dieta personalizada para perder peso y rendir en el entrenamiento

No suelo entrar en esta sección habitualmente, así que no me he leido el post entero. Pero de todos modos quería hacer algunas sugerencias. Yo soy Dietista Diplomado desde hace 15 años y creo que puedo dar una visión objetiva de algunas cosas que he leído.
En primer lugar, recomiendo a todo aquel que quiera perder peso, que se ponga en manos de un experto (naturhouse no por favor).
He leido comentarios que me dejan atónito, eso de comer hidratos a mediodía y por la noche ensalada o no merendar yogur porque tiene hidratos.....
Si alguien entiende un poco de nutrición debe saber como funciona la pirámide alimentaria, y sino le invito a que la conozca. La base de la alimentación son los hidratos de carbono. Son nuestra gasolina. Las proteínas tienen una función plástica(constructora) entre otras y las grasas energética entre otras muchas.
Los HC( hidratos de carbono) deben formar parte de todas nuestras comidas. La clave para perder peso no está en reducirlos, sino en seguir unas recomendaciones nutricionales adecuadas y equilibradas.
Otra cosa, al principio de hacer dieta , se baja muy rápido de peso, pero después cuesta más trabajo. Sería conveniente ver cuál es el peso adecuado para cada persona, en función de sus necesidades, constitución, etc.
Por último, os recuerdo, que el músculo pesa bastante más que la grasa. Si hacemos bicicleta, gimnasio o cualquier otro ejercicio, parte de esa grasa es sustituida por músculo, con lo que parece que no bajamos de peso, pero en realidad lo que sucede es que tenemos una masa muscular mayor.
Si alguien tiene alguna duda le ayudaré encantado.

 

tranquiiiiiiiiilo, que estas cosas pasan, no puedes pasarte toda la vida bajando kilo o kilo y medio a la semana. Todo el mundo tiene momentos de estancamiento. Con el entrenamiento es igual, hay fases en las que mejoramos mucho, otras en las que nos estancamos....
Dices que te sientes mucho mejor y que has bajado grasa y demás, con lo cual eso que ya has ganado y anímate pensando en eso en vez de desanimarte con la báscula. Es mejor que no mires tanto la báscula, que en ocasiones no es muy agradecida, a veces es mejor conformarse con encontrarse mejor, porque si te rallas porque no bajas te desanimas.

Un saludo y ánimo.

 

Totalmente de acuerdo....Peterfonda apúntatelo!!:mrgreen:
Sobretodo para tu moral, piensa en el tema de que posiblemente puedas haber cogido algo de masa muscular, la cual al pesar más hace que no bajemos e incluso a veces cojamos peso, cosa que a mi me ha pasado más de una vez.
Por lo demás sí que conviene que alguien te oriente en el proceso de pérdida de peso, puesto que unos hábitos incorrectos es evidente que nos pueden hacer perder algo más que kilos.....

venga, un saludo.

 

Muchas gracias por el ánimo y las indicaciones, la verdad es que como dices yo estoy seguro de haber ganado masa muscular.
La verdad es que te agradeceria me dieras cuatro pinceladas aunque sea por privado de como organizar las comidas si ves que lo que hago no es correcto.
Muchas gracias por adelantado.

Saludos.

Por cierto, a ver si podemos salir a la montaña que estoy hasta las narices de pasarme el dia corriendo en la cinta. Mañana me parece que como siga lloviendo me voy a poner el chubasquero y voy a salir igual...estoy harto de lluvia.

 

Básicamente, una dieta equilibrada no se diferencia demasiado de una dieta para un deportista o para bajar peso, es cuestión de reajustarla un poco.
Si nadie tiene objeciones, me gustaría postear como debe nutrirse una persona sana, principios básicos y recomendaciones nutricionales.
Intentaré hacerlo comprensible para todo el mundo.
Comienzo,

Las necesidades nutricionales de una persona son diferentes en función de cada individuo, de la actividad que realiza, de la estación del año, de su estado de ánimo y de otras variantes.
Las necesidades nutricionales de una persona se calculan de la siguiente forma:

Primero calculamos el metabolismo basal, que es la energía que necesita el organismo para mantener sus funciones en absoluto reposo.

