desayuno ideal

Todos los que salimos a entrenar por la mañana nos hemos preguntado si es mejor hacerlo en ayunas o si es importante desayunar antes de practicar deporte.
Hay quienes piensan que practicar deporte con el estómago lleno influirá directamente en el rendimiento, ya que el proceso digestivo ralentiza la circulación sanguínea y con ello el rendimiento a la hora de practicar deporte. Pero asistir a entrenar sin probar bocado puede ser peor de lo que pensamos.
Cuando dormimos el organismo consume parte de las reservas de glucógeno que almacenamos a lo largo del día, ya que a pesar de no realizar ninguna actividad por la noche, nuestros órganos consumen energía pues siguen realizando funciones. Al no consumir alimento durante horas, el cuerpo echa mano de lo que almacena para así funcionar adecuadamente.
Pero no solamente del glucógeno obtiene la energía el cuerpo, sino que las reservas de grasa son una buena fuente. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el organismo va a abastecerse de las reservas de grasa. Pero no es una forma de obtener energía rápida por lo que la respuesta frente a la actividad no va ser la misma.
Si a la hora de entrenar practicamos una actividad alta necesitaremos grandes dosis de energía para poder hacer frente al entrenamiento. Por ello el glucógeno será importante para poder mantener el ritmo de los entrenamientos. Acudir a practicar deporte en ayunas cuando queremos realizar un ejercicio intenso no es una buena idea, ya que no obtendremos la energía necesaria para poder rendir al máximo.
Si por el contrario practicamos una actividad menos intensa sí que podemos asistir en ayunas, ya que la necesidad que tendremos de glucógeno no será la misma, y podremos echar mano de las reservas de grasa del organismo acabando de esta manera con ellas. Pero para ello el ejercicio deberá ser muy suave, sin grandes esfuerzos para evitar el agotamiento. Desde luego existen personas a favor de practicar deporte en ayunas, pero cada vez son más las que cargan las pilas antes de salir a practicar deporte, ya que es importante que asistamos con energía. Un buen consejo es desayunar cereales integrales que ayudarán a mantener por más tiempo las reservas de energía y podemos desayunar una hora antes de practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.

 

pues yo me estoy acostumbrandoa salir con el estomago bastante vacio, i si hago ruta larga comer al cabo de 1 hora o asi..si voy a hacer un aprteton namas, como cuando vuelvo..i ya esta

 

Yo suelo salir en ayunas, sino como algo de fruta,potito de fruta, HC carga glucémica baja o algo de proteína de fácil digestión, a veces en competición desayuno entre 3 y 4 horas antes dependiendo de la hora de la prueba o del entreno.

Tengo glucógeno de sobras para tirar horas sin comer nada o algo de fruta a media salida o al final. El glucógeno no tiene pq agotarse por la noche, el cerebro (junto con algun poco órgano más son los únicos que solo se alimentan a base de glucosa, el resto pueden tirar de grasa) gasta unas 100cal. al día, otra cosa es que tengas otros problemas como mala gestión de los glúcidos y ácidos grasos.

Una situación de falta de energía relativa (hambre) produce un estado corporal donde se activan aquellos neurotransmisores y hormonas cerebrales tales como adrenalina, dopamina o glutamato que elevarán nuestra atención, aumentarán el estado de alerta e inducirán al movimiento; mientras que la abundancia energética nos induce a un estado de calma e inmovilidad.

Si desayunas y te vas en bici,se producirá, en términos fisiológicos, una contradicción entre la demanda externa que exige máxima tensión, y el estado interno que nos induce a la calma, hecho que provocará una disminución clara y cuantificable en el rendimiento.

Otra cosa es comer lácteos, cereales y dulces lo que provocaran una acidosis metabólica, junto con un metabolismo anaeróbico (si comes y sales) que harán que te canses antes y tu músculo salga perjudicado.

 

Cuales son esas proteinas?

Un saludo.

