hola a todos!Despues de leer todos los dias los sabios consejos de muchos de vosotros he dicidido que para mejorar deberia hacer alguna serie ,pero no se como empezar ni que series me harian mejorar.Desde primero de año he ido cojiendo la bici casi todos los dias un par de horas (carretera),asi que debo tener una buena base ,tambien e ido haciendo alguna carrera de caixa girona (empezo en marzo y para mi, acabo en junio porque tuve un accidente con la bici) desde el accidente no volvi a cojer la bici hasta finales de agosto (aumento de peso ,de 73 kg a 77kg ).Cuando ya volvi a cojerla, los primeros dias iba fatal, ahora en la actualidad he bajado un poco de peso 75kg y voy bastanta mejor.Ahora quiero correr la copa gironina btt (el mes de noviembre se corren todos los fines de semana) mi pregunta es la siguiente Como deberian ser mis entrenamientos ?(por suerte tengo casi todos los dias 15h a17 30 h )excepto los sabados que los dedico a la famili. gracias de antemano a todos
Suponiendo que hasta ahora has ido tranquilo, pero in crescendo, deberías hacer un par de días a la semana intervalos de intensidad aeróbica, de 15' un día y otro de 30' del 80% al 85% de tu máxima, recuperando 5' en unas y 10' en otras. Los lunes tómatelos como descanso activo, rodando suave al 60%-65%, durante 1h 30'. Los martes puedes descansar. Los miércoles, puedes hacer fuerza velocidad, en rampas del 6% al 9% y de 100 a 200 metros de longitud. Iniciarás las series casi en parado a pie de rampa y olvídate del pulso; ves a la mayor velocidad que puedas y con bastante desarrollo (plato grande). Puedes hacer de 6 a 10 repeticiones, divididas en dos series. Entre repeticiones descansarás de 3 a 5 minutos. Y entre series de 8 a 10 minutos. Al finalizar la última serie, rueda 15' al 60%. Al finalizar el entrenamiento puedes hacer el intervalo de 15' de intensidad. El jueves salir a rodar tranquilo y el viernes haces el otro intervalo de 30' de intensidad. Puedes meter sprints en llano de 100 metros, recuperando 3' entre sprints. Hay infinidad d combinaciones, pero un ejemplo podría ser algo así.
Perdón que me meta por medio, pero leyendo en tu libro me han surgido alguna que otra duda en cuanto a series, o mejor dicho, de la recuperacion de las mismas. La duda me viene a la hora de recuperar en las series de fuerza resistencia en subida. Ahora mismo, con mi aun escaso trabajo de fondo (tal vez aqui este la clave), se me hace dificil recuperar entre repeticiones o series al rango de pulsaciones que se supone debo llevar para recuperar. Es decir, supongamos un intervalo de 20 seg al 90% de FC, y luego su recuperacion correspondiente. Pues bien, se me hace dificil bajar al 75% de mi FC. Siempre estaria hablando de una subida del 4 al 6% y con mi "situacion aeróbica actual", repito. ¿Es normal? ¿O hay que casi detenerse para recuperar? Muchas gracias, Chema.
gracias chema! Este finde me llego tu libro y lo estoy empezando a leer y por ahora chapeu!!!! aun hay cosas que no me entero, pero bueno, ya le ire cojiendo el rollo .merci
no se lo q pone el libro de planifica, pero me parece muy raro q te manden hacer series al 90%sin tener base aerobica, otra cosa es q te manden 15-20seg de entreno de sprines
No, no, en el libro no dice que sin base se trabajen series. Me he debido explicar regular. Ahora mismo estoy sin buena base aeróbica, y me parece imposible recuperar a esas pulsaciones subiendo. Ahora bien, si me decis que con 12 semanas de base trabajada, esto es posible...pues me envaino la duda, logicamente.
