dieta personalizada para perder peso y rendir en el entrenamiento

no te obsesiones tanto, solo tienes que controlarte un poco en esos arranques de gula....

 

aunque parezca raro, pasar hambre es contraproducente para adelgazar

 

aruizmo, no se como he hecho, si por los entrenos q sigo o por lo q sea, por q hoy me pese a vacio( entiendase yendo antes al baño segun me levante sin beber ) y pese 71,2 y desayune 2 napolitanas, un vaso de zumo con 5 frutas, sali a entrenar, 3 horas y 15 min a una media de 169 ppm, comiendome 5 barritas, y una pastilla de azucar, llego a casa, una bandeja de patatas, un filete de un kilo de buey, algo de churrasco de buey, qeso, luego un bocadillo de chorizo para merendar, con un pastel, y para cenar el churrasco, con patatas cocidas y mayonesa, y lechuga y queso y ya ves no engordo, al contrario adelgazo, q hace unas semanas pesaba 72 al vacio, y 72,5 semilleno
todo este rollo es para q te des cuenta, q no te puedes volver loco por el peso, intenta volverte loco por entrenar, y mejorar , pero no por adelgazar, come lo q te de la gana, siempre q entrenes no engordaras, y adelgazaras hasta tu peso ideal si entrenas lo suficiente, y si entrenas lo principal es tomar pastas y verduras, una alimentacion hipercalorica, si no quieres q te de la tan ansiada pajara

 

Igual llego un poco tarde al post, pero igual te puede servir de algo.

Habría que saber ciertos detalles a la hora de planificar una dieta, teniendo en cuenta el índice corpora; IMC = Peso/Altura (metros)²; el peso muscular, el porcentaje de grasa y la forma en que se encuentra repartido por la estructura corporal. Entonces se podría estimar el peso ideal.
Después de todo esto, hay que saber el tipo de metabolismo que posees: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Traducido esto quiere decir que los primeros son los típicos tirillas que se ponen como los kikos y no engordan ni de casualidad.; diles que engorden y tendrán tantos problemas para engordar como tu para adelgazar. El caso opuesto son los endomorfos, que pasan más hambre que carracuca y no adelgazan. En medio estarían los mesomorfos, que con una control moderado son los definidos y que ganan músculo con facilidad. Por lo tanto, la genética es lo primero que cuenta y con eso es difícil luchar.
Luego está nuestro metabolismo basal, que es el gasto que utiliza nuestro organismo para manterner las funciones vitales a lo largo de 24 horas y sumarle el tipo de vida socio-laboral, sexo, horas de sueño, etc.
Lo demás son matemáticas y paciencia. Tampoco es cuestión de estar con la calculadora y la báscula, pero hay que llevar un control, que dependerá mucho del tipo de salidas que hagas. Si es de fuerza, si es de fondo, si es regenerativa, etc. Depende de microciclo y periodo de entrenamiento en que te encuentres.
Luego el reparto de los hidratos, proteínas y grasas también hay que controlarlo. Por ejemplo:
Lo primero hay que hacer 5 comidas al día.
El 30% de la dieta diaria la deberíamos tomar en el desayuno. Imagina que tienes que tomar al día unas 2000 calorias al día. Entonces serían 600 calorías en el desayuno que a su vez deberías porcentuarlas en un 55% de hidratos complejos y moderado índice glucémico, 20% de proteínas (recomendado 15%), y 30% de grasas.
Hay mucha leyenda con las grasas y el problema es que se eligen grasas inadecuadas. Además en la práctica deportiva hay un balance muy importante entre las omega-3 y omega-6 que la mayoría dejan pasar.
10% en almuerzo igual que en la merienda. La comida otro 30% de las calorías totales y la cena un 20%.
Es que es tema daría para escribir un tratado. Ya sólamente con los hidratos de carbono es para ocupar un tema: reparto, cantidades según entrenamientos, competiciones, índices glucémicos (velocidad con que se convierten en glucosa), simples, complejos, etc. Un ejemplo claro es como cuando te has pegado una soba de 3 horas y llegas vacío a casa. El músculo recoge el doble de glucógeno que lo haría en una comida normal, pero es que es relativamente poco lo que asimila y el resto lo almacena en grasa.
Cuanto más tiempo pases sin comer más hambre tendrás, además que a partir de las 3 horas de abstinencia el músculo desamina (destruye) los aminoácidos para utilizarlos como alimento, por lo que no es recomendable para tu fuerza así como para tu riñón. Además se estimula el sistema hormonal, con un aumento del cortisol (responsable del catabolismo muscular).
Por lo tanto, después de tanto rolllo no sé si te habré aclarado algo, pero es cuestión de que si necesita tu cuerpo serrano 2000 calorías para subsistir y tú le sumas con el entrenamiento 1500, son 3500 calorías que necesitas. Por lo tanto reparte las comidas y los nutrientes adecuadamente de 2800/3000 calorías y tendrás un desfase a tu favor que con paciencia surgirá efecto.

