Cómo planificar una temporada

Los porcentajes de las pulsaciones, no van en función del umbral anaeróbico. Van en función de la frecuencia cardiaca máxima; Umbrales de lactatos; fórmula de karvonen; Umbral funcional, para entrenamiento por vatios.

Ciertos entrenamientos de calidad, como los de resistencia anaeróbica láctica (resistencia específica para acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis), y como el propio entrenamiento del umbral, son los que tendrán en cuenta dónde tienes el umbral anaeróbico.
Perdón, también deberás tenerlo en cuenta, si haces intervalos de intensidad aeróbica, ya que no puedes sobrepasar el umbral anaeróbico.
Sin conocer más datos de tu prueba de esfuerzo, el que evoluciones en tu ritmo de paseo, me supongo que será debido a mejor adaptación o mejor estado de forma y tendría que ver con el entrenamiento de resistencia, continuo extensivo. Puedes ser que tu umbral aeróbico, no el anaeróbico, sea mayor o esté calculado con la fórmula de karvonen. Habría que ver la prueba para hablar con más criterio. Además en uno tienes muy poco margen de maniobra.

 

ok, perfecto, muchisimas gracias por la rapida respuesta

 

me van a operar ahora de un quiste en el tendón del cuadriceps junto a la rotula y corro maratones y nunca planifiqué de esa manera las temporadas aunque cada año iba subiendo en la clasificación. Los piques de los domingos con los amigos son frecuentes porque por fuerza creo que estoy bien( mido 1´84 peso 70kg y en pres levanto mas de 200 kg haciendo 3 series de 15 repeticiones) crees que ahora que voy a tener que dejar la bici un poco y empezar de nuevo poco a poco, ya que la recuperación es como una tendinitis,me dará tiempo a preparar la siguiente temporada,(empieza en Marzo).

 

buff tema bastante delicado, pena que no entienda mucho sobre lesiones,
a ver si te contesta algun guru del foro sobre lesiones y recuperacion, que es un tema muy interesante

 

Hola chema, yo dispongo de una hora diaria mas o menos de lunes a viernes, los sabados de dos horas y los domingos de tres, todo el mundo me dice que con tan poco entrenamiento no mejorare, entonces no se si es mejor entrenar todos los dias o como hacerlo. Otro problema me parece que es que de lunes a viernes siempre hago el mismo recorrido y el fin de semana por donde me llevan los amigos, yo creo que algo voy mejorando pero poco a poco, el otro dia hice la selenika, no se si conoceras la cursa esta , bueno unos 100 kms y no lo pase mal del todo, la cosa es que me aconsejas para poder mejorar, que entrenamiento me recomiendas con mis horarios , ya se que te lo pongo un poco dificil pero bueno tu diras, eso si estoy leyendo tu libro y voy sacando muy buenos consejos. Gracias

 

No le hagas caso a tus amigos, porque ya lo creo que puedes mejorar.
Te adjunto un archivo rar que te he hecho a modo de ejemplo. Un saludo

 

Ya tengo el ejempla chema gracias, cualquier duda te la comento

 

Tengo una duda sobre cómo planificar una temporada "atípica". Me explico, este año por motivos de trabajo empecé a finales de mayo y ahora que teoricamente habría que empezar a cerrar la temporada "normal" (es decir si hubiera empezado a hacer la base en invierno pasado) para empezar este invierno con la base, no me gustaría hacerlo.
Es decir, cómo podría enlazar esta temporada que he empezado 6 meses más tarde con la siguiente, y que no me queme en junio próximo.
Por supuesto supongo que habrá que tener en cuenta que en invierno por mucho que quiera tendré que dejar de salir a la carretera y sustituirlo por rodillo, carrera a pie y gimnasio.

Perdón por el rollo y espero vuestras sabias respuestas

 

Una opción sería, mantener un nivel elevado de exigencia octubre y noviembre, empezar a aflojar diciembre, descansar navidades, lo que queda de enero y febrero hacer un aeróbico de base. Marzo y Abril calidad.
Esto podría ser una planificación un tanto rápida, pero depende de cómo transcurra el invierno, días que puedas salir, etc.

 

Hola Chema, que tal?
Estoy planificando el segundo mesociclo, y empiezan los problemas de encontrar horas..... que te parece la solución de hacer los dos días de potenciación del metabolismo lípido el sabado y domingo?

 

Díme las horas que tienes para salir durante los días de la semana y las que piensas salir durante el fin de semana y te diré cómo puedes hacerlo.

 

Muy buenas estoy siguiendo este hilo y me esta encantando la verdad, haber me gustaria saber algunas cosillas, que eso de un libro que es y donde esta, otra cosilla yo hace un año que practico Mtb y la verdad creo que he mejorado bastante, pero siempre queremos mas, asi que en temas pulsaciones mas o menos suelo estar sobre las 140 y cuando subo llego a las 170, pero de todo lo demas que he leido por aqui estoy bastante pez, yo puedo salir casi todos los dias un par de horas ( lunes a viernes ) y los domingos pues casi todos hago alguna salida sobre 40 o 50 Km, yo me encuentro mejor cuando hago sobre 50 o 60 en adelante suelo aguantar bastante bien, tengo bastante musculatura ( cuadrices ) he hecho la selenika en 7,30h, pero quiero mejorar, que me recomiendas hacer, planear subir ir haciendo una cosa y la otra los dias laborables 20 Kms o mas, los domingos que puedo hacer, muchas gracias por todo tu ayuda, tema gimnasio a mi me aburre muchisimo pero si hay que ir para mejorar ire la verdad que me gustaria ir mezclando un poco, y el tema alimentacion que hacemos con el ja ja ja que desastre cambio turnos y como y ceno cada semana a una hora diferente, gracias por todo tu ayuda.