Existe una fórmula para calcular el metabolismo basal:

Hombres:TMB =66 +(13,7 * peso en kg)+( 5 * talla en cm) – (6,8*edad)

Mujeres:TMB =66,5 +(9,6 * peso en kg)+( 1,7 * talla en cm) – (4,7*edad)

Metabolismo total es la energía que necesita un individuo en un día, e incluye la energía consumida por el metabolismo basal, el gasto energético derivado del ejercicio físico y la termogénesis que producen los alimentos al ser digeridos, absorbidos y utilizados.

Bien, con todo este rollo os quiero decir, que si conocemos nuestro metabolismo basal, que podeis calcular fácilmente, y le sumamos el gasto calórico que hacemos con el ejercico físico, trabajo, etc, podemos saber la energía que necesitamos al día.
Supongamos que necesitamos 2700 calorías al día. Esta información es muy valiosa, porque si le restamos 300 calorías sabemos que vamos a adelgazar, ya que las calorías que tomamos son inferiores a las que necesitamos.
Existen tablas, que puedo facilitaros, para calcular el gasto energético con el ejercicio físico, trabajo, etc.

 

Una dieta equilibrada estä formada por:

55 % de hidratos de carbono
15 % de proteínas
30 % de grasas

Las fuentes de hidratos de carbono son: cereales, harina, pasta, arroz, patata, pan.
Las fuentes de proteínas son : el pescado, la carne, los huevos y la leche
Las fuentes de grasas son : aceites vegetales, grasas animales(tocino, mantequilla), frutos secos, etc.

No se si conoceis la pirámide alimentaria, pero para los que no la hayan visto, os indico que la pirámide nos dice lo que debemos comer y en que proporción a la semana.
Os pongo un dibujo para que os hagais una idea.
Por otro lado deciros que el músculo consume principalmente glucosa, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento de la misma.
La glucosa se almacena como glucógeno en hígado y músculos.
Cuando hacemos ejercicio de larga duración también consumimos un porcentaje de grasa.
Otra cosa importante que debeis saber, es que después de finalizar el ejercicio, el músculo tiene el doble de capacidad de almacenamiento de glucógeno durante aproximadamente 45 minutos.
Por ello, es importante que cuando acabemos la ruta en bici, tomemos algo, bien sea un platano, una barrita, fruta , o cualquier alimento que nos aporte azúcar.
Si como he leido por aquí, andamos en bici por la tarde , y cenamos una ensalada con un filete, practicamente no aportamos glucosa, con lo que no podemos rellenar los depósitos del músculo, y en consecuencia, al día siguiente nos notaremos débiles.

 

Lo importante a la hora de hacer una dieta, sea de adelgazamiento o para mejorar el rendimiento en el deporte, no es la cantidad, sino la calidad de los alimentos.
Se puede comer de todo, pero en la proporción adecuada.
He visto gente que dice que come sano, y al filete a la plancha le añade mahonesa, ketchup o salsas varias.

No soy partidario de suplementos vitamínicos, ni de otro tipo.
Todo lo que necesitamos lo podemos conseguir de los alimentos, lo que añadamos demás no nos va a beneficiar. Quizás en un deportista de élite pudieran tener algun sentido, pero no es nuestro caso.
Las vitaminas y minerales se acumulan en hígado o se eliminan por la orina, con lo que todo lo que nos aporten los suplementos van a sobrecargar estos órganos haciendolos trabajar en exceso.
Cualquier suplemento vitamínico va a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales por si sólos, con lo cuál no necesitaríamos tomar alimentos. Esto es un sinsentido, y como os digo me opongo totalmente a ellos.
Si quereis haceros un batido rico en hidratos de carbono para después de entrenar lo podeis fabricar vosotros mismos con leche desnatada, plátanos, galletas o cereales de bebes. Os va a a portar una buena cantidad de Hidratos de carbono, vitaminas, minerales, de forma natural y con el placer de tomar algo sabroso.

Mañana continuo, si os resulta interesante, o le podeis sacar alguna utilidad a estas recomendaciones.

 

Muy interesante!! Por lo que a mi respecta espero que mañana sigas con tus explicaciones.

Saludos.

 

Por favor aestbang, sigue así, a mi me parece de lo más interesante que nos han contado hasta el momento.
Yo llevo un par de años haciendo la dieta de naturhouse, aunque ya sin suplementos, es decir, por mi cuenta, y aunque perdi bastante en su momento, me he quedado estancado a unos 8 kilos de lo que yo considero mi peso ideal, que está por encima de lo recomendable. Me hicieron suprimir los hidratos por completo de la dieta y desde entonces solo los como de manera muy ocasional. En cuanto los pruebo subo rápidamente de peso.

