Programa entrenamiento completo

Buenas a tod@s,

Con la ayuda de internet, cosas que encuentro por ahí, artículos etc, estoy intentando desarrollar un programa completo de entrenamiento, que engloba tanto bicicleta, gimnasio y natación.
Como no tengo ni idea de esto, y además hay gente por aquí que controla de estos temas, mi idea es colgarlo, y entre todos, pues vamos mejorándolo, modificándolo, y lo que haga falta. Que cada uno aporte sus opiniones, modificaciones,...mediante respuestas al hilo, y una vez acabado, lo vuelvo a colgar para que todos lo tengais. Que os parece?

Como vereis, me falta acabarlo, por ahora está hecho el de BTT con sus estiramientos, me faltan los de gimnasio (que lo tengo en papel, falta plasmarlo en el Excel) y los de natación, con sus respectivos entrenamientos.

A ver que os parece, y venga, a aportar opiniones, correcciones,....!!!!!

Saludos

 

Un par de observaciones:

¿Qué es lo de tiempo mínimo 10 minutos? ¿Y máximo?
En el nivel 1 y etapa 1, me parece una barbaridad un 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Si es para el inicio de una temporada, habrá gente que venga de un parón, o hará tiempo que ha terminado la temporada.
Según la teoría 80% y 85% debería ser trabajo de intensidad aeróbica, y el tiempo de intervalos debe estar comprendido entre 20 minutos y 1 hora y media.
Pero,es más que posible que al principio de los entrenamientos tu umbral anaeróbico, se encuentre ahí. Como salvo prueba de lactatos o test de conconi no sabemos cuál es el umbral, cuando se quiere entrenar a un nivel popular (con más o menos nivel)y metes esas intensidades, corres el riesgo de entrenar por encima de ese umbral, cosa pésima, ya que no es el momento de hacer ese entrenamiento a esas alturas.
Figuran los tiempos mínimos y deberían figurar los máximos, para ver la proporción de volumen e intensidad.
Las semanas o microciclos deberían estar definidas (corrientes, impacto, recuperación).

Bajo mi modesta opinión y no quiero ser aguafiestas, salvo aportación de gente con experiencia y titulación, como no sea así, lo único que puede crear es más confusión, que ya hay bastante. Porque suele pasar que...a mí me han dicho, yo he oído que...y muchas veces se hace con la mejor intención y son barbaridades.
Hombre, estiramientos y gimnasio puede ser más sencillo...pero un plan de entrenamiento es muy complejo, hay muchas variedades combinaciones, muchas veces para llegar al mismo sitio.

 

Buenas,

En primer lugar, gracias por la respuesta.

En cuanto a los tiempos, no pone que sea el tiempo mínimo, sino que durante 10min, se realice un esfuerzo que esté dentro del intervalo del 60 y 85% de la FCmaxima.

Según lo que he visto por ahí, la FC de entrenamiento es:

FCE = [(FCmax-FCreposo)*(%intensidad/100)]+FCreposo

Está claro que no hay un plan de entrenamiento standard para todo el mundo, ni para todos los niveles, dado que cada persona es un mundo. Pero la intención es tener algo sobre lo que partir, y que cada uno lo adapte un poco a sus necesidades, al nivel que quiera, o a su condición física. Si te fijas, en el Excel, las casillas en verde son para introducir los valores deseados, y a partir te calcula los intervales de enfuerzo de FC. Si una persona no quiere adquirir una forma física tan alta, pues puede reducir los % y las semanas y los días por semana, y obtendrá los intervalos de FC en los que se tiene que mover en cada entrenamiento. No sé si me explico.

Saludos

 

Me parece muy buena tu idea y te felicito por ello.

ahora a esperar que los gurus del foro participen en el.

Solo añadiria una cosa y seria un entrenamiento tambien para correr, ya que le vendria muy bien a gente que le gusta hacer duatlon.

