¿Vegetarian@s?

Yo lo que puedo decir es que era vegetariano hasta que comencé a entrenar, luego de un par de meses mi cuerpo me pedia proteinas animales y le hago caso cada que me pide algo, pienso que hay que escuchar a tu organismo cuando te "habla"
Hoy como de todo un poco (nada de quimicos y todo lo que puedo integral) y en 6 meses de entreno, voy muy bien.

 

Alimentación vegetariana, actividad física y práctica deportiva

¿Por qué la dieta humana es un campo que suscita tantas preguntas en lo referente a la actividad física? La razón más evidente es que la actividad física en general y la práctica deportiva en particular, dependen directamente de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos.

Considerando los factores de herencia filogenética (los simios son vegetarianos), es más que probable que la dieta vegetariana sea la forma más antigua de nutrición de todos los primeros homínidos (Gordon 1987). Es más, es una creencia muy razonable que semillas, frutos secos, verduras de raíz, y otros alimentos vegetales hayan contribuido en gran medida a formar la dieta de los seres humanos prehistóricos de la mayoría de las regiones tropicales y templadas.

El abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las formas de alimentación, desde las dietas ricas en carne y pescado de los esquimales hasta la dieta estrictamente vegetariana de algunos grupos del subcontinente indio, con todas las combinaciones posibles entre medias.
Las dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:


Frugívora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos casos, miel.

Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos, sin ningún producto de origen animal.

Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lácteos.

Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lácteos, huevos y sus derivados.

Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de animales son principalmente éticos, filosóficos, religiosos, culturales y/o por motivos de salud. Es más, hoy en día, la mayor parte de la población mundial, particularmente en el tercer mundo, se alimenta exclusivamente o casi exclusivamente con una dieta vegetariana, debido a que no pueden conseguir fácilmente productos procedentes de animales mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a su alcance. Sin embargo, mucha de esta población, que vive a base de una dieta muy frugal, muestra un marcado nivel de actividad física y capacidad de rendimiento. Estas sociedades, con frecuencia muy longevas, ejemplifican sin lugar a dudas muchos de los principios que los gerontólogos han descubierto a lo largo de décadas.

Echemos un vistazo a algunos aspectos de sus estilos de vida. Por ejemplo, los indios Tarahumara organizan carreras de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una pelota por caminos de montaña; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a cubrir unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de los indios Tarahumara son el maíz, las alubias y la calabaza, además de plantas silvestres y algunos peces de río y sólo comen carne en ocasiones especiales y ceremonias.

Otro ejemplo es el basado en las observaciones hechas en 1970 por Sula Benet, profesora de antropología, que publicó tras su viaje a Abcasia: “No hace mucho, en la aldea de Tanush en la República Soviética de Abcasia, levanté mi copa de vino para brindar con un hombre que no parecía mayor de 70 años. Ojalá vivas más que Moisés (120 años), le dije, no le agradó el comentario, tenía 119 años”. En lo que respecta a salud y forma física la Dra. Benet observó que estas gentes, en general, disfrutan de muy buena visión y la mayoría de ellos conservan su propia dentadura, su postura es extraordinariamente erguida, incluso en aquellas personas de edad avanzada. Muchos de ellos de 70 años y más mayores hacen paseos de varias millas al día y nadan en arroyos de montaña. Estudios llevados a cabo por investigadores soviéticos y extranjeros muestran que, en general, signos de arteriosclerosis, de haberlos, se dan solamente en personas de edad muy avanzada. Según un estudio llevado a cabo durante 9 años sobre 123 Abcasios de 100 años de edad, no se dieron casos de enfermedades mentales o cáncer.

