Mejorar las subidas

Hola a todos los bikes, me gustaria me recomendaseis que tipo de entrenamiento me vendria bien para mejorar esas subidas chungas que nos encontramos cuando salimos de ruta, suelo hacerme unos 7 km corriendo dos veces por semana y el fin de semana salgo de ruta una vez, en subidas normales voy bien, pero cuando me encuentro con subidas un poco pronunciadas y largas, se me cargan mucho las piernas, me gustaria mejorar mi fondo y no quedar siempre entre los últimos jejejeje,, los fines de semana me hago rutitas entre 50 o 60 km y voy bien, pero sufro un poco en las subidas,,,a ver si alguien me da un consejillo de como mejorar, gracias

 

Haciendo btt, estas serán las que mejor te vendrán:


La fuerza velocidad, se buscan porcentajes de desnivle del 6 al 9% aproximadamente. También se utiliza bastante desarrollo, como las de fuerza resistencia, pero en este caso hay que llevar la máxima cadencia posible, durante los metros que dure la repetición, que serán de 100 a 200 metros.
Cuando empieces la repetición, estarás casi parado e intentarás alcanzar la máxima velocidad en el tramo marcado.
En este caso, sí te puedes poner de pie sobre la bici, al contrario que las de resistencia. Intenta mover, bastante desarrollo.
El pulso que alcances, es lo de menos. Lo que interesa que controles, son las pulsaciones para la recuperación. Esta será completa, de 3 a 5 minutos entre repetición y de 8 a 10 minutos entre series.
Puedes hacer de 6 a 10 repeticiones, divididas en 2 series.

La fuerza explosiva, tienen que ser del 10% en adelante. La distancia de 60 a 80 metros apróximadamente. También arrancarás en parado, y sin controlar el pulso, más que sólo para la recuperación.
El desarrollo, que te permita subir de 60 a 80 pedaladas, por lo que tendrás que llevar una corona alta debido al porcentaje.
La recuperación igual que en el anterior caso y las repeticiones podrían ser las mismas, con las mismas series.

 

y en español como se traduce eso ?

 

Yo me fijaría en si vas muy "atrancado" de desarrollos. Es un defecto de técnica bastante común y que se paga caro en las subidas largas y pronunciadas.
Fíjate la próxima vez si vas pedaleando a un ritmo más lento que los otros ciclistas y prueba a poner desarrollos más cortos, a ver si mejoras.

 

Prueba a entrenar las series que te ha indicado Chema y intenta subir con un pedaleo con alta cadencia, cuesta acostumbrarse pero compensa, el truco principal es subir y subir ...

 

pues eso es lo que estoy haciendo ahora yo subir con mucho desarrollo para que luego me cueste menos subir, pero no veais las rodillas como lo notan, me parece que tendre que bajar algo el desarrollo, y que os parece alternar tres dias con dessarrollo fuerte y uno con desarrollo suabe, o me aconsejais algo mejor?

 

Si la pendiente es más fuerte de lo indicado, para una variante en particular como es la fuerza resistencia, es difícil llevar las 50/55 pedaladas, se llevarían menos y sufren más las rodillas.
No te recomiento alternar los días de desarrollo fuerte y uno con desarrollo suave. Es más, te recomiendo todo lo contrario: pedalear con agilidad. Y hacer un día trabajo de fuerza resistencia.

 

ok Chema lo tendre en cuenta. gracias