Estiramientos antes si o no?

Leyendo sobre estiramientos de cara a running he visto que hay ciertas discrepancias sobre si es conveniente o no hacer estiramientos antes de comenzar, en frio. Hay quien dice que si y quien dice que no, yo creo que quizas sea mejor calentar un poco, luego estirar y a partir de ahi empezar en serio. Que opinais al respecto? Esta claro que al terminar siempre.

 

Si realmente supiésemos la que se puede liar por no hacer estiramientos, guardaríamos 15 minutos por lo menos para estirar, después de entrenar.
El runnig al ser más traumático, es primordial hacer estiramientos y más importancia para losque hacemos bici, porque existe una gran descompensación muscular entre unos músculos y otros.
En bicicleta considero que con hacer un calentamiento de 15' a 30' dependiendo de lo que vayas a entrenar y de la temperatura ambiental.
A la vuelta es muy importante hacer un enfriamiento de 20', rodando suave y ágil, para que todos los desechos que hemos generado durante el entrenamiento, sean depurados por otros órganos y sustancias.
Esto lo digo porque si llegamos al sprint hasta la puerta de casa y a plato porque llegas tarde, etc., nuestro sistema vegetativo hace el fenómeno de vasoconstricción y cierra el grifo de riego sanguíneo al mínimo a nuestros músculos(si no lo hiciera tendríamos siempre la sangre en los pies, por el efecto de la gravedad).
Lo siguiente, sería mejor ducharse y una vez en frío, hacer los estiramientos, porque son mucho más efectivos que en caliente. El problema es el acortamiento muscular, por ejemplo de isquiotibiales (parte atrás pierna) y en caliente los músculos no tienen problema para estirarse. El problema es cuando se quedan fríos y hay que evitar que se acorten. En frío los estiramientos hay que hacer los estiramientos con más suavidad y relajación. No hacer rebotes y nunca provocar dolor.

 

Totalmente de acuerdo con planificatuspedaladas, estiramientos antes y despues siempre. Por multiples razones, mejora del rendimiento muscular, disminucion del riesgo de lesiones y una cosa muy importante y que pocas veces se tiene en cuenta; Alargamiento de la vida deportiva, esto logicamente no se nota de hoy para mañana, ni siquiera de un mes para otro, cuando somos jovenes el cuerpo tira con todo y parece que no pasa nada por no estirar, decimos yo paso de estirar que recupero como un campeon, pero luego con los años (que nos vamos haciendo viejos que se le va a hacer) es cuando empiezar a aparecer los problemas y entonces nos preguntamos por que nos ocurre eso si yo nunca habia tenido problemas, en este momento es cuando nos entra la obsesion por estirar pero ya no es lo mismo, lo adecuado es estirar siempre y desde jovenes para acostumbrar a los musculos, despues el ganar flexibilidad si no es de jovenes es mucho mas complicado y lento (a parte de requerir mucho mas esfuerzo).
Sin embargo si que discrepo ligeramente, en tu teoria sobre los estiramientos despues, no sobre la premisa (el musculo en caliente estira bien y es en frio cuando tiene problemas cierto) pero yo creo que es mejor estirar al acabar, aprovechando esta "facilidad del musculo" para estirarse al estar caliente todavia, esto permite aparte de recuperar el musculo del esfuerzo, evitar sobrecargas, contracturas, etc... poder realizar un trabajo de flexibilizacion muscular propiamente dicho. Eso si yo lo complementaria con un trabajo de "estiramientos del musculo en frio" pero no despues de la ducha, sino horas despues incluso en dias en los que no realicemos actividad deportiva, vamos hacer un trabajo de estiramientos programados (al igual que programamos salir en bici, ir al gym, hacer natacion...), esto ayudara a la musculatura a estar mejor preparada para los esfuerzos

 

Por supuestisimo que SI, otra cosa es que se hagan, pero deberian de hacerse, igual que al llegar.

 

Yo estoy muy de acuerdo en que los estiramientos se deben hacer y que si se realizan de forma adecuada tienen un importancia vital que muchas veces despreciamos.

