Llevo poco tiempo practicando el ciclismo, y creo que voy un poco a lo loco, por eso pido ayuda a alguien que sea preparador físico o tenga experiencia para saber como entrenarme mejor y ganar fondo y resistencia. El plan sería como digo para empezar, ahora no hago más de 2 horas cada vez que salgo y salgo 3 veces a la semana, no me importa salir todos los días, hacer natación, o entrenar durante más tiempo, lo único que no puedo es correr. Pues eso, haber si alguien me puede echar un cable, muxas gracias, cualquier opinión será bien recibida. Post: el plan no es para competir pero es para ponerme fuerte y al menos poder seguir a los de la penya que ahora me viene justillo.
Hola, Casorbla: Me alegro de que te haya picado el gusanillo y te plantees hacer algo más planificado. Si tu objetivo es estar en buena forma y seguir un ritmo ciclodeportista medio, el tiempo que planteas es suficiente. Cuando aludes a que llevas poco rodando, sería bueno saber tu concepto de "poco" (semanas, meses,...). Otro elemento es conocer tu estado actual (altura, peso, deportes practicados con anterioridad, lesiones y secuelas de las mismas,...). Yo empezaría por un reconocimiento médico general (1 al año es lo mínimo, si alguno se ríe, que no se ría tanto, hace 2 meses perdí a a un buen amigo por un infarto mientras entrenaba, la autopsia reveló una cardiopatía no controlada que una buena exploración hubiera detectado, 32 añitos y en una forma envidiable). 3 días a la semana es el límite mínimo para que el deporte genere efectos físicos de largo plazo. Lo ideal sería: - 2-3 días por semana de natación con entrenador, infórmale de que también haces ciclismo, o vas a morirte con las series de patada en estilos cuando tengas las piernas cargadas. - 2 días por semana, en los que se trabajará en calidad (series, rodillo, técnica). -Salida de fin de semana con la peña, en ella aplicas lo que trabajas durante semana, aquí deberás trabajar el rodaje en grupo, los ataques y sprint,...probándose pero siempre sin excederse. -Estiramientos, siempre, antes y después de entrenar, que sean específicos de la disciplina que vas a hacer. - Calentamiento, 10 minutos al principio, y otros 10 al final, a este nivel no tiene sentido entrenamientos de sprint en frío, y el enfriamiento es fundamental para tu salud cardiovascular, nunca se debe parar de golpe. La secuencia es 5 minutos trotar un poco, estiramientos, calentar 10', entrenamiento, enfriar 10', estiramientos. Si el kilometraje que llevas es poco, deberás acumular algo de volumen previo antes de empezar con calidad, de manera que durante semana salgas a rodar un máximo de 2h, y el fin de semana, de 3h en adelante, cuidando cadencia y técnica, y ojo a los desarrollos. Depende de tu estado previo, hay quien se pone a tono muy rápido y otros tardan más, mínimo 500 km y puede que necesites hasta 3000 o 4000 km previos antes de empezar en serio. De manera que tu semana, trabajando volumen, sería por ejemplo: - Lunes, Miércoles y Viernes, natación (si pudieses meter gimnasio sería ideal). - Martes y Jueves, salidas en volumen de 90 a 120 minutos. Si tu estado de forma es flojo, rodaje en llano controlando pulsaciones, según vayas afinando, mete repechos uno de esos días. Cuando te veas más suelto, ve probando a hacer tramos a un ritmo más fuerte del habitual (una cuesta *******, un llano prolongado,...), notarás que casualmente, en las salidas posteriores, ya has avanzado un poco más. NUNCA EXCEDERSE, o sea, meterte en zona láctica y jamás en frío. Usa pulsómetro, lo ideal es que hagas una prueba de esfuerzo, pero por ahora puedes orientarte por las tablas de bandas cardíacas según tu edad. Como no vas a trabajar a 80-100 % FCM, el margen de seguridad es suficiente. - Sábado o Domingo, salida con la peña a partir de 3 horas, el otro día restante, descanso. Ojo a los piques gallitos. Al final de tu "preentreamiento", deberías de poder rodar por semana a una buena media, terminando con fuerza, el cuerpo ya te pide más desarrollo, el fin de semana, deberías de andar por las 4 o 5 horas de salida. Con estas directrices tienes para entrenar hasta fin de año, en Enero vuelves a postear y hablamos de un entrenamiento anual más ambicioso. Un saludo, ánimo y constancia.