 

Muy interesante hay cosas q comentas q me gustaria saber con mas detalle como lo de q: el musculo destruye los aminoacidos y lo del cortisol q no se q funcion tiene. Gracias

 

se me esta callendo la baba con lo del filete de kilo de buey. Tio eres de los afortunados q no engordadan porque yo antes de navidad tambien entrenaba 6 dias a la semana (unas 2 horas diarias) y comia como tu mas o menos y no engordaba pero me mantenia entre 86-88, eso si cuando comia asi y no entrenaba estaba en 93-96. Y cuando baje mi ingesta de alimentos empece a bajar considerablemente comiendo mucha cantidad pero muy bajo en grasa, mucha fruta y verdura... La verdad q deberia encontrar un equilibrio porque hay dias q me encuentro superfuertes y hago unas medias de ppm y de kmh muy buenas y no sufro y otros q me voy arrastrando y hago muy malas medias y sufriendo en las subidas. Por cierto estas hecho un maquina, agunatar 3 horas a esas pulsaciones, yo solo lo he podido hacer en las 2 maratones q he corrido por el extra de motivacion. Un saludo

 

Porque? por lo de q el cuerpo se pone en modo reserva de energia?
La verdad q lo he oido varias veces pero yo cuando mas he adelgazado a sido cuando he pasado un poco de ambre antes de irme a la cama, q no por el dia.

 

por varios motivos, si pasas hambre y sobre todo si haces ejercicio, tu cuerpo va a coger la proteina y hasta parte del musculo para generar energia, y entonces te vas a sentir mas cansado y mas hambriento despues, y ademas en reposo tu cuerpo quemara menos calorias.
y ademas el mal humor, la ansiedad, y posiblemente las enfermedades como costipados etc aumentaran, con lo que no conseguiras acostumbrar tu cuerpo a una dieta sana con las kalorias y nutrientes que tu cuerpo te pide y cuando dejes de hacer la dieta o tengas un bajon comeras el doble y recuperaras o subiras peso.

que es lo que sucede en la mayoria de los casos.

saludos

 

Por su efecto los corticosteroides se dividen en:
1. Glucocorticoides (GCC). Llamados así porque regulan el metabolismo de glucosa, grasas y proteínas. Su secreción está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHSR). Los principales glucocorticoides son cortisol (hidrocortisona), cortisona y desoxicorticosterona. (DOC).
2. Mineralocorticoides (MCC). Regulan niveles de electrolitos, agua y volumen extracelular; su acción está regulada por los niveles de sodio y agua y por el sistema renina angiotensina; el principal MCC es la aldosterona.
Todos los corticosteroides tienen acciones gluco y mineralocorticoides, pero difieren en cuanto a su potencia.
El cortisol tiene potencia GCC igual a la MCC (1 a 1) y la aldosterona tiene 1000 veces más efecto MCC y tres veces menos efecto GCC que el cortisol.
El estrés físico y emocional, estimula el eje HHSR, liberando gran cantidad de substancias (ACTH, ADH, GSH, TSH, etc.); la ACTH va a estimular corteza suprarrenal liberando corticosteroides. También, por vía simpático-médula suprarrenal se liberan catecolaminas, preparando al organismo para defenderse de esta agresión, facilitando la respuesta pelea-huida (fight-flight), reteniendo líquidos y liberando sustratos para proporcionar energía. El aumento de cortisol es para mantener la homeostasia en relación con el aporte de glucosa y ácidos grasos libres (AGL), y para mantener la reactividad vascular mediada por catecolaminas, con el fin de mantener perfusión y nutrición de órganos vitales como cerebro, corazón y riñón. A esto en conjunto se le ha llamado respuesta neuro-endocrina-metabólica-humoral, al estrés.