 

Reúnes todo lo necesario para llevar un entrenamiento programado: tiempo y motivación.
Preguntas concretas puedo echar una mano, y lo que necesitas es una orientación total de cómo planificar o programar una temporada. Y no es que no quiera, sino que no hay tiempo ni espacio aquí. En cuanto a las comidas, es complicado pero se pueden adaptar a los turnos y a los entrenamientos. Personalización se llama la cosa. Un saludo
Te envío un m.p por el tema del libro.

 

Bueno pues el lunes que viene empiezo a planificar la temporada, y mal que me pese, dejaré algunas salidas con el grupo o intentaré al menos que sea llanita para no salirme del rango de pulsaciones en los primeros meses.

Para los días lluviosos o que por alguna razon no pudiera salir al exterior, tengo en casa una bici de spinning.

Entonces mi duda es si debo mantener también el rango de pulsaciones en la spinning, puesto que a las mismas pulsaciones, se hace más fuerza, cuesta más trabajo mantener esas pulsaciones ya que no hay que ir pendiente ni de baches ni cambios ni equilibrio y el desarrollo que hay que mover digamos que es más fuerte que en el campo con la MTB. Me es muy dificil llegar al 80 % por ejemplo, y para mantener el 65, bueno, supongo que será cuestión de motivación, pero bueno a lo que iba es que mi sensación es que hago mucha más fuerza en la spinning que en la MTB a las mismas pulsaciones y no sé si los días que toque spinning estaré entrenando correctamente, el corazón trabajará al mismo "régimen de giro", pero las piernas trabajarán más duro, cosa que a lo mejor es hasta más beneficioso, pero vamos que estoy dudoso.
No sé que os parecerá la cosa.

Un saludo

 

Pues entre semana 2 horas todos los días y el finde hasta las cuatro horas podría llegar....

 

Por supuesto, que debes hacer spinnig, si llueve y no puedes salir. Ya sé que todo lo que sea rodillos y parecido es tedioso y un auténtico rollo, pero escuha música que te motive o ponte una etapa de ciclismo (es un ejemplo). Intenta motivarte. Cuesta más alcanzar el pulso, al no tener rozamiento del are, terreno, posición, etc. Intenta llevar el pulso y añade un poco de resistencia, como si subieses un falso llano. Es casi preferible que para unos pocos días que hagas rodillos, lleves menos cadencia (en torno al 85/90), que no que vayas dando botes a 120 de cadencia.
Y si puedes salir todos los días, para uno que lleva puedes guardar fiesta que no pasa nada. O sudar relajadamente.

 

Puedes hacerlo el fin de semana. Lo haría durante 4 semanas. Te he preguntado, cuántos días puedes salir durante la semana, porque si no hubieses podido salir todos los días o la mayoría, no hubiese merecido la pena hacer el fin de semana los dos días. Sólo hubieses hecho un día.
De lo contrario, hubiéses roto la progresión de intensidad.

 

Hola Chema te he mandado un correo, pero queria preguntate algo que no se si servira a alguno mas por eso te lo pregunto aqui.
Yo no tengo un objetivo concreto a lo largo del año, me apunto a una marcha al mes con el unico objetivo de superarme a mi mismo, pero sin hacer de un mes o una marcha en concreto mi objetivo, por lo que lo que yo quiero es mejorar a nivel general no obtener un pico de forma en una fecha determinada, solo puedo salir dos dias en semana, que suelen ser miercoles y sabado o domingo, mis rutas son variadas, intento hacer cuestas y sprintar siempre que puedo, pero no hago series ni nada parecido, tengo 42 años peso 66-67 kg y mido 170 ¿me puedes aconsejar algo? gracias

 

Es muy difícil por no decir imposible, poder aconsejarte algo que pueda servirte realmente. Lo mínimo ideal, serían 3 días y aun así...pero bueno.
Es complicado elevar las capacidades aeróbicas lo suficiente como para poder tener luego argumentos a la hora de pedir un aumento de revoluciones.
Y eso que juegas con la ventaja que de peso, estás bien, que eso es un punto a tu favor.
Lo único, que puedes hacer es en función del tiempo que emplees, hacer cuestas los miércoles para trabajar fuerza resistencia (cadencia 50/55, 80%-85% de tu f.c.máx y sentado) y el resto hacer aeróbico, salvo algún sprint en el final de los repechos. Pero debes tener en cuenta que dependiendo de las horas totales que haces a la semana, no puedes ocupar un porcentaje muy alto del tiempo total del entrenamiento en ir muy alto de pulso. Difícil el caso.

 

¿crees que el rodillo me serviria? (lo que me faltan son horas de sol) en el caso de que sirva que rutina deberia hacer? Cual crees que es el minimo de dias/horas necesario para progresar. Respecto a las horas totales los miercoles hago de 2,5 a 3 h y los domingos algo mas. Gracias por tus respuestas. Y a ver si me contestas el correo que te envie a tu privado.