libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenos dias chema, te doy las gracias porque por lo menos ahora se como mas o menos tengo que entrenar puesto que antes siempre salia a carajo sacado, por lo que te quiero hacer una pregunta ya que en el libro haces bastante enfasis en no pasar el umbral anaerobico en subidas y ademas he leido que comentas que si salimos en grupo y nos calentamos(Que es lo que me suele pasar) ya que me pico con mi sombra , lo unico que nos puede suceder es que dicho umbral nos baje y por supuesto la acumulacion de acido lactico y sea peor el remedio que la enfermedad, entonces como se mejora cuando vamos subiendo sin sobrepasar dicho umbral, solamente con lo que comentas de cuando estemos coronando llegar a tope o los fartlek que me tocara la semana que viene de 100/150m de recuperacion, puesto que si casi nunca sobrepasamos dichas pulsaciones el corazon no esta aconstumbrado no?. Un saludo y perdona mi ignorancia.Esta pregunta es porque intento no sobrepasar pero cuando voy con gente me cuesta trabajo contenerme y entonces no se si estoy haciendo las cosas mal.

 

Alguien me puede responder por favor??

Estoy en la 1era semana del 2º mesociclo, para poder hacerlo y no afectar a la vida familiar, había pensado en levantarme antes por la mañana. Como estoy hablando de horas en torno a las 5 de la mañana (ya hay que tener ganas ). Hago los entrenamientos sin desayunar??? o como algo antes de empezar a entrenar??

Con respecto a la 2ª semana del 2º mesociclo, para realizar las quemas de grasas al 65% indica que no menos de 3 horas recomendado. Si lo realizas en ayunas, también hay que seguir esta regla de las 3 horas?? es que entre semana es muy complicado realizar 3 horas seguidas.

gracias

saludos

 

Yo suelo salir sólo con un café con leche. Si quieres bajar peso siempre es mejor salir sin comer, además el segundo mesociclo aún es terreno llano y frecuencias aeróbicas así que no creo que vayas a tener problemas.

Justamente ayer me releí lo del segundo mesociclo, yo ahora estoy en la última semana del primero y como sabrás, te habrá pasado a ti tambien supongo, estoy impaciente por llegar al segundo. Respecto a las 3 horas Chema hace algunos comentarios, sobre cambiarlas de día si no te van bien donde él las pone o incluso hacer rodillo creo que dice, leetelo ya verás.

Por cierto, que tal el segundo mesociclo, notas mejoras, yo estoy de los nervios ya de ir a 120/130 pulsaciones todo el día je je.

un saludo

 

durante el segundo mesociclo ya empiezas a notar mejoras, sobre todo al final, ya lo creo que se notan, parece mentira que ir tan despacio pueda dar tan buenos resultados

lo que si he notado por mi parte es que he necesitado hacer mas descanso del normal después del segundo mesociclo porque me encontraba cansado, no solo por el entrenamiento, y al recuperarme he notado mucha mejoría

 

Hola Chema, que te parece este entrenamiento hasta la proxima marcha (9 de mayo ayora - valencia) :

Ayer lunes descanso total
Martes Potencia Anaerobica y Capacidad
Miercoles fuerza resistencia
Jueves descanso activo
viernes salida larga con 4 o 5 puertos (sobre 6 horas)
sabado descanso activo
domingo salida con la peña pero con algun intervalo de intensidad y poco mas no hay ni puertos este domingo
lunes descanso activo
martes descanso total
miercoles resistencia aerobica con intervalos
jueves descanso activo
viernes resist. aerobica
sabado marcha 118 km 2000 m desnivel
domingo descanso activo.

Que te parece? esta bastante bien planificado??

Gracias por todo
un saludo

 

Pues a mí me ha pasado algo parecido, con estos días de tormentas y tal he descansado ún par de días por semana y tros he salido menos tiempo y creo que me ha venido bien.

