libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si haces 12 semanas de acondicionamiento, durante las 8 primeras puedes salir sin descansar. Es harto difícil, porque suele coincidir con época invernal y muchas veces es descanso obligado. Es un entrenamiento que se recupera prácticamente con el descanso nocturno e inclusive no se agotan los depósitos de glucógeno en su totalidad, debido a la intensidad de las salidas. Es prácticamente imposible, que exista sobreentrenamiento. Puede darse el caso de saturación más bien psicológica y en ese caso te guardas un día o dos de fiesta, si te apetece , y no pasa nada.
Si te das cuenta llegas a la semana 8ª con 4 horas a los domingos y la asimilación del volumen es perfecta. La gente suele llegar fresca a casa, porque se va asimilando en volumen poco a poco.
Ahora bien, las últimas 4 semanas tanto de los que hacen 8 como 12, "puede", no le ocurre a todo el mundo, que hay un aumento de intensidad, digamos importante, y hay quien tiene cierta dificultad para alcanzar y mantener el pulso del 75% al 80%; se te pasa por la cabeza que te estás pasando de vueltas, que te estás quemando...pero es una reacción fisiológica debido al aumento de intensidad, que en un par de semanas cambia, cuando el organismo la asimilado. Ojo que aquí se esconde muchas veces una inadecuada alimentación, baja en hidratos.
Aquí en este bloque si quieres, cógete un día de fiesta e incluso dos, si te quedas más tranquilo y sales más fresco. Aquí también es muy difícil sobreentrenarte. También es verdad que hay que aumentar el consumo de hidratos de bajo índice glucémico en las cenas e índice medio o alto, después del entrenamiento.
Si sales mucho, tampoco está de más tomar un suplemento de antioxidantes. Un saludo

 

El trabajo de gimnasio que me aconsejas, de la parte superior no hay problema ,porque llevo 4 años entrenado,pero lo intente al principio con la parte inferior y me notaba las piernas muy cargadas y lo deje (supongo que haria algo mal).Que ejercicios me recomiendas para las piernas ,sentadilla no me la recomienda el monitor porque tengo una hernia discal L5 S1, que lleva bastante tiempo sin molestar(desde que refuerzo en el gim).repeticiones series y % peso GRACIAS

 

Desde luego cualquier ejercicio con peso muerto, como sentadillas, tras nuca, trapecio con barra, etc. Supongo que harás suficientes abdominales y lumbares, (con precaución). El fisio es el más aconsejado para decirte el tipo de ejercicios, pero deberían ser en el que la parte lumbar puedas tenerla bin apoyada en respaldo, como prensas, cuadriceps en máquina y femoral sentado. Me pondría cinturón de sujección. Después de las pesas, y por tu lesión estira bien el psoas y piramidal, sobre todo. En ciclismoafondo.es tienes un artículo en la sección de salud, con ejercicios, repeticiones, series y planificación. Un saludo

 

ok gracias

 

Muchas gracias por tu rapida respuesta y por tu aclaracion chema, osea que si no hago gimnasio esos dias y lo cambio por entreno diario tampoco influye demasiado no? Gracias por tus aclaraciones, un saludo

 

Hola Chema, feliz año para todos.
Acabo de salir de un gripazo que me ha costado 2 semanitas y me ha dejado casi en 70 kg.
Segun las previsiones iniciales hoy se cumpliria el ultimo dia del 2ª mesociclo (tenia previsto hacer 6 semanas en este periodo), pero he perdido una semana entera en cama y esta ultima he cogido el rodillo 2 dias 45' y estoy fatal, falto de fuerzas y con una tos bastante fuerte.
¿como readapto la planificacion?, meto 1 semana al 65-70% para recuperar e inicio el 3ª mesociclo o recupero las dos semanas del 2ª mesociclo.
Llevo 8 semanas continuas de entrenamiento y solo he perdido de lo planificado las dos ultimas semanas.

Como comentario, solo he podido hacer 4 sesiones de entrenamiento de Lipidos, pero la ultima sesion iva muy comodo con una velocidad muy aceptable a las pulsaciones marcadas, subiendo alguna tachuela 120 ppm (que en mi vida habia visto el pulsometro asi). Espero no haber perdido mucho.
Un saludo.

 

Hola Digar:

No te preocupes que en una semana estás recuperado. Mete una semana al 65%-70%, come bien y verás cómo recuperas las sensaciones. Si te sirve de consuelo, yo suelo perder Marzo y voy arrastrado todo el mes, por culpa de la alergia al ciprés...y ya te contaré como voy en Mayo. Un saludo

 

El gimnasio viene muy bien, pero si no se puede por la causa que sea, no quiere decir que estés sentenciado a ir mal. Cuando entrenes calidad, programa un par de días fuerza resistencia con cargas importantes. Un saludo

 

Gracias chema, por tu rapida respuesta.
Hoy al final han sido 60' de rodillo a 139 ppm. con sensaciones diversas.
Espero salir al exterior esta semana e inagurar el año, como bien dices sin apretar a recuperar entre 65-70% .
Un saludo.