Por favor, sigue contandonos.

 

La verdad es que está interesantísimo el tema, a ver si continua y podemos acabar consiguiendo diseñarnos una dieta en condiciones.

 

Continuo, ya que había comenzado a hablar de los suplementos vitamínicos, voy a deciros algo sobre las bebidas energéticas.

Bebidas energéticas hay muchas en el mercado, pero hay que saber la que necesitamos en cada momento. Lo ideal es que sean isotónicas.
En verano sobre todo es conveniente añadir bebida isotónica al agua del botellín o camelbak, para reponer la pérdida de sales minerales a través del sudor.
Estas bebidas llevan sobre todo agua, un poco de glucosa y sales minerales.
Aunque no me gusta hablar de marcas, existe una con una proporción muy equilibrada de nutrientes, que es de la marca Recuperat-ion , es el producto Recuperat-ion energy.

También podemos fabricarnos nosotros mismos la bebida. una proporción adecuada sería la siguiente:

400 cc de zumo de frutas natural
20 gramos de fructosa (la venden en farmacias o herboristerías)
1 cucharadita de sal
600 cc de agua.

Nos va a dar el mismo servicio que cualquier bebida comercial, con la ventaja de que nos va a salir más barata.

Quería también hacer referencia a ciertas bebidas estimulantes que toman algunos deportistas antes de las competiciones. Estas bebidas contienen sustancias excitantes, como taurina, guaraná, ginseng, cafeína, etc. Mi opnión es que no creo que mejoren el rendimiento de un deportista. Nos van a producir un estado de sobreexcitación, que nos va a durar varias horas. La mejora de rendimiento nos la va a dar un buen entrenamiento, una nutrición correcta y un buen descanso. Si no estamos bien entrenados, de nada nos va a servir tomar una bebida de ese tipo.
El descanso es otra pieza clave para mejorar la forma física; debe haber un equilibrio entre entrenamiento y descanso. El cuerpo asimila los entrenamientos y se recupera de los mismos mientras descansamos. El ejemplo más claro lo tenemos en el reciente ganador del Giro de Italia, que después de estar de vacaciones en la playa , ha pasado por encima de todos los demás.
Es común encontrar deportistas que sobreentrenan, pensando que van a mejorar su punto de forma; cuando en realidad están haciendo lo contrario.
Descansar 8 horas por la noche, y hacer un descanso activo sería lo ideal.
Podemos entrenar dos días y descansar el siguiente o combinar diferentes deportes. Podríamos incluir gimnasio en invierno, o piscina, que nos va a relajar y mejorar la capacidad cardiaca.
Otra cosa, por si alguien no lo sabe; cuando salimos a montar en bici, el corazón no entiende si hacemos ciclismo, footing, remo o natación. Lo que está claro es que tiene que bombear más cantidad de sangre para abastecer a los músculos. Con esto quiero decir, que para mejorar la capacidad aeróbica podemos combinar diferentes deportes, para no acabar astiados de tanta bicicleta. Esto lo digo por propia experiencia.Pasar tres horas encima de la bici es duro y pesado, sobre todo si se hace con frecuencia.
Pero si combinamos la bici , con la piscina, footing, montañismo, o cualquier otra actividad aeróbica, estaremos mejorando la capacidad cardiaca igualmente, y potenciaremos músculos que no trabajamos con la bicicleta.
Yo hice natación durante dos años, combinándola con la bicicleta y senderismo, y esos años fueron los que obtuve mejores resultados en las marathones en las que participe.
Esto sólo es una sugerencia, al que sólo le guste montar en bici , perfecto. Pero es bueno conocer diferentes opciones para mejorar nuestra forma física.

 

Esta claro que montarse una dieta sin tener conocimientos puede ser en cierto modo dañino, con estas indicaciones básicas que nos está dando se puede uno adaptar la dieta. Yo sigo con el dietista, dentro de un par de semanas me toca revisión, y aunque sigo con la dieta, he de reconocer que ahora en época de exámenes me la estoy tomando un poco mas relajada (mas que nada porque me producen ansiedad y necesito chocolate... (abstenerse los chistes...))

 

Hombre, yo creo que si no haces el animal tampoco creo yo que pueda ser dañino lo de la dieta.
Yo en principio me la monto yo pero los suplementos si que los consulto con alguien experto en la materia para cantidades y para saber cuando y qué tomar.

