso maximo, para ello me ire a un puertecito que hay a aproximadamente una hora de aqui y alli las hare.

    Hasta alli ire rodando tranquilo y alli hare las series utilizando de tiempo de recuperacion el tiempo que tarde en bajar el puerto, luego vuelta a casa por el mismo camino.

    El miercoles mi intencion es cojer la btt un par de horas sin pasar del 80 por ciento para ir cojiendo algo de tecnica y tal pues en estos dos meses solo la he cojido los domingos y a veces ni eso y queda un mes para la primera carrera.

    La duda viene mas bien para el jueves, no se que seria mejor si hacer algo parecido al martes con esas dos series o simplemente hacer una salidita de 3 horas o 3 horas y media a rodar por llano.

    Decir que en estos dos meses habre hecho unos 3200 kilometros

    Perdon por el tocho
     
  2. Asturianu

    Asturianu Vendedor ropa Ciclista

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    El Jueves haz descanso y el viernes fondo, no se tu nivel pero si planeas seguido puedes tener sobreentrenamiento y tener que parar 2 o 3 días para descansar, el sobreentreno no es que lleves muchos Km, sino que as echo un esfuerzo muy grande seguido de otro igual y tu organismo no se ha recuperado,yo descansaría, iría a nadar por ejemplo o solo estiramientos.
     
  3. pablobeuchat2005

    pablobeuchat2005 Miembro Reconocido

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    yo aparte de lo que te dice asturianu, y por lo que dices tu empezaria a introducir algo de trabajo anaerobico, y el jueves o hacer un rodaje en plan descanso activo y luego estirar, o tomarselo como descanso.
     
  4. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Las series de 20 minutos son un poco exigentes para empezar con el trabajo de calidad. Puedes empezar con series largas algo más cortas. ¿Cuánto tiempo tardas en bajar?. A lo mejor el tiempo de recuperación es corto. Controla las pulsaciones a ver si recuperas por completo en esa bajada.

    De forma general el trabajo de calidad (series cortas de hasta 5 minutos y largas entre 5 y 20) necesita ser realizado descansado y al día siguiente también descanso (puede ser activo).

    Yo haría trabajo de calidad martes y jueves. Combinando diferentes tipos de series y ritmos continuos exigentes. Y el fin de semana seguiría trabajando el fondo para mantener un buen nivel aeróbico. El resto de días descanso total o rodajes suaves regenerativos que no nos resten fuerzas para el trabajo importante.

    Es mejor entrenar bien, que entrenar mucho ;-).
     
  5. ToMBi

    ToMBi Caida? No, yo me bajo asi

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    hombre, podria hacerlas de 15 m.

    Si subo al 85 por ciento que seria mas o menos 150 ppm pues en cuando me doy la vuelta y bajo recupero bastante rapido no te lo puedo asegurar y tampoco se a que pulso decis que es haber recuperado 100? 80? Seguramente que en un minuto o minuto y algo bajando ya haya bajado de las 100.

    El puerto no tiene mucha pendiente, creo que anda sobre un 4,5 de media y bajando pues puedo tardar la mitad que subiendo si voy tranquilo ponle que si esto 15 m subiendo este 6 o 7 bajando. Es suficiente tiempo para recuperar de una serie de este tipo?
     

  6. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Sí que es suficiente recuperación. Por debajo de 100-120 (dependiendo de la edad y estado de forma) el corazón está ya bastante recuperado del esfuerzo.

    ¿Cómo has calculado ese 85%?
     
  7. ToMBi

    ToMBi Caida? No, yo me bajo asi

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    Pues la verdad es que no me he hecho ninguna prueba de esfuerzo mas bien me guio por el pulso que me he llegado a ver cuando he ido a tope.

    Nunca me habia visto mas de 176 pero es que desde que entreno mas o menos bien que no hace mucho, haciendo base entre semana y tal y sin quemarme inutilmente como hacia en mi anterior epoca hace años ya y como venia haciendo hasta ahora pues ya ha habido un par de domingos que estando bien he pegado un buen apreton en una subida a ritmo fuerte y luego he esprintado al llegar arriba y me he puesto a 183 asi que creo que lo calculare a partir de 183.

