Nutricion para ciclistas

Vamos a dejar de un lado los paleoliticos, la radiaciones y todo eso para centrarnos en la dieta. Ya se que peco por irme por las ramas.

A donde quieres ir a parar? A comer sensatamente??
Que tiene de malo comer verdura, frutas, legumbres (cocidas más de 2h.), pescado, carne de ternera o caballo (sino ecológica o cerdo ibérico), frutos secos, aceite de oliva virgen extra, vino tinto.

Es más sensato comer cereales que tienen antinutrinutrientes como las lectinas( atraviesan la pared intestinal pudiendo provocar enf.autoinmunes, se depositan vasos sanguíneos y limfáticos) y elevada carga glucémica --> resistencia a la insulina y a la larga enf. metabólicas.
Relación con el ciclismo?? Si quieres tener los depósitos de glucógeno llenos entonces debes elegir alimentos con carga glucémica baja.
Si quieres resolver bien procesos inflamatorios como la típica tendinitis rotuliana quizás seria mejor evitar determinados alimentos como leche y cereales que son proinflamatorios.

Si hubieramos evolucionado, no engordaríamos, para que tenemos que guardar energia?? Si no la necesitamos, así no habria obesos. Podríamos cagar lo que nos sobra en vez de ir guardando y guardando hasta pesar 150kg.

Tampoco habría tantos hipertensos, el sodio es el único mineral que el riñon puede reabsorber, por algo será (selección natural?).

También habría menos diabeticos, si se adapataran bien a la resistencia a la insulina entre otra cosas.

Seguro que menos patología cardiovascular, o es que hemos evolucionado para no tener placas de ateroma?

P.D. Estoy respondiendo a los dos últimos mensajes en 1, quizás es lioso.. bueno ahora no lo voy a borrar. Si os queda alguna pregunta ya intentaré responder más específicamente. Saludos!

 

Ha quedado clarisimo, gracias...
a evitar lacteos y derivados, en caso de los cereales tambien entrari la avena??

 

Interesante post, podrias hablar un poco de este tipo de alimentos, me refiero a los de carga glucemica baja???

gracias

 

La avena, el arroz, trigo... todo son cereales. Si comes cuanto menos procesados mejor.

Tienen carga glucémica baja frutas, verduras y legumbres. Miraré a ver si encuentro alguna tabla pero lo más seguro es que sea en inglés.

Ahi va la parrafada ya lo puse en otro post:

Indice y carga glucémica.
La calidad de cualquier carbohidrato como alimento viene determinado por su índice glucémico. El índice glucémico es una escala que indica la medida que ciertos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre, por comparación a como se comporta la glucosa, y fue desarrollado por el Dr. David Jenkins en la Universidad de Toronto en 1981.
Una de las limitaciones del IG original es que sólo comparaba cantidades iguales de carbohidrato (normalmente 50 gramos). No se tenia en cuenta la cantidad total de carbohidratos en una ración nomal. Esta limitación ha causado bastante confusión.

Ejemplo:
- La sandía tiene el IG de 72, mientras que una barrita de chocolate con leche alcanza como mucho un IG de 43. ¿ Quiere decir esto que deberíamos de comer barritas de chocolante en lugar de fruta?

La barrita es una fuente de hidratos de carbono (azúcar) mucho más concentrada que la sandía (Tiene mucho agua, minerales..). Solo necesitas comer 85gr. De chocolate para obtener 50 gr. De carbohidratos, mientras que tendrías que ingerir 680 gr. De sandía para lograr los mismos 50 gr. De carbohidratos.

Para superar esta limitación, científicos de la Universidad de Harvard popusieron en 1997 el empleo de una escala nueva llamada la carga glucémica, que se define como el índice glucémico multiplicado por el contenido de carbohidratos en una ración normal.
La carga glucémica igualaba el terreno de juego y hacía posible la comparación de alimentos en el mundo real.

La carga glucémica de la sandía es de 5 , y su IG es de 72. Por tanto la carga glucémica nos dirá con más exactitud el comportamiento de la glucosa y de la insulina en sangre que el IG.

En ocasiones, en lugar de la glucosa se emplea el plan blanco, que tiene una respuesta a la glucosa y a la insulina de 100. Y es sorprendente la elevada respuesta a la insulina producida por la leche (90) en comparación con su IG (30).

