Alguien me hace un planing?

Buenas a todos y todas, soy un exatelta de fondo, concretamente de 10mil m y de media maraton algunos 5miles pero poca cosa. marcas 10mil 31,29 y media maraton 1 h 11 min con 20 años, actualmente tengo 24.
Frecuencia cardiaca en reposo antes 46 ahora debe andar sobre 60 ya que no hago nada, 5 grasa corporal 9%. Bien expuesto esto, me gustaria que alguien me ayudara a hacer un planing para medio competir en bici de montaña de aqui a un año (me refiero a que el objetivo para empezar a competir es dentro de 12 meses). Mientras me gustaria hacer pruebas de fondo como tipo el raid orbea de extreme o los 10000 soplaos o alguna de las bardenas. De tectica en bici poca leche y de fuerza pues... en unos meses mucha leche pero ahora poca leche. Asi que si alguien majo o maja me indica un planing se lo agredeceria. Mi mail-messenger i_naya@hotmail.com .

Saludos.

En breve os presentare la epic expert, a ver que tal funciona el brain, me tiene loco con las dudas!

 

Con el nivel que tienes del aletismo, seguro que ya dominas los principios básicos del entrenamiento: continuidad, progresión, alternancia de las cargas... Respecto al entrenamiento no son deportes nada diferentes. Para mejorar la técnica haz ejercicios específicos de equilibrios y manejo de la bicicleta. Hay bastantes si buscas por google. La fuerza al igual que en el atletismo se adquiere primero en el gimnasio y después sobre la bicicleta. Aquí en vez de cuestas, gradas y demás, se utilizan series en subidas, llaneos sentado con mucho desarrollo para ir atrancado...

Seguro que tienes capacidad suficiente para auto-entrenarte con tu nivel atlético. Si tienes cualquier duda sobre algo específico, ya sabes donde consultarla.

Saludos ;-)

 

hombre, para cosas específicas puedes preguntar y seguro que alguno de los muchos entrenadores que andan por aquí te la resolverán, pero algo como un plan general adecuado a ti......ten en cuenta que hay gente que se gana la vida haciendo esto, si fuese tan fácil como preguntar en un foro no sacarían ni para pipas.....:mrgreen:

un saludo.

 

xabiruiz entiendo lo que dices, pero lo preguntaba porque llego nuevo al mundo del ciclismo y la ignorancia me hacia pensar que era igual que en el atletismo. Ahi tenia un mister y me hacia planes y tal altruistamente, luego en la blume si que habia figurazas con sus entrenadores y en plan super profesional pero yo no era profesional. No se quizas haya traido una idea erronea, pero cuanto pueden cobrar por un plan a un globero?, no se a mi me viene un tio pidiendome 30 euros y rechazo su plan. Ahora si me dices que soy un profesional pues por supuetso le pago pero siendo globero?, no hay razon para que nadie tema un gran puetso en una competicion o que yo imprima esos planes y los reparta por ahi, es absurdo pensar en el dinero en estas etapas.

COn todos los respetos hacia todos eh?, es mi opinion y asi la expreso.

 

Tu puedes coger cualquier plan de alguien con un puestazo, pero puede que el entreno que le vaya bien a él, no te venga bien a ti por muy diversos motivos.

Y esto no es diferente a otros deportes. En el atletismo hay gente que paga 50€ al mes por un entrenador prsonal y el objetivo de bajar de 1 hora en 10 kms o perder 5 kilos. No depende del nivel, depende de tu poder adquisitivo o de donde prefieras invertir tu dinero.

Saludos ;-)

 

No se si puede venir al tema, pero hay alguna fuente donde se pueda aprender mas acerca de los entrenamientos? Ya sean libros, webs, etc.

Yo aun leyendo los planings ando un poco perdido con algunos terminos y conceptos.

 

hombre tan facil como pasarte por la biblioteca de la facultad de inef de tu ciudad o de la que te quede mas cerca, o mirar libros de entrenamientos

 

Como te han comentado en bibliotecas públicas puedes encontrar algo interesante. En bibliotecas específicas universitarias encontrarás información más que de sobra. También puedes adquirir muchos libros específicos en grandes librerias (Fnac o similares) o centros tipo Forum, Decahtlón... En grandes ciudades como Madrid hay varias librerías deportivas especializadas donde encontrar casi cualquier libro que te pueda interesar.