    Pues simplemente calculo el 85 por ciento del pulso maximo que de 176 pues serian unas 150 y de 183 pues algo mas
     
  8. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Eso pensaba yo. Para un sujeto con una mínima base de entreno esos valores se me antojaban bajos. Tu FC máx. parece ser como mínimo esas 183 que ya has visto en tu pulsómetro. Siempre será ligeramente superior, pero da igual, esto tampoco son matemáticas. Ahora tienes que calcular tus pulsaciones de reposo (al despertar por las mañanas durante 3-4 días y haces una media). Supongamos que esas pulsaciones son 55 de reposo. Pues calcula el 85% sobre el rango útil de trabajo, no sobre el total. El rango útil es la parte que va desde la mínima a la máxima. Con este ejemplo... 183 - 55 = 128 es el rango útil. Su 85% será 108. Sumamos las pulsaciones de reposo y nos da 163. Poco que ver con esos 150 y bastante más cerca de los ritmos adecuados para la zona anaeróbica o aeróbica extensiva propia de las series. Por eso comentaba que 20 minutos entre 160-170 pulsaciones se me antoja duro para comenzar con este tipo de trabajo.

    Saludos ;-)
     
  9. trigonmaniaco

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    ...
    Yo lo que hago es lunes, miercoles y viernes natacion 1/2hora suave,martes
    mtb 1,5h con intervalos de unos 10 minutos a 85% con tiempo de recupe-
    racion suficiente hasta bajar al 60%, el tempo de recuperacion varia porque
    si te fijas al acabar los ultimos intervalos al cuerpo le cuesta mas tiempo
    bajar hasta el 60%.Miercoles mtb 1,5h con series cortas de 3 minutos al
    95%(el tiempode recuperacion mismo metodo que con intervalos).
    El fin de semana un dia descanso y el otro fondo entre 3 y 5 horas depen-
    diendo del recorrido.
    Yo que tu haria dos dias mas intensos y uno largo,normalmente los cortos
    entresemana y el largo el fin de semana ha no ser que por horarios te ven-
    ga mejor otro plan.
    Saludos.
     
  10. pablobeuchat2005

    pablobeuchat2005 Miembro Reconocido

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    la verdad es que esta formula es muchisimo mas exacta sin comparacion, mis maximas son de 200 (obtenida en carreras), mis umbrales estan en 173 y 182 (segun prueba de esfuerzo), y mi f.c. al levantarme sobre 46-50, y segun la formula se me acerca mucho mas
     
  11. ToMBi

    ToMBi Caida? No, yo me bajo asi

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    Estaba con la duda de como calcular mis tantos por ciento, la verdad es que algo habia oido de la formula pero no sabia que hacer.
    Lo calculare con la formula como me habeis dicho y el martes hare dos series de 15 minutos en vez de 20 y el miercoles saldre muy tranquilo (descanso activo) para el jueves hacer algo parecido y el viernes volver a descansar.

    Otra cosa como descanso activo puedo hacer una horita y media de carretera muy tranquilo por ejemplo a unamedia de 100 o 105 pulsaciones o es demasiado tiempo?
     
  12. xabiruiz

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    Para calcular tus ritmos lo mejor prueba de esfuerzo al canto, pero bueno, la fórmula que te ha dado Alexandros es posiblemente con la que más te puedes aproximar a los ritmos que te den en una prueba.
    En cuanto al descanso activo, en mi opinión hora u hora y media no es demasiado, y menos a ese ritmo, que es pegarse un paseo, yo lo veo bien. Más igual ya no, pero vamos, que no es malo salir un rato a soltar.....

    un saludo.
     
  13. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Yo también veo bien ese entreno como descanso activo. Cadencia alta y pulsaciones bajas para soltar piernas.

    Saludos ;-)
     
  14. ToMBi

    ToMBi Caida? No, yo me bajo asi

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    Bueno ya he hecho mi primer dia de series, al final he hecho 2 series de 15 m a 162 ppm de media, osea al 85 por ciento.

    Luego de recuperacion entre las dos series pues lo que dije, bajar lo subido pero he estado 8 minutos bajando hasta llegar abajo y volver a empezar la otra serie.

    En cuanto a la recuperacion al minuto estaba a 124 ppm y a los dos minutos estaba a 103. Creeis que 8 minutos entre serie y serie es demasiado tiempo?

    [​IMG]
     
  15. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

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    Yo personalmente creo que sí es demasiado, pero mi experiencia en entrenamiento de series no es del ciclismo. Es posible que se haga de otra manera, pero yo ya te digo que lo veo demasiado, sobre todo si a los dos minutos estabas a 103 ppm. A ver qué te comentan los demás, pero yo al menos no estaría más de 5 minutos.

    un saludo.
     

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