Una alimentación excesiva es considerada peligrosa en Abcasia, y a las personas obesas se las considera enfermas. La dieta de los Abcasios contiene muy poca carne, quizá una o dos veces por semana. En cada una de sus tres comidas diarias comen abista, un alimento hecho con maíz cocido en agua y machado, sin sal, que se toma como sustituto del pan. La manera de comerlo es templado, con trozos de queso de cabra casero entremedias. También consumen dos vasos de suero lácteo diario. Los demás alimentos básicos en la dieta diaria de la población de Abcasia son fruta fresca, especialmente uvas, verdura fresca, incluida la cebolla, el tomate, el pepino y el repollo y una gran variedad de verduras en conserva, y judías verdes cocidas lentamente durante horas, machacadas y servidas con salsa de cebolla, pimientos, ajos, jugo de granadina y pimienta. Grandes cantidades de ajo están siempre al alcance. No beben ni café ni té, pero consumen en pequeñas cantidades un vino seco fabricado por ellos mismos con bajo contenido en alcohol. El azúcar no figura en su dieta, aunque si consumen miel de producción local.

Otro antropólogo que describe los valores de una dieta frugal y un estilo de vida activo como el estudiado en las poblaciones longevas del Cáucaso (los Abcasios), en la zona del Karakorun (los Hunzas) y en los Andes (los Vilcabamba) es Alexander Leaf, profesor de medicina clínica en la Escuela Médica de Harvard quien dice en su libro titulado Youth in Old Age (Joven en la Edad Avanzada) (Leaf, 1975): “Lo más importante, los buenos hábitos alimenticios deben establecerse a una temprana edad... y el ejercicio de resistencia es más que beneficioso...; aunque personalmente no puedo ofrecer una fórmula garantizada de cómo conseguir una larga, vigorosa y saludable vida sí puedo compartir con vosotros los consejos que recibí de Markhti Targil, de 104 años de edad, de Duripshi en Abcasia. Markhti me comentó que todas las mañanas desde que tiene memoria, camina montaña abajo para bañarse en las heladas aguas de los rápidos arroyos de montaña. Después de vestirse, sube de vuelta a su casa. Seguramente si Markhti hace eso todos los días tiene que estar demasiado en forma para morir”.
En una investigación realizada sobre la población longeva de Hunza, el Dr. Magsood Ali, nutricionista Pakistaní, encontró que su dieta casi vegetariana tenía un bajo consumo calórico de 1.923 calorías con 50 gramos de proteínas, 36 gramos de grasa y 354 gramos de hidratos de carbono; la carne y los productos lácteos constituyen sólo el 1,5 % del total (citado en: Leaf, 1975).
Cifras similares han sido publicadas por el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que encontró un consumo calórico asombrosamente bajo entre los ancianos de Vilcabamba. La dieta diaria media proporcionaba 1.200 calorías, con 35 gramos de proteína, de 12 a 19 gramos de grasa y de 200 a 260 gramos de hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas eran, en su mayor parte, de origen vegetal.

La dieta de los Hunzas es principalmente a base de cereales (trigo, cebada y alfalfa), y pequeñas semillas, así como hortalizas de hoja verde (lechuga, espinaca), vegetales de raíz (zanahorias, nabos, patatas y rábanos), alubias, garbanzos y otras legumbres tales como lentejas y legumbres germinadas. Forman también parte de su dieta, el calabacín, la calabaza y abundante queso fresco; entre la fruta consumida figuran principalmente los albaricoques y las frutas silvestres, ya sean frescas o pasas, mientras que la carne la comen en muy raras ocasiones.

Ya sean semi o casi vegetarianos en una dieta ligera, todos los longevos arriba indicados (Abcasios, Hunzas y la población de Vilcabamba) comparten un rasgo común en sus modos de vida. Esto es, gran cantidad de ejercicio físico. La actividad agrícola tradicional y las tareas del hogar suponen un duro esfuerzo del que todos participan desde su más tierna infancia hasta la vejez, y por encima del ejercicio físico que conlleva en sí la agricultura está el terreno montañoso. Simplemente atravesar las montañas a pie durante días conlleva un alto grado de ejercicio cardiovascular así como un gran fortalecimiento muscular.

 

¿Qué conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de población longeva, situadas a gran altitud, con relación a la dieta y a la actividad física?