 

Buenas de nuevo,

Gracias OPTICIAN, me parece buena idea lo del entrenamiento de atletismo, a ver si busco información y lo completo.

Aquí os pongo el fichero un poco más avanzado y con alguna modificación, con algunos ejercicios de gimnasio ya puestos, y evidentemente, sin acabar.

Faltan muchas aportaciones de le gente, venga que una vez acabado, podría ser de utilidad.

Saludos

 

pues para estar empezando te lo estas currando bastante, esta muy guapo, que tengas mucha suerte y lo completes. Por supuesto, yo te ayudare en lo que pueda, aunque yo solo se darle a los pedales y tirarme pa´bajo.

 

me lo acabo de bajar. gracias a gente como tu, tenemos muchisimas facilidades para entrenar los que no estamos puestos en este tema. gracias por el archivo y por el currelo, le voy a meter un vistrazo

 

Voy a descargar el archivo, pero desde ya Gracias por compartir tu trabajo, siento no poder aportar nada, ya que no tengo ni idea

 

No te van a hacer caso Chema. La gente busca lo facil. Hola quiero andar como un tiro que tengo que hacer. Se creen que hay una formula magica que funciona para todos que haces esto y ya puedes correr el tour
Lo primero de todo es que un plan de entrenamiento ha de ser individualizado. No hay dos personas iguales, lo que a mi me va bien a otro igual no le sirve de nada, yo dispongo de un tiempo libre y otro tendra mas o menos, mi curro me permite "descansar" con las patas estiradas encima del ordenador y otro puede que tenga que tirarse 8 horas en un andamio. Mis umbrales estaran en un porcentaje de pulsaciones y los de otra persona en otros. Mis objetivos a lo largo del año estaran situados en unas fechas y los de otra persona en otras. Hay tantos parametros que varian que intentar encontrar una formula magica para todos es algo inutil.

Con la cantidad de dinero que nos dejamos en la bici, que si el ultimo xtr, que si la peazo horquilla de la muerte, que si carbono y lo poquito que gastamos en nosotros mismos. No hace falta ser un competidor para aprovechar los beneficios de un entrenamiento planificado. En estos tiempos donde el tiempo libre es un bien escaso, un entrenador personal va a hacer que aprovechemos al maximo ese tiempo y con la certeza de que es una persona que tiene unos estudios y sabe lo que hace. Que no quieres pagar, pues estudia, empapate de información sobre planificación, sobre cargas, sobre fisiologia y planificate tu, pero para tí porque como decia antes lo que vale para uno no vale para otros.

Asi que avisados estais, dejaros aconsejad por quien sabe. Sino, pues eso, avisados estais, alla cada cual, que todos somos mayorcitos para saber lo que hacemos y dejamos de hacer.

 

es q la gente me hace coña, se creen q con un programa de entrenamiento de este tipo vas a entrenar bien, cuando lo q puedes es joderte fisicamente.
los q pagamos un entrenador lo debemos de hacer porq somos tontos no?
pues perdonad q os diga, pero por ahora ningun programa de este estilo q yo conozca no valen para nada, es preferible q lo haga uno mismo con ciertas orientaciones, leyendo el libro de planificatus pedaladas, o tropecientos entrenamientos de ciclismo q hay en la red o tropecientos libbros casi de ese tipo, donde os dan unas ideas generales, q es preferible hacerlas, q hacer esto.
igual q los ejercicios de fuerza, resistencia o velocidad en gimnasio, no se pueden aplicar cualquier dia a la ligera, tienes q observar en q punto del mesociclo de entrenamientos estas, como te asimila el cuerpo las carga para saber si puedes meterle mas caña o menos, y saber el tipo de entrenamiento q estas haciendo en bici, y el tiempo de recuperacion q tiene q pasar hasta el dia q vuelvas al gimnasio; osea es una carrera universitaria, igual q la mia de quimica,
¿q cualquiera pueda formular en quimica o comprender ciertas cosas? cierto lellendo se pueden hacer cierttas cosas, pero no creo q se les ocurra hacer analisis potenciometricos, ni gravimetricos ni comprender la teoria del campo cristalino o aplicarla a la obtencion de complejos a alguien q ni le va ni le viene este tema.
si quereis hacer las cosas bien, y no tener lesiones q luego nos vamos con las manos en la cabeza informaros bien, o contratad a alguien q lo haga por vosotros, pero no hagais simples tablas de excel q podeis originar luego tendinitis u otros problemas