 

Buenas Chema, qtal??
Solo comentarte una cosa a ver cómo la ves.
Estoy en la semana 15. Las dos anteriores han sido las primeras con series. Las series de fuerza resistencia en subida y de umbral, no me han costado mucho, es decir, no me ha costado llegar a esas pulsaciones, q cansado acabas Mi duda es con las de resistencia anaeróbica láctica, ya que yo al contrario de toda la gente q por aquí te comenta que le cuesta llegar, yo llego con relativa "facilidad" al 90%, q son unas 174 ppm para mí. Suelo hacerlas sentado, con aire en contra y dando un arreón bueno cuando toca. Pasados los 20 segundos, en un minuto estoy en 130 ppm. Y la cosa es que leyendo lo que se comenta en el post, es que no sé si voy bien o voy mal, ya que llegar a esa frecuencia cuando a la gente le cuesta, no sé si es bueno o malo.
Ya me contarás. Independientemente de ésto, la verdad es que se empieza a notar el entreno y las piernas empiezan a carburar con poco gasto cardiaco.
Un saludo y muchas gracias.
Chauuu

 

si que se notan mejoras, sobre todo en el tema pulsaciones y cadencia.

Ahora mantengo mejor las pulsaciones y la cadencia la llevo entre 90 y 94 y mucho mejor, antes me costaba el llegar a las 85.

El tema del 65% leí que se tenian que hacer seguidas las 3 horas, correcto?? no se pueden hacer partidas? la verdad es que lo tengo muy complicado para estar 3 horas entre semana.

Lo que estoy notando esta semana es cansancio, no se si por el entrenamiento o por el ritmo de vida diario.

gracias por responder

saludos

 

si te notas cansado, programate una semanita de rodar poco, suave y descanso, a mi me pasaba lo mismo y me ha venido de perlas, cuando vuelvas a la carga notaras la mejoria del trabajo realizado

 

No te preocupes. Detrás de unas simples series o esfuerzos, se encuentra un mundo apasionante y complejo como es la fisiología. Hay muchos cambios en la forma de trabajar del organismo y adaptaciones como la que sufre el corazón. Es que cuando sobrepasas el umbral anaeróbico, no explotas porque el corazón no esté acostumbrado, es por tu sistema muscular que lo estás ahogando en ácido láctico. Por ejemplo, cuando haces un sprint a tope y llega un momento que tienes que parar ¿Dice basta el corazón, porque no esta entrenado en ir a tope? No señor, es tu musculatura que ha dicho: Basta. Ya no me queda fosfocreatina, que es la que utiliza para ese esfuerzo.
La mejora es el entrenamiento en sí, pero bien hecho. Específicamente el entrenamiento de umbral anaeróbico, para desplazarlo. Bueno, podría ser mucho más extenso, pero...no hay mucho tiempo.
Si te llevan en un grupo que te hace ir por encima del umbral anaeróbico todo el rato, en una subida de 5 kilómetros por ejemplo, terminarán sacándote de punto y explotarás antes de llegar o si lo pasas debido a cierto comportamiento hormonal en casos de competición, estás comprando boletos para calambres si dura mucho la prueba o para un pajarón. En definitiva, que no es tu grupo.
Aparte el organismo sufre mucho en esfuerzos anaeróbicos. Piensa que si el secreto estuviese en entrenar por encima del umbral, acabaríamos todos cogidos de la mano al llegar a meta. Es muy complicado el tema. Un saludo

 

Mientras el entrenamiento no sobrepase el 70% se podría salir sin desayunar. A partir de ahí es cuestión del nivel que poseas, umbral aeróbico en ese momento y organismos.
Para la potenciación de lípidos, adáptalo a tu interés. Si entre semana no puedes, haz un solo día el fin de semana. No hagas los dos días, porque bajas mucho la intensidad en relación al volumen que vas llevando. Haz las horas que puedas que no pasa nada. Un saludo

 

Es una opción totalmente válida. Un saludo

 

Ningún problema. Cada uno es un mundo. Es lo mismo que las salidas en carrera. Hay gente que es más lenta y les cuesta salir sin calentar y otros pueden salir a mil por hora sin problemas. Es muy posible que también tenga que ver mucho es sistema vegetativo, más concretamente el sistema simpático y el parasimpático.

El sistema simpático es por que te hagas una idea, como un tío simpático y jovial, con ganas de marcha. Es el sistema encargado de decir: ¡Venga, vamos, a toda leche!
Estimula al corazón para acelerarlo, por mecanismos hormonales como la adrenalina y activación del nervio vago.

El sistema parasimpático es como si fuese un tío todo lo contario, el cual le dice al otro ¡Para! Simpático (parasimpático). Le corta el rollo, quitándole tono al nervio vago, y reduciendo la segregación de ciertas hormonas para que el corazón no suba de pulso.