Pues eso es lo más importante, ánimo y constancia (sino te interesa competir), si te interesara competir pues ya entrariamos en todo lo que te han dicho anterior mente...
La verdad es que no me esperaba una planificación tan detallada, y si te parece bien empezaré con natación de momento solo, pero el mes que viene me apunto con entrenador. Haré las salidas que me comentas en bici, pero en cuanto a calentamiento no se si haciendo 10 min. mas depacio me sirve o tengo que hacer los mismos estiramientos que en el enfriamiento (por cierto ¿cuanto tiempo después del entrene se hacen los de enfriamiento?). Mido 1.82 y peso unos 85. Tengo 35 años. Hoy he intentado rodar a partir de 145 ppm pero ya sabes, aunque hay pocas cuestas cuando llegas arriba a 170 seguro que llegas aunque mi intención sea no llegar a 160 ppm. En fin, muxas gracias por tu opinión, mi único objetivo es ponerme fuerte y no hacer el ridiculo con la peña, gracias por tus consejos. Tiempo que llevo rodando: 1 mes mas o menos. He practicado algo de deporte pero sin destacar, un poco de todo, aunque hasta hace un par de meses he estado varios meses parado por enfermedad.
Hola, Casorbla: Veo que llevas poco y con antecedente de enfermedad, muy buena idea que vayas poco a poco. El plan que te planteo es, por decirlo de alguna manera, al 100% para tu objetivo, no importa lo que tardes en llegar, importa que llegues. La natación es excelente como complemento de cualquier deporte, y la recomendada para recuperación de toda clase de lesiones y patologías. Te he sugerido el entrenador poque prácticamente todas las piscinas ofrecen cursos anuales por niveles, con buenos horarios, supervisados por entrenadores que adaptarán un plan a tus condiciones y necesidades. Este mes te vendrá de perlas para ir tomando contacto con la piscina, pero es ideal que luego comiences en manos del entrenador, aprenderás a entrenar en la piscina, desarrollarás técnica y, lo mejor de todo, sacarás una resistencia cardiopulmonar de caballo, sin contar con que tu tren superior (el gran olvidado de los ciclistas), estará a la altura de lo que le exijas. Pues eso, a darle a los brazos, el paseo de finde y trata en la medida de lo posible de salir entre semana, si puedes y tienes ganas, pasea, sólo pasea, no fuerces y disfruta, en unos meses estoy seguro que estarás a un buen ritmo de entrenamiento. Sobre el calentamiento, basta que lo hagas rodando en la propia bici esos 10', con mínimo desarrollo, se trata de incrementar tu ritmo cardiaco progresivamente y llenar tus músculos de sangre. El enfriamiento es igual, a 10 minutos de llegar a casa, bajamos progresivamente el ritmo y dejamos que nuestro cuerpo se relaje y el corazón baje su ritmo, normalmente se quedará unas 10-20 ppm por encima del ritmo normal, es normal, forma parte de los procesos asociados al entrenamiento. Sobre los estiramientos, en Internet tienes tablas muy completas para ciclistas (en natación ya te hacen estirar antes de entrar), recuerda que estirar menos de 10 segundos un músculo no vale de nada, se debe notar tenso el músculo, pero no dolor, y no dar botes ni tirones. Hay algunos estiramientos específicos de ciclismo y atletismo que irás aprendiendo con el tiempo, sobre todo isquiotibiales y piramidal, entre otros, que pronto aprenderás por tener pequeñas sobrecargas. Haces los mismos antes y después, donde tengas la bici, imprimes la hoja con la tabla, la pegas en la pared y ya sabes, no se coge la flaca, y no se deja, sin hacer estiramientos. Te llevan 5 minutos y te ahorran lesiones, disgustos y visitas al médico. Sobre tu enfermedad, consulta a tu médico sobre la conveniencia de tus planes de entrenamiento, es el más indicado. Lo dicho, por ahora concéntrate en crearte una rutina e ir introduciéndote en ambos deportes, sin prisas, pronto los disfrutarás a tope, no me cabe duda. Un saludo,
muy agradecido aleph, intentaré seguir tus consejos al pie de la letra y mas adelante ya iré contando como va, lo dixo, gracias.