 

Gracias por el capote. Veo que por lo menos, hay alguien que no me mal interpreta. Has cogido perfectamente a lo que me refiero.
Si esto fuese un foro de preparadores físicos, donde surgen discrepancias, discusiones constructivas, siempre, siempre se aprende y va rápido.
Pero un foro popular de aficionados y practicantes del ciclismo, entre los que me incluyo, sería la leche.
Si de por sí, con conocimientos y experiencia, no te quiero contar la currada para escribir durante dos años (me entiendes) y sin interferencias, para hacer aquí lo mismo...tendríamos que pegarnos todo el día, aclarando aportaciones que en muchos casos, son: me han dicho, yo he leído, uno del club hace, a mí me va muy bien, a mí me parece.
Sí queréis un plan, en ciclismoafondo.es, en la sección de salud estamos colgando semanalmente artículos referentes al entrenamiento y bien explicados. Y la idea que se lleva, es que de cara al otoño/invierno los artículos vayan encaminados a planificar cómo es un entrenamiento paso a paso.

 

Gracias también. Muchas veces la gente se gasta en unas ruedas 1000 euros (y casi son baratas), y si pagasen durante un año un preparador, se gastarían la mitad y aprenderían a entrenar y le sacarían a lo que más les gusta, que es la bici, tres veces más de partido.

 

Buenas a tod@s!!!

Si llego a saber que iba a crear tanta discrepancia, me lo guardo para mi y no cuelgo nada.
Juers, soy nuevo en el foro y quería participar un poco de él, conocer gente, no sé, aportar aunque sea interés.
Pero vamos, que ya está, veo que aquí hay gente que entiende la ***** y que algunos no estamos a su nivel. Pues ala, ahí os quedais con vuestros entrenadores super mega profesionales, yo me dedicaré a disfrutar de la bici.

Gracias por las aportaciones!

Los moderadores ya pueden cerrar el post.

Un saludo a tod@s!!

 

Tras echarle un vistazo a los msgs. y contestaciones de este hilo, he llegado a las siguientes conclusiones (son mias y como tan seguramente equivocadas):

1) que Yogurin-82 ha dado esta idea de entre todos hacer y perfeccionar un plan de entrenamiento global y NO individualizado con la mejor de las intenciones y entiendo que no va enfocado a profesionales del sector de la bici, simplemente a gente que monta más habitualmente que el que solo sale el domingo con la familia por el carril bici y con la pretensión de mejorar algo su condición física (creo que me adapto al target como dicen los consultores ahora) puesto que a Pekin 08 ya no llegan.

2) que los que "comen" del entrenamiento profesional como es lógico defienden que lo ideal es el entrenamiento personal e individualizado si lo que queremos es llegar a mejorar nuestro rendimiento muchos puntos (no se me ocurre otra forma mejor de expresarlo) y como tal barren para casa, vendiendo lo que a su juicio es lo mejor.

3) que efectivamente no debe ser tan caro contratar un entrenamiento personal individualizado si lo comparamos con lo que se dejan algunos en compenentes de la bici, (yo mismo pedí precio hace tiempo a un par de entrenadores y me pareció hasta barato).

4) que a algunos de los que tienen un entrenamiento personalizado contratado les "pica" un poco cuando alguien que quiere ahorrarse unos leuros busca y pide información sobre planes de entrenamiento.