Cortisona procedente de la corteza suprarenal
Este glucocorticoide fomenta la gluconeogénesis (formación de glucosa o bien glucógeno en el hígado basándose en aminoácidos) y con ello la síntesis de las proteínas en la musculatura. Esto se requiere para rendimientos en el maratón y largas distancias. Además existe una colaboración en la movilización de los ácidos grasos en los depósitos de grasa (efecto sinérgico con STH y catecolaminas). Evidentemente se incrementa la cortisona durante entrenamientos prolongados o intensos y durante las competiciones correspondientes. Si se observa una pérdida de la actividad de la hormona se puede concluir la formación de un estado de sobreentrenamiento. Una adaptación al entrenamiento se muestra de nuevo en una menor producción de cortisona durante esfuerzos prolongados y en que no se observa una reducción de la liberación de cortisona (como en el caso de los no entrenados).
Insulina
El efecto principal de esta hormona es incrementar la permeabilidad de la pared celular para la glucosa. Además de su influencia en el metabolismo del azúcar, la insulina fomenta la síntesis de las proteínas (en el músculo) y la deposición de grasas en los tejidos.
Restauración del equilibrio hormonal
La descripción de las hormonas mencionadas ponen de relieve que, en primer lugar, las cantidades suficientes de estas sustancias son un a condición previa para rendimientos de resistencia muy intensas y menos intensos, y que, en segundo lugar, se produce el cansancio cuando las hormonas pierden su actividad. Este último aspecto se observa sobre todo en caso de disminución en unas 72 horas. Este tiempo se puede prolongar hasta 5-7 días en caso de grandes liberaciones de cortisona (Por ejemplo en los maratones)
No todas las cargas de resistencia (sobre todo en el entrenamiento) afectan al equilibrio hormonal en esta medida. Decisiva es la intensidad de las cargas.
Frente a un a implicación del VO2 máx. en un 50-60% lo que es más o menos idéntico a un entrenamiento extensivo de la resistencia en niveles del umbral aeróbico, apenas se afecta al vegetativo con liberación de catecolaminas. Estas cargas de entrenamiento incluso tienen efecto positivo para la regeneración.
La liberación de adrenalina y cortisona se incrementa notablemente frente al 70-75% del VO2 máx., lo que equivale en el entrenamiento de la resistencia a intensidades cerca del umbral anaeróbico o al método interválico. Después de este tipo de esfuerzos de duraciones correspondientes se ha de prever un “tiempo de recuperación hormonal” de más de 24 horas. Los depósitos de glucógeno y el equilibrio electrolítico pueden estar restaurados en este tiempo si se establecen las medidas alimenticias correspondientes. El siguiente entrenamiento de tipo intenso o competiciones no se debería realizar hasta pasados 2-3 días.
El efecto sobre el equilibrio hormonal también se ha de tener en cuenta en caso de cargas dobles. Ello se debe a que una recuperación incompleta puede provocar –frente a la misma carga exterior- diferentes regulaciones metabólicas, influyendo así en el rendimiento normal.

 

Hola compañeros, sobretodo los que estáis continuamente luchando contra los kilos:
Os voy a explicar la dieta que estoy haciendo yo y el progreso que llevo. Sólo por curiosidad y para casos extremos.

En ningún momento, digo que sea una buena dieta, ni que sea una dieta que se pueda hacer alegremente. Pero, lo que si os puedo decir, es que está controlada médicamente y que me esta dando unos resultados fantásticos. Hoy hace un mes que sigo la dieta, y para celebrarlo me he decidido a escribiros.

En un mes he perdido 12 kilicos de nada y la primera semana 5. Partiendo de 103,7 y para una altura de 1'74 mts.

La verdad es que lo mio, era para desesperarse, siempre luchando con un peso por encima de los 100 kgs (102-104 kg). Eso si, siempre dando el cayo en todos los terrenos, pero claro sobretodo en el llano. El problema es que siempre acabas desesperándote, siguiendo a los coleguis en las duras montañas. Tampoco me puedo quejar, he quedado entre los cien primeros en Castelldefels o me he atrevido con alguna durilla como la de Manlleu. Pero siempre sufriendo más que el resto. Y he pensado alguna vez, ¿que podría hacer si pesara lo mismo que los demás? Soy del grupo de los de la guerra de las galaxias, y a cual más competitivo (zona levantina). La verdad, es que para seguirle el ritmo a los de cabeza hay que estar bastante en forma.

Bueno, pues después de unos meses sin poder coger la bici por el trabajo, y desanimado con el peso; y por supuesto después de haber realizado uno o dos intentos por año para bajar de peso, en los últimos 5-6 años y por supuesto sin éxito. Finalmente, he decidido hacer un cambio radical.

