Este sábado estuve haciendo una marcha popular de btt. Se rodó muy deprisa. El recorrido eran 50km con 700 de desnivel, con lo que salió una media de unos 20,5km/h. El hecho es que en la segunda mitad de la marcha me estabilicé en un grupito donde subiendo me dejaban (unos metros) y bajando y llaneando los recuperaba, les cogía algo de ventaja y me volvían a pasar a la siguiente subida (estaba como muy equilibrada la cosa), pero tenía la sensación que cada uno funcionaba mejor en un terreno distinto. Mido 184 y peso 81 kg. Ahí me di cuenta que tengo algunas carencias subiendo y quisiera saber qué tipo de entrenamiento necesito para reforzarme a éste nivel. Una de las hipótesis que barajé es que aprovecharan el llaneo y la bajada para recuperar un poco, con lo que llegaban más frescos al siguiente repecho y por ello me dejaban con relativa facilidad. Claro, si yo no recuperaba en estos momentos, pues al llegar al repecho se me complicaban las cosas. Físicamente eran más pequeños que yo, con lo que teóricamente deben subir mejor y llanear peor, no? También podría ser ésto. Dónde está el fallo y cómo mejoro mis subidas? Gracias
Hablar de fallo, cuando no sabemos qué tipo de entrenamiento llevas o si símplemente sales en biclicleta, es complicado. El peso por supuesto que influye, pero por la relación peso potencia. De todas las formas, si tute fundes en recuperar en los llanos y luego en las subidas te vuelves a quedar, es normal. Si no fuese así, y en las subidas los dejases, es que eres un fenómeno. Sin saber qué tipo de salidas haces habitualmente y tu composición corporal, es difícil darte una aclaración. Pero ya te digo: una buena base de resistencia aeróbica, un buen umbral anaeróbico y un peso adecuado, es la clave.
Entrenamiento... en fín. Éste año me programaron una temporada y me la salté un poco a la torera por lo que luego, y con la ayuda de tu libro y otros comentarios que he leído me he dado cuenta de mis errores, como ir demasiado fuerte en la fase de fondo y quedarme completamente inutilizado en Abril. Me quedé vacío y sin fuerzas. Aproveché el verano para hacer salidas largas y casi empezar de cero (4-5-6h en carretera y solitario rondando siempre los 2000 mts con al menos un puerto de unos 15 km que subía algo por debajo de mi umbral anaeróbico). Entre semana, salía un par de días 1,5-2h a 140-160 ppm No fue un entrenamiento como tal, pero sí intenté hacer salidas largas a un ritmo moderado que me permitiese aguanter éstas horas. Las subidas de pulsaciones venían impuestas por el terreno, pero siempre intentaba dosificar y llegar entero más que rebajar tiempos. Ésto lo hice Julio y agosto. Con lo que a finales de Agosto me encontraba muy bien. Septiembre salí muy poco (1h-1:30 semanales) por obligaciones familiares. Octubre, 1 salida 140km (2000mts) donde acabé bastante roto, otra 150 con Turó de l'Home incluido (2300mts) me encontré muy bien y luego la marcha que he comentado de la que quedé bastante contento con el resultado. Entre semana una horita rodillo máximo un día y otro de RA. Ésto es lo que he hecho estos últimos meses, En llano a 140-150 ppm y subiendo sobre las 165 aprox, exepto Plateau de Beille en Agosto 1:35 min a 180-185 con todo metido y sin un sólo respiro para rematar una salida (Salieron 145 y 2700mts en casi 7h). Con algún compañero subiendo, también he ido más fuerte, pero no es lo habitual. Sobre la composición corporal en la prueba de esfuerzo del 30-01-08: 82.9 kg (Ahora 80.5-81) IMC 24.49 Tejido adiposo 12.36% (me dijo el médico deportivo que tenía que bajar peso) Tejido muscular 47.2% Tejido oseo 16.34% Somatipo mesomórfico Vo2 Máx 54.25 FCM 197 - 350W Umbral anaeróbico 175 Umbral aeróbico 140 W/Kg 4.22 (objetivo 7 según el médico)
Pues te iría bien hacer puertos durillos como son los de la costa bcn-mareseme, Òrrius, Farell por la parte dura, (no se dónde vives)por encima de 175ppm, no todo el puerto pero si incluyendo series o la parte final. Tienes que intentar llegar a tus máximas pulsaciones si no puedes solo pues picándote con los amigotes sobretodo en las subidas. Y si bajas el peso ya verás como vuelas subiendo.
Lo tengo fácil. Estoy en Molins y tengo la Sta. Creu d'Olorda al lado. La suelo subir algo por debajo de 170, pero metiéndole más caña seguro que llego a las máximas. Sobre el peso, en 79 me sentía muy bien y más ágil, pero me cuesta mucho bajar de 80. No hago nada especial en dieta, sólo intento no comer guarrerías.
Hola StumpM2: El consumo máximo de oxigeno relativo, ya lo aumentas al perder peso. Por ejemplo según los datos que pones en la prueba de esfeurzo, tu consumo máximo está muy próximo a 4'5 litros/min, lo que te da el consumo relativo de 54,25. Habiéndote quedado ya en 81 kilos, aumentas el consumo relativo a 55'5 ml/kg/min. Si te quedases en 78 kg, lo subirías a 57'69. Fíjate la diferencia de perder peso. Pero eso es cuidarse en la alimentación, y eso que tu somatotipo es mesomórfico, lo que quiere decir que tiendes a muscular con facilidad y no a engordar. Ocurre que estos datos, habrán cambiado (umbrales). Pero los puertos los deberías haber subido entre 170/175 pulsaciones. Y luego ceñirte al capítulo de entrenamiento del umbral anaeróbico. Como te decía karen, subir por encima de tu umbral los últimos 500 metros de los puertos, intentando llegar al máximo de pulsaciones. Y hacer escalones de 500m por encima del umbral 200 por debajo con recuperaciones incompletas. Formas de entrenar subida en puertos, progresivamente en periodo específico: Subir al umbral anaeróbico. Subir al umbral anaeróbico y 500 metros ultimos a tope. Subir al umbral anaeróbico y último kilómetro a tope. Subir la mitad del puerto al umbral y la segunda, con los escalones (que pueden ser otros) que he comentado antes y además los últimos 500 metros al máximo. Son unos ejemplos, orientativos. Por supuesto, si haces bien el principio del año, le sacarás mucho más partido. Un saludo
Pues acabo de llegar de la ruta. He subido un puerto de 14km al 4.5% a 170-175 ppm y los últimos 800 mts al 10%, con rampas del 15 y 18% a tope con el 34-23 (subida final al Tibidabo, por el lado difícil), con lo bien que se sube con el 27... Ha sido hora y media. Tenía el cuerpo al borde del colapso, parecía que iba a explotar cuando iba a tope. Es una sensación muy agobiante que no recuerdo haber vivido antes. Había subido a mi máximo en otras ocasiones, pero no con ésta sensación de ahogo total. Era como llevar un minuto bajo el agua y ponerse a nadar a tope sin respirar. Gracias a los dos por los consejos. Ahora voy a acabar la temporada como pueda y de cara al año que viene intentaré hacer las cosas como dios manda. Saludos :-D