Tienen en común una dieta frugal, semi-vegetariana, baja en calorías y muy cercana a la tierra, de la cual extraen la mayor parte de los alimentos que consumen sin demasiados procesos de refinado, baja en grasas y con proteínas principalmente de origen vegetal. Otro factor que contribuye en gran medida a la salud y forma física de estas poblaciones es, sin lugar a dudas, la práctica habitual de ejercicio físico, que consiste básicamente en pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades agrícolas.

El Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontológica de “University College”en Londres, que ha estudiado a la población que vive en la región de Vilcabamba (en los Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre 1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del mar), escribe que si los centenarios de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 años, en estos momentos estarían completamente explotados. Ya que entonces el mundo no estaba preparado para recibirlos y no había un interés suficiente, como lo hay hoy en día, por lo que serían sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El sentir y saber generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo, al menos, como una posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)

Investigaciones recientes (Slavin, et al, 1986, Mickenberger, 1989) muestran que un número elevado de atletas están adoptando dietas vegetarianas o semi-vegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas, y alimentos integrales. Un ejemplo digno de mención por su impresionante logro atlético es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a través de Alemania). Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km (aproximadamente 650 millas) desde el Báltico a los Alpes y es organizada por el departamento de Medicina Deportiva y Educación para la Salud de la Universidad de Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la dirección del profesor Jung. Un primer estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km en aproximadamente 19 días) tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987 con cerca de 150 participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 70 años. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura cruda; exámenes médicos y evaluaciones científicas mostraron que la dieta vegetariana era adecuada en calorías, vitaminas y minerales. Se dice con frecuencia que una dieta vegetariana es muy apropiada para atletas de resistencia (Nyboer, famoso maratoniano holandés campeón en los años setenta), pero menos adecuada para actividades que requieren gran fuerza muscular y potencia. Esta creencia se contradice con evidentes ejemplos de atletas de primera fila vegetarianos que participan en actividades atléticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:

Peter Hussing (Alemania), 1979, Campeón de Europa de boxeo amateur en la categoría de peso pesado.
Andreas Cahling (Suecia), 1980, Mister Culturismo Internacional.
Toni Innauer (Austria), 1980, Medalla de oro Olímpica en salto de esquí.
Ingra Manecke (Alemania), Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977 hasta 1982.
Chris Evert (EEUU), Campeona de tenis de ámbito mundial en la década de los 80.
Martina Navratilova (EEUU), Campeona de tenis en el ámbito mundial.
Dave Scott, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, ganó 4 veces el legendario "Hawai's Ironman Triathlon".
Edwin Moses (EEUU), poseedor del récord mundial, Campeón Olímpico, 400m obstáculos; no perdió una sola carrera durante 8 años.

Un ejemplo excelente de gran campeón en natación es Murray Rose (Australia), 3 medallas de oro y un récord del mundo en las Olimpiadas de 1956 en Melbourne, y seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 récord del mundo en las Olimpiadas de 1960 en Roma.
Murray Rose era lacto-vegetariano de tercera generación. En una entrevista dijo que había sido criado en una familia vegetariana y que nunca había comido carne, pescado o cualquier otro alimento procedente de animales sacrificados. Dijo que no solamente se abstenía de comer carne, pescado o aves sino que creía en una nutrición basada en alimentos integrales, tales como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de trigo, miel, alimentos lácteos de alta calidad y productos derivados de la soja, además de frutos secos, sésamo, mijo y semillas de girasol (ref. en Stolzenberg, 1974).

En la mayoría de los libros de texto sobre nutrición y práctica atlética, se hacen afirmaciones generales que pueden también observarse en una dieta vegetariana.

Las Calorías (hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitución, condición física, tipo de deporte, clima, duración e intensidad de la actividad.
Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son considerados como la mejor fuente para satisfacer grandes demandas de energía.

Los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhausto.
Aproximadamente el 55% del total de la energía debería proceder de los hidratos de carbono.

¿Qué hidratos de carbono se deberían recomendar? Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los azúcares refinados) porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio ácido/básico de la sangre.