Me informaron de esta dieta radical y vi a dos o tres compañeras de trabajo que habian perdido cerca de 30 kgs haciéndola. Se trata de una dieta hiperproteica y sin hidratos de carbono. Con esta dieta consumes todo el glucógeno de reserva y entras en cetosis (dedicado a ciclistaz...que parece que sabe mucho del tema) y tu metabolismo pasa a neoglucogénesis, osea, que el azúcar que necesita el cuerpo lo saca de las grasas. La verdad es que los primeros 3 días, lo pasa un poco mal, cefalea, hambre, mal humor; pero luego los cuerpos cetónicos hacen que no tengas apetito, hacen que no estés de mal humor....a pesar de la "******" que como.

La dieta esta basada a groso modo en : sobres de proteinas de los que tomo 6 diarios (hay tortillas de diferentes sabores, sopas, tostadas, crepes, batidos, flanes...etc...pero siempre de sobre, con el mismo contenido proteico y con menos del 2% de HC) + lo únco natural que tomo son hojas verdes (lechuga, canonigos, pimiento verde, brecoli, acelgas y espinacas) ¡Variado verdad!

Pues bueno, la verdad es que a pesar de mi gran apetito anterior, y de que me comía todo lo que me pusieran por delante. He conseguido controlarlo y lo llevo bastante bien. La única pena es que no puedo hacer deporte muy intenso, por el momento de subiditas me olvido. La semana pasada, empecé a hacer un poco de bici de carretera, y la verdad es que el primer dia 60 kms, se hicieron un poco duros por mi estado de hipoglucemia permanente y sin poder tomar barritas ni bebidas isotónicas ni otras zarandajas con HC. Pero la segunda salida ya fue mejor, pude seguir un mejor ritmo, aunque sin forzar. Ahora mismo estoy en 91 kgs y espero poder seguir saliendo las próximas semanas, para mantener la buena musculatura que ya tenía en las piernas.

La esperanza es que en 3-4 semanas más, si alcanzo los 85 kgs, ya me pasen a una segunda fase reintroduciendo pescado y carne, donde ya me encontraré mucho más fuerte y podré entrenar mejor.Ya os iré contando cuando pase esto. La dieta está compuesta de 7 fases reintroduciendo los alimentos progresivamente, ya os iré contando.

Otra cosa que me obliga a seguir a rajatabla la dieta, es que si como algo de hidratos de carbono, salgo de la cetosis y tengo que volver a pasar los 3 días malos que pasé al principio, además de que pueda tener algún desarreglo intestinal o electrolítico. La verdad que hay varias razones más para seguir con la dieta: no paso hambre, sólo deseo y no en demasiadas ocasiones, me encuentro bien, no me mareo ni nada por el estilo. cumplo con mi trabajo sin problemas y además anima muchísimo ver que cada día la báscula marca menos peso y que tu cuerpo va mejorando día a día (cuando pueda meterle un poco de caña por la montaña, como he hecho en otras ocasiones, ya será la "*****").

Antes de que nadie, me eche la bronca, deciros que tomo todos los electrolitos y vitaminas necesarias en pastillas, y que cada dos semanas me hago un examen exhaustivo con analítica y valoración médica. También comentaros, que no es una dieta que pueda hacer cualquiera y que te tiene que estar controlando un médico, para que te vendan los sobrecitos. Tampoco, es una dieta para hacer cada dos por tres, por el estres físico que debe soportar el cuerpo, es para hacerla una vez en la vida, y a partir de un peso más adecuado seguir con una dieta equilibrada. Y haciendo un buen entrenamiento físico, quien sabe si....¿Porqué no?...algún que otro caprichito.

 

Muy interesante MELVI !!! mantennos informados.

Cuánto tiempo dura la dieta en total? Cuánto piensas perder? y una pregunta mas, puede ser que las proteinas sean exclusivamente vegetales?

saludos y suerte con tu dieta

 

¿Esa no es la famosa "dieta de Atkins"?

 

esa dieta y el deporte es para tomarselo con mucho cuidado

suerte

 

Exacto chatomahawk, es la dieta Atkins, pero con modificaciones, segun el Dr Atkins, se podía comer carne , pescado y embutidos sin limitación, y yo no como nada de eso ¡Que más quisiera! todas las proteínas que meto en el cuerpo son de sobre al menos en la primera fase (que durará entre 1'5 y 2 meses.

