bien hace unos dias empeze mi pretemporada andando entre el 60 y 70% de fcm, mi planificacion es la siguiente y muy facil, salir dia por medio, o sea lunes, miercoles, viernes y asi.. empeze haciendo una ruta de 85 km en 3:50 y hoy hice casi 100 km en 4:30 hs, un circuito mas o menos llano con algo de subida, mi pregunta es si voy bien dejando un dia de descanso o acaso es mucho??? .. yo creo que tengo que bajar un poco la cantidad de horas por salida y salir mas veces en la semana con pocas horas por salida.. espero se entienda ustedes que piensan ??? y otra cosa lo que importa son las horas o tambien hay que tener en cuenta los km andados en esta etapa del entrenamiento??
hay gente que entiende de esto mucho más que yo pero ahora es cuestión de acumular tiempo y kms, a esa intensidad no creo que pase nada por que salgas más a menudo, eso si cuando toque subir la intensidad si que sería bueno meter días de recuperación activa o de descanso total
El incremento de horas tambien debe ser progresivo, mejor salidas mas cortas y poco a poco incrementar el tiempo...
Es una exageración de horas en un sólo día para el comienzo de un plan de entrenamiento. Debes tener un crecimiento progresivo de volumen (horas). Para que te hagas una idea, para hacer 4h30', deberías llevar unas 10 semanas de entrenamiento y se harían un sólo día a la semana. Si un entrenamiento está bien llevado, en las primeras semanas, no haría falta descansar, porque el riesgo de sobreentrenamiento es casi nulo. Eso siempre que el entrenamiento crezca cuidadosamente. La salida si es al medio día, trabaja por encima del 65% de la f.c.máx. Tu problema está en el volumen. Fíjate en 2 días has hecho 8h 20' Con ese número de horas, tienes para hacer un día 3ó 4 días, siendo el principio. Además, si te preparas para mtb, tampoco hace falta que hagas tanto volumen (dependiendo de las carreras que hagas). Un saudo
tienes k rodar a una 130 ppm max. para ir en el umbral aerobico y a unas 100 - 110 rpm y no muchos kilometros al principio de entrenamiento , no te puedes hacer 4 h de golpe y porrazo
Desde mi modesta opinión pienso que debes acumular unos 1000-1500 km (2-3 meses) de base ó como suelo decir capilarizando el músculo para ganar volumen. Esto equivale a 3-5 veces por semana, de 2-3 horas de duración, intercalando entrenamiento aeróbico (70-80% FC máx. que se calcula restando tu edad a 220) y regenerativo (60-70% de tu FC máx). Conforme vayas avanzando en estos 2-3 meses tienes que ir metiendo algún entrenamiento aeróbico intenso (80-85% FC máx y recortado 30 min máx recuperando posteriormente). No olvides estirar antes y despues sí quieres seguir avanzando
Difiero un poquillo de esto último. El entrenamiento en kilómetros es engañoso y más si se hacen por montaña. Además no se puede hablar de kilómetros ni de horas, sin saber exactamente de la disponibilidad del que los tiene que hacer. Para alguien esos kilómetros serán pocos y para otros un mundo. Yo por ejemplo, llevo 2500 en poco más de dos meses. Capilarizar el músculo no te va a dar el volumen, si te refieras a volumen muscular. La capilarización le va a aportar mayor oxigenación, con mejora de alimentación y eliminación de desechos, y aumento del número y tamaño de las mitocondrias. El volumen lo dará la sección de la fibra muscular con el entrenamiento de la fuerza específica. Las horas a repartir entre semana van cambiando según se va avanzando. Entrenar al 70% ya no tiene porqué ser regenerativo, ya que a esa intensidad es posible entrenar la resistencia aeróbica. La frecuencia máxima calculada por la fórmula, es casi una lotería que coincida, por lo que es mejor hacerla en un test de campo, en algún pique con los colegas o en prueba de esfuerzo si lo consideras. Un saludo
bueno ya empeze a bajar un poco las horas de entreno, empezare a salir mas seguido con menos horas y queria practicar un poco la cadencia y puesto q es el momento donde se puede entrenar la cadencia verdad? el problema es que yendo a 100 rpm mi ritmo se va como a 150 o mas ( controlado sin pulsometro ) por lo que a veces empiezo a bajar el ritmo para no pasarme de vueltas, me imagino que es normal, entonces que tendria que hacer, empezar con cadenacia mas baja por decir algo 80 rpm??y de ahi ir subiendo o que.. tambien habria que ir llevandola todos los dias?? o descansar algn dia de e ir mas pesadito.. gracias por tu respuesta
Para mantener esa cadencia sin que se te suban las pulsaciones? tan sencillo como jugar con los cambios, iras mas lento, pero eso ahora no tiene ninguna importancia. Creo que has entendido mal lo de la cantidad de kilometros. Tienes que pensar cuantos horas podras hacer con el tiempo que tu dispones en 3 meses. Y sabiendo eso tendras que planificarte las semanas para que empezando ahora, haya siempre una progresion de horas cada semana hasta llegar a las horas que dispongas en 3 meses.
Gracias por aclararme conceptos. Una pregunta tengo un pulsometro Polar CS=200, este pulsometro te permite hacer una especie de Prueba de Esfuerzo, creo?, el ownzone, crees que seria buena hacermela y entrenar los rangos de frecuencia en funcion de esta prueba, o esto no sirve para nada. Esta prueba, el ownzone, equivale un poco al test de Conconi o no tiene nada que ver. Gracias y todo un placer.
como "juego" puede valer pero anda más... vamos como comentaban mas arriba es como lo de las pulsaciones de la formulita.... Si te puede valer para ver como recuperas despues de una serie de dias de entreno, repitiendo la prueba en condiciones similares y comparando resultados, teniendo tambien otros factores
Gracias jmgul por la aclaración, entonces usaré el ownzone muy de vez en cuanto para hacerme una idea de mi progresión.
el test de conconi es una prueba de campo indirecta para ver el UA y el ownzone en principio se basa en una formula inexacta para obtener la FCmax y a partir de ahí trabajar capacidad y potencia aerobica. La verdad es que no veo mucha relación