Las Proteínas

Cerca del 10-15% del contenido de energía diaria debería proceder de alimentos ricos en proteínas. El RDA o CDR (Recommended Daily Allowance - Cantidad Diaria Recomendada) dista en teoría desde tan bajo como 0.5g/kg masa corporal diarios a 1g/kg. peso corporal y superior para atletas que practican ejercicio prolongado y de gran intensidad.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.

Las personas muy activas puede que necesiten más proteínas que las personas sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg. peso corporal puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas, suponiendo que el/la atleta siga una dieta equilibrada.

Los aminoácidos son los principales constituyentes de las proteínas. Pueden encontrarse en las proteínas 20 aminoácidos diferentes en total, pero no todas las proteínas contienen todos los 20 y, además, las proporciones relativas de cada aminoácido varían en gran medida dependiendo del tipo de proteína. De estos 20 aminoácidos, sólo 11 o quizá 12 son producidos en el propio organismo. Los restantes aminoácidos son llamados esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a través de la comida. Las proteínas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen de uno o más de los aminoácidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminoácidos esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la proteína se recomienda también combinar ciertas proteínas vegetales con otras para mejorar el perfil aminoácido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de proteínas vegetales están:

Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias refinadas y arroz integral).
Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos y semillas de sésamo).
Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos).

De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debería ser capaz de cubrir las necesidades protéicas si la dieta contiene suficientes calorías y se ingiere gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.

 

Las Grasas

Las grasas son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y sésamo). En nuestra sociedad moderna la CDR de 30% de consumo de calorías se excede con frecuencia y esta dieta rica en grasas puede asociarse con el riesgo de enfermedades coronarias.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo y por lo tanto indispensables para la práctica deportiva. Una selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y minerales necesarios.

Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos secos).

Suplementos Nutritivos y Modas Alimenticias

Con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, gran número de atletas, entrenadores y preparadores físicos caen a menudo presas de las novedades en cuestión de nutrición. El uso de vitaminas extras, minerales y aminoácidos, extractos de plantas, y otros productos especiales a disposición de los atletas, no tiene bases científicas de su eficacia. Complejos energéticos, sustitutivos del glucógeno, aminoácidos en comprimidos, revitalizantes anabólicos y demás pueden atraer la atención de atletas desinformados y entrenadores a comprar estos productos, a menudo a precios de escándalo.

Aronson (1986) ha examinado la mayoría de los suplementos consumidos y ha encontrado que muy pocos, si acaso alguno, de estos productos tienen un valor nutritivo verdadero, es más, algunos atletas consumen cantidades excesivas de estos productos en la creencia de que estos se verán reflejados en sus resultados deportivos, cuando de hecho puede que sean peligrosos tanto para la salud como para la práctica deportiva. Las clases de suplementos y los llamados de ayuda ergogenética para atletas, cambian constantemente. Muy a menudo, estos productos son introducidos en el mercado sin ninguna investigación científica sustancial que indique los beneficios potenciales o los posibles efectos secundarios negativos.
Grandes cantidades de vitaminas y minerales que excedan la CDR (cantidad diaria recomendada) no mejoran los resultados de entrenamientos, pueden, incluso, ser peligrosos. Por ejemplo, el hierro en exceso puede mermar la capacidad de absorción del zinc (el zinc juega un papel importante en el crecimiento humano, es un componente de la insulina y participa en muchos procesos enzimáticos). Ya que el consumo adicional de hierro ha sido ampliamente defendido como un valor potencial para los atletas, es posible que algunos de éstos estén consumiendo cantidades excesivas de suplementos de hierro y de esta manera comprometiendo su equilibrio de zinc.

La mayoría de los suplementos comerciales y los llamados de ayuda ergogenética no benefician al atleta que sigue un programa de entrenamiento razonable y una dieta equilibrada. Una buena dieta, y un régimen vegetariano ciertamente lo es y puede marcar la diferencia en la línea de llegada. La base de una dieta de alto rendimiento consiste en alimentos naturales saludables variados, sin suplementos alimenticios.
En conclusión, de las muchas observaciones sobre personas físicamente activas de todos los tipos, está fuera de toda duda que los estilos alimenticios vegetarianos pueden satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de los atletas, y pueden soportar satisfactoriamente programas de entrenamiento intenso.