INSULINA: Hormona secretada por el páncreas. Su función es la de permitir la asimilación por el organismo de los alimentos que ingerimos, en especial los azúcares.
Regula el metabolismo de la glucosa. Es como una llave que al actuar en determinadas cerraduras (receptores), que muchas células tienen en su superficie, abre una compuertas (sistemas de transporte) que permiten la entrada de glucosa al interior de dichas células y favorece que estas células puedan usar la glucosa para sus reacciones metabólicas o para acumularla. Estos sistemas son los GLUT.
Solo el cerebro y pocas células más se escapan de la acción de la insulina. (la glucosa en el cerebro entra sin transportador).

RESISTENCIA A LA INSULINA: Es el bloqueo de las compuertas celulares (no se abren y no dejan entrar la glucosa).
La capacidad de la insulina para regular el metabolismo de la glucosa varía de unos individuos a otros. Hay individuos que tienen más sensibilidad a la acción de la insulina por tanto son más insulinoresistentes.

Cuanta más glucosa hay en sangre más insulina se secreta.

En el caso de insulinoresistencia se forma un circulo vicioso: La insulina encuentra dificultad para unirse a sus receptores y no abre las puertas para que penetre la glucosa. Las células no pueden metabolizar la glucosa y el azúcar se queda en sangre lo que encadena una elevación del azúcar en sangre. El páncreas lo detecta y secreta aún más insulina  Hiperinsulinemia.

Nosotros los humanos tenemos bastante sensibilidad a la insulina.(Tenemos genotipo ahorrador) Desde el punto de vista de la medicina evolucionista es una cuestión de supervivencia, que permitió a nuestros ancestros sobrevivir a períodos de hambruna

Hay tejidos que tienen más sensibilidad a la insulina que otros como el hígado y el músculo. Por tanto si estas células hepáticas y musculares no dejan entrar glucosa al interior, la glucosa que sobra hace aumentar el azúcar en sangre, esta azúcar lo va a absorber las células adiposas (grasa) que su sensibilidad a la insulina es menor.

Por tanto si los 3 días antes a la competición o siempre como es habitual comemos pasta, dulces, cereales, pan, arroz (es lo que indica la pirámide de la nutrición actual), habrá un aumento de la glucosa en sangre y la insulina será secretada en grandes cantidades, produciéndose una resistencia a dicha hormona en las células del hígado y del músculo. Esta glucosa se va a ir a la grasa y no se va a transformar en reservas de glucógeno.

 

Hola Karen
Una pregunta referente a este tema: que un alimento tenga indice glucemico alto pero carga glucémica baja, ¿afecta a la resistencia a la insulina?¿o esta solo depende de la carga glucemica?
¿Me podrías dar algun ejemplo sobre alimentos con carga glucemica baja pero con indeice glucemico bajo, medio y alto?

Gracias

 

bueno, aprvecho este post para comentar una cosilla. ¿que opinais de la comida congelada?, pierde sus propiedades?. Es bueno?. Por falta de tiempo la mayoria de dias ceno comida congelada, un dia pescado, otro dia carne, otro dia menestra de verdura, el caso es que casi siempre como productos congelados en vez de productos frescos.

 

Normalmente las frutas tienen el IG alto pero la CG es baja.

Para valorar la respuesta a la insulina del cuerpo es más fiable la carga (el total), que no el índice (la velocidad).

Por ejemplo:

Un plátano tiene el índice glucémico medio- alto (53), pero la carga glucémica es más baja (12). Por tanto nuestro pancreas segregará poca insulina. El plátano no solo es carbohidrato, va acompañado de otras cosas como agua y minerales. Por tanto el plátano no engorda tanto como dicen.

En cambio otros productos que a lo mejor tienen el IG más bajo, su CG es más alta. La velocidad de absorción es más lenta, pero como tienen más carbohidratos el páncreas va a segregar más insulina.

Glycemic Load of Carb Foods - GI in Food Serving

¿Qué es el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG) de un alimento? / Nutrición en Sport Life

 

uf, muchas gracias, muy currado. Por mi parte me queda mas o menos claro el tema de los IG, (la conclusion rapida seria que no hay que abusar de ellos y acostumbrarse a los alimentos que lo tengan bajo, no?), pero tambien me gustaria saber dentro de los lacteos, que lacteos son menos malos??
gracias.