Estoy totalmente en desacuerdo con realizar los estiramientos en frio. Yo y todos los teóricos que conozco. Mismamente Alter (una eminencia de la flexibilidad moderna junto con Anderson) habla en su libro "Manual de Estiramientos deportivos" de la importancia del calentamiento antes de realizar una sesión de flexibilidad y el error que supone realizar estiramientos para calentar que no incrementan la temperatura central o periférica. Según este autor el estiramiento debe estar siempre precedido de un calentamiento que aumente la temperatura para mejorar la elasticidad de los tejidos conectivos y la extensibilidad muscular para reducir el riesgo de lesión durante el estiramiento. Aunque se estire de forma suave y sin rebotes (siempre se ha de hacer así), el estiramiento en frio es mucho menos ventajoso que en caliente.

Sí existe una controversia sobre las ventajas de estirar antes de determinadas prácticas deportivas ya que hay autores que hablan que un exceso de estiramiento antes del ejercicio puede relajar en exceso el músculo. Otros autores no están de acuerdo aunque nadie ha demostrado la efectividad absoluta de estos estiramientos pre-competitivos. Todos están de acuerdo sin embargo con los beneficios de los post-ejercicio.

Yo para correr haría lo siguiente:

Calentamiento general (10´): Unos 5´ de trote suave y otros 2/3´ de grandes desplazamientos (carrera lateral, hacia atrás, cruzando las piernas...) y 2/3´ de movilidad articular.

Calentamiento específico (3/5´): Dependiendo de lo que vayas a hacer ese día. Si vas a rodar suave, pues no hace mucha falta. Pueden ser ejercicios de técnica (tipo skiping), de fuerza (multisaltos), pequeños sprints...

Estiramientos (3/5´): Muy suaves y ya con el músculo en caliente. Yo sólo los hago si vengo de una lesión o si la sesión empezará con un ritmo fuerte desde el principio. Si ruedo suave, casi siempre los evito, aunque opino que no me perjudicarían.

Después la parte específica que como te han recomendado debería acabar siempre con un rodaje suave o cinco minutillos andando para eliminar deshechos metabólicos. Y tras 5-10´ de acabar la parte principal de la sesión, pues estirar. Con el músculo caliente pero no fatigado. Durante un mínimo de 15´y aguantando de forma estática cada posición al menos 15". Sin sentir dolor.

Otra recomendación. Además de estirar después de cada entrenamiento. Es bueno meter una sesión de 45´a la semana durante casi toda la temporada para mantener y/o mejorar la flexibilidad. En estas sesiones específicas evidentemente también hay que calentar antes.

Saludos ;-)

 

Si, yo tambien habia oido lo de no estirar antes de determinados esfuerzos fisicos por lo de la relajacion del musculo. Por ejemplo se recomendaba para esfuerzos explosivos (por ejemplo si vas a levantar un peso esta teoria dice que lo harias mejor sin estirar por una mayor fuerza explosiva del musculo que si lo estirases correrias el riesgo de relajacion postestiramiento). Esto supongo que seria para ejercicios anaerobicos, pero yo no comparto totalmente esta teoria, creo que en determidados casos puede ser cierto pero a la larga por las razones que comentaba antes, lo mejor es estirar siempre antes y despues de la practica deportiva

 

pues segun el fisio q voy, no hay problemas por estirar lumbago, gluteos, y musculos q sufren en el ciclismo, como los de la espalda en general, q no tenia ninguna contraindicacion hacerlo en frio, y q antes de hacer bici hiciese de 10a 20 seg cada tipo de estiramiento, especialmente de caderas y lumbago por ser los q mas sufren

 

Me parece que lo habéis dicho todo y completamente de acuerdo.Quizás no me había explicado bien. Por supuesto, que el estiramiento nada más acabar el ejercicio, ayuda a la relajación, recuperación, evita contracturas, etc. Pero lo he omitido, por concienciar al personal que hacer estiramientos en frío, casi a diario si es posible (siempre con más suavidad), ayuda bastante a gente que no lo sabe y ya sufre problemas de acortamientos sin saberlo. Saludos

 

Pues muy bien todos de acuerdola2. CONCLUSION: ESTIRAMIENTOS SI O SI

 