Es lo que ocurre por ejemplo, después de una salida muy intensiva. Al día siguiente el pulso está muy bajo y cuesta subirlo más. No es porque hayas recuperado muy bien, un pulso tan bajo. Es porque el parasimpático toma el mando para que el tío simpático, no la líe y descanses. Es muy sabio el organismo.

Entonces, hay gente que es más nerviosa que otra, más propensa a estar cansada antes, más lenta en reaccionar y coger pulso, etc, etc. Es cuestión hormonal y del sistema vegetativo. Tienen predominante un "tío simpático" o "¡Para simpático!. Mucho rollo, espero que te haya aclarado algo. Un saludo

 

Hola Chema, queria hacerte una consulta. Yo estoy ya en la mi semana 15 semana (sólo 8 semanas de periodo de adaptación)y la verdad que desde que empezé con el plan hasta hoy ha habido una diferencia importante y estoy muy contento la verdad. Lo que pasa es que a día de hoy todavía me cuesta rodar a un pulso bajo (60%-65%) y no se porque puede ser. Con el pulso entre 80%-85% es donde más he mejorado, aguanto bastante y después de un entreno fuerte no me noto tan cansado como el año pasado por ejemplo, el problema es que tengo mi conflicto personal con las pulsaciones bajas y si un día tengo que hacer descanso activo lo hago en el rodillo para hacerlo mejor ya que si salgo a la calle me cuesta bastante controlarlo, alomejor es falta de paciencia pero creo que no.

Bueno no me enrollo más, muchas gracias por tu generosidad Chema y que vaya bien.

 

Tengo una duda general, no hay prisa, me explico:

Supongamos un caso típico, alguien que si puede pedalea todo el año, no compite y si participa en alguna pedalada/cicloturista es por pura afición. De todos modos esa persona quiere estar en buena forma y hacer salidas duras con los amigos o sólo. En resumen sería, como planificar un año sin tener una meta de periodo competitivo, sino querer estar todo el año a un nivel aceptable. Por lo leido me dá la sensación de que lo suyo sería hacer ciclos cortos para ir teniendo picos de forma a lo largo del año, pero mejor si me lo aclaras.

Gracias

 

has descrito mi año , la verdad es que lo había pensado.

gracias por preguntarlo.

saludos

 

gracias chema

 

Buenos dias, Chema
Estos dias me he estado leyendo tu libro y te felicito por el trabajo realizado.

Soy jugador de balonmano, tengo 24 años, entreno 3-4 veces por semana incluyendo partido fin de semana y sesion de pesas como mínimo una vez por semana, este fin de semana tengo mi ultimo partido.
A partir de ahi empiezo mi temporada de BTT, mi otra gran passión, el reto es poder hacer la marxa PEDALS DE FOC NON STOP dentro de 8 semanas.
Al no poder realizar la plenitud de tu entrenamiento, que me aconsejarias?¿
Al estar entrenando todo el año puedo aguantar salidas largas pero no se hasta que limite, ya que són 230km y mas de BTT.
A partir del lunes 04-05-09 me he programado salir 5 veces por semana como minimo para ir acumulando kilometros y con marxas los fines de semana, mi intención es hacer durante la primera y segunda semana salidas largas controlando la frecuncia cardiaca alrededor del 65%-75% para ganar fondo y a partir de aqui empezar a trabajar temas mas especificas como podria ser la potencia.
Que opinas?¿

SALUDOS

 

No es que no tengas paciencia, sino que quizás con doce semanas hubieses bajado más el pulso basa. Te costaría menos salir a soltar y algo más al hacer las intensivas. Es cuestión de probarlo en la temporada siguiente. Un saludo

 

En este caso no necesitas entrenamiento, si tu quieres. Los picos de forma son una consecuencia de la aplicación del entrenamiento, con ciertas particularidades como la introducción de periodo de transición en plena temporada. Tampoco podrías hablar de picos de forma, porque si llevas intención de alcanzar un máximo estado de nivel en cada pico, ya estarías entrenando.
Para estar todo el año aceptable, con hacer una buena base y entrenar por sensaciones a lo largo del año es suficiente. Con hacer un día a mitad de semana un día de intensidad y otro el fin de semana, ya está.
Creo que con el libro sirve tanto para entrenar en serio, como para tomártelo como quieras, porque ya sabes qué cosas no debes hacer y que te viene bien o mal para tus intereses. Un saludo