libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Tu eres el mejor para saber cómo llevas el volumen. Si estás acostumbrado a hacer estas salidas, no se puede decir si es o no es recomendable. Si lo haces como se tiene que hacer, podrías hacerlo. Eso significa no sobrepasar la barrera del 80%, salvo los puertos que no pasarías del 85%. De lo contrario, no es fondo (por el mero hecho de hacer kilómetros).
¿Y la calidad? Esta semana que propones, le falta un día de calidad, que podría ser el jueves. De lo contrario, pierdes el fenómeno de supercompensación de la anterior salida intensiva, que supongo que sería el domingo. Un saludo

 

Coge la de 220- edad, pero lo mejor que puedes hacer, es una prueba de esfuerzo. El precio depende de las comunidades, centros y protocolos. Un saludo

 

Después de lo que me has dicho, mi consejo 100% es que empieces desde el principio. Tienes abril, mayo, junio para la base, julio y agosto para la calidad y en septiempre tienes que ir como una moto. Además en julio y agosto, podrías participar donde quisieras, un saludo

 

Si tu sabes el umbral, es distinto. Los puertos, ya sabes qu los puedes subir sin pasar de 178. La fuerza resistencia puedes hacerla 170/178 f.c. Y si haces resistencia anaeróbica láctica, tienes que pasar de 178 (en potencia). Un saludo

 

Muchas gracias Chema, así lo haré. Un saludo.

 

Claro que tienes que utilizar los umbrales que te han dado ahora y no solo el anaeróbico. Un saludo

 

Hola Chema!! sí que comentaste algo de la hipercompensación de Ozolin para preparar la Titan, pero no recuerdo de haberlo leído en el libro... podrías esplicar un poco como es eso, y en qué semanas de las que nos quedan para la Titan entrenarlo??
Nos vamos a la titan el 26 de abril... del 27 al 1 de mayo 5 días de BTT por el desiertooooo!!

Muchas gracias Chema!!

 

Perdona por insistir, pero es que no tengo claro, a que porcentajes del libro se pueden corresponder:

entiendo esto

Umbral anerobico-V3--83-87%----------(libro) 80-85%
Entre umbrales-V2-----79-83%----------(libro) 75-80%
umbral aerobico-V1----74-79%----------(libro) 70-75%
------------------V0----65-74%----------(libro) 65-70% o 60-70%

muchisimas gracias, un saludo

 

En la página 91, en el capítulo de la Supercompensación, viene lo de la Hipercompensación. Si normalmente, después de un entrenamiento de calidad, necesitas un periodo de descanso para que tenga efecto la supercompensación, con 3 días de carga creciente, puedes hacer una hipercompensación, añadiendo un descanso adecuado al aumento de carga. Este tipo de entrenamiento lo puedes aplicar para afinar en un momento puntual, o como es vuestro caso, durante varias semanas de menos a más y de más a menos, porque vais a correr durante varias jornadas seguidas.
No sé si lo has visto, pero páginas atrás dejé puestas las semanas que os quedan para la Titán, con unos consejos. Un saludo

 

Regenerativo del 65-74%
Resitencia Aeróbica del 74-79%
Intensidad aeróbica del 79-83%
Umbral anaeróbico del 83% al 87%
Cuando hagas fuerza resistencia del 80% al 87%
Cuando hagas resitencia anaeróbica láctica en potencia , por encima del 90%

Espero que te haya aclarado. Un saludo

 

