libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema,
Otra cosa que se me quedaba en el tintero: Cuando terminas de hacer la repetición de lo que sea, para bajar las pulsaciones, hay que dejar de pedalar para que bajen rápido?, o hay que mantener una cadencia aunque sea poca. A ver, por ejemplo, cuando he terminado de hacer las repeticiones de fuerza resistencia iba a 33 km/h, entonces bajo plato, subo piñones y me quedo a 12-13 km/h pedaleado muy suavemente y en 1'30'' bajo de 155 a 117 y empiezo a contar la recuperación.
No sé si será lo más correcto o es un tiempo muy largo de recuperación.

Un saludo.

 

Claro que habría algo de catabolismo muscular y aún comiendo. Y cuando trabajas fuerza. También son en ayunas... el que quiera o el que pueda. Un saludo.

 

Lo veo bien, salvo que la fuerza resistencia debería ser a una cadencia no superior a las 60 pedaladas. Los intervalos de umbral, son a una cadencia alta, es decir a más de 90 pedaladas, mejor.
Un 10% es excesivo para la fuerza resistencia. Un saludo

 

Ni te lo pienses. Olvída el primero y ves al segundo aunque lo subas más veces. Un saludo

 

Sólo con ver viernes, sábado y domingo, me da miedo. Así duras 3 telediarios. Las series que haces el viernes, necesitas una recuperación de 72h. Además es una carga importante porque son 15 repeticiones y de duración ya considerable. El sábado no tendrías que hacer calidad, teniendo en cuenta que el domingo es el plato fuerte y...sobrecargas porque en teoría no está recuperado lo del viernes (y no sé si lo habrás hecho por la tarde).
Ten en cuenta que es como si hicieses una hipercompensación de Ozolin, que necesita más recuperación de lo normal, porque has hecho 3 cargas progresivas y crecientes. Y sin embargo el miércoles ya estás haciendo calidad.
Me parece que está muy sobrecargada de calidad. Un saludo

 

Lo que me explicas está bien. Quitas todo el desarrollo y sigues pedaleando suave. Algunas veces interesará esperar a bajar para empezar a contar la recuperación y otras no tanto. Depende de lo que lleves entrenado de específico y la cualidad física. Por ejemplo fuerza resistencia que no se soprepasa el umbral anaeróbico, puedes empezar a contar la recuperación, nada más acabar el estímulo. Un saludo

 

+1

Tú y yo josemts vamos a la par.
La verdad que estas series las he hecho en subida y me costaba una burrada, esprintando y durísimas, en llano si no es en carretera lo veo muy difícil.
Además lo que tú dices que te relajas medio segundo, y caen, yo lo noto muchísimo que me recupero en un momento. Además que la velocidad a intensidades bajas es muy buena.

Tengo que decir que el libro es la mejor compra que he hecho en mi vida en algo relacionado con la bici. Ahora disfruto el doble estando más en forma, que era lo que yo quería.

Saludos

 

Buenos días.
Una duda Chema, estoy en la semana 9 y viendo que va aumentando la intensidad (80 - 85 subiendo) tengo una duda. Cuando hay que empezar a comer algo y beber algo mas que no sea agua sola encima de la bicicleta, esta duda es mayor porque a veces tengo que salir a la media hora de despertarme y solo me bebo algo por no llenar el estomago. Gracias por tu ayuda y paciencia. Un saludo

 

Los días previos a salidas de más de 2horas y media por encima del 75%, es aconsejable aumentar, por lo menos en la cena, los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, etc). Y por supuesto los días intensivos con series de calidad. Un saludo

 

Teniendo en cuenta que cada uno sabe cómo lleva la preparación y del tiempo que dispone para entrenar, propondría unos consejos. Carga creciente, no quiere decir competición ¿eh?.

Semana del 23 de Marzo al 29 de Marzo, haría viernes, sábado y domingo (27/28/29) tres cargas progresivas de entrenamiento de 2h/3h/4h con intensidad creciente los tres días. Trabajando Fartlek, relevos, etc. O sea, currando cada día un poco más. Comer durante las etapas, antes y después, porque sino es difícil entrenar bien y recuperar.

Semana 30 de Marzo a 5 de Abril. Descanso activo lunes, martes descanso, miércoles un poco de fuerza resistencia en llano y guardar fuerzas para viernes, sábado y domingo 3h/4h/5h con intensidad creciente. Ojo que son más horas y hay que controlar no quemar las naves los dos primeros días.

Semana del 5 abril al 12 de abril (Semana Santa) Descanso activo lunes, martes descanso, miércoles lo mismo y 3 días seguidos 4h/5h/6h.

Semana 13 abril al 19. Lunes descanso activo muy suave, martes descanso, miércoles descanso activo muy suave, jueves descanso, viernes rodar resistencia aeróbica, sábado 3 horas y domingo 4 horas intensivas.

Semana del 19 abril al 26. Alternar días de descanso activo, con descansos totales y dos días antes de las pruebas aumentar el consumo de hidratos complejos e hidratarse bien.

Son unos consejos muy generales, que cada uno deberá adaptarse a su plan de entrenamiento.

 

Muchas gracias por tus consejos, al ser la primera semana del especifico las recuperaciones la he hecho completas, la semana que viene empezaré a hacerlas incompletas, y ya me buscaré la forma de no sobrepasar las 60 pedaladas de cadencia cuando entrene fuerza resistencia, me iré por caminos que me cueste más coger velocidad o en contra del aire, o mediré el desnivel de algún repecho por si me sirve.