 

Chema al final, pese al mal inicio de semana, he completado todas las salidas, con lo cual ademas del incremento de horas le sumo el de intensidad, todo al 70-75% y hoy cuando ya estaba terminando la ultima salida la verdad es que ya iba mas cansado de lo habitual, por algo es una semana de choque!! la pasada fue toda de recuperacion a una intensidad no superior al 70, creo que mañana descansare porque el cuerpo me lo esta pidiendo... y proseguire aunque me temo (y a la vez espero) que sera mas cansado si cabe, a ver si voy recuperando y asimilando toda la carga.... un saludo!!

 

Hola a todos, voy a hacer una pregunta a chema pero puede q haya otras personas q puedan ayudarme tambien.

Es cierto que en los dias humedos, dias de lluvia... tomar leche no es muy conveniente? (esto aplicado al deporte)
Y otra, es cierto que la leche puede dificultar la absorción del hierro?

Muchas gracias y un saludo.

 

-- Bueno aqui os dejo el entrenamiento que quiero seguir, he reducido las doce semanas del libro de chema a 9, pero los porcentajes en % Fcm, volumen e intensidades son practicamente similares.
-- Si veis algo que se tenga que cambiar os lo agradecería.
-- Saludos.

 

empiezas con demasiado volumen y quizas mas intensidad en marzo, aunq dependera de cuando quieras empezar la temporada no?

 

Hola Chema, pronto será el cumple de mi cuñado que tb le da a esto de la btt y pensando en regalos he pensado en tu libro y así tb me sirve a mi, jejeje, puedes decirme el precio?
Por cierto, aprovechando el post debo decirte que pongo bastante interes en tus mensajes y estoy haciendo la preparación de 12 semanas que recomiendas (que paciencia tienes con nosotros, yo no se como no te hartas de repetirnos siempre lo mismo:smile el caso es que cuando hablas de hacer intervalos de 15-30' al 80-85% las dos ultimas semanas descansando la mitad (pq creo que era la mitad) supongo que hablas de ir al ritmo de 75-80 e intercalar esos periodos de 80-85 haciendo una recuperación activa, bajando algo el pulso para luego seguir a 75-80 no?

 

Lo de la lluvia y los días húmedos, es la primera vez que lo oigo. El tomar leche o no, es cuestión de intolerancia a la lactosa. Es mejor tomarla ya fermentada en forma de yogures, por ejemplo. La leche de soja, es otra opción.
La leche dificulta la absorción del hierro, porque el calcio inhibe o dificulta su absorción. El hierro hay que tomarlo con vitamina C. Un saludo

 

Como dice Pelona, depende de cuando sean los objetivos. Estoy de acuerdo con él, en que tienes que darte más caña en Marzo. Pero el volumen de inicio, me parece apropiado. Un saludo

 

Estás en lo cierto. En cuanto al libro son 20 euros + gastos. De todas las formas si quieres más datos planificatuspedaladas@gmail.com. Un saludo

 

Pregunta sobre suplementos... debido a que hacer deporte a una intensidad y volumen elevados es un factor iportante de stress oxidativo (delimitar la linea de cuando es preventivo y cuando favorecedor del envejecimiento a veces es dificil) me gustaria saber que suplementos (antioxidantes etc) utilizas-si es que utilizas alguno-ya que mi objetivo es seguir disfrutando de este deporte pero a la vez evitar en la medida de lo posible los "daños colaterales" que pudiera ocasionar, porque es evidente que nuestra forma de entender el ciclismo no es simplemente la de deporte suave-salud (cualquier marcha o cicloturista ya nos suele llevar un poco mas alla)... un saludo.

 

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-- Mis objetivos son hacer alguna carrera ya a mediados de abril y sobre todo en mayo.

-- En marzo mas volumen, mas intensidad, o ambas?

-- saludos

 

hola chema soy juan de salamanca
hace dias que recibi tu libro y me parece estupendo
yo tengo otros libro en los cuales manejan los mismos contenidos que tu en el tuyo pero lo que marca la diferencia es la manera que tienes de esplicarlo tan comprensible y exenta de tecnicismos.
por lo cual yo animo a todos los que esten en duda si pillarselo o no que se animen que merece la pena

por otro lado quisiera proponer a los moderadores o gestores de este foro que dado el cariz que esta tomando este hilo el cual es lo mas parecido a un entrenador personal que he visto yo , que lo pincharan para que estuviera en lo mas alto de la columna.
tambien seria una manera justa de agradecer ha CHEMA su impagable esfuerzo a la hora de atendernos con nuestras consultas, es mi opinion y ami por lomenos me parece justo ( gente como CHEMA es muy necesaria)

bueno chema yo estoy siguiendo tu plan bastante al dedillo espero dentro de unos meses decirte que me he vuelto un makinon ( aunque me parece dificil 80 kilazos tienen la culpa )