Cómo planificar una temporada

Aquí os dejo el enlace, para ver Cómo se debe planificar una temporada:

http://ciclismoafondo.es/caf/salud

 

Profundizando en tus "escritos" y hablando de cargas de trabajo:
¿que diferencia hay entre repeticiones e intervalos?

 

Por lo general, la resistencia tiene dos formas de entrenarse.

- Método Continuo
- Método Intermitente.

El método continuo se refiere a hacer el entrenamiento sin interrupciones, desde que comienzas hasta que acabas. Y por lo general tiene otras subdivisiones como es

Método continuo extensivo.
Método continuo intensivo.
Método continuo variable, que sería una combinación de los dos anteriores

Cuando pasamos al entrenamiento Intermitente, aparecen dos métodos, que son a los que te refieres:

El método intermitente, fracciona la carga total del entrenamiento, estableciendo momentos de esfuerzo y recuperación. Este tipo de entrenamiento es para soportar cargas de entrenamiento muy elevadas, sin aumentar excesivamente los niveles de fatiga. Por ejemplo. Imagina que tienes que hacer 20 kms a un pulso muy alto. Si divides los 20 kms en fracciones de 5kms, harás lo mismo o incluso más rápido, si acoplas las pausas adecuadas entre cada fracción de esfuerzo.

Método de Intervalos: Por lo general la recuperación entre los estímulos es incompleta. Por ejemplo, un intervalo de intensidad aeróbica, en el que vas al 80% de la máxima, y no hace falta hacer una recuperación completa porque la afectación fisiológica no es importante: No has pasado el umbral, interesa acostumbrar a aclarar lactato, etc.
Método de repeticiones: El organismo necesita recuperar completamente entre un estímulo y otro, debido a la intensidad del esfuerzo, sea por ejemplo, fuerza explosiva, de velocidad, velocidad resistencia, resistencia anaeróbica láctica, etc. El organismo tiene recuperar la respiración, circulación sanguínea y metabolismo, antes de realizar otro estímulo. Luego con las técnicas de entrenamiento, se puede jugar con las recuperaciones, para que cada vez sean más cortas de cara a afinar la forma.

Espero haberte aclarado algo. Un saludo

 

Hola,

¿Que quieres decir cuando pones?.-Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).

¿que son ejercicios concretos con pesas?

¿se puede sustituir la bici por una de spinnit? dias de lluvia,por cambiar un poco, falta de rodillo, etc ...

 

Cuando digo lo de la fuerza máxima, e insinúo mejor en gimnasio, es porque doy por hecho que quizás no todo el mundo pueda o quiera ir a un gimnasio.
Sería trabajar con pesas y máquinas. Después de una tonificación previa, sería hacer un test de peso máximo, que consistiría en saber cuánto peso eres capaz de levantar una sóla vez. Con ese peso, trabajarías del 80% en adelante. Harías pocas repeticiones y recuperaciones amplias.
La bicicleta se puede sustituir por otra de spinning siempre que adaptes los ritmos a la parte del entrenamiento en que te encuentres, si los haces enfocado a un entrenamiento en concreto. También hay que tener cuidado con la cadencia, ya que hay gente que se pone a 130 pedaladas por no poner nada de resistencia y acaban con tendinitis.
Cuando se emociona el profe y empieza a gritar y a meter tuerca, si tu te encuentras en el periodo de acondicionamiento, es mejor que no le sigas el juego.
En definitiva, sí puede ser sustitutoria, en caso de usarla bien.

 

La bici de spinning la uso yo por mi cuenta en el gimnasio (no tengo profesor).
Si no entendido mal , veo que lo mas importante es mantener la misma cadencia y pulsaciones que en el entrenamiento en que te encuentres con la bici.
Lo de trabajar con peso ya lo veo mas dificil (por una enfermedad degenerativa en las articulaciones,displasia) pero supongo que estan simple como bajar del 80% al 50% y hacer mas repeticiones.
Te sigo en los post para mas informacion.

MUCHAS GRACIAS !!!