Sigo el entrenamiento del libro y voy bastaste bien.
Tengo varias preguntas Chema.
Tengo 51 años y hago BTT(2 años)
Acudo 2 dias al ginnasio y el entrenamiento lo hago todas las mañanas siguiendo el libro.
-¿Sera demasiado entrenamiento para mi y planificare mas descansos?
- Hice la prueba de esfuerzo umbral anaerobico 162 pulsaciones, segun la edad las maximas serian 169 (pero en subida llego a 175, que es con las que estoy trabajando los %),¿ no te parece alto ese umbral anaer. es el 92 %?
Los cuatro dias de Semana Santa de Jueves a Domingo no puedo salir
que puedo hacer
Estoy en Recuperación 11ª Semana (jueves 19 Marzo)
Corriente 12ª Semana
Choque 13ª " "
Choque 14ª " " ( Semana Santa)
Recuperacion 15ª " "
Gracias por el libro y tu ayuda, todos los dias sigo el foro para aprender
Un saludo desde Gijon

 

**** Chema se me había pasado... y ya parece raro!! Muchas gracias!!

Estos días de intensidad creciente... tratamos de mantener un ritmo elevado toda la salida, como si fuera ya carrera, ó vamos haciendo series ó intervalos, jugando con el umbral, trabajando fuerza resistencia en subida...??
y por último, nos aconsejas hacerlo con la bici de carretera?? ya sólo con la BTT?? ó intercalar algún dia de BTT con la de carretera?? que es lo que estoy haciendo yo ahora...

Nuevamente muchas gracias Chema!!!

Por cierto, el blog de nuestro equipo para la Titan Deserte es: TITANES ARAGONESES ese ejemplo de entrenamiento del Blog lo hizo un compañero que no sigue el libro eh!! no me eches la bronca que está de forma orientativa!!

 

¿Raro? Eso es que estas todo el dia entrenando y no te queda tiempo para leer el foro.ja ja ja

Mira esto:
http://www.foromtb.com/f35/nissan-titan-desert-2009-hilo-oficial-440224.html


Salu2

 

muchisimas gracias, menuda suerte tenemos

 

Te cuento, la salida de hoy, jueves, fueron 139kms. Pulsaciones medias: 140. Con una máxima de 171, en un puerto.
Si mi máxima, sacada con pulsómetro, es de 183. ¿A que te refieres con entrene de calidad?
Durante este mes estoy haciendo, un día a la semana, sobre 130kms. Normalmente, sábado. Con una salida intensiva de 100kms, el domingo. A excepción de esta semana que, como tengo 2 días festivos. pues aprovecho para salir mas.
Mi planteamiento es, cada mes ir aumentando o 25kms o una hora. Y en marzo estaria sobre 125kms o 5h.
Habrá semanas, de aqui a la QH, que los findes, solo podre salir las tardes de los domingos, desde las 16:00. Para esas semanas, ¿Que me propones? ¿Hacer el entrene largo el viernes estaria bien,no?
Saludos.

 

Debes hacer por lo menos un día de descanso semanal. Y los microciclos de recuperación hasta dos. Inclusive, se podrían plantear 2 días de descanso y 3 en el de recuperación. Todo depende de la recuperación postesfuerzo y de la vida de cada uno. El entrenamiento, luce mucho más con el descanso.
El umbral anaeróbico es muy elevado para estas alturas.
Ese umbral deberías ser capaz de mantenerlo, clavado, y sin muchos problemas (los normales para esa intensidad), durante 20 minutos de subida.
Esta claro que debes tocar esa semana.
Puedes hacer el 12 Corriente, 13 Choque y 14 Choque , haciendo martes y miércoles calidad de miércoles y viernes. El lunes de la semana 15, aunque sea de recuperación, haz un entrenamiento de bastante carga de volumen e intensidad. Calienta bien, después de cuatro días sin salir. El resto de la semana, la puedes cumplir. Un saludo

 

