libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola, pues va a ser verdad lo que decís. Acabo de ver un link del Ironman en otro post...y ojo que la media de edad de los primeros clasificados igual pasaba de 45 años...total que para el ciclismo y la mtb alrededor de los 40 tenemos buen fondo y buena capacidad de resistencia y supongo que de mejora!!!

 

Tengo doble y rigida, el dodillo lo hago con la rigida con cubierta lisa... con pulsometro y medidor de cadencia.

 

Ya os lo contaré........ Acabo de cumplir los 40 y me estoy preparando para la Titan Desert. He de decir que a inicios de octubre mi nivel fisico era de 0,0,a dia de hoy y gracias a la planificación de Chema voy cogiendo fondo.

Salu2

 

Tu opinión me interesa muchísimo ya que iras tres meses por delante de mi preparación. No dudes en ponernos tus experiencias, los pros y contras con los que te vas encontrando...

Saludos y suerte en la Titan que por lo que he podido ver es bastante durilla.

 

Si dispones de dos horas diarias, y luego sábado y domingo, o uno de los dos días, tienes más que de sobras para construir un plan de entrenamiento, más que aceptable. Perdona por el retraso, pero he estado fuera y se rompió el portátil. Felices fiestas

 

No hay ningún problema en fraccionar este tipo de intensidad. Al final de la sesión, lo que contará será el tiempo total que sume. Ojo, que esto no es lo mismo con los intervalos que llegarán más adelante de intensidad aeróbica, donde hay que hacerlos continuados y si los fraccionas, hay que añadir algo de recuperación. Bien hecho. Felices fiestas

 

Si te quedan tres semanas antes de la Titan, está bien. No tiene porque quedar clavado. Si haces las cosas bien, no llegarás pasado de forma y así tendrás oportunidad de participar en alguna marcha o darte alguna soba para afinar un poco más, por si te queda algo. La semana anterior, relax.
El umbral anaeróbico, cógelo del test de Conconi, y si te es complicado hacerlo, coge un puerto que te cueste 15' subirlo y fíjate las pulsaciones medias que marcas en la subida a un esfuerzo "máximo" pero soportable. Ese puntillo que si llevas por ejemplo 160 pulsaciones y te pegan un pequeño acelerón y te vas a 164, no podrías mantenerlas y tendrías que volver a las 160. Lo normal suele estar entre el 85% y 90% de la c.c.máx. Felices fiestas

 

Claro que es posible. La cuestión es sacarle el máximo rendimiento a tu tiempo. Es planificar tus horas, que además teniendo sábado y domingo,(sin contar viernes por la tarde), puedes acumular trabajo aeróbico de base. Aquí te adjunto cómo podrías distribuir tu tiempo. Un saludo y felices fiestas

 

Tienes varias opciones. Hacer el sábado, el trabajo de calidad específica (fuerza resistencia, umbral anaeróbico, etc) y el domingo hacer fondo a intensidad 70% y 75%, con algún puerto al 80% y 85%.
Deberías tomar aminoácidos y comer bien de viernes noche a domingo post entrenamiento. Los lunes unos rodillos suavecitos; martes descansar; miércoles puedes darte una buena clase de spinnig o rodillo; jueves suave y viernes descansar, para estar fresco para el sábado a la mañana. Un saludo y felices fiestas.

 

Muchisimas gracias Chema, somos unos afortunados de poder tener tu ayuda. Tengo un excell con el calendario hasta Junio por semanas y dias y con esto que me acabas de decir ya puedo terminar de hacer la planificación.

Creo que mas adelante deberiamos abrir un post con los resultados y las impresiones una vez acabada la preparacion.

 

Muchas gracias Chema, ya he estudiado el planinng que me has facilitado y para mi es de lo más factible el seguirlo por el número de horas, ya te contaré como me va con él.
Espero no molestarte mucho pero siempre surge alguna duda.

Felices fiestas para ti también compañero y repito muchas gracias por todo.

 

Totalmente de acuerdo con lo que propones en el último párrafo.

SAludos.

 

Chema, en el ejemplo que das en word veo que de lunes a viernes de rodillo no pones mas de 1 hora, yo algunos dias voy haciendo 1h30 e incluso algun dia puntual 2h, y tambien observo que la progresion de horas semanales es mas lenta que en el planning que estoy siguiendo del libro (que mas o menos sigo calcado). Lo del rodillo sigo asi? y la progresion de horas supongo que dependera del trabajo y del total de horas semanales a las que queramos llegar al final de la preparacion, para marchas en mtb de 80-100kmts ¿que total de horas a la semana seria aconsejable como maximo? en mi caso me planteo unas 14. Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

Tú lo dices al final. Cada uno tiene que ceñirse a su vida socio-laboral y familiar. Yo doy ejemplos, que cada uno, como es tu caso, tiene que amoldar a sus condiciones. Lo de las horas semanales es complicado, porque como lo mínimo para ir decentemente, serían 4 días, todo va en relación al día que más horas haces de la semana. Luego depende de qué semana estemos hablando, ya que vamos de menos a más. También depende de cuánto tiempo te cueste hacer esos kilómetros. Vamos a suponer que cuesta alrededor de 5 horas. Con hacer 4 horas máximo el domingo, el resto de la semana iría de 2horas unos días a 3 horas otros.