 

Yo no estoy del todo con lo que pones, el hambre es el aviso del cuerpo de que no dispone de energia suficiente para seguir con el ritmo impuesto, esta situacion de hambre provoca una bajada del metabolismo basal=caida de actividad, con la que el cuerpo se protege de la falta de alimento reduciendo su actividad corporal, las constantes vitales y aletargandose por esa falta de nergia (es un metodo de defensa del cuerpo a la situacion de falta de energia).
Cuando el cuerpo dispone de energia el metabolismo basal se mantiene alto y el cuerpo activo para poder gastar la energia de la que se dispone.

Otra cosa muy diferente, es el exceso de alimento o malas digestiones por mezclas de alimentos que lo que provoca es una digestion pesada y hace que el cuerpo requiera gran parte de energia para poder quemar todo lo que se ha ingerido y como consecuencia provoque una sensacion de apagon o cansancio mientras se hace esa digestion o se quema todo lo ingerido.
De ahí que lo ideal sea comer cada 3 horas y en cantidades justas, para asi evitar la sensacion de hambre y que el cuerpo entre en estado de reserva, manteniendo asi, el cuerpo activo y sin bajones de nergia y altargamientos.

 

Pescado.

Hambre es un decir,más bien es una sensación producida por los centros hipotalámicos en el cerebro, lo dejamos un nivel de glucosa bajo y estable en sangre.Depende como te lo mires, hay quien puede hacer una competición de más de 2h en ayunas hacer podio o incluso ganar y hay quien apenas puede salir de casa. Con niveles de azúcar bajos en sangre se activan los mecanismos que nos inducen al movimiento y esto lo llevamos escrito en los genes. También hay quien pesa 120kg y tiene falta de energía, o quien se pasa el día comiendo y tiene falta de energía, situación típica de resistencia a la insulina.

Si comes cada 3h. tu única fuente de energía va a ser el glucógeno y posiblemente la "batería esté a medio cargar", una vez se acabe esto, se acaba al fiesta... PAJARA. Apenas puedes tirar de grasa (fuenta prácticamente inagotable) y tus reservas de ácidos grasos intramusculares serán más bien escasas (se pontencian espaciando el tiempo entre comidas).
Y depende que comas si son HC con carga glucémica alta, cada vez le costará más a la célula absorber la glucosa hacia su interior, generando una falta de ATP con la consiguiente fatiga.

Saludos!

 

yo aun no se lo que es una pajara, ya me encargo de que no llege estando bien alimentado de forma regular, pero una cosa si esta clara, para el esfuerzo intenso solo el glugeno es el que se encarga de aportar esa energia que se necesita. la grasa solo actua como fuente de energia en lo ejercicios de muy baja intensidad y larga duracion y digo muy baja intensidad (no una salida en BTT), ya que al cuerpo le cuesta muchisimo poder transformar la grasa en energia, de ahí que la primera fuente de energia que se agota es el glugeno existente en los depositos de los musculos de del higado, que comotodos sabemos es limitado pero para eso mismo hay que ir recargandolos, para que no se agote y poder sacar de el glucogeno la energia para una intensidad alta.

 

Es imposible recargar "el glucógeno" tarda 4h. a parte la velocidad con la que se gastan glúcidos es mucho más elevada que la velocidad con la que se absorben. En todo caso lo que te comas lo absorberá la célula en forma de glucosa pero no se tranformará en glucógeno.

 

**** pues yo difiero de todas las anteriores respuestas.

El desayuno ideal se hace a media ruta, con los compañeros de salida al lado, unas vistas apañadas abundante cantidad de cerveza fria delante. Se acompaña de porcino braseado al gusto (intercambiable por una tortillita), cafe, chupito de orujo y animada charla para terminar.

Quizá no es el mas sano, ni el mas nutritivo, pero ideal ideal .... al 100%

 

A que le llaman potito de fruta?
son esas compotas de manzana u otra fruta que venden en el super?

SALUDOS

 

+1 para Canister:chinchin

 

Potitos que comen los niños pequeños, de esos de nutriben y demas marcas, si vas donde los pañales y esa zona del super estaran por alli, estan buenisimos, pero cuidado con ellos, machacan los dientes que alucinas!!, son malos para el esmalte que los recubre.

