libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Para preparar una marcha de 200 kilómetros, con que hagas un planteamiento sobre 160 kilómetros es suficiente.
Con 4 días está bien, pero si son 5 muy bien.
Supongamos que el acondicionamiento es diciembre, enero, febrero. El último domingo o la última semana, deberías tener un día en el que hicieses los 160 kms o muy aproximadamente.
Por lo tanto debes empezar en la primera semana, por un kilometraje que te permita llegar a la última semana con una progresión continuada. Continuada y que te permita hacer en alguna ocasión, retrocesos por microciclos de recuperación y aumentos por microciclos de choque; Por ejemplo: si empiezas el primer domingo 50 kms, llegas a la semana doce con 160, aumentando 10 kilómetros semanales. Luego como te he dicho, puedes jugar con ellos.
El resto de días semanales, debes hacer como un diente de sierra, y que vayan en referencia a ese maximo día. Aquí ya depende de cómo vayas asimilando los entrenamientos y los días que puedas salir. Por ejemplo, la semana que haces 120 kms, dos días 80 y otro 60. O puedes hacer dos días 60 y otro 80. Depende de tu tiempo, tu asimilación de entrenamiento, etc, etc,. Por eso el mejor entrenador, es uno mismo.
Hay muchas, muchas combinaciones.

Muchas veces confundimos y pensamos que la calidad está en la cantidad. No tienes más que ver, qué es lo quese suele preguntar para catalogar a alguien que va en bicicleta y saber si "anda" o no "anda": ¿Cuántos kilómetros llevas?

Luego, cuando pases a la calidad o al específico, puedes hacer cada 7 ó 10días, una tirada de 140/160 kilómetros al 70%-75% para mantener el fondo particular de la prueba, porque el fondo general de la preparación lo llevas acumulado con todo el trabajo hecho en la base.
Bueno todo esto se puede complicar mucho más y hacer muchísimas variantes. Pero creo que algo aclarado queda.

 

Pues hombre, en cuestión de productos soy un poco exccéptico, ya que siempre barren para casa. El malato de citrulina que es su compuesto, "supuestamente" ayuda al reciclaje del ácido láctico y eliminación del amonio, como consecuencia del ejercicio intenso.
Sólo tienes que coger un dossier de suplementaciones orientadas a la mejora del rendimiento y recuperación.
Luego está el placebo, que es algo importante. No te digo ningún ejemplo, porque me da miedo, porque seguro que siempre sale alguien que lo ha probado y dice que es la leche; y quizás todos los estudios científicos dicen que no hace nada. Pues anda, convéncele al susodicho que es placebo y verás lo que te dice.

 

Hola Chema yo también soy de los que tengo tu libro y ya me lo he leido y releido un par de veces, la verdad es que es "digerible" y facil de asimilar los conceptos, creo que esa es su mayor virtud para los cicloturistas como yo. Abusando de tu confianza quería hacerte una consulta:

Ahora mismo estoy en periodo de descanso activo, hago gimnasio muy suave un par de dias a la semana (tonificación general, con alguna pequeña carga) y salgo un dia con la bici al 60-70% del FCM siempre por llano, me he propuesto comenzar el periodo preparatorio a partir del dia 15 de Diciembre (aunque creo que tengo bastante fondo voy a hacer 15 semanas de preparatorio para hacer una buena "hiedra") y la 6ª semana (26 -31 Enero) me voy a esquiar toda la semana con lo cual en cuanto a bici dejo una semana en blanco, ¿que debo hacer? ¿saltarmela y continuar con lo planificado? ¿repetirla? ¿hacer un microciclo de choque para compensar?, no tengo claro como asumir esta semana en blanco. Muchas gracias por anticipado.

 

Hola Chema, la semana pasada recibi tu libro, y la verdad es que me tiene enganchao. E ilusionado en llevar a cabo todo lo aprendido.

Mi pregunta:
Practico BTT, y llevo un año disputando maratones y cicloturistica, y quería planificar la temporada para tener dos picos de forma ( una en Mayo y otra en Octubre, coincidiendo con las Maratones MTB del Circuito Provincial de Huelva). ¿Como hago el periodo de transición entre los periodos competitivos? ¿ Tengo que hacer otro periodo de Preparación?

Un saludo y muchas gracias de antemano.

 

Cuando te vayas a la nieve, llevarás una resistencia aeróbica de base. En tu caso la repetiría, haría la que te hubiese tocado hacer. Lo que quiere decir que es como si hicieses 13 semanas de acondicionamiento. Un saludo

 

Todo depende de cuando acabes en Mayo. Si Junio lo tienes libre enteramente, puedes hacer las dos primeras semanas, salidas bajas de volumen e intensidad y descansar la tercera.
Luego haces 8 semanas, de las cuales, la primera al 65%-70%, las 3 restantes las 3 últimas del segundo bloque y las cuatro restantes las del tercer bloque.
Luego te quedan 6 ó 7 semanas para trabajar calidad y llegar a punto a Octubre. Un saludo

 

Una pregunta chema, si no salimos por el tiempo y lo cambiamos por el rodillo, hay una equivalencia de tiempos entre carretera y rodillos? podemos hacer más de una hora con el rodillo o es mejor ampliar los otros días un poquito y hacer rodillo sólo 45-60 min.
En cuanto a las intensidades y la cadencia supongo que serán las que toquen no?
Gracias de antemano

 

stimol,recomendar productos, picos de forma, microciclos de choque...
creo que me va a dar algo
creo que hace falta una buenas raciones de sentido común, de conocimiento de sí mismo y de sus posibilidades y unas lecturas generales sobre programación de prepación física
es que da la impresión de que os tienen que decir todos los detalles; así no vais a crecer...