 

Hola, intento seguir este post pero es que sube muuuy deprisa. Estoy a ver si voy a Madrid de compras y depaso buscar el libro a ver si me resulta util para el tiempo que tengo para entrenar que no es mucho. 50 minutos de Lunes a Viernes (es mi hora de comida) en bici de montaña con un circuito variado, hay de todo, llano, un repecho de asfalto de 1.2km, repechos de campo duros y explosivos. Y tambien un dia del finde. Algunas veces dos dias (eso ya es la ******) normalmente con la bici de carretera que es lo que mas uso y donde quiero aprovechar una hipotetica buena forma.

Como lo veis con este tiempo del que dispongo?
Un saludo.

 

Hola Chema.
Hace poco más de un mes te mande un mensaje(pag. 13). Te decia entonces que tenia pendiente un holter y un ecocardiograma para detectar problemas de arritmias. Con los resultados de las dos pruebas el cardiólogo me dice que no sale ningún problema serio para que pueda entrenar con normalidad. Incluso me propone que vaya reduciendo los betabloqueantes del corazón pero que no los suprima del todo para que no se reproduzcan las arritmias y al mismo tiempo controlar la tensión arterial en esfuerzo (di el dia de la prueba de esfuerzo TA max: 245/100 mmHg) El holter marco unas pulsaciones máximas (montado en la bici y subiendo un repecho largo de 2 Km.) de: 157 pulsaciones.
La doctora de la Medicina del deporte que me hizo la prueba de esfuerzo cuando ha visto los resultados de los dos controles me dice que no hay problema pero que entrene por debajo del umbral (di : umbral aeróbico 71 bpm
y umbral anaeróbico 144 bpm)
Mis preguntas serían: Llevo un mes siguiendo tu plan de entrenamiento: He cogido como pulsaciones máximas las 157 para establecer los porcentajes. Este primer mes me estoy moviendo entre las 100/ 110 pulsaciones. Es correcto?
Con tan pocas pulsaciones de margen crees que puedo hacer un buen plan de entrenamiento?
Muchas gracias por atender nuestras consultas Chema

 

Ya estoy en la 4ª semana (recuperación), pero solo puedo hacer ginnasio el Lunes y Bici el Martes, porque me marcho de Miercoles a Domingo.
No tengo posibilidad de hacer nada( igual podria salir a correr no se)
Que sigo con la 5ª semana de choque a la vuelta o que me recomiendas tu
Muy Bueno tu libro

 

pero este libro parece destinado al ciclismo en carretera, no en mtb, no os parece??

 

en absoluto, es lo mismo... en todo caso se puede ajustar el numero de horas semanales o las horas de la salida mas larga si en mtb hacemos menos kmts que en carretera, por lo demas todo igual. Por eso los pros del mtb hacen gran parte del entrenamiento con la de carretera, para buscar continuidad en las pulsaciones en la fase de acondicionamiento inicial, en las series... etc... De hecho en esencia es incluso aplicable a la carrera a pie y a cualquier deporte de resistencia...

 

Chema, aun a riesgo de resultar pesado te hago una ultima preguntilla... si dispongo de p.ej dos horas de lunes a jueves, el viernes 3 horas y el domingo 4... es mejor llegar al numero de horas semanales repartiendolas en casi todos los dias o cargar mas 4 o 5 dias y el resto de descanso. Por ejemplo el primer mesociclo con dos horas diarias se puede repartir en sesiones de 1 a 1h.30 (como el ejemplo en excel) y el domingo mas larga o hacer menos pero mas largas. Puedo hacerlo de las dos formas... quizas puedo decidirlo en base a la recuperacion, de forma que intercalando mas dias de descando en rendimiento sea mayor o puede que mas repartido las cargas sean mas llevaderas y en el fondo la recuperacion mejor... no me extiendo mas, pero es una duda que me surge a mi y supongo que a otros en el momento de planificar el entrenamiento. Te dire que siguiendo el libro mis pulsaciones estan bajando mas que nunca durante el esfuerzo... noto mucha mejoria y mejor recuperacion, vale la pena seguir tus indicaciones, gracias!!