Como bien dice quiquem, no recomiendo trabajar series de fuerza resistencia, ni de ningún tipo, hasta que no se lleva un tiempo de adaptación, que irá en función del nivel, metas, picos de forma, etc. Como mínimo después de 8 semanas y para gente que ya lleva años de entreno y experiencia. Además las series de fuerza resistencia de 20'' de duración no existen, ni a esa intensidad, por lo que debes haberte equivocado al explicarte. De todas las formas, no tiene nada que ver el estado de forma de cuando se empieza, al que se tiene a los 3 meses de entrenamiento, donde mejoras en todo,
bon dia¡¡ Felicidades chema por el libro ,muy currao (ya me lo leido libro ,creo que es el primer libro que me leo en un solo fin de semana ,a sido muy por encima pero bueno ya cuando llegue enero me lo volvere a leer con mas detenimiento) cuando me dices que al finalizar el entrenamiento puedo realizar un intervalo de 15' intensidad a que te refieres?no se habia acabado el entreno ? y los jueves lo de los 30' min,cuantos intervalos debo hacer ,perdona mi ignorancia pero es que aun me cuesta asimilar algunos conceptos o terminos de los que me hablas .gracias
Cuando digo al final del entrenamiento, me refiero los últimos 15' que te queden, por ejemplo antes de entrar en la ciudad. Si tienes pensado hacer 2 horas, pues cuando lleves 1h 45': Y los 30' igual. Es un intervalo de intensidad aeróbica. Para que nos entendamos, trabajo aeróbico recoge todo lo que hagamos con presencia de oxígeno suficiente, y sin que se empiece a acumular en el músculo, ya que pasaríamos a anaeróbico. Y aeróbicamente nos tenemos que quedar con Resistencia aeróbica: Sería aproximadamente desde el 60% de la máxima hasta el 80% de la máxima. Intensidad aeróbica: A partir de aquí, aunque sigue siendo trabajo aeróbico, ya es un trabajo intensivo donde empezamos a visitar la antesala del entrenamiento de calidad y empezamos a entrenar al organismo a reciclar el lactato que vamos haciendo, porque empieza a estar a unos niveles elevados. Se pueden hacer intervalos desde 15' a 90'. Las recuperaciones podrán ser completas o incompletas. Mejor completas al principio de los planes de entrenamiento e incompletas cuando vayamos afinando. Del mismo modo se empieza con intervalos pequeños, para ir aumentando a lo largo de las semanas. Se puede combinar con cualquier otro entrenamiento de calidad.
Cierto. Había hablado de memoria y equivoque la cualidad a entrenar que use de ejemplo. Pero bueno, lo que queria ilustrar, que no era mas que la imposibilidad de recuperar a un determinado pulso en subida, ha quedado respondido: segun mejore mi trabajo aerobico, recuperaré mejor y seré capaz de desarrollar las mismas velocidades con menores pulsos. Un saludo.
Exactamente. Es lo que se conoce fisiológicamente como cardiomegalia, y que no otra cosa que el aumento del volumen del corazón. Con esa adaptación conseguirás que a iguales pulsaciones que ahora, vayas más deprisa y que tus pulsaciones en reposo descenderán.
bueno ayer intente hacer alguna serie de las que me dijiste ,digo que intente porque cuando llego la hora de hacerla me lie un poco,(no se si porque la noche anterior habia leido las series que pones en el libro y las confundi con las que me pusiste en el post)en definitiva te explico lo que hice sali. una 1h30 a unas pulsaciones de 60% a 70% ,durante 12'estuve entre 70%y 75% ,para luego acabar haciendo 4 series de 4 min al 80 %85% de pulsaciones descansado 2 min entre cada una (la pendiente era del 4 al 6%)descanse 5 min y vuelta empezar 4 series mas para acabar el entreno 20' al 60% .no se si lo hice bien o mal , si llegue a trabajar lo que debia.en fin hoy estoy echo polvo.un saludo a todos
Vamos a ver. Me encanta ayudar y responder siempre que puedo. Pero por favor, en el libro no hay nada parecido a esto que me estás contando. Además, en el libro está todo explicado y además con cuadros explicativos. No me extraña que estés hecho polvo, porque no tiene ni orden ni concierto, el trabajo que has hecho. Más que nada porque en el libro no tengo explicado nada de esta manera. No sé a qué altura del entrenamiento te encontrarás, pero de momento no marco margen entre el 60% y 70% y 12' al 70% y 75%. ¿Porqué, 12'? El 60% sólo lo marco para descanso activo o potenciación del sistema lípido, no como margen de entrenamiento. Luego, antes de pasar al siguiente bloque de resistencia aeróbica, meto intervalos de 15' . Si te encuentras donde creo que estás, a estas intensidades ni meto, intensidad aeróbica ni fuerza resistencia que creo que es lo que quieres aplicar.
