libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola buenos dias Chema,

Este domigon 29 tengo una marcha de 90 km tiene un puerto de 5km al 5% y un final en alto de 3km al 8%, mi pregunta es; esta semana hago calidad si hago estaría bastante bien asi:

lunes 1h30 descanso activo
martes resistencia anaerobica potencia y capacidad (mas o menos me salen 3h 30')
miercoles fuerza resistencia y fuerza velocidad (mas o menos me salen 3h 30')
jueves descanso activo 1h30
viernes descanso
sabado 2h suaves
domingo marcha
Total horas semanales sin contar la marcha 12 h mas la marcha
que te parece???

Vengo de una semana de recuperación con un total de 13h, 350 km, media de 27Km/h pulsaciones medias 126, ayer domigo (incluido en lo anterior) 91 km 3h 30' media de 26,2 km/h pulsaciones medias 142 con dos puertos (los puertos subidos a 165-170 ppm) tocado una maxima de 178 ppm. Cadencia media 85.

Como harias esta semana, siendo que estoy empezando la 4ª semana de calidad??

Muchas gracias por todo

 

Todo al garete, a veces pasa que cuando más ilusión pones, hay algo que te chafa los planes. He tenido una caída tonta y me he roto la cabeza del radio del brazo izquierdo, o sea minimo dos meses.
Intentaré perder la mínima forma posible haciendo sesiones de spinning caseras.
Pero supongo, Chema, que cuando me suba a la bici tendré que comenzar de nuevo, ¿no?. Iba por el microciclo 13 (vaya numerito).
Un saludo.

 

Hola chema, esta mañana no me acorde,

es mejor trabajar-incidir en una cualidad fisica durante toda una semana exclusivamente para mejorarla o es mejor combinarlas??? Por ejemplo, esta semana trabajar solamente la fuerza resistencia y la que viene la resistencia anaerobica lactica.

cuantos dias tienen que haber entre los entrenes de calidad y una competición??

Gracias un saludo

 

Animo Tupi29, el tiempo pasa rapido.

Al final vamos a dar a Chema más trabajo del necesario, por favor releeros el libro planificatuspedaladas, y se solucionaran la mayoria de las preguntas.

Saludossssssssssssssssss

 

Eso mismo digo yo, creo que muchos de nosotros estamos pasando de pensar porque sabemos que Chema nos contesta sin problemas, pero creo que si no queremos agobiarlo deberíamos detenernos a leer el libro y una vez que estemos seguros o creamos que algo no entendemos o que no está reflejado en el, pues preguntárselo. No estoy diciendo que tengamos miedo a preguntar porque a lo mejor sí está en el libro pero no lo hemos sabido leer, lo que intento decir es que por lo menos intentemos rompernos un poco nuestra propia cabeza y un poco menos la de Chema.

P.D. No sé si he sonado un poco borde, pero si es así no es para nada mi intención.
Un Saludo.

 

Muy posible sea esa tu máxima. En la prueba de esfuerzo, si no has realizado muchas y no estás mentalizado a sufir como un perro, es muy difícil que des las máximas. Suelen darse en casos como el que tu nos has contado. No es motivo del entrenamiento, sino de la motivación. Un saludo y yo cambiaría las franjas. Ya contarás que umbral anaeróbico, te han sacan en la prueba. Un saludo

 

Que putada, animo y a recuperarse.

 

Animo y a recuperarse.

Salu2

 

En el específico, se puede meter perfectamente, dos días de calidad entre semana, más el domingo. Si se tiene carrera, se puede cargar más en uno de los días de los dos entrenos entre semana y el otro hacerlo más suave.
En el competitivo, con hacer un día fuerza resistencia entre semana y alguna pincelada mínima de intensidad, es suficiente.
Si la competición es en domingo, puedes hacer la opción que comentas, ya que hay 72h de jueves a domingo ( si haces miércoles/jueves).
Puedes meter un día regenerativo en la otra opción que dices, siempre que desde el último día de calidad, al fin de semana, hayas recuperado.
Hay muchísimas combinaciones. El único secreto es en dejar recuperación de cara al día fuerte o competición. No se hace con la misma frescura el segundo día de calidad si se hacen seguidos, pero el efecto será bueno si se recupera. Si dejas un día entre medias de regenerativo, también vale. Es que hay muchísimas soluciones.
Me alegro mucho de que te vayan bien los entrenamientos y espero que tengas suerte en tus competiciones. Un saludo

 

No tienes porque tener problemas si tienes bien adaptadas las medidas. Yo te recomiendo coger dos días la de btt, uno para rodar y trabajar técnica y el otro puede ser un día del fin de semana, que ya se puede ir más alto de pulso y vas cogiendo sensaciones por la montaña. Más adelante, puedes hacer uno de los días de calidad sobre la btt e ir alternando según sensaciones. Un saludo

 

El entrenamiento específico del umbral anaeróbico, prefiero hacerlo en llano. Supuestamente se puede hacer en cualquier sitio, pero la calidad agónica del entrenamiento es mucho mayor en llano. Eso da un plus de calidad. El orden del viernes puedes cambiarlo, una vez que hayas calentado, porque son muy duras y es mejor estar fresco. Un saludo

 

Bueno chicos esto rula y de que manera.