 

Chema acabo de leer tu respuesta en un hilo anterior y la duda del volumen en rodillo está respondida, pero la intensidad y la cadencia son las que tocan o varían algo.

Gracias de nuevo

 

Hombre chema no es nuestro entrenador personal pero bueno, aprovechar sus conocimientos creo que nos viene a todos bien.
Este libro con la disponibilidad que muestra el autor significa para muchos como yo, la mano del padre en el sillín una vez le quitamos los ruedines, pedalear pedaleas tú pero la confianza en hacerlo bien aumenta mucho sabiendo que esa mano está ahí.
Lo digo porque a lo mejor era antes cuando no utilizaba el sentido común en algunas de las cosas (burradas) que hacía

 

gracias, chema

 

Equivalencia en sí no hay. Hay un post abierto, sobre tiempo de entrenamiento en rodillo que podrás ver lo que se puede hacer.
Intensidades las mismas y cadencia no hay problema, porque en el rodillo se va más ágil. Si tienes varias intensidades en el rodillo, es cuestión de hacer intervalos más pequeños.

 

gracias chema

 

Hola Chema.
He terminado el primer mesociclo, al final lo he reducido a 4 semanas.

El trabajo ha ido en progresion las dos primeras semanas con medias de 130-134 ppm y tres dias de gimnasio con 3x15 rep, y las dos ultimas semanas con medias de 134-138 ppm y tres dias de gimnasio con 4x15 rep (hombros,brazos, tronco, piernas)

Para este mesociclo por motivos laborales solo puedo hacer entre semana rodillo por las noches, por lo que la programacion puede ser:
Lunes- gimnasio. 5x10 rep
Martes- rodillo 60-75' (70-75%)
Miercoles-Gimnasio 5 x 10 rep.
Jueves- Rodillo 60-75' (70-75%)
Viernes. Descanso
Sabado. Carretera 70-75%
Domingo. Btt o Carretera 60-65% (Potenciacion de lipidos), empezando con tres horas y aumentando cada semana 15' hasta llegar a 4,5 horas.
Solo puedo dedicar un dia a este entrenamiento, por lo que he decidio que la duracion de este mesociclo sean 6 semanas para hacer 6 sesiones y alguna mas que puede caer los dias de Navidad. ¿Serà suficiente?

He leido tu articulo en Ciclismo a Fondo sobre el trabajo en el gimansio y aconsejas en este periodo despues de una sesion de pesas de piernas hacer rodillo.
¿Cual puede ser la duracion y cadencia de pedaleo minima-aconsejable, para esta sesion?.

En el primer mesociclo he pasado de la velocidad media, me he acoplado al ritmo que me marcaba el pulsometro, pero en este ya hay un abanico mas amplio para trabajar.
En las sesiones de rodillo voy a tomar como referencia los watios desarrollados para ver la evolucion, siempre dependiendo de las pulsaciones y la cadencia de pedaleo que sea superior a 90 rpm.
En las sesiones de carretera intentar mantenerme en el rango de trabajo previsto y si es posible hacer toda la sesion dentro del 70-75%, para no desvirtuar la media de pulsaciones.

Un saludo.

 

Hola Digar:

¡Vaya organización! Sigue así que llegarás lejos. La potenciación de lípidos que vas a hacer, es más que suficiente.
El hacer rodillo después de las pesas. es por transferir la fuerza al gesto deportivo. Con 30/40' es suficiente, una cadencia elevada 90/100.
Sigue así que vas bien. Un saludo

 

Hola Chema,

Enhorabuena por el libro, que por fin lo tengo. Me está gustando mucho, ya que es de fácil comprensión y lectura.
Ahora me estoy dando cuenta de los errores que antes cometía, pero nunca es tarde para aprender y rectificar errores. Aunque llevo un buen tiempo sin darle a los pedales como bien me gustaría, espero que a partir de enero me pueda organizar el tiempo y entrenar como es debido, aunque imagino que muchos de los días me tocará aburridos rodillos jeje.
Durante este mes intentaré organizar mi próxima temporada, y veré que tal resultado me dan los nuevos conocimientos medio adquiridos.

Bueno lo dicho, enhorabuena por el libro, y desde aquí se lo recomiendo a todos aquellos que quieran aprender un poco o un mucho sobre planificaciones y entrenamientos.

Saludos

 

Chema, en cuanto me arreglen la chepa te compro tu libro, mientras no que se me ponen los dientes largos.

 

Uno más que esta interesado en el libro.

 

Saludos.Si a consecuencia del mal tiempo el primer mesociclo lo alargo en varias semanas mas que puede ocurrir?supongo que un estancamiento,pero se romperia el entrenamiento?

 

En una de las citas digo: Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adpatarlo a distintas circunstacias.
No tiene porqué producirse un estancamiento. Según la cita anterior, si por la circunstancia que sea, no puedes cumplir un par de semanas, una por meteorología y otra por turnos de trabajo...entonces ya no hay plan o no sigues el plan que habías programado.
Si esta circunstancia se produce en una parte avanzada del periodo de acondicionamiento, donde ya llevas un volumen considerable de horas, quizás te puedes saltar la semana y seguir con lo previsto, porque asimilas mejor los volúmenes y esfuerzos.
Si se produce al principio, donde hay un tipo de trabajo muy básico, puedes repetir, por decirlo de alguna forma, con lo que se alargará el periodo.
Si te das cuenta, en el libro dejo bastante manga ancha, y hay unas cuantas pruebas o cicloturistas antes de la señalada como diana.
Además hay muchííísimas soluciones para ir adaptando el plan. Y cuando llega el entrenamiento específico, ya ni te cuento, todo lo que se puede "jugar" con el plan. Un saludo