Los estiramientos,esos gran olvidados que todo el mundo dice que hace y que la mayo-
ria no sabe ni cuales, ni como hay que hacerlos.
Una duda para los expertos:
cuando estamos haciendo una actividad fisica,el musculo ademas de calentarse,¿que
hace,se esta alargando y ganando flexibilidad o se esta acortando y atrofiando?,y,
el caso contrario,¿cuando no estamos realizando ninguna actividad fisica?,aunque es-
to es imposible,siempre estamos en continua actividad.Pregunto esto porque cuando
realizamos el ejercicio fisico la fuerza muscular la optenemos cuando los musculos se
acortan,de ahi que los estiramientos despues del ejercicio son muy recomedables ya
que los musculos estan acortados respecto a su estado normal de relajacion,por lo que
los estiramientos antes del ejercicio,en mi modesta opinion, no son necesarios,excepto
en casos de problemas fisicos especificos, yo no los hago y hasta ahora no he tenido
problemas.Lo que si es absolutamente obligatorio,como estirar despues, es el calenta-
miento previo a la actividad.Y para finalizar actualmente hay una corriente en el mundo
deportivo que indican los estiramientos todos los dias,aunque no haya actividad depor-
tiva,pero esto mas que por temas deportivos es por temas medicos y de "merchandai-
sing",o como se diga,me explico,estan muy de moda en los polideportivos cursos de pi-
lates,yoga,wellnes,aquagym,aquaerobic,streaching,etc,etc,etc...que son beneficioso
para la salud y que no son contraproducentes pero mas que por exigencias deportivas
lo son por exigencias de salud,como decia antes siempre estamos en actividad fisica y
casi siempre mal ejecutada lo que nos lleva a cuidarnos mediante estas tecnicas que
estan de moda,que repito, son beneficiosas,pero como he dicho antes los estiramientos
sin ejercicio deportivo previo no creo que sean necesarios.
¿Creeis de verdad que los deportistas de elite hacen dias de solamente estiramientos?.
Estiran todos los dias porque entrenan todos los dias y lo dias que entrenan menos o
descansan tienen las sesiones con los fisios para masajes y demas.

Saludos y perdon por el rollo.

 

A ver trigonmaniaco, sobre lo que planteas creo entender que preguntas porque en durante las 24 horas del dia los musculos no se encogen ni se estiran estando sin actividad fisica. Pues bien explicar esto requeriria de una amplia exposicion de varias materias como neurologia, aparato locomotor etc(si tienes gran interes en ello pues se hace eh!) que seria un un buen ladrillo, un resumen y explicacion simple es que es el cerebro el que mantiene el tono muscular, un equilibrio en la tension muscular que hace que no se queden "ni estirados ni contraidos", esto se puede alterar ligeramente por diferentes razones (deporte, traumatismos, mantener posturas,...) pero solo de forma patologica por causa de distintas enfermedades.
Sobre lo de hacer estiramientos al hacer una actividad deportiva yo te digo que no solo son recomendables sino necesarios (explique mas arriba varias razones para ello) y sobre la cuestion de hacerlo como actividad fisica en si, yo lo recomiendo (obviamente no es tan estrictamente necesario que como complemento al deporte, vamos no te vas a encoger de repente un dia en la cama mientras duermes). Otra cosa es todas las actividades que existen actualmente y que tu comentas; pilates, yoga, tai-chi, etc..., aqui cada una es mejor segun para quien y para la finalidad que se busque, cada cual que haga la que quiera o la que le guste o que no haga ninguna porque no le convence, pero yo te digo que simplemente en tu casa, sin mas complicaciones, te puedes hacer una rutina de estiramientos que ayudaran a tu cuerpo a diferentes niveles. Un saludo

 

Menudos tochos ponéis, me cuesta leerlos.


Yo estiraría SIEMPRE después y también antes - yo lo hago con rebotes antes de entrenar - habrá gente que diga que está mal, pero a mí en frío me va bien, después del ejercicio ya son posturas sostenidas 30 sg.


Y dedicarle tiempo, que yo he tenido un desgarro en los isquiotibiales por dedicarle sólo dos minutos, eso sí haciendo taekwondo, no pedaleando.

 

Hola, creo que no has cogido el sentido general de mi mensaje,lo voy a
explicar de forma mas sistematica.
En mi modesta opinion:
-Estiramientos:-como complemento a posteriori de una actividad deportiva:
OBLIGATORIOS Y NECESARIOS.
-como ejercicios fisicos para la salud:
RECOMENDABLES PERO NO OBLIGATORIOS.(excepto por in-
dicacion medica).
-Calentamiento y enfriamiento:OBLIGATORIOS.

En definitiva creo que decimos lo mismo pero con distintas palabras.