Ya se que hay detractores y gente a favor. Voy a confesarme un poco más. Yo soy médico, y he consultado bibliografía tanto a favor como en contra. Tengo compañeros que me dicen que es una burrada de dieta. pero también tengo unas compañeras que ya estan en fase de dieta equilibrada y han perdido casi 30 kgs cada una, y están sanas y contentísimas. La verdad es que no la estoy recomendando, pero de momento es la única que me ha funcionado. Ya sea por mi metabolismo, mi falta de voluntad en anteriores ocasiones, etc....otras dietas de adelgazamiento no me han funcionado.

Repito, no estoy recomendando esta dieta, aunque parezca lo contrario. La verdad es que es una burrada, un estrés metabólico importantísimo para el cuerpo. Pero, plantearos si no es peor ir con ciento y pico de kilos por el mundo con la tensión alta y que cualquier día te de un jamacuco practicando tu deporte favorito.

La verdad es que no se cuanto va a durar, depende un poco de como vaya perdiendo los kilos. Me he planteado de momento 78-80 kilos. Soy de complexión fuerte, con bastante musculatura y creo que será dificil bajar de esos kilos, pero quien sabe? Mis planteamientos son bajar hasta 85 al ritmo actual (osea en 3-4 semanas más) y pasar a la siguiente fase en la que ya comeré carne y pescado, de forma que seguiré bajando a un ritmo más lento, con deporte y afianzando el peso para estabilizarme en el objetivo. Os iré informando.

Yak54, ya te miraré lo de las proteinas si son unicamente vegetales.

 

Siempre me ha parecido asombrosa esa dieta. Mantennos informados de tu evolucion, me parece muy interesante.

 

hoy dia 25 de marzo 78,4
y esto porque me fui del pasado lunes hasta el domingo de vacaciones a un apartamento con unos amigos, y como por el dia hacia malo nos pasabamos el dia entero viendo la tv comiendo patas galletas bollos, paellas y por las noches de raciones y unos cuantos litros de cerveza mas unas copillas esto mas cero de deporte consecuencia he cgido dos kilos. La verdad he de decir q he puesto el chip de vacaciones y me he cebao a conciencia, yo creo q ha influido todo el tiempo q llevo reprimiendome con la comida, pero bueno parece ser q no se puede bajar la guardia. Ahora vuelta a la vida normal deporte y dieta sana q ademas me encuentro fisica y mentalmente mucho mejor haciendo este tipo de vida. Esos 2 ultimos kilos me habian llevao mas de un mes perderlos y los he cogido en nada, pero espero q lo q rapido viene rapido se valla...

 

Bueno compañeros de la báscula, una semana más y sigue mi progresión. Cinco semanas y media y casi 15 kilos:
Peso de inicio: 103,7
1ª semana: 98,7
2ª semana: 97,1
3ª semana: 95,1
4ª semana: 92,8
5ª semana: 90,05
Dia 38 de dieta: 89,1 kilos
Bueno, no me he saltado ni la Semana Santa, por este año dejaremos las torrijas. Os seguiré informando.

 

Impresionante! felicidades! q comes en un dia normal, por ejemplo hoy?

 

Yo tengo un conocido que hizo algo parecido y también está perfectamente sano. Eso sí, de deporte nada. Yo desde luego me alegro que no la recomiendes, sobre todo en un foro como este, porque una dieta como esta combinada con deporte no la veo para nada, pero es que para nada, recomendable ni correcta.
Evidentemente no veo sano ir con ciento y pico kilos por ahí, pero no creo que sea necesario bajar 15 kilos en 5 semanas. Porqué tanta prisa? osea que nos pasamos igual 30 años o más sin preocuparnos y llegamos a pesar ciento y pico kilos y de repente tenemos que bajar 30 kilos en 3 meses?? no hombre, estas cosas hay que tomarlas con calma y para qué tanta prisa? bajamos más despacio, dejando que el cuerpo se haga a los cambios y los asimile, y más aún si estamos haciendo deporte, sino crearemos muchas carencias y nos pegará un bajón de los buenos.
Esto lo digo desde luego con todo el respeto por la elección personal de cada uno, y si eres médico tus razones tendrás para confiar en este método, pero yo desde luego recomendaría que nadie que haga deporte regularmente siga estas dietas......
un saludo.

 

esa dieta es demasiado pobre en calorias para entrenar bien, los hidratos de carbono son esenciales en la dieta de cualquier deportista....

salu2