Yo creo que igual si que consultaré con un dietista pero en mi pueblo el único que conozco es el chico al que le compro la proteina y demás y no se si eso será lo que consideráis como un dietista o tiene que ser un diplomado o algo así.

Bueno, voy a preparame mi ensalada y unas codornices a la brasa para cenar.

 

Yo estoy Diplomado por la Universidad de Navarra en el año 1993, pero hoy en día, desgraciadamente, cualquiera que haga un curso, se cree que está capacitado para poner dietas. La realidad es que es más complejo de lo que parece. Yo trabajo en un hospital y allí no valen los cursos. Pero si vas a muchas de las franquicias de herboristería que hay, te puedes encontrar con que las dietas las prescribe un biólogo, farmaceútico, químico o similar.
Yo es algo que no entiendo, pero realmente profesionales cualificados no hay muchos. Hay mucho intrusismo laboral, ya que la nutrición es algo que está muy de moda.
Por cierto, para qué tomas proteínas? Valen caras y su uso no te va a beneficiar. Mejor te comes un buen filete. Como he comentado en otro post, el exceso de proteínas hace trabajar al riñón en exceso, además de elevar la urea en sangre. Es común el uso de proteínas en personas que acuden a los gimnasios a realizar musculación. El cuerpo no aprovecha todo lo que nos comemos, por lo que mejor sería hacer un estudio de qué cantidad de proteínas son las que te van a beneficiar.

 

Aesteban, me he leído tus mensajes y te agradezco muchísimo los consejos e información que das! Es muy interesante leerte y al menos a mi me sirve para orientarme un poco mejor en esto de comer.

Saludos.

 

Yo tomo proteinas en batido como un aporte limpio de las mismas puesto que para conseguir la misma cantidad de proteina tendría que comerme muchos filetes, por lo menos eso es lo que me han explicado siempre.
En cuanto a por qué las tomo es porque estoy haciendo musculación.
En mi plan de adelgazamiento-mejora física estaba haciendo sólo cardiovascular al principio sin tonificar ni nada y en cambio ahora estoy entrenando todo. Cuando entro en el gimnasio hago musculación y al acabar el entreno es cuando hago el cardiovascular y los abdominales.

Tomo la proteina a media mañana (batido de 15-20g) y justo después de entrenar (batido de 40g). El dia que no voy a entrenar no tomo proteina nada más que lo que mi propia comida lleva.

Si no te importa te comentaría más o menos la dieta que hago habitualmente y me orientas un poco a ver si tengo que mirar las cantidades que como y demás.

Muchas gracias.

 

Me podeis preguntar lo que querais.
Mira, la dieta que seguimos en España ya es de por si hiperproteica.
Las necesidades de proteínas de una persona adulta están en 0,8-1 gr proteína/kg/día. Lo cuál quiere decir que una persona de 75 kg debe tomar unos 60 gr-75 gr. de proteína diarios para cubrir sus necesidades.
Para que te hagas una idea un filete de ternera de 150 gramos puede contener unos 28 gramos de proteína aproximadamente.
Imaginemos que tomas un filete en la comida y una ración de pescado por la noche con la misma cantidad de proteína. Sólo eso ya suma casi 60 gramos de proteína. A eso hay que sumarle las proteínas que contienen el resto de alimentos, con lo cuál cubriríamos de sobra los requerimientos de esa persona de 75 kg.
Si tu tomas dos batidos, que por si solos suman 60 gramos de proteínas, ya tenemos cerca de 130-140 gramos de proteínas diarias.

En deportes en los que se entrena la fuerza, las necesidades se pueden incrementar entre 1-1,5 gr de proteína/kg/día.
Es decir, una persona de 75 kg entrenando en un gimnasio deberia tomar un máximo de 112 gramos de proteína por día. Como puedes observar, tu dieta está cercana a los 140 gramos diarios. ¿ Qué es lo que pasa con ese exceso de proteína que tomamos? Pues sencillamente que se eliminan por orina, sobrecargando de trabajo los riñones, pudiendo ocasionar daño renal. También pueden elevar los niveles de ácido úrico, produciendo ataques de gota.
Todo esto no es algo que se produzca de forma inmediata, puede ser que te hagas una analítica y el resultado esté bien, pero a la larga no es beneficioso.