 

Con ese tipo de carga y más repeticiones, trabajarás fuerza resistencia, que no viene nada mal. Y por lo demás la bici de spinnig, es intentar hace lo que deberías trabajar en la carretera. Y para no hacer el entrenamiento aburrido, plano e ir variando y siempre progresando, aquí te dejo un ejemplo, que contesté a un mensaje privado que me pedía ayuda, para saber cómo podía hacer un entrenamiento de rodillo y sólo podía salir en bici los domingos:

Empieza un plan orientado a lo que tu quieres, haciendo por ejemplo 2 días entre semana rodillo y el domingo salida. Otros 2 días puedes emplearlo a estiramientos, abdominales y gimnasia (como si quieres apuntarte a un gimnasio). Puedes hacer los dos días 45' y el domingo 1h 30' de bici. Las intensidades las correspondientes al 65% y 70% de la máxima.
La semana siguiente, aumentas en uno de los dos días de rodillo 10' y el domingo haces dos horas. Intensidades lo marcado
La semana siguiente, haces los dos días 55' y el domingo 2h 15. Aquí ya puedes hacer algún intervalo en uno de los dos días de rodillo del 70%-75% (por ejemplo 10'). Y el domingo los últimos 15' puedes hacerlo también a esa intensidad.
La semana siguiente haces un día 1h 05' el otro 55' el domingo 2h 30'. Haces los dos días de rodillo 15' al 70% y 75%.
La semana siguiente metes a la semana otro día de rodillo (que serán tres), manteniendo los tiempos de los otros dos y 45' del nuevo día. Y el domingo 2h 45.
Y de los 3 día semanales haces 2 totalmente al 70%-75% y el domingo todo al 70%-75%

Lo que quiero que veas, es que siempre tienes que estar cambiando a un nivel mayor de volumen y poco a poco de intensidad. Cuando lleves 8 semanas, puedes añadir otro día más de rodillo y hacer intervalos de intensidad al 75%-80% y seguir aumentando los domingos. Y a partir de la 8ª semana ir subiendo algún puerto al 80%-85%, etc. Más o menos intentar ceñirte a tu tiempo, pero que te permita siempre ir añadiendo estímulos nuevos.

 

Tengo una duda que me corroeeeee!!!

Yo dispongo de dos horas cada dia.Ahora estoy en la fase de cojer fondo.Salgo cada dia a rodar por terreno llano y no me paso de mis pulsaciones( 115-125).Los fines de semana tengo mas tiempo, pudiendo llegar a las 4 horas los sabados y los domingos.

La duda que tengo es que estas dos horas que tengo ahora entre semana y las de los fines de semana son inamobibles.Para ir subiendo de volumen no tengo mas tiempo.Si hago menos cada dia para ir incrementando, tendré mas beneficios que aprovechando todas las horas de las que dispongo?. Si siempre hago lo mismo, ¿al final me estancaré? .

SALU2

 

Mira a ver que te parece esta solución:


Tiempo disponible: Lunes a viernes 2 horas, sábado y domingo 4 horas:

Lunes 1h 15’/ Miércoles 1h 30’/ Viernes1h 30’/ Domingo 2h
Lunes 1h 30’/ Miércoles 1h 45’/ Viernes 1h 45/ Domingo 2h 30
Lunes 1h 45’/ Miercoles1h 45/ Viernes 2h / Domingo 2h 45
Lunes 2h/ Martes 1h 30’/ Miércoles 1h 45/Viernes 2h/ Domingo 3h

Tienes que ir sumando también que vas añadiendo intensidad poco a poco, y si quieres puedes meter gimnasio los días que no haces bici.

En el siguiente bloque

1ª semana metes los martes 1h 45’ y el domingo 3h 15’
2ª semana metes los martes 2h y el domingo 3h 15’
3ª semana metes El Jueves 1h 30’ día añadido, y el domingo 3h 30’
4ª semana El jueves haces 2h y el domingo 3h 45

En el siguiente mes, la intensidad ya empieza a ser extensiva alta y puedes añadir sábado, algún puerto. Por lo que ves hay muchas posibilidades teniendo tiempo.