Más información: www.ivu.org/evu
Dr. Marcel Hebbelinck
Revista Natural -

 

Desde la UVE (Unión Vegetariana Española) se han diseñado maillots y camisetas running para deportistas vegetarianos. Los interesados podéis enviar un correo a la dirección: deporte@unionvegetariana.org

Un saludo.

 

Yo tengo algunas dudas. Y no quiero entrar en polémicas, por tanto algunos se podrían ahorrar el tono de sus mensajes.

Según mis estudios el exceso de proteínas, está más ligado al exceso de grasas saturadas que llevan dichas proteínas (sobretodo la carne estabulada), que a la propia proteína . También en la forma de cocinarlo. Por eso mucho mejor comer algo de pescado.

Otra carencia (sino suplementas), es el déficit de vit.B12 y de acidos grasos polinsaturados como el (DHA).

Y si comes pasta, arroz aunque sea integral legumbre (muchos antinutrientes se eliminan con 2h. de cocción) tienes el poderoso efecto de las lectinas y de resistencia a la insulina.



Hace unos días navegando en la red encontré esto:

Voy a intentar esclarecer uno de los mayores errores o engaños, ya sea intencionado o inconscientemente implantado, que se dan en cuanto a la interpretación de los datos nutricionales que nos exponen en las tablas de alimentos, nos aconseja el nutricionista o nos seduce en la televisión y las revistas de actualidad. Se trata del uso indiscriminado de las palabras “alto en”, “bajo en”, rico en”…

Obviando malas intenciones que tratan de desviar nuestra atención para adquirir un producto que le resulta rentable a su fabricante, nos encontramos con que el error de base está en la misma unidad de medida. Es así que, lo que debería ser casi intuitivo, se convierte en una espada de doble filo que, al final, redunda en perjuicio del organismo que somos, que vive de espaldas al espejismo del marketing.

No me voy a andar con rodeos: medir los alimentos y sus raciones en gramos es una elección desafortunada, que nos lleva al error de pensar que el peso de un alimento tiene relación directa con las cantidades de nutrientes (macronutrientes, vitaminas, minerales&#8230 que contiene, algo que es en realidad meramente circunstancial. Obviamente, una medida en volumen, como litros o “tazas”, no mejoraría las cosas. Me explico:

Un organismo biológico, en este caso nos ceñiremos al reino animal, necesita una cantidad de energía, que es la constricción que le atañe en cuanto a su actuación en el seno de su especie y del entorno ecológico que constituye su nicho. A la vez, una vez impuesta tal restricción, que mediremos, como es lógico, en unidades de energía, no de peso, ha de encontrar en los alimentos de los que esa energía será extraída por el metabolismo (mediado por el juego de enzimas propio de la especie o mediante el concurso de sus endosimbiontes bacterianos), todos los nutrientes estructurales que puedan mantener su organismo en funcionamiento óptimo cara a los resultados necesarios en el momento, sean éstos de reproducción o supervivencia. Estos nutrientes estructurales, como lípidos esenciales, vitaminas, minerales, etc. son medidos en unidades de masa, como bien pueden ser kilogramos o alguno de sus submúltiplos (mili-, micro-) por unidad de peso del organismo. Por tanto, aquí y ahora, propongo y afirmo que, si realmente queremos empezar a hablar de nutrición seriamente empleando las unidades de medida y aplicando el método científico basado en los reduccionismos cartesianos, hemos de revisar todas las tablas nutricionales y emplear raciones medidas en kilocalorías, no en 100 gramos, en onzas o en tazas. Estas últimas medida son absolutamente arbitrarias, sin relación ninguna con la biología o los procesos vitales.