Las bebidas específicas con proteínas y las barras proteicas nos pueden ayudar, pero no son imprescindibles.
Hay mucha gente que te dirá lo contrario, sobretodo personal de gimnasios, entrenadores, o vendedores, ya que detrás de esas proteínas comerciales, hay unas empresas que ganan dinero con esos productos.
No pretendo con esto desanimar a nadie que las tome, sólo informar de la realidad, que muchas veces desconocemos, ya que lo que nos gusta oir es lo maravillosos que son estos productos y los beneficios que nos van a aportar.
Una vez conocida la realidad, cada uno es libre de hacer con su cuerpo lo que quiera, pero siempre bien informado.

 

Lo del trabajo renal ya me lo habían dicho por lo que me han dicho que tengo que beber 2-2,5 litros de agua diaria para que la eliminación por la orina sea lo más diluida posible.
En cuanto a lo de la cantidad de proteina igual si supiera exactamente la cantidad de proteina que hay en los alimentos igual podria saber si me estoy pasando o no pero creo q debo andar justo porque en el desayuno no tomo.
Te comento lo que suelo comer habitualmente a ver que te parece.

Desayuno- Platano, Cereales integrales con frutos rojos y leche desnatada
Media Mañana- Batido de 15-20g proteina en agua y 4 tortitas de arroz
Antes de la comida- Una manzana
Comida- Arroz/pasta con atun al natural
Despues del entreno- Bcaas+Batido de proteina de 40g
Merienda- Yogur desnatado edulcorado
Cena- Ensalada variada con palitos de cangrejo y pescado blanco (2-3 filetes) y un yogur.

No se como lo ves, antes a mediodia comia siempre ensalada y proteina pero ahora lo que voy a hacer es aumentar un poco el carbohidrato porque suelo ir a entrenar después de comer y me noto falto de fuerza y además miraré de no consumir más proteina de la que me has comentado.

 

Peterfonda, después de leer tu dieta, se confirman mis sospechas. Tienes una dieta diseñada a medida de un gimnasio. Muy baja en grasa e hidratos de carbono, alta en proteínas, y con poca presencia de frutas y verduras.
Este tipo de dietas son insostenibles en el tiempo, sobre todo porque son muy estrictas, repetitivas, y poco sabrosas. La grasa es lo que da palatabilidad a los alimentos (los hace apetecibles), y esta dieta apenas contiene grasa. Como he comentado en otro post las grasas deben suponer un 30 % del valor calórico total en una dieta.
Calibrandola por encima me sale lo siguiente, aunque me faltan bastantes datos:

Valor calórico: 2500-2700 kcal. aprox.
Proteínas: 180 gr. aprox.
Hidratos 250 gr. aprox.
Grasas: 80-90 gr. aprox

Para un valor calórico de 2500 kcal, te sale:
HC(hidratos de carbono): 29 %
Prots: 29 %
Grasas: 32 %

Seguramente me estoy equivocando porque me faltan muchos datos, pero te puedes hacer una idea de que los HC están bajos y las proteínas altas.
Esa puede ser una de las razones de que te notes falto de fuerza. Los HC son nuestra gasolina.
Algunas matizaciones, en el desayuno si tomas proteínas, ya que la leche y los cereales las contienen.
Después de entrenar no tomas HC hasta el día siguiente, con lo cuál tus depósitos de glucógeno en el músculo no los recargas. Tomas proteína, pero eso no produce energía. Esa debilidad que notas se debe a eso.
Muy importante después de entrenar tomas HC.
Por cierto, por qué tomas los yogures desnatados?. Si miras la etiqueta de un yogur natural o de sabores, te darás cuenta que la diferencia de grasa con respecto a un desnatado es insignificante, entre 1-2 gramos. Eso son 18 calorías.

Una pregunta, quien te ha diseñado la dieta: tú mismo, o alguien te orienta?

Habría que hacer un análisis mucha más a fondo, pero como he dicho antes, para una persona como tú que hace una dieta tan estricta, lo primero que haría sería empaparme bien un buen libro de nutrición, estudiar sobre el tema, para que así puedas diseñar tu propio menú sin temor a equivocarte, y siendo plenamente consciente de que lo que tomas va a beneficiarte exactamente con los resultados que deseas.

 

Aestebang, te importaria recomendarnos algun libro sobre nutrición?
Mas bien básico, para enterarnos bien de que va todo esto.