 

Muchas gracias por la información Karen. Muy buena la pagina en la que salen los datos de CG e IG de varios tipos de alimentos. Entonces, si se quiere ingerir algún alimento de IG alto para mayor rapidez de absorción, una de las cosas mas apropiadas son las frutas por su CG baja pero alto IG glucémico ¿me equivoco?

 

Lance Armstrong: Diet and Workout iFitandHealthy.com

Os dejo el enlace de una entrevista que le hacen a Lance Armstrong, segun parece el tambien sigue una especie de paleodieta, o seguía. Leed al final sobre la pregunta que le hacen acerca de los carbos.

Saludos.

 

Entonces yo estoy ******??????

un saludo.

 

Te refieres encima de la bici? Si mejor fruta. Un par de plátanos es una buena opción, además su envase es biodegradable.



Rumaka puedes substituir los cereales y los yogures por fruta, los primeros días te haces un bol con un poco de cereales y fruta y leche de soja (provamel si puede ser que no contiene azúcares añadidos). Puedes añadir frutos secos como nueces.
Un opción que a mi me gusta es un aguacate relleno de atún.

Si tienes hambre a media mañana o media tarde tira de fruta.

Comiendo subsituye la pasta por ensaladas, verdura o legumbres. Que no te quedes con hambre! Más vale comerte 2 ensaldas gigantes que 100gr. de pasta.
De poste fruta.

Por la noche como mucho una patata pequeña, con pescado o carne. Acompañado de una buena ración de verdura o ensalada. De postre fruta y frutos secos.

Poco a poco ves introduciendo estos cambios que te propongo (si quieres claro). Puede que los primeros días te sientas peor (tu cuerpo está mal acostumbrado a los azúcares refinados). La cuestión es ir reduciendo las cantidades de pasta, cereales, arroz..etc. y lácteos!

 

y bocadillos no?
jeje poca practicamente ya no como pasta, ni alimentos con azucares y grasas refinadas las minimas (algun pastel de vez en cuando de premio:cuñao) pero bocadillos de pan de bolla tipo carral algunas veces con salmon ahumado , lechuya y mallonesa, otras con salchichon iberico, o chorizo iberico... eso es contraproducente en ese sentido?

 

Wow, pan de bolla de carral. Yo soy de A Coruña (Monte Alto) pero afincado en Castellón y cuando voy por ahí me pongo ciego a pan de Carral, que bueno, neno...

Saludos.

 

jajajaja tu si que sabesXD

 

Karen, como te comente voy a ir empezando a introducir pequeños cambios en la alimentacion para adecuarla a este tipo de ''dieta'' o diferente forma de comer.

Pero me preocupa que tengo en un mes y poco las primeras carreras, y me parece un poco arriesgado, a ver si no voy a poder entrenar todo lo fuerte que debiera... ¿ como lo harías? ¿ Cuanto tiempo puedo tardar en acostumbrar al cuerpo?

 

Hola Karen, me gustaria saber tu opinion sobre la suplementacion en epoca de mucho entreno, batidos de hidratos y proteinas....,
saludos

 

Contraproducente no se ... pero se me hace la boca agua solo con la descripción.

 

Ahora es un poco complicado con las competiciones, yo tuve la suerte de hacerlo justo cuando estaba descansando. Las duatlones me han ido muy bien, ya me escapo corriendo, que antes entraba 4ª-5ª.... Pero la temporada de MTB ya se acerca a ver que tal va, mientras me mantenga en las mismas posiciones de p.m.

Pero puedes ir introduciendo pequeños cambios, en 1 mes o 6 semanas puedes estar bien adaptado, a los 3 meses muy bien. No tienes pq entrenar menos, al principio si que notarás que te falta algo, pero tienes que ser capaz que tu cuerpo sepa asimilar y gastar correctamente la energía.

Mucho mejor ahora que aun no estamos en febrero que a media temporada.

 

Otra pregunta que tengo para Karen: ¿qué opinas tu acerca del uso de geles y barritas energéticas asi como de bebidas isotónicas o de recuperación? Ya sea en entrenos o en competición.