Gracias otra vez, Chema, estoy supermotivado porque aunque en el periodo de acondicionamiento general se notan los progresos ahora que llega la hora de la verdad es cuando te das cuenta de que "ésto" funciona de veras..

Un saludo.

 

Hola chema, esta es la 3ª semana de calidad, la semana proxima de recuperación:

lunes descanso activo 1h 30
martes descanso total
miercoles fuerza resistencia en llano 3x10' y subir 3 puertos (5km al 5 % tres veces el mismo) total 3h
jueves Resistencia anaerobica lactica potencia 3sx5rep 50'' y capacidad 2sx4rep5' total 3h 45'
viernes descanso activo 1h
sabado 4 h 30' con el club exprimiendome
domigon 3 h con el club pero de relax

como ves la semana, esta bien estructurada????

Un saludo

 

Hola a todos.

Estoy en la semana final del periodo preparatorio, al final he echo 15 semanas (siempre se pierde alguna por el camino).

Al principio estaba enfocado no solo al ciclismo sino que practicaba otros deportes, siempre siguiendo las pautas de pulsaciones, y poco a poco me he ido centrando en la bicicleta.

Analizando los datos he doblado practicamente las horas de entreno de años anteriores con menos esfuerzo, he mejorado mi nivel de recuperación y estoy preparado para empezar el periodo específico.

Por si puede interesar, cuelgo la gráfica del test de conconi sobre rodillos que he realizado hoy. Como conclusión decir que he aumentado mis pulsaciones máximas, llegando a 192 lpm y tengo el umbral anaeróbico en 172 lpm.

 

Hola,estoy organizando la semana 10 y creo que la voy a canviar (consejos),resulta que en la semana 9 he hecho un total de 12 horas distribuidas como en el libro excepto el miercoles ,que como lo hago por la tarde me comentaste que hiciera a la intensidad de la semana 75%/80% hice 2 horas, en libro (3 al 60/65),y aqui viene mi problema el jueves empezaba con el primer dia de subir puerto,total hice 1,15 al 75/80 en ,15 al 80/82 hasta aqui mas o menos bien(SUFRIENDO) voy para el puerto y no podia con mi alma(FATAL),el resto de dias de la semana (PERFECTO) la ? es puede ser del dia de antes MIERCOLES 75/80 en vez de 60/65 ????,estoy pensando en la semana 10 invertir los dias el miercoles subir los 2 puertos y el jueves las 2 horas cal 75/80 ES CORRECTO ???? o seria mejor de otra manera GRACIAS PD:hago menos volumen de horas por fala de tiempo.se me olvidaba el sabado no pone la intesidad solo pone 3h15 GRACIAS UN SALUDO

 

En relación al volumen, me parece mucho número de horas, pero no puedo opinar porque no sé cuanto volumen tienes en las semanas de choque.
En cuanto a la intensidad quitaría toda la calidad del jueves y horas. Un saludo

 

A estas alturas puedes hacer los cambios de lugar que te interesen. En principio no hay ningún problema. También es posible que si esás haciendo gimnasio, cuando tengas que hacer fuerza las sensaciones son de piernas pesadas y torpe. También al principio puede costar la adaptación al cambio de llano a montaña. Lo de las 3h 15, es 75/80 %, que por cierto está subsanado en la 2ª edición que me dan esta semana. Por cierto, que a partir de final de mes el libro estará en todas las tiendas DECATHLON de Península, Baleares y Canarias. Un saludo

 

Esto es rapidez,GRACIAS CHEMA

 

Hola Chema, acabo de hacer mi salida dominical mas bien cortita por tiempo y estado fisico... y tengo dudas con lo del umbral, en vez del test de Conconi hice un test de campo de forma que mantuve unas 173 ppm durante 7-8 minutos y esas son las que he tomado como umbral, pero cuando me toca subir un rato a esas pulsaciones como he hecho hoy compruebo que es bastante duro y llego a dudar de si mi umbral sera mas bajo. Teniendo en cuenta esos 8 minutos llanos a 173 piensas que realmente el umbral esta ahi o podria ser mas bajo. En la salida del domingo lo unico que pongo como limite es ese umbral y por lo demas voy "libre" de pulsaciones, entiendo por tu libro y lo que nos comentas que es asi como se debe hacer. Esas son las dos dudas que tengo, ah! y lo que te dije te comento lo de la equinacea y no se que decir, mi problema debe venir por otro lado y mañana ire al medico a ver que aclaramos, la temporada peligra pero ahora mismo me preocupa mas la salud porque ya empieza a ser un poco sospechoso, un saludo a todos!!!

 

Hola,

He empezado a realizar las series de potencia anaeróbica láctica en llano. Son durísimas, tanto que con la mtb hay que meter todo el desarrollo para alcanzar el 90% de la FCM. El problema es que al realizarlas sentado hay que dar pedales con mucha fuerza para poder ir rápido y mover ese desarrollo. Y claro, he motado una ligera molestia en la rodilla despues de realizar las series, mi pregunta es. ¿Se podrían hacer esprintando de pie o, directamente se deben de hacer así?, es que en el libro no lo he encontrado especificado.

Un saludo y gracias!

 

A ver si vas a tener alergia al ciprés. Yo tengo alergia y es durante febrero y marzo. Quedan 20 días de floración y hasta entonces son los mismos síntomas que un catarro que va y viene, astenia, picor de ojos, nariz, paladar e incluso crisis asmáticas.
Lo del test de cmpo que dices, algo me suena que dijiste pero como lo habías seguido aconsejado (ahora no me acuerdo), no quise decirte nada. Pero un conconi en unos rodillos te lo aproximaría mucho. Por lo demás las salidas dominicales, son así. Un saludo