 

30 por un plan te parece caro , y que tan caro te parece un tio que se ha dejado las cejas estudiando para tener un titulo y tiene que llegar a fin de mes . Si quieres ahorrarte el dinero estudia y hazte tu mismo el plan , cuando te equivoques en algo , que seguro lo haras , aprenderas de ese error y seguiras para adelante , con un entrenador personal con X tiempo de experiencia hay un % de errores muy inferior.
Por ponerte un ejemplo nada mas, semanas de recuperacion cuando y donde ponerlas en un plan anual en funcion de los objetivos , si vienes de entrenar en atletismo sabras la importancia del descanso , pues la mayoria de los "globeros" no le dan la importancia que debe y asi hay luego las lesiones que hay por exceso de entrenamiento , sobrecargas etc etc .
Lo dicho o pagas o estudias y te haces tu el plan . En mi caso me lo he hecho yo , eso si despues de leer y leer mucho mucho y a veces preguntar a gente que sabe mas que yo de manera puntual , porque tampoco hay que abusar de la gente que se gana el pan con esto.

 

Hola Alexandros... Seria mucho pedir ke me indicaras algun link donde figuren ejercicios especificos para ganar tecnica??

Muchisimas gracias.

 

Para empezar voy a pedir perdon por si he ofendido en algo, mi mensaje no iba en tono alto ni ofensivo.
Yo cerraria el tema porque no quiero entrar en polemicas de dineros ni cosas asi. basicamente por dos motivos, 1º desconozco el mundo del ciclismo y no quiero entrar en el metiendo la pata y 2º no comparto algunas ideas y tampoco quiero ir contradiciendo y penseis que soy un egoista o vete tu a saber. Por supuesto que leere, no soy vago, me gusta saber.
Me gustaria decir una cosa: Yo domino mi profesion que dista mucho de mi o mis deportes y cuando me piden algo, un consejo me encanta compartir experiencias, trucos, mejoras, conocimientos sin esperar nada a cambio. Hay gente que se las guarda porque piensa que si regala sus conocimientos a el le ira peor porque ya habra mas gente que sepa hacer esas cosas en fin, cuestion de caracteres y pensamientos. Tambien entiendo que hay que ganar papas pero bueno cada uno es cada uno y las papas son las papas.

Nada mas y de verdad siento si alguno o alguna se ha ofendido o ha pensado que este va de guay!, respeto vuestras opiniones.

 

No creo ke sea necesario pedir disculpas por lo ke has dicho. Ya ke has expresado tu punto de vista ke, rebatible o no, es tan valido como cualquier otro.

Yo opino como los demas, ke nadie te va a hacer por la cara un plan completo, a no ser ke seais amigos fuera del teclado. Lo ke por ejemplo puedes ir cogiendo un poquito de alli y otro poquito de alla para acabar haciendote "tu plan". Es decir, preguntar como puedes empezar para coger fuerza, entonces te indicaran posibles series a hacer a segun ke frecuencias etc.

Bueno ya me callo ke me hago pesado, solo te keria decir en general ke puedes sacar un plan completo del foro pero pidiendolo de forma mas pausada, no pedir ke te ayuden a hacer todos los deberes de golpe :mrgreen: .

Un saludo.

 

Entendido, pero es que yo no pido un planing para 12 meses. Yo pido un Plan para empezar a coger fondo. Como se coge fondo en Bici?. Corriendo es muy facil, pero en bici que hago?, cuanto tiempo? en que terreno llano, variado?, llendo suabe a todo correr como?. Eso he pedido y responder a eso vale dinero?. Yo he leido en el titulo de este foro: medicina deportiva entrenamientos etc, por eso he entrado y he preguntado eso, per no pido un planing a 12 meses, pido asesoracion, he leido a mas gente que ha pedido eso y le habeis dicho como debe cuando debe y que debe. En fin, da igual, ya vere que hago.