 

Pues un desayuno ideal es el propuesto por ésta página de ciclismo.
Página muy interesante,con artículos muy didácticos.

Desayuno

Son unas papillas a base de harinas integrales de trigo,avena y arroz con germen de trigo y levadura de cerveza.....vamos,más completo imposible,si no,leer las características de los alimentos......ideal...

Un saludo.

 

para mi es poco si estas entrenando fuerte, acabaras entrando en deficit seguro

 

El glucogeno es una reserva de energia, la energia es la glucosa, por lo que de lo que se trata es de eso mismo, absober la glucosa bien dices para ir gastandola.la recarga de glucogeno hay que hacerla cuando se debe hacer, no el momento de salir, en el momento de salir lo que hay que tener es energia para rendir, que sin gasolina poco se anda. Para La contaccion muscular es necesario el glucogeno muscular, no la grasa muscular, por lo que sin glucogeno mala contraccion muscular habra. el glugeno es necesario para el gran esfuerzo muscular, la grasa solo para la subsistencia. Asique si necesitas rendir con intensidad a tope de glucogeno y energia, si solo se sale a dar un paseo, pues con nada vale. quien necesite perder peso, sin desayunar, quien quiera mejorar y progresar bien cargado, eso si con su hora de digestion, claro.

 

Bueno, lo ideal es llevar una buena alimentación con la proporción adecuada de hidratos, proteínas, grasas y vitaminas adecuada. De esta manera siempre tendrás tu cuerpo preparado para enfrentarte a cualquier entrenamiento. Si comes sanamente tu desayuno no tiene porque ser nada especial. Yo suelo desayunar si tengo carrera unas 3 horas antes y desayuno algo de proteínas, normalmente fiambre de pavo o tortilla, lo cual te puedes meter en un sandwich de pan integral o 2 sandwiches; fruta... un par de kiwis o un zumo de naranja o una naranja o pomelo... algún lacteo: leche semi, queso de burgos, yogur desnatado... y galletas integrales (entre 6 y 10) o bizcocho integral (el cual me preparo yo, bajo en grasas y con algo de proteína) o tostadas integrales sin margarina y con mermelada light. Si tomas café que sea descafeinado. Para quien no lo sepa, el cuerpo desarrolla tolerancia a la cafeína. Cuanta menos tomes en tu vida diaria más sentirás sus efectos si la necesitas durante una carrera. No tomes azúcares, es decir, tira de sacarina y de mermeladas sin azúcar. Si llevas una dieta sana no vas a funcionar mejor por tomar azúcar, justo al contrario, si tus niveles de azúcar en sangre son normales y te metes un buen "viaje" de azúcar tu cuerpo lo compensará segregando insulina y neutralizando todo ese azúcar y te puedes quedar en niveles bajos. COn el azúcar que saques de la fruta es más que suiciente. Esto es extensivo a toda esa gente que justo antes de empezar una carrera se toma un sobrecito de gel. De verdad que sirve de bien poco pero te puede costar caro. Reservad el gel para cuando de verdad haga falta, que además no son baratos, jejeje. Espero haberte servido de ayuda.

 

Tengo energia de sobras para entrenar en ayunas, mejorando mi salud o hacer 100km aunque cueste de entender. Tambien puedo pegar palos hacia el final, señal que aún tengo glucógeno y la pequeña reserva que tiene la célula de fosfocreatina para esfuerzos máximos cortos. Eso sí no se puede hacer a la ligera, si no estás adaptado de siempre a salir así, lo único que vas a hacer será pillar pájaras, señal de hipoglucemia y bloqueo en la oxidación de grasa.

Ahora si tu cuerpo solo depende de glúcidos es normal que te apajares pronto, a la media hora de ejercicio baja el consumo de glúcidos y aumenta el consumo de grasas, eso si a partir del 70-80% el gasto mayoritariamente es de glúcidos. Por diferentes causas puede que las reservas de glucógeno estén comprometidas, (cuando no dejas suficiente espacio entre comidas, comer excesivos HC con cargas altas, problemas de metabolismo..) cuando se acaban se acaba la fiesta : pajara. Pero la bici es un deporte aeróbico, que suele durar más de 1hora por tanto si quieres andar y recuperar bien más vale que no tengas un bloqueo en la oxidación de ácidos grasos tanto intramusculares como de la chicha y tener suficiente glucógeno (si ya lo has gastado todo por la noche señal que algo no va del todo bien).

