Hola, Mi técnica en nado ha mejorado muchísimo pero soy bastante tirillas y encuentro que me falta mucha fuerza. Alguien me sugiera una serie de ejercicios funcionales de gimnasio para fortalecer brazos y piernas? No me refiero a un tabla completa de ejercicios sino algo básico. Mi duda son también las repeticiones a realizar ... Saludos!
He usado los manguitos pluto ;-) jejejej Bueno decirte que he tardado cerca de un año en tener una técnica aceptable. Empecé por pagar una hora de entrenador personal de piscina en mi gym para que me corrigiera los errores básicos. A partir de ahí mirando vídeos en youtube (busca swimming tips, swimming technique, swimming lessons, etc) y cuando llegaba a la piscina visualizaba la técnica en la cabeza y la aplicaba con muuuucha paciencia. Luego nado con pelota para aislar el movimiento de cada brazo, quizás este sea el ejercicio que más te obliga a hacer bien la brazada para avanzar, y también pullboy. El mayor cambio experimenté cuando empecé a aplicar técnica de codo alto (busca high elbow en youtube). Pero vamos que al final es nadar pensando y visualizando la técnica, pero nadar-nadar-nadar-nadar. Pero tampoco soy el mejor para hablar de técnica eh?? Ahora mi problema (sin olvidar la técnica) es mejorar la fuerza, por eso pido consejo. Saludos!
Alla va eso, a mi me ha ido bien: Press pectoral banco: 5 (10-8-6-8-10) Dorsal polea 2 manos: 5 (10-8-6-8-10) Tríceps patada polea: 4 x12 Rotación Externa mancuerna: 3x12 3' remo AE: 1x3' Nado goma larga: 5x30 Tríceps goma corta: 4x20 Extensión sentado cuadriceps: 5x10 Prensa pierna: 5x6 Yo lo hacia de la siguiente manera: Para fuerza maxima entre el 70%-80% del maxima peso que podamos levantar en una serie y todas las repeticiones del mismo ejercicio seguidas con rcuperacion casi total 1' Para fuerza resistencia entre el 50%-60% en circuito descanso entre ejercicios lo que tardes en ir de uno a otro y entre circuitos unos 2'
Gracias Sufridorpuntocom. Rotación Externa mancuerna te refieres a elevaciones de mancuernas con Rotación Externa para hombros?
Una cosa que me ha ido genial es nadar justo despues de hacer las pesas.Notaras los brazos supercargados,repite esto un par de veces por semana durante un par de meses,y mete otro dia de natacion en la semana donde solo nades,notaras que ese dia vas como una moto, Yo meto esta carga un par de veces al año y cojo mucha fuerza para el resto de año.
Antonio gracias por compartir tu experiencia, imagino que nadas sólo unas series cortas después del tute de la pesas no?
¿¿¿¿¿COMO???? 1 hora de pesas y 3000 metros de agua metiendo series,12x100,ó 4x200,parece que se te van a caer los brazos pero tranquilo que no se te caen,cuando te toquen los dias de agua sin pesas parecerá que te han metido un petardillo en el culete jejejeje.
La planificación de cargas con pesas y "derivados" (gomas, autocargas, lastres...) pues dependerá de la fase de la temporada en que te encuentres y por tanto del objetivo que busques. Así, para empezar y sin objetivo claro hazte un circuitillo donde trabajes los principales grupos musculares. De todas maneras, y si llevas poco nadando, la falta de fuerza seguramente sea por falta de adaptación muscular ahora que empiezas a "coger agua"
------------- **** que bestia, creo que empezaré por fortalecer brazos con pesas, y lo combinaré con piscina pero no tanto como tú porque sino ya me veo con sobre-entrenamiento, paso a paso ...
Lo de nadar simepre on brazos cargados no lo veo...no tienes tanto tacto ni puedes explotarte nadando...yo no lo veo...alguna vez bien pero no demasiadas. Lo de las repeticiones va depende de la epoca del año, ya que vas tarde...podrias hacer mas que nada acondicionamiento general al menos un mes...sin mucha carga y tal.. y esk ya se te echan los tris encima...asiq nose...no agas el bestia. Creo que era...acond general,fuerza max,fuer explo,hipertrofia y fuer resistencia si no recuerdo mal.. pero vamos que acer a estas alturas..por ejemplo 3x 2xrep..pos no... az de 15 o una cosa asi... dorsal pectoral cuadriceps triceps y hombros prioncipalmente. dorsal..el mejor es el remo encima de una tabla.. pectoral press de banca cuadriceps sentadillas con peso o con maquina y zancadas con peso. triceps una pesa de 5 o 10 kilos ddpende de tu fuerza..detras de la nuca y subirlo sin separar codos, y hombres pues mancuernas aperturas.
Hola a todos, debo decir varias cosas, el entrenamiento transferido, nadar tras las pesas es muy bueno, pero hay que adaptarlo al nivel de cada uno, para empezar con hacerlo cada diez dias es más que suficiente y hacer el nado de forma progresiva tanto en calidad como en cantidad, de lo contrario no conseguiremos la supercompensación que con los entrenos perseguimos y entraremos en deficit. En cuanto a porcentajes de carga en trabajos con pesas según la época se deben dividir en Fuerza máxima o hipertrofia del 80 al 100% incluso al 110% trabajando con restos estos siempre bajo vigilancia, Fuerza potencia del 60 al 80% y Fuerza resistencia del 45 al 60 %, variando en cada tipo de entreno de acuerdo a la época en la que nos encontremos las repeticiones, el descanso, entre series, entre ejercicios y la velocidad de ejecución de los mismos. Para un trabajo efectivo en la piscina incidiremos principalmente en dorsal en sus diversos componentes, pectoral, deltoides completo, triceps, redondo mayor y trapecio, estos son los principales intervinientes para el croll, para otros estilos varía. Perdón por el tocho. Salu2.