Saludos.

 

:-DSi,si eso creia entender lo que tu resumes, yo ademas te decia que para tu cuestion de como funciona la contraccion-relajacion muscular, pues que si querias una explicacion totalmente detallada seria un ladrillo con un monton de terminos cientificos. Y basandose en este funcionamiento muscular, lo que si te digo es que el realizar rutinas de estiramientos como actividad fisica en si misma me parece muy adecuado e interesante, Obligatorio?, no claro que no, como no es obligatorio que juegues al futbol, al baloncesto, que salgas en bici o vayas a la piscina, al igual que como te decia existe gente que hace yoga, pilates, tai-chi y esta encantada

 

Bueno, veo que el tema ha levantado espectación... je je. Yo por ahora, para salir a correr, estoy empezando justo ahora asi que corro poco rato y a ritmo suavito, lo que hago es estirar suavito 5 minutos antes de salir, despues camino 10 minutos a modo de calentamiento y a partir de ahi corro lo que toque, hoy por ejemplo 15' 10 más caminando y otros 15'. Al llegar a casa intento bajar el ritmo poco a poco para llegar casi andando. Luego estiro mas a fondo durante 10 minutos y ducha.

De momento asi no me va mal, cuando salgo en bici lo que suelo hacer es salir directamente y suave y a la vuelta estirar un poco, pero bastante menos que corriendo la verdad.

De todos modos he leido todas las aportaciones y me han parecido muy interesantes y a tener en cuenta.

 

Estoy totalmente deacuerdo con ustedes, yo sufri hace dos meses una tendinitis por culpa de no estirar, despues de guardar reposo y hacer un poco de estiramientos antes y despues de la salida en bici la lesion a desaparecido.No cuesta nada perder 5 o 10 minutos estirando, que tener que regresar lesionado y pegarte 2 meses en el dique seco, saludos

 

Si estas empezando a correr te diria varias cosas que me dijo mi suegro,ha
sido entrenador de atletismo,que yo en su dia aplique y me fue bien hasta
que por problemas fisicos ya no me es recomendable correr.
Si empiezas de cero:
-Empezar calentando sobretodo las articulaciones mas que los musculos con
ejercicios especificos para ello,tobillos,rodillas y caderas.
-Empezar con muy poco tiempo,alrededor de unos 20´,alternando 5´andando
y 5´corriendo.
-Intentar sobretodo evitar el asfalto,lo mejor correr en hierba o en pista.
-Cada semana aumentar solamene 5´el tiempo total de la actividad distribu-
yendo estos 5´en los periodos en que se corre.
-Despues del 1er. mes dejar de hacer los intervalos de andar/correr y distri-
buir los 35´ en 5´andando,10´corriendo,5´andando,10´corriendo y 5´andan-
do.
-Despues del 2º mes solo andar 5´al empezar y al acabar.
-Y sobretodo hacer los ESTIRAMIENTOS.

Lo mas importante cuando se empiezar a correr es no provocar lesiones me-
diante sobreesfuerzos tanto en musculos como en articulaciones.Aunque pa-
rezca que estamos haciendo poca actividad el correr es mucho mas exigente
que andar en bici sobretodo para el cuerpo,1h corriendo podria equivaler a
unas 3h en bici.En bici puedes estar 4,5,6h sin embargo corriendo no.

Saludos y poco a poco.

 

Perdon,se me olvidava casi lo mas importante,el material,es decir, el calzado.Es IM-
PRESCINDIBLE ir a un sitio especializado y que te digan que clase de pisada tienes,
pronadora,neutra o supinadora y a raiz de esto comprarte unas zapatillas adecuadas
tanto a tu pisada como al tiempo de uso(no es lo mismo correr 2h a la semana que 10)
y a la zona de uso( no es lo mismo correr en pista que en asfalto).

Saludos.

 

leyendoos me ha quedado claro lo del estiramiento pero cuales son los estiramientos ideales para la bici? ya que no tengo ni idea

 

Hombre, mas que unos estiramientos ideales para la bici, se podria plantear como que musculos es necesario estirar para la bici, y la respuesta es logicamente los mas utilizados. Imprescindible, cuadriceps, isquios, triceps, musculos de la articulacion de la cadera y tambien recomendaria musculos de la columna vertebral (sobretodo zona lumbar) y abdominal debido a la postura mantenida en la bici.