Veamos algunos ejemplos:

* Tomemos un alimento “bajo” en grasa, como la pechuga de pollo. Pongamos que tiene 4% de grasa. Eso es en 100 gramos, según las tablas usuales. Como 100 gramos de pechuga tienen unos 20 gramos de proteína y virtualmente cero gramos de carbohidratos, nos encontramos que las Calorías de 100 gramos de pechuga son (4x9)+(20x4)=116. De las 116 kilocalorías de pechuga de pollo, 36 kilocalorías son aportadas por su grasa, y 80 por su proteína. Concretando, el 31% de la energía de la pechuga de pollo lo aporta la grasa, y el restante 69%, la proteína. Nada de bajo en grasa. Está en el límite de lo recomendado por la AHA y la FAO/OMS.


* Ahora por la leche. Siempre se nos dice que es un alimento muy rico en proteínas. Demostraremos que esto es falso. De la leche -o los yogures- nos dicen que sólo tiene un 3.5% de grasa, lo que significa en realidad 3.5x9=31.5 kilocalorías de grasa por 100 cada gramos. Como su contenido en lactosa es del 4.5% en peso y el de proteína del 3.2%, 100 gramos de leche tienen 4.5x4=18 y 3.2x4=12.8 kilocalorías de glúcidos y prótidos respectivamente. Así, 100 gramos de leche tienen 31.5+18+12.8=62.3 kilocalorías. De ellas, 31.5, esto es el 50.5% proceden de la grasa y el 20.5% de la proteína. El pollo proporciona, como vimos, casi un 70% de energía en forma de proteína, más del triple. Por otro lado, se hace obvio que la mitad de la energía de la leche de vaca es grasa.


* Un caso revelador sería el del brécol. El brócoli, lo mismo que las coles de Bruselas, tiene unas 35 kilocalorías cada 100 gramos, con una cantidad de proteínas en torno a los 3.5 gramos. Así que nos encontramos con un alimento que sería interpretado en las tablas como portador de 3.5% de proteína, igual que la leche del ejemplo anterior. Eso es un truco matemático. Veámos por qué. 3.5x4=14 kilocalorías por 100 gramos de brécol, que son respecto a las 35 totales, el 40% de la energía. Vemos que el brécol tiene el doble de proteínas que la leche. No hay trampa aquí. Al final resulta que el brécol o las coles de Bruselas son alimentos altos en proteínas, y la leche no.

Mira este otro enlace, a ver que te parece, el texto anterior lo he sacado de allí.
Primate Humano: Vege-sano

 

Gracias Karen, estoy al tanto de lo que apuntas. Copio lo siguiente con las algunas referencias:

Sobre la B12 desde cualquier organismo o asociación relacionada con la nutrición, vegetariana o no, se recomienda suplementar para dietas que restringen también el consumo de huevos o lácteos, aunque hay veganos que confían en su flora bacteriana y/o productos fermentados para no tener carencias. De momento no tengo noticia alguna de que algún vegetariano haya padecido alguna de las anemias relacionadas con dicha carencia, pero ante la duda no cuesta nada.

Sobre el DHA parece que no hay consenso científico y algunos afirman que hay que suplementar y otros que a partir del ALA y respetando un ratio con los omegas 6, la conversión es viable. Por si acaso también hay suplementos procedentes del algas.

Y de las lectinas, yo soy partidario de llevar una dieta que da protagonismo a los crudos, basta con ser moderado en el consumo de cereales. En el caso de los que practicamos algún deporte, el aporte de los frutos secos y semillas va muy bien. La legumbre mejor en brotes (lentejas, soja etc).

Así es. Hablar en términos de densidad nutricional es mejor que en términos de densidad energética. Los frutos secos tienen más calorías que la carne, por ejemplo, pero su densidad nutricional es muchísimo mayor. Por lo tanto, son una fuente de grasas y proteínas infinitamente mejor que la carne, ya que además van acompañados de nutrientes que no contiene la carne.

Seguramente la inclusión de pescado crudo en la dieta sea una opción acertada nutricionalmente si prevenimos los contaminantes como el metilmercurio de los peces de la última cadena trófica marina (atún, tiburón, etc). No lo sé y BlackSun (primatehumano) habla desde el conocimiento. Pero el vegetarianismo es una apuesta ética y va más allá de consideraciones nutricionales que son realmente las que en este foro importan. Por el momento no hay dieta ideal o cada una tiene sus pros y sus contras. Si no es por exceso de algún nutriente puede ser por defecto. Sin embargo, en términos generales y en contraposición a la dieta omnívora occidental, no se tarda en prodigar las bondades del vegetarianismo en términos generales.