 

en eso si te podemos ayudar perfectamente, el fondo se basa en hacer km y km,para coger fondo rueda de 2 horas para arriba en torno al 70-85% de tus pulsaciones maximas, intenta ir a una cadencia de unas 90 rpm, y el terreno da igual, siendo llano ppuede que se te haga algo monotomo, mientras que con un terreno variado incluso puedes apretar un poco en lo que es las subidas, intentando trabajar sobre el 85% de tus pulsaciones en estas para aumentar tu umbral aerobico,pero lo importante si nunca has hecho ciclismo de "verdad" es empezar a rodar con suavidad, sin pasarte de pulsaciones como te decia antes, e intenta ir incrementando el tiempo poco a poco por ejemplo entre un 5-10% y cuando ya lleves un cierto tiempo puedes empezar lo que te comentaba antes lo de apretar en las subidas al 85%
venga un saludo, y creo que todo fue una simple confusion,

 

Buena aportacion!! De todas formas 2 horas a 85% puede ser un poco "cansado". Mejor lo dejamos en un 75-80% ke para su edad y su limite teorico de pulsaciones estariamos hablando de 145-155 ppm.

 

ahhh amigo , ahora es otra cosa .
Si lo que quieres es coger fondo lo primero calculo de % de tus pulsaciones. Teoria 220 - edad . = Maximo teorico . De hay saca los % .

Comienza en umbral aerobico bajo , al menos 3 - 4 semanas para luego subir a umbral aerobico alto .
aerobico bajo 65 - 75 % 1h 30 para empezar luego ya lo vas subiendo hasta ir por encima de las 2h o 3h dependiendo de tu tiempo.
aerobico alto 75 - 85 % . de tres - seis , eso si toca ir alternando dias , metiendo sesiones de pesas y de descanso.
Las semanas son orientativas , si es un plan para un a;o y uno dos o mas puntos de forma durante la temporada cambian a mas o a menos semanas .

 

Ay!, muchas gracias, humbral maximo alcanzado hace 2 años y medio 218ppm, en una prueba de lactato. De todos modos me suben las pulsaciones rapidas. Muchas gracias de verdad!. Mañana ire a desempolvar el polar!.

 

La leche!! Hace 2 años tenias 22, no? Osea ke tu maximo supera de largo el teorico para tu edad ke entonces era de 198.

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Yo tengo una pregunta para lynuxx; lo ke comentas de 2h - 3h para coger fondo seria sobre bici de carretera en llano o sobre mountain bike?? O valen para las dos modalidades??

El problema ke se me presenta es ke entre semana no tengo mas de 1h 30min para salir con la bici, asi ke deduzco ke no puedo hacer fondo.

Mis salidas realmente son con mtb por montaña pura y dura, donde las pulsaciones bajan y suben ke es un gusto. Asi que no se si estoy haciendo algo provechoso para mejorar o seria mejor ke me metiera por los caminos de los campesinos a hacer llaneo durante mas rato.

 

Si pero no creas que hasta ahi ibamos a diario. Fue una prueba puntualisima ya que requeria un esfuerzo puntual, me costo un huevo llegar a eso era en cinta y rodaba a 2,33 min/km que despues de una sesion entera de prueba de esfuerzo es una ostiada.

 

valer valen las dos, y mejor 1h 30 que nada, la de montaña puede que el esfuerzo no sea cte si no es por pista, por eso seria mejor entrenar ese tiempo con la de carretera, por ser el pedaleo y el esfuerzo constante, la calidad del ejercicio es mejor.
con 1h 30 min puedes hacer algo de fondo, pero el fondo con 1-2 dias a la semana lo puedes entrenar, como por ejemplo los fines de semana, meterte un machacon de km, 3-4 horas a las pulsaciones que te comentaban antes, sin pasarte, y por la semana hacer algun entreno de calidad como complemento, por ejemplo un dia haciendo series de potencia, cogiendo una cuesta y haciendo series subiendola con ritmo atrancado y sentado varias veces para fortalecer las piernas y el tronco, tambien algun dia de tecnica de pedaleo, rodando con una pierna luego con la otra, y luego con dos para hacer el pedaleo redondo, y otro dia de lo que es tecnica, como ves puedes hacer de todo con 1h 30 min diaria