a ver la gente no dice nada, pero algunos os estais pasando un huevo, comprar un libro no os da derecho a que el autor os organice los entrenos, primero informaros bien de que va las cosas y no hagais burradas ni cosas de ese tipo hasta que estes al 100% seguro de lo que vas a hacer, leeroslo 2-3 veces, y comprendedlo, buscad algo de biografia sobre el tema, o leed algunas paginas sobre los entrenos para tener una idea general, y dejad de atosigarlo con preguntas que no viene a cuento, desde mi punto de vista no tienen sentido, si por ejemplo pone 15min al 85% un puerto de montaña con descansos de 7 min y 3 repeticiones, con algo de trabajo de fondo aerobico al 75%, pues no hay que darle mas vueltas, es lo que dice y punto es mi humilde opinion un saludo
No Pablobeuchat2005, si no tienen que buscar bibliografía sobre el tema; si explico todo lo que hay que hacer, porqué y cuando. Entiendo que haya gente que tenga dudas y bueno...no es que me atosiguen. Ya aviso, que lo peor que hay es la impaciencia. Y es lo que lleva al traste muchos planes de entrenamiento. Supongo que habrá gente que no ha llevado nunca un entrenamiento y es normal que tengan dudas o interpretaciones erróneas. De todas las formas, gracias por intentar echarme un capote.
bueno siento si e atosigado tanto a chema con la pregunta que le hecho, se que no tengo ningun derecho que por el echo de haberle comprado el libro me haga un plan de "entrenamiento particular ".ya dije que confundi cosas que habia puesto en el post y cosas creia haber leido en el libro .En mi caso es la primera vez que internto llevar un plan de entrenaminto porque hasta ahora solo habia echo que rodar y rodar al tum tum.Si me compre el libro fue porque queria tener una base con la que empezar dichos entrenamientos y tener una pauta . Pero al llegar la salida simplemene confundi y mezcle cosas que habia leido .Pero bueno visto lo visto mejor sera que me lea 5 o 6 0 10 veces el libro antes de hacer ningun comentario mas ,siento chema si soy de los que me "pasado un huevo" por abusar de tu sabiduria en esto del ciclismo , pero yo solo llevo 2 años en este mundillo (tengo ya 36)y lo unico que quiero hacer es mejorar .un saludo a todos
tampoco se trata de eso, sino de antes de preguntar molestarse un poco a investigar. un consejo si te pierdes siempre en lo que tienes que hacer, coge un papel y apunta lo que te toca ese dia, lo llevas en el mallot, y te lo lees cuando tengas dudas y listo, yo es lo que hagos iempre que tengo que hacer series o distintas cosas todos los dias, me cojo un papel pequeño y lop escribo, luego me lo leo cuando no me acuerdo y sansaccabo un saludo
O un palelito discreto pegado con fixo en la potencia del manillar. Claro que si el manillar es caro y tenemos miedo de rallarlo al quitar el papel, mejor lo dejais.
Lo del papel es buena idea ,pero pablobeuchat2005 te a seguro que me moleste a leer y tener algo de informacion antes de salir a entrenar para saber lo que tenia que hacer ese dia ,lo que pasa es que me lie en el entreno y acabe haciendo que se yo.Hare lo que as dicho papelito al canto ¡¡¡¡ saludos.
Si entro en el foro, es para ayudar siempre que pueda y para aprender que siempre se aprende. No te preocupes lo más mínimo, que no te has pasado nada y si tienes dudas pregunta. Otra cosa, es que todos los días, quizás no puedo entrar en el foro. un saludo