Un saludo.

 

creo que robert millar era vegetariano

por cierto noosotros lo humanos somos asi por que en un pasado comimos carne,hemos llegado a donde hemos llegado(para bien y para mal ) por ser carnivoros, nos empezamos a juntar con otros hombres para poder cazar grandes presas y asi poco a poco hasta hoy

 

Hola Sir Hendrix,

Es una manera de ver las cosas. Yo prefiero mirar hacia el futuro y tomar parte activa contra los acontemientos sobre los que ya nos estamos alarmando. Antaño el homo tuvo que recurrir a la carroña para sobrevivir, hoy la sobreexplotación de recursos sugiere una dieta más comedida y menos agresiva con el medio. Pero este ya es otro tema.

De todas maneras te dejo un par de enlaces por si quieres indagar sobre el asunto:

Informe FAO
http://www.nodo50.org/worldwatch/ww/pdf/Carnes.pdf

Un saludo.

 

Dieta TMC (Todo menos Carne), lo mejor para deportistas

 

SIEMPRE SIEMPRE SIEMPRE habrá gente que diga:

A mi el jamón serrano no me lo quita ni Dios.

Y asi pienso yo.

Respeto todo lo demás.

Saludos

 

Eso

 

Sujal, cuando pueda me lo leo con calma que estoy liadilla.

Esto que antes cazábamos presas... (el mito del cazador) si que hubo un pasado así, pero apenas hace unos 30.000 años (dependiendo del lugar) en la edad del Hierro que se desarollaron armas para poder cazar, hasta entonces que?? Antes transcurrieron más de 4 millones de años desde los primeros homínidos, hasta llegar a homo sapiens con un cerebro como el de todos nosotros, como se fue desarollando ese cerebro?? Pues sobretodo gracias al pescado (bueno..sobretodo moluscos), insectos, lagartijas, huevos de cualquier animal y sobretodo al carroñeo, nuestros antecesores se comían lo que dejaban otras bestias, tenían que hacer cola compitiendo con las hienas para comer lo que otros se dejaban, que quedaba?? Huesos y poca cosa más, gracias a las piedras afiladas podían romper los huesos y comerse lo que había dentro.

Referencias:
J.E.Campillo, El Mono Obeso, Ed. Crítica.

 

*****!, vaya forma más grotesca de manipular!!

Por todos es sabido que 1 gr. de grasa aporta más calorías que 1 gr. de proteína. Partiendo de esto, es obvio que, 5 gr. de grasa aportan más calorías que 5 gr. de proteína.

Ahora, cuando se habla de % se habla de cantidades, de pesos, no de energía. Por otra aparte, la asimilación de los macronutrientes es diferente segun cada cual. Así que, yo seguiré midiendo en gramos.

Vaya forma de comer el coco tienen algunos...

 

Por cierto Karen, veo que tus dos únicas referencias son "El mono obeso" y el blog de Primate Humano. Me da la sensación de que has cerrao tus miras en esto y no quieres ver nada más.

 

Sobre el texto que comentas de primate humano solo lo he puesto para que lo podamos comentar, a mi me da igual lo que piense el autor.

Si tienes claro con que mides los alimentos no hay problema. Pero si en un yogur solo te dicen que lleva el 3% de grasa, quizás tengas que mirar a cuantos gramos equivale y multiplicarlo por 9. Si en el envase ponen el 3% a la vista de la mayoría de la gente parece muy poco (vamos a comprar yogures que son bajos en grasas).Además tampoco tiene mucho sentido medir tanta grasa, si muchos carbohidratos por resistencia a la insulina se transforman en grasas. Y encuentro bastante lógico contar en calorías, al fin y al cabo lo que cuenta son las calorías y no los gramos. Desde mi punto de vista el autor de primate humano lo que quiere dejar claro son los mitos que la leche o el pollo son ricos en proteínas, cuando queda claro que contienen grandes cantidades de grasa.
A mi particularmente no me atraee la idea de estar contando ni calorías ni gramos.


