ayuda plan entrenamiento Fuerza-resistencia

bueno despues de haber hecho el periodo de acondicionamiento, de 10 semanas exactamente para mi, hoy me toca empezar el periodo de calidad o de series.. les cuento que hago XC, y entreno la pretemporada en bici de ruta, y por ahi me prendo a algunas carreras ruteras tambien.

yo me hice una rutina leyendo de internet, revistas,,etc.. lo que pienso hacer es lo siguiente diganme si voy mas o menos acertado

LUNES: descanso o regenerativo de 1 hora al 60%

MARTES:como para empezar FR, 2 series de 3 o 4 repeticiones entre 80 y 85% el tiempo pienso que seria 5 min para empezar

MIERCOLES: 2 horas entre el 60 y 70%

JUEVES: FR igual que el martes

VIERNES: descanso o regenerativo 1 hora

SABADO:fondo de 3 hs o mas de 60 al 75%

DOMINGO: un poco de XC con los amigos, para no perder tecnica

ahora las preguntas:

- hace falta entrenar por ejemplo fuerza- velocidad o fuerza explosiva para el XC teniendo en cuenta que tambien hago carreras de ruta??

- y como seria el planificamiento en caso de que tenga que entrenar por ejemplo alguna de ellas, podria hacer 2 semanas de FR y 2 de Fuerza explosiva
o velocidad o alternar??
gracias por su tiempo muchachos y espero me puedan ayudar :bye

 

El martes y el jueves de las primeras semanas, me programaría sólo repeticiones. Para empezar de 4 ó 5 minutos. Por ejemplo 4 rep de 4', y cuando llegues a un número que sea importante, las divides en series con repeticiones de menor duración, pero repartidas.
El fondo házlo del 70% al 75%
En tu caso, realizaría potencia anaeróbica láctica, en lugar de fuerza explosiva. Trabajas anaeróbicamente, también y no castigas tanto muscularmente. También podrías alternar con fuerza velocidad. Es que hay muchísimas combinaciones, siempre que recuperes entre una y otra.
Cuando incides especialmente en una cualidad física, la ganancia de la misma es mayor. Un saludo y veo que llevas más control que cuando empezaste. Me alegro por tí.

 

muchas gracias por tu respuesta, y si la verdad que ahora ya me estoy planificando antes salia solo a rodar como quien dice sin pensar lo que hacia..

puesto no tengo pulsometro hoy entre igualmente la FR entre un 80 y 90%, realize 2 series de 4 rep y la verdad no me costo tanto como pensaba, el desarrollo fue de 52x18 y una cadencia aproximada de 65 calculo yo..
y vos cuando me recomendas que aplique potencia anaerobica?? yo pienso evitar por ejeplo el jueves FR y colocarla ahi para no castigarme tanto nose que opinas? o podria ser otro dia, ya lo veo medio pesado no?

 

muchachos nadie mas comenta nada?

 

Esta muy buena la tabla que hicistes,yo tambien practico xc y carretera y hay veces que no se como preparar las carreras, mas o menos hago lo mismo que tu en tu tabla, pero hay dias que salgo en mtb y al otro dia hago carretera y tengo muy cargados los musculos y de verdad que no que estoy haciendo mal.

 

y si es que la bici de montaña es mucho mas duro que llevar que la de ruta, pienso que si te mandas ha hacer un poco de senda, al otro dia o descansa o sino mandale alguna rutita suave no mas... habria que ver como lo planificaste vos al entrenamiento..

igual yo no se si seguire manteniendo esta tabla en epoca de carreras, pero me temo que por el momento seguire asi.. saludos man