Ayuda con el entrenamiento

Hola a todos! :-D

Llevo algo más de un año realizando distintas actividades físicas, comencé corriendo (actividad que he abandonado por una lesión), luego me animé con la natación (actividad que sigo realizando) y desde noviembre del pasado año le doy a la bici, además de algo de gimnasia variada (abdominales, flexiones,etc...).

Todas estas actividades que vengo realizando no están marcadas por ningún profesional ni llevo ningún tipo de entrenamiento específico, y creo que ya es hora, y es aquí donde os pido ayuda, que me ponga en manos de un profesional para que me marque unas pautas de entrenamiento y rectifique todas las pautas incorrectas que estoy realizando (que seguro con muchas) tanto en el entrenamiento como en la dieta.

No llevo mucho tiempo entrenando por lo que mi objetivo a corto plazo es lograr una mayor resistencia en general y a largo plazo (y quizás más que un objetivo es un sueño) algún día participar en un triatlón (si recupero mi forma en la carrera a pie algún dia).

Os pongo mi pauta actual de entrenamiento :

Lunes: Descanso o Flexiones y abdominales (45-50 min)
Martes: Bici (90-100 min al 70%) o piscina (1km)
Miércoles: Flexiones y abdominales (45-50 min)
Jueves: Bici (90-100 min al 70%) o piscina (1km)
Viernes: Flexiones y abdominales (45-50 min)
Sábado: Bici (90-100 min al 70%) o piscina (1km)
Domingo: Bici (120-140 min al 60%)

Precisamente esta semana llevo parado dos días para descansar por tener las piernas con movimientos involuntarios en los músculos (imagino que por cansancio), ahora mismo no recuerdo la palabra técnica

¿Alguien me puede aconsejar un especialista que me pueda asesorar?

Gracias y perdón por el rollo :-D

 

A mi entender te falta, por lo menos, un dia de fuerza, esto puede ser en un gimnasio o en la bici haciendo serie y cuestas. Por lo demas quizas alargar las salidas de 100' a 150' mas o menos y la del domingo de 140' a 200' o algo mas a ritmo trankilo. En resumen, un dia de fuerza, un dia salida larga y los demas dias entre recuperacion y salidas trankilas

Ah se me olvidaba, otro dia de descanso no vendria mal y mas cuando dices que tienes contracciones musculares involuntarias que tambien se evitan con una buena tabla de estiramientos despues de cada entrenamiento

 

Gracias por el comentario orbin. Estiro antes y después de cada uno de los entrenamientos, pero quizás no lo hago de la manera correcta o lo mismo no sigo una alimentación adecuada (he leído que la falta de potasio puede ser el origen de los espasmos musculares.

Por eso lo de contactar con alguien profesional (y con referencia contrastada) para que me ayude a encaminarme.

 

Los movimientos involuntarios que sufres, fasciculaciones, no creo que sean debido al cansancio, salvo que duermas mal, te alimentes incorrectamente, trabajes de pie, etc., porque trabajas a una intensidad de resistencia básica.
El trabajo al 60% no produce adaptaciones aeróbicas interesantes, ya que se utiliza este porcentaje para descanso activo o regenerativo, después de volver a la actividad a causa de una enfermedad, o para potenciar un trabajo especifico de potencialización del sistema lípido (consumo de grasas).
Por lo que el domingo trabajaría al 75% por ejemplo.
Te voy a poner un plan de acondicionamiento de 3 meses, que te deja en condiciones para entrar en el periodo específico de series o calidad:

Semana 1ª /4ª
Trabajo de resistencia aeróbica del 65% al 70% de la f.c.máx
Comienzo 1ª semana de 2 horas y 4ª semana 2horas 30 minutos
Desarrollos que te permitan llevar una cadencia de 85 a 95 pedaladas.
Recorridos lo más llano posible. Cambiar desarrollos si vives en una zona muy sinuosa.
Semana 5ª /8ª
Trabajo de resistencia aeróbica del 70% al 75% de la f.c.máx.
5ª semana 3horas y acabar en la semana 8ª con 4horas.
Desarrollos que te permitan llevar una cadencia de 90 a 100 pedaladas.
Recorridos llanos y ondulados en las dos últimas semanas del bloque.
Semana 8ª/12ª
Trabajo de resistencia aeróbica del 75% al 80% de la f.c.máx.
Incluir intervalos de 15’ a 30’ dos días a la semana del 80% y 85%
9ª semana 4h 30 minutos y acabar semana 12ª con 5 a 6 horas.
Desarrollos que te permitan llevar una cadencia de 90/105 pedaladas
Recorridos variados, con inclusión de primeros puertos, subiendo con agilidad y sin pasar el 85%.

Lo único que tienes que cambiar son las horas si quieres, ya que lo que he puesto es para la base de una prueba de gran fondo.
Aviso: Este trimestre que he puesto, es parte de un artículo que voy a escribir en Sport Life en el mes de Julio.

 

Primeramente agradecerte tu contestación planificatuspedaladas :-D

Si las fasciculaciones no se deben al entrenamiento quizás tengan el origen en la alimentación, ya que trabajo sentado la mayor parte del día.

Cuando dices Comienzo 1ª semana de 2 horas ¿te refieres a salidas de dos horas cada una?

¿Sería conveniente ponerme en manos de un preparador para aumentar mis "cualidades"?

Suerte con el árticulo que estás preparando, suena muy interesante.

 

Hay un día a la semana que es el que más horas hacemos, que no tiene porque ser el domingo. Te lo doy a dar más claro:

1ª semana: el día que más horas: 2h 9ª 4h 30'
2ª semana:2h 15' 10ª 4h 45'
3ª 2h 15' 11ª 5h
4ª 2h 30' 12ª 5h 30'
5ª 3h
6ª 3h 15'
7ª 3h 30'
8ª 4h


De todas las formas si quieres enviarme un correo particular, te envío un documento resumido de mi libro, en donde tienes para prepararte un entrenamiento a la carta.

 

Gracias por la planificación planificatuspedaladas;

Intentaré seguirla ya ya os cuento.

¿Alguien conoce algún entrenador/nutricionista profesional de confianza?

 

Entrenadores, sin miedo, que no muerdo