Hola, despues de salir una marcha larga por la mañana e intensa de 80 km o 90km almuerza uno lo normal algo de pasta o arroz pero por la noche ¿que se suele cenar? llevo todo el dia con mucha hambre a base de fruta.
Yo cuando hago carreras o marchas siempre al medio dia me meto un plato de lentejas y para cenar carbohidratos tallarines spaguetis de segundo un entrecot y por la mañana estaras como un toro dicho por mi dietista me lo recomendo y funciona al 100%.
Espero que te aclare algo Manolin: El estómago ha sufrido el esfuerzo como todo el organismo, ha estado mínimamente irrigado y no está en las mejores condiciones de ponerse a trabajar. Por otro lado el músculo está en un momento álgido de captación de glucógeno. Las dos primeras horas después de haber terminado la prueba son importantísimas, porque el músculo va a captar el doble de glucógeno que lo haría en condiciones normales. Una buena paliza acelera el proceso de recarga. Entonces como no es recomendable comer sólido, lo mejor sería coger un bidón y añadir alguna solución entre el 6% y 8% por cada 100 ml de hidratos de carbono de rápida asimilación o alto índice glucémico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas, y además este tipo de bebidas contienen otros elementos que ayudan a recuperar. La fructosa en estos momentos no interesa porque tarda más en asimilarse. Transcurridas las dos primeras horas ya estaremos dispuestos para hacerla primera comida sólida y seguir recargando. 1/3 de los hidratos de carbono serán de moderado y bajo índice glucémico y el resto de rápida asimilación o alto índice glucémico. Los zumos de frutas son muy aconsejables por su rápida asimilación y aporte de vitaminas y minerales. La cantidad de hidratos para reponer será de 600 gramos al día, repartido proporcionalmente en 50 gramos (0,7gramos por kilo de peso) cada dos horas. No te excedas en las cantidades porque no por ello vas a almacenar más cantidad. Al contrario, parte de los hidratos se convertirán y almacenarán en el tejido adiposo. Por lo tanto es preferible que hagas pequeñas comidas cada 2 horas. Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir más sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no industriales) son muy recomendables para la reposición. Debes tener en cuenta que si no vas a poder realizar otra comida en las dos horas siguientes porque tienes un viaje largo o la circunstancia que sea, tienes que calcular 25 gramos de hidratos por hora. Por lo tanto si vas a estar 4 horas sin poder comer, la última comida que hagas tendrá 100 gramos de hidratos de carbono. Evitarás en todo lo posible el consumo de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en grasa ya que van a ralentizar mucho la digestión y retrasará la recarga. Del mismo modo evitarás comer proteína animal, porque el riñón tiene que depurar todas las toxinas generadas por tantas horas de esfuerzo y si añades más proteína tardará más el organismo en esa depuración y además se enlentece el vaciado gástrico, y por lo tanto modificarás el índice glicémico de los hidratos. Además es posible que estés ligeramente deshidratado después de tantas horas. En el caso de que estés corriendo alguna vuelta por etapas, añadirás proteína. Cuando realices la última comida antes de irte a dormir, calcularás aproximadamente las horas que vas a estar sin ingerir ningún alimento para calcular que cantidad de hidratos debes añadir. Por ejemplo, 8 horas serían 8 h x 25 gramos de carbohidratos = 200 gramos de hidratos.