Como ya he contado alguna vez hace unos 4 o 5 años que no corro ninguna carrera ni marchas populares ni nada por el estilo.
Este año que me he incrito en la Titan Desert ( ya lo se, vaya locura) decidí seguir un plan de entrenamiento ( el de Chema),en julio pasado pesaba 116 kg y fumaba 2 paquetes de guinston.

Ayer salí a correr una marcha popular que sabia que habria gente buena( 33 km muy rompepiernas).
Convencí a dos amigos ( al menos hasta ayer) para que me acompañaran. El primero se quedó atras en el km 2. Luego empezamos a tirar de verdad. Nos artamos de adelantar gente. Habiamos salido al final del peloton, 400 inscritos.
En el km 15 mi compañero estaba totalmente petado, luego tuvo una caida y me volví un poco venevolo y fui esperandolo pero sin dejarlo descansar. En su caida estuvimos un ratico parados y nos pasó mucha gente.
Al final 2h 20' de pedal que hubiera sido la posición 70, eso saliendo de atras.
Si hubiera ido solo....... No quiero ni pensarlo.

Salu2 y animos a todos.

Gracias por todo Chema

 

Media horita como dices, no es nada. También es verdad que depende mucho de la calidad muscular de cada uno y de la costumbre. Desde luego, el correr, no es lo normal dentro de un plan de entrenamiento específico de un ciclista puro. De hecho hay un principio del entrenamiento deportivo que lo contraindica, como es el principio de especificidad. A asas alturas, pros, no le veo (refiriéndome a un plan de entrenamiento pra bici), porque el trabajo cardiovascular ya lo haces el resto de los días en la bici. Contras, las propias de la incompatibilidad muscular y puedes retrasar la recuperación. Es mejor descansar. Un saludo

 

Gracias, pues ya he reajustado los valores, ayer tambien estubimos en faena y no llegue a ese tope del jueves, pero di un valor intermedio, por lo tanto creo que va la cosa por ahi..., bueno como somos de cerca seguro que este año igual coincidimos en alguna carrera master de aragon o alguna cicloturista de las que haceis por alli o si bajais a madrid vosotros a alguna

un saludo

 

Yo haría:

Lunes descanso activo
Martes descanso total
Miércoles Fuerza resistencia en llano y capacidad (quitaría fuerza velocidad)
Jueves resistencia anaeróbica en potencia
Viernes descanso activo
Sábado rodaje 2 horas suaves

Habría más opciones, pero esta es válida como muchas otras. Un saludo

 

Ya lo siento, Tupi. Son gajes del oficio, pero siempre es una pena. Tendrás que empezar de nuevo, pero sobre todo intenta no desmotivarte. Un saludo y que te vaya bien todo el proceso

 

Al incidir en una cualidad física durante un periodo de tiempo, como puede ser una semana o dos, hace que la ganancia sea mayor en esa cualidad que en las restantes. Se pueden combinar, y a la vez sobrecargar la otra cualidad.
El tiempo de recuperación depende de muchas cosas, pero depende de cada cualidad. Yo dejaría un mínimo de 48 horas. Pero también hay que ver cómo viene la semana de sobrecargada y el periodo en que te encuentras. Un saludo

 

Cuando tengas un rato haber si te acuerdas de esto (Sin prisas que se que estas super liado).

 

Buenas Chema, qtal??
Te tenemos q tener entre todos medio mareao con tantas preguntas
Mi pregunta viene a cuento de q estoy en la semana 10, y el sábado voy a ir a una carrera de Mtb, de unos 30 km, con lo q supongo q será como hora y media y a todo trapo, cosa supongo q no muy recomendable a estas alturas.
El caso es como encajar esto, en esta semana con tantas horas.
Hoy ya he hecho las 3 horas q tocaban del lunes, y había pensado hacer mañana dos horas al 60-65% ( no puedo mas por trabajo), y luego miercoles y jueves las 2h45 y 3h15, descansar el viernes y el sábado la carrera y el domingo fondo.
¿Está bien así la cosa?¿cambio algo de "mi plan" de esta semana?
Aparte de esto, decirte q el plan poco a poco va funcionando, la verdad es q a velocidades altas e intensidades relativamente altas se va mas o menos cómodo, cosa q nunca había hecho antes, pero me sigue mosqueando el tema de los repechos y cómo se me sube el pulso en ellos. Puedo ir en llano al 75% sin problemas y a 35-40 km/h y llega el repecho, sea corto o largo y para no pasar de esas pulsaciones tengo q ir a 16-17 km/h y eso q son repechos con poco porcentaje. Sin embargo el otro día subí el puerto, unos 6 km con un 4-5 % de media y las sensaciones fueron muy buenas y las pulsaciones las pude mantener sin problemas sin pasar de 85%. ¿es normal esto? llega a ser un poco desesperante y por eso te lo comento.
Que vaya rollo te he metido, joe como me enrollo. Muchas gracias de nuevo y un saludo.

Chauuuu

 

Chema que diferencia hay entre descanso activo y rodar suave, que intesidades cardiacas seria cada uno??? Sera muy parecido, no?

Un saludo