Preparación invernal en el gimnasio

Aquí os dejo en enlace de la primera parte del gimnasio en invierno orientado a la bicicleta. La semana que viene se colgará la segunda parte con los dos bloques que quedan.

http://ciclismoafondo.es/caf/salud

Un saludo

 

Que bien que vienen estas esplicaciones.Gracias

 

Muchísimas gracias Chema, de verdad.

Un saludo

 

Muchísimas gracias Chema, de verdad. No he estado en muchos gimnasios pero vamos, no creo que en persona, un monitor de un gimnasio normal te dé la mitad de las explicaciones que tú das en el artículo para la correcta realización de los ejercicios.

Un saludo

 

Yo, casi siempre que bajo al gimnasio (1 o 2 veces por semana) hago trabajo aeróbico con la bici elíptica, como comenté en un post de este foro.
Suelo estar 90 minutos rodando a 130/140 ppm y cada 15 minutos hago una serie de un minuto a tope. ¿Sirve este tipo de entrenamiento para mejorar el fondo sobre la bici, aunque no trabaje el mismo grupo de músculos con la bici elíptica?.
¿Sería mejor hacer menos trabajo aeróbico y hacer más trabajo de pesas, como la tabla que comentas en el artículo, teniendo en cuenta que tengo tendencia a ganar peso fácilmente?

Me gustaría también darte las gracias por compartir todo lo que sabes, que es mucho, con todos nosotros. A mi me está siendo de gran ayuda y me sirve para entrenar con un poco más de cabeza dentro de las limitaciones que uno tiene.
Un saludo.

 

Claro que te sirve ese trabajo para ganar capacidad aeróbica, que será lo que quieres. Además al trabajar, otros músculos, el consumo máximo de oxígeno es mayor.
En lo referente a las pesas y el ejercicio aeróbico, es una armonía de ambos ejercicios, no es que tenga que ser una cosa u otra.
La fuerza en la bicicleta es muy importante y al final del año, hemos perdido bastante y hay que recuperarla y si es posible aumentarla.
Si tienes tendencia a ganar peso, el trabajo en pesas aumenta tu metabolismo basal, con lo que quemarás más grasa en reposo. Mientras sea masa muscular lo que ganes o cambies por grasa, te será beneficioso. Luego ya pondrás cada cosa en su sitio, una vez que salgas con la bicicleta.

Un saludo y gracias

 

mañana aporto mi granito de arena, para los que quieran especializar mas su pretemporada. Seguro que entre todos podemos crear unas plantillas base magnificas,

saludos

 

Muchas gracias a ti, eres un monstruo!!.

 

Tengo una duda acerca de las tablas, en concreto sobre las repeticiones y recuperaciones. Son dos series de 15 repeticiones cada serie, pero no sé cuanta recuperación, si 1 minuto ó 45 segundos, porque si las series fueran por ejemplo: 15-10-12-15 se entiende 45 seg entre repeticiones y 1 min entre series, pero al ser 1 repetición de 15 no habrá que tener en cuenta los 45 seg?. Te agradecería que me sacases de dudas. Gracias de antemano por lo que nos aportas.

 

Hola Planificatuspedaladas.

Muy interesante el artículo y seguro que a más de uno le viene bien, yo llevaba en el gimnasio 5 ó 6 años seguidos, hasta que este me tome un paréntesis por lesión y la verdad es que para monte viene muy bien tener fuerza y resistencia en el tronco superior.

A mi lo que mejor me venía eran circuitos de 7 ejercicios a 25 repeticiones *3 series descansando 1 minuto (alguna vez intentaron meterme algún circuito muy exigente y era demasiado) y lo que yo solía hacer era un mes 7 ejercicios a 25 *3, al mes siguiente 1 serie de 7 ejercicios a 25 rep, la siguiente a 20 rep y la última a 15, subiendo peso en cada una de las series.

Esto como siempre a cada uno le vendrá mejor una manera u otra, yo lo que nunca he notado nada es hacer pesas, o sea si... notaba que se me cargaba mucho pero ya está, ni notaba más fuerza ni nada en la bici, será cosa mía.

Una cosa que he visto en vuestro reportaje es esto "A mayor peso, menos repeticiones y a mayor peso más repeticiones", creo que en la transcripción habéis cometido un error.

Por cierto ahora que he vuelto al gim antes de operarme, de los ejercicios que ponéis no puedo hacer ni la mitad, maldito hombro...

Salu2

 

venga kike no te quejes... cuidate

 

Hay muchas posibilidades dentro de la preparación de las pesas. Hay muchas técnicas, variantes, combinaciones, series, superseries, etc, etc. Los ejercicios de halterofilia, también son muy buenos para trabajo de gimnasio, pero es complicada su técnica en un principio si no hay nadie que esté encima de tí.
Por todo esto y porque somos muchos, es complicado intentar generalizar un plan. Además teniendo en cuenta que hay serio riesgo de lesión si no se hacen bien los ejercicios o te pasas de carga.
El que tu haces, también es válido. Si acaso, el trabajar la fuerza máxima es un tema pendiente que tenemos los ciclistas, por el mito de que piensa la gente que vamos a salir después de tres meses que no nos van a valer los culotes.
Entonces como sólo se propone tres meses, y ya nos cuesta (a mí incluído), es ir un poco contrareloj. Hay quien no tiene tiempo para salir o hacer rodillo, como para ir al gimnasio.
Luego está el tema del que no quiere o no puede, porque valen una pasta. Para hacer ejercicios en casa, no son los mismos resultados que en una sala, pero se podría hacer una tonificación con gomas o mancuernas, con ejercicios isométricos. No he mirado, pero seguro que por la red, hay muchos ejercicios propuestos.
Pero en este caso lo que he propuesto es que se trabaje con más peso y menos repeticiones con ánimo de ganar fuerza.
Lo que dices: a más peso, menos repeticiones...llevas razón. Lo revisaré para que se corriga, gracias. Un saludo