También puedes meter cada 3 semanas, una de descarga, donde puedes quitar tiempo de salida a todos los días. Es cuestión de jugar con los tiempos.

 

Gracias Chema.

Ayer recibí tu libro,de momento verdaderamente interesante y ameno.

SALU2

 

mUCHAS GRACIAS...

 

chema ya tengo el libro gracias espero poner mi maximo empeño para sacar el maximo rendimiento.una duda cuando sale el dibujo con bici y pesas quiere decir que aquel dia se tiene que hacer las dos cosas.como sabes mi puesta a punto esta enfocada para la titan 1/5/2009, pienso empezar los entrenos el dia 3 de voviembre 12 semanas primer periodo febrero marzo 2 periodo abrlil recuperar un poco.te parece bien, te digo un poco my istorial tengo 64 años mido 1.75 metros estando en forma peso 72kg en reposo 46/48 pulsaciones 46/48 ematocritos umbral 180/190 hematies 4810000/mmc cada año me ago cardiogramas no tengo ningun problema ago ciclismo desde los 50años me aficione despues de una opercion de ligamentos cruzados,desde entonces soy un enfermo de la bici tanto de btt com crt, si deseas algun dato mas estare encantado en dartelo, dentro de mis posibilidades me gusta ser el mejor se que para ello se necesita mucho sacrificio yo estoy dispuesto aello,


saludos

 

He leido varios de tus articulos y a grandes rasgos una buena preparacion seria:
-2 o 3 meses ritmo pachanguero (no max 80% puls. max.)
-2 meses salidas mas cortas pero mas intensas, series, etc
-A disfrutar en las cicloturistas
Mi pregunta seria, ¿en que periodo metemos el gimnasio?

 

en el primero y en el segundo o parte del segundo, depende de objetivos y calendario

 

Como bien te ha dicho el compañero, en el primero o en parte del segundo. Incluso sería interesante hacer recordatorios de fuerza cada 7 a 10 días, pero es complicado,
Ojito con el ritmo pachanguero, cuando sales a cadencia 3 horitas y empiezas a llevar el pulso por encima del 75%

 

[/QUOTE] Ojito con el ritmo pachanguero, cuando sales a cadencia 3 horitas y empiezas a llevar el pulso por encima del 75%[/QUOTE]

Cierto, el molinillo / batidora con cadencia alta a mi me dispara las pulsaciones, debo entender que en el periodo preparatario en las sesiones de "cadencia" debemos poner el regulador de la fcmax en el 70% / 75% MAXIMO más que en llevar la cadencia alta.

 

Ojito con el ritmo pachanguero, cuando sales a cadencia 3 horitas y empiezas a llevar el pulso por encima del 75%[/QUOTE]

Cierto, el molinillo / batidora con cadencia alta a mi me dispara las pulsaciones, debo entender que en el periodo preparatario en las sesiones de "cadencia" debemos poner el regulador de la fcmax en el 70% / 75% MAXIMO más que en llevar la cadencia alta.[/QUOTE]

Los porcentajes hay que llevarlos y la cadencia va subiendo correlativamente con cada bloque. Por ejemplo en el primero 65%-70% a 85/95 de cadencia: En 70%-75% 90/100 y en 75%-80% 95/105.
Y con el tiempo te vas adaptando y las vas pudiendo llevar. Un saludo

 

Interesante Post... gracias por la ayuda!!!

 

Saludos Chema, bueno, llevo ya una semana con tu libro, y la verdad muy, muy interesante. No son muchas hojas, pero no hay absolutamente nada de paja, en cada pagina hay algo que hay que apuntar. Me va a llevar tiempo estudiarlo todo.
Tengo una duda, todos los porcentajes de pulsaciones las basas en la frecuencia maxima. No habria que cambiarlos conforme vaya subiendo nuestro umbral anaerobico? En 4 años llevo dos pruebas de esfuerzo en diferentes epocas del año, y en lo que en una el ritmo de paseo era de 111 a 139 en el otro era de 139 a 147. Que me aconsejas que use los porcentajes que me den en la prueba de esfuerzo o los de la frecuencia maxima que son los que utilizas en tu libro?

Gracias y saludos

Alberto