5) que frases apocalipticas del tipo "avisados estais", "no te van a hacer caso", "allá cada cual", "somos mayorcitos" mejor dejarselas a Federico Jimenez Losantos en su púlpito adoctrinando a sus oyentes por las mañanas. :-D

Todo dicho con la mejor de las intenciones siempre.

 

que quereis un plan general?
pues mejor q este asi a bote pronto no creo q lo encontreis

http://www.foromtb.com/showthread.php?t=25218
ala ahora no os quejeis, teneis un plan global y q cada uno haga lo q le de la gana q ya somos mayorcitos, pero luego no digais q no avisamos

 

mira si crees q vas a rendir igual q la gente que tiene un entrenador de verdad y entrena ese tiempo con solo leer unos libros, tu mismo, es como decir q todo el mundo entiende de farmaceutica o medicina cuando solo sabemos tres cosas,
yo tengo entrenador, y el mejor q conozco, no hay nadie o casi nadie como el, y le pago al mes, ahora mismo no por q estoy de vacaciones, pero te digo una cosa, la diferencia no es el tiempo de entreno, es q en el mismo tiempo de entreno q hace una persona con sus entrenos normales, y yo con los preparados por el, puede ser del doble;
solo a modo de aprecio, en los maratones donde la tecnica pasa a segundo enfoque, y lo mas importante es el fisico, simplemente te digo q pase de hacer el puesto 64-70 o por ahi a estar entre los 10 primeros, y clasificarme 5 en la general, asi q analiza tu mismo la diferencia,
un entrenador sabe hasta q cantidad o cuanto tiene q aplicar de cargas y tiempo de descanso entre cargas, yo y otras personas q no son entrenadores, no, como mucho a rangos generales, o q hayas entrenado con entrenadores durante años, sino NO
es mi opinion, guste o no guste, y para mi esa es la realidad

 

No dudo que lo habrá hecho con la mejor de las intenciones. En mis entradas en ningún momento he comentado la aplicación del principio de individualización, porque la única forma de aplicarlo es que te lleve un preparador o entrenador.

Para que un plan general sea de utilidad y lo puedas individualizar a la carta, no es sólo poner el cuadro. Además del cuadro, es explicar lo que se consigue con lo que estás haciendo y porqué. Si entiendes ese porque, serás capaz de seguir el entrenamiento e individualizarlo. Tendrás que dar alternativas en el caso de que por las circunstancias que sea no puedas hacer lo planificado. Y para hacer carreras por el carrl bici, no hace falta ningún entrenamiento.
Yo te pongo un plan genérico y planifico el periodo de acondicionamiento general y ....como se tercie no lo vas a seguir con mimo, porque no sabes el daño que te haces de cara a una planificación futura. Y eso tiene una explicación fisiológica muy entendible. Si una vez que la conoces, tienes narices de hacer el cabra, es que no sabes lo que quieres.
Si pagas un entrenador además haces caso, a no ser que te guste regalar el dinero.
Debes saber que si un día no puedes hacer el entrenamiento de calidad, no lo puedes pasar al día siguiente, porque a lo mejor te estás cargando y casi seguro, lo de dos días más adelante. Y si pillas una gripe, un catarro, te cambian las clases, etc. Además un entrenamiento tiene muchísimas variantes.
Un entrenador puede estrujarte y sacar lo mejor de cada uno, porque sabe hasta dónde puede apurar con el trabajo calidad, porque hay comunicación. Cosa que con un plan genérico es imposible. Hombre quizás no te hagas daño, pero mejorarás poco.
Por supuesto, es lo que he hecho con Planifica tus pedaladas, un plan mascao, explicado, detallado y entendible. Ahí si tienes posibilidad de estrujarte tú mismo. Me pegué más de dos años, para intentar dejarlo detallado lo más posible y aún así, siempre se puede mejorar ya que no hay nada perfecto. Por eso lo escribí, porque no me gustan los cuadros sin más. De esos se pueden hacer 200.0000.
Cosa que por lo general un entrenador suele tener esa experiencia.