 

Pues muchas gracias. Llevas razón, es 3x15, con 45'' entre las repeticiones y 1 minuto al finalizar las series. Cosas de las prisas.
Ahora mismo me pongo manos a la obra, para que se pueda corregir. Un saludo

 

Me quejo del ca..llo del traumatólogo, que me ha hecho perder un mes... al final si quiere operarme pues me joderá el principio de temporada... O sea en Tres Cantos no creo que te pueda da por saco. A lo mejor tengo que ir con el brazo en cabestrillo a echaros unas fotos, un poco de ánimo y unas risas, jeje

Pfff yo he entrenado tb en base a % de carga, en piernas, he hecho circuitos en piernas, a fuerza máxima... vamos de todo y yo lo único que notaba es que me dejaba las patas jodidas, al final hablando con mi osteópata que tb ha sido ciclista, también es fisio y esta en la selección de ciclismo femenino, nos decantamos por dejar las pesas en piernas, básicamente me las destrozaba, (no te quiero contar las sesiones de masaje como eran.... jeje)

Yo generalmente he ido siempre al gim, daba igual pretemporada o temporada, lo que hago son 40 minutos, no más, me apaño antes de ir al trabajo o a mediodía, eso sí, el gim tiene que estar ligeramente vacío, sino lo que hago yo es casi imposible.

Después está el tema que hay gente que gana peso y músculo echando leches, da igual lo que hagan... y yo no, ensancho un poquito, defino, pero no gano casi volumen y fuerza la justita (te hablo que he ido al gim desde los 17 años, aunque a lo mejor algo hago mal...)

Y tienes razón en otra cosa, los errores en los gimnasios están a la orden del día, no se como no se lesiona más la gente, porque ves a gente tirando pesos enormes pero el ejercicio que hacen es pura bazofia, para quedar bien delante de la gente pues vale, pero de que me sirve tirar 60 kg en biceps si la mayor carga la están haciendo con la espalda, los lumbares y posiblemente haciéndose daño... Los ejercicios hay que hacerlos bien, despacio o rápido, pero con técnica, sino... lesiones.

Lo del error del artículo.. es normal, pero para eso estamos jeje

Salu2

 

Tú sólo piensa, que por lo general, todo profesional y los de alto nivel, no falta un gimnasio en su preparación invernal (todos los deportes). Inclusive hay equipos profesionales, que a los corredores que hacen la primera parte de la temporada de carreras, vuelven a ir al gimnasio en la transición al segundo pico de forma. Pero si no añades hidratos para tener gasolina y poder tirar, y proteínas para construir músculo, no es lo mismo.
Pero también es verdad que todos no somos iguales.

 

Si, la alimentación es básica, pero a mi me daba igual... comía de todo y sobre todo hidratos y proteinas y no ganaba fuerza, ni volumen (esto me molaba eh, que no quiero paracer la masa) pero lo de la fuerza... en fin que le vamos a hacer, cada uno es un mundo.

Salu2

 

hola a todos.tengo muchas como orientar mi preparacion invernal.Os comentoara septiembre he parado aprox. 1 mes y he comenzado el 9 de octubre.Ahora bien para llegar bien a primeros de marzo que es mi primer objetivo y luego continuando las marchas en abril y mayo,esto haciendo gimnasio ejercios aerobicos 1 hora dos veces a la semana 1 hora de rodillos y luego el fin de semana el domingo salidas de 3-4 horas ,estoy intentando hacer zona aerobica.¿Lo estoy orientando bien?¿Cuanto tiempo tengo que hacer esto si lo hago bien?Por favor ayudarme en ello,gracias

 

Tú sólo piensa, que por lo general, todo profesional y los de alto nivel, no falta un gimnasio en su preparación invernal (todos los deportes). Inclusive hay equipos profesionales, que a los corredores que hacen la primera parte de la temporada de carreras, vuelven a ir al gimnasio en la transición al segundo pico de forma. Pero si no añades hidratos para tener gasolina y poder tirar, y proteínas para construir músculo, no es lo mismo.
Pero también es verdad que todos no somos iguales.

 

Empezaremos lo antes posible,gracias por ayudarnos de esta manera.

 

Deberías hacer por el tiempo del que dispones, acondicionamiento general hasta la primera quincena de enero. Luego hacer el entrenamiento específico de calidad, hasta mitad de marzo. Si luego vas controlando las sensaciones, podrías estar bien hasta Junio. Pero eso es una incognita, sin haber llevado nunca un plan correcto, ya que no sabes cómo vas a responder al entrenamiento. Así cada año, puedes ir ajustando.
Me parece que en el post de nuestras semanas o microciclos, he colgado un documento, en el que puedes ver como se puede llevar la proporción de tiempo, durante 12 semanas. Luego las intensidades, es cuestión de que las lleves progresivas desde el 65% al 80% y al final intervalos del 80% al 85%