Tengo bastantes referencias más. Te suena la psiconeuroinmunología? Pero claro esto no lo puedo poner como referencia bibliográfica a secas. Y pongo sentido le encuentro a ir buscando artículos en inglés y poner la referencia si luego nadie (o pocos) se la leen.

 

Ponlos, que yo sí me los leo Me tiene intrigado cómo puede ser que la dieta afecte en algo a la psiconeuroinmunología.

 

Tonyina hablamos por msg.

Sobre lo de PNI me refiero a los estudios básicos que yo he hecho. Hay un máster que se puede hacer después de medicina o si eres diplomado tienes que hacer un curso puente (terapia regenerativa).

¿Psiconeuroinmunología (KPNI) clínica? Ante un individuo con una sintomatología atendemos a las distintas facetas humanas: la psicología, la neurología, la endocrinología y la inmunología. ¿El principio es la interacción? Sí, la KPNI normaliza trastornos unificando los diferentes sistemas del cuerpo humano. El miedo, por ejemplo, frena el sistema inmune: ante una bajada de defensas también hay que tratar la manera de enfrentarse a las cosas. No dormir bien estimula una parte del sistema inmune que es proinflamatorio. Dormir demasiado estimula otra parte que produce alergias. Pues el combinado de distintos malos hábitos debe de ser fatal... La nutrición impacta en todas esas interacciones. En la Universidad de Bruselas han hecho un estudio comparativo entre nutrición, antidepresivos y ejercicio físico. El resultado es que el ejercicio físico y la nutrición como intervenciones, son mucho más eficaces que los antidepresivos. ... (Leo Pruimboom).

Algunas referencias, la 1ª la tendrás que buscar:
Chakravarthy MV, Booth FW. Eating, exercise, and "thrifty" genotypes: connecting the dots
toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases.J Appl Physiol. 2004; 96: 3-10

http://salus-online.fcs.uc.edu.ve/topicos_actualidad_obesidad_10_2.pdf

http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/ReviewPaleoFoods.pdf

 

Alguna vez hice dieta vegana, y entrenando mi cuerpo no se sentía bien, necesitaba muchos cacahuetes que tienen mucha grasa. Despues probé con queso y huevos pero lo mismo, al entrenar mucho me faltaba algo. Finalmente solo como pescado y me va mejor, mi cuerpo lo pide. No tortureis al cuerpo, si os pide un alimento es porque lo necesita.

Cuando no entrenaba el veganismo me iba bien. Es la experiencia que tengo.

 

Es que encuentro incomprensible el decir que la pechuga de pollo es alta en grasas. Cuando se habla de necesidades diarias de cada macronutriente, siempre se comenta en gramos, porque no tiene sentido estar haciendo multiplicaciones y divisiones. Está claro que cualquier alimento que tenga grasas, del aporte calórico total, estas aportarán una gran parte, lo cual no quiere decir que el alimento sea rico en grasas. O bien, habría que concretar qué es "rico en grasas".

Está claro que estos macronutrientes aportan energía, pero por ejemplo, las proteínas y las grasas cumplen otras funciones que la de dar energía. ¿Entonces para que hablar de sus características calóricas?

Por otra parte, acerca de psiconeuroinmunología, algunas cosas he leído y otras las conozco por simple sentido común y experiencia, como por ejemplo que la nutrición y el ejercicio físico son fundamentales contra la depresión.

He tenido amigos que han tenido depresión y lo primero que les he dicho es que dejen de comer en abundancia, que tomen zumo de naranja y chocolate negro y que practiquen ejercicios. A todos ellos les dió buen resultado.

Por otra parte, desde hace tiempo vengo observando que las personas obesas, suelen ser bastante miedosas.
¿No es una característica evolutiva del ser humano, que al sentirse amenazado empiece a reclutar grasas por si en el futuro falta alimento, ya que en estado de miedo, es incapaz de ir a buscarlo?