Debes hacer cada día en progresión, ya que son 3 días seguidos. Muscularmente me reservaría para el último día. Con esto quiero decir que los dos días primeros, sea un trabajo sin trabajar con desarrollos duros y sin cadencias bajas. Que el cansancio sea más del sistema vegetativo que del sistema muscular.
Por lo tanto, el primer día trabajaría dentro de resistencia aeróbica, añadiendo fartlek en los repechos con agilidad y recuperando en bajadas, trabajando relevos, intervalos de intensidad aeróbica del 80% al 85%. El segundo día trabajaría puertos al umbral, un poco por debajo, y más de lo del día anterior. El tercer día, trabajaría por sensaciones, piques con los que vayas, relevos, fartlek. La cuestión es que acumules fatiga y descanses prácticamente toda la semana, todo lo que te pida el cuerpo, hasta llegar al siguiente tirón.
Yo haría el primer día btt, el segundo carretera y el tercero con btt. Si quieres el útimo lo puedes hacer todo con btt. Vaya compañeros de viaje que te llevas. Yo conozco a Sergio Pérez y a César Velilla. Un saludo

 

Perdona Chema, pero cuando dices intérvalos de intensidad aeróbica, ¿te refieres a salidas entre el 65-70 % o a cierto tiempo a unas intensidad del 80%?

Creo que estoy haciendo una pregunta tonta pero no estoy del todo seguro y no quisiera equivocarme.

Muchas gracias por la ayuda!

 

Hola Chema, a ver me "presento" para que me conozcas mas o menos, tengo 30 años, mido 1,79 y peso 67 kg trabajo de policia local (tengo tiempo para entrenar), solo hago ciclismo de carretera y por este año solo quiero hacer cicloturista el año que viene tengo pensado correr en master 30 (zona de valencia, soy de un pueblo provincia Valencia). Este año hare mi primera QH, ya veremos como sale.

Empeze con planificacion mas o menos desde mitad de noviembre, y hasta ahora llevo 5700 desde noviembre o 3900 desde enero. llevo entrenando calidad desde el 16 de febrero con volumenes de 17 - 19 horas semanales excepto cuando hago semana de recuperación. Es malo entrenar 3 dias de calidad en un microciclo? es por entrenar todas las cualidades fisicas.
Como puedo saber que asimilo bien el entrenamiento??

En entrene exigentes (3 puertos unas 3 horas hago, iendo solo, una media de 26KM/h 27km/h y pulsaciones unas 130-135, por si te sirve para saber el nivel mas o menos.

Tengo dos bicis, para hacer series de FR o FV o Resistencia anaerobica seria mejor coger la que pesa mas????

Para que sea una salida intensa que pulsaciones medias me tiene que salir, mas o menos? cuando voy con la peña y es intensa me salen sobre 140 -142 sobre las 4 h de entrene, esto si aprieto mucho, sino me sale 130-132.

Desde septiembre del año pasado a ahora he mejorado muchisimo, estuve lesionado y ahora me veo muy bien, pero quiero mejorar mucho mas, pero tengo miedo a sobreentrenarme como puedo exprimirme al maximo pero ser prudente????

Un saludo
Gracias por todo.

 

Hola Tony, yo te doy mi opinión con lo que me cuentas y lo que considero sería mucho más provechoso para tí.
Las tiradas de fondo, para que sean aprovechables en su totalidad, tendrías que hacerlas en tu caso entre 128/137 pulsaciones. Mantenerte siempre en esos márgenes y si subes algún puerto, entre 146 y 155 pulsaciones.
Cuando hablo de calidad, me refiero a que si a la salida intensiva del domingo, no añades un entrenamiento específico con series a mitad de semana, como mínimo, el rendimiento se estanca al perderse los efectos de la supercompensación.
Por ejemplo, picar 171 pulsaciones (tu 93% de la máxima) a estas alturas, aunque sea en un puerto, no entrenas. Simplemente gastas gratuitamente energía que no te aporta nada. Y menos si no tiene continuidad entre semana. Esas pulsaciones serían propias de final del específico y para afinar mucho. Aunque saques peor media, el enetrenamiento es muchísimo más aprovechable.
En cuanto a las tardes del domingo, tendrás que hacer un entrenamiento muy intensivo, o con series específicas para que aproveches la supercompensación. Un saludo