Nuestros genes están adaptados a ello desde siempre, imaginate tu como se lo hacían hace 100.000 años para poder ir a recolectar, cazar y perseguir animales sin tener un tazón de cereales para desayunar en la cueva, como mucho tenían los restos del día anterior, y luego no siempre tenían suerte a la hora de buscar alimento pasándose 12-18 horas o días sin comer. Si tantas pájaras hubieran cogido no les habría dado tiempo de transmitir sus genes a la descendencia.http://jap.physiology.org/cgi/content/full/96/1/3

Me voy a hacer 2h30 de bici de carretera y luego quizás correr!! Si me entra bajón pues tiro de fruta, aunque muchas veces se queda en el maillot. Si desayuno, o depende de la hora que salgo al menos tengo que dejar 3h. sino me sienta fatal. La polémica está servida...voy a dejarlo ahí, se que costará de entender.

 

Yo si salgo antes de una hora de levantarme de la cama (como suele ser habitual para mí) no desayuno, a lo sumo, un café con leche desnatada. Llevo un plátano y nueces para el camino que consumo en un par de paradas durante una salida típica de mtb de 3 horas al 80%-90%. Lo que sí hago siempre es el día anterior es cenar a base de pasta o arroz. Cuando no salgo y hago rodillo, lo mismo, medio bidón en ayunas y otro bidon durante la hora de rodillo.

Hace ya tiempo que descubrí que con el estómago vacío voy mejor, ojo, en salidas no demasiado largas y siempre llevando algo de comer encima. Es más, desde que lo hago, estimulé el consumo de lípidos consiguiendo contener el peso significativamente, cosa que antes, me costaba mucho.

 

Yo suelo desayunar abundante a diario, evitando bollería y porquerías varias. Mi desayuno consiste en 3 piezas de fruta, leche de soja con muesli y fiambre (pechuga de pavo, salchichón de pavo) con una rebanada de pan blanco.

Dos o tres veces a la semana me hago una hora de correr en ayunas, a unos 4:30 m/km (unos 13,5 km en una hora). Voy como una moto, y realizando una cena normal y corriente el día anterior. Al principio se me hacía raro, pero creo que es más por la hora (06:00) que por otra cosa. Desayuno al llegar de correr.

Cuando hago rodillo a primera hora de la mañana, igual, en ayunas una hora a un 60-70% de ffcmax y sin problema. Al acabar, toca desayunar.

Si la salida no es muy cañera, en MTB o carretera aguanto perfectamente 3 horas sin comer nada. Si la salida va a ser con el gancho o muy bruta, prefiero desayunar una hora antes de salir. Sea como sea, siempre llevo algo de comida encima, fundamentalmente plátanos, unos dátiles y unos frutos secos no fritos. Paso de barritas.

Saludos.

 

En mensajes anteriores decias que el glucogeno se gastaba pronto y se tardaba mucho en asimilar, pero ya veo que al final segun explicas en este mensaje te ratificas, ya que segun cices despues de 100 km aun te sobra glucogeno para dar hachazos, ves? al final dices lo que te comentaba, ese mismo es mi caso, siempre dispongo de energia para terminar y para seguir si fuera necesario, y no salgo de paseo precisamente, pero si con las pilas bien cargadas. de todas formas eso de salir hecer deporte (rindiendo) sin sin comer, si no es para perder peso, es lo primero que oigo y no lo entiendo ni jamas lo entendere, por lo que cada cual que lo haga como mejor le vaya.
pregunta a los ciclistas profesionales que cenan o que desayunan, quizas te dicen que nada, que rinden mas sin comer,no? asi que eso de la sobrecarga de HC, ni hablar no? como hacen los maratorianos, porque eso es larga distancia, para que se comen HC? bueno lo dicho....