Alimentación previa a una marcha

Pues eso, quisiera que me aconsejaráis que tipo de alimentación sería la necesaria para afrontar la marcha que estamos esperando todo el año.
Me imagino que no basta con que la noche anterior nos "atiborremos" de pasta.
Y otra cosa, el desayuno. Si por ejemplo, el inicio de la prueba es a las 9,00 h. Cuál es el margen horario suficiente para que la ingesta provoque los beneficios esperados? Valdría con hacerlo a las 7,00 h?
Gracias por las respuestas.

 

Si cenas bien la noche anterior no hace falta que te pongas como un cristo por la mañana tambien.

Esta es una idea:

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La verdad es que es la primera vez que oigo hablar de ésto

 

¡Hola!
Yo el desayuno no lo perdono y trato deque sea rico en carbohidratos de fácil y rápida asimilación, algo de proteína y vitaminas y minerales. Yo tomo copos de avena (75gr), leche semidesnatada (250ml), unas pasas (25gr), un plátano y uno o dos kiwis, todo picadito en un tazón con un chorrito de café. Hay quién le añade una cucharada de colacao light o una cucharada de miel o incluso un huevo muy bien batido o lo acompaña de zumo de naranja natural. A mi personalmente esto me pone las pilas, el aporte de carbohidratos de de unos 100gr y eso es combustible para los músculos, eso sí, me lo tomo una horita antes de salir para no sentirme pesado.
Salu2

 

La alimentación se hace todo el año no sólo el dia de la marcha. El glucógeno no se recarga en una sóla comida, así que debes llegar al dia de la marcha con el glucógeno a tope y el desayuno te servirá para mantener los niveles de glucosa plasmáticos y hepaticos en el momento de la marcha. Para eso no hace falta atiborrarse el dia antes, así no se reconsruye glucógeno, así se genera tejido adiposo (grasa) que son fuentes de energia diferentes.

 

me mola la idea de las papillas :babas
¿ alguien me puede indicar en que proporción mezclar cada una de las harinas, la levadura y tal?

 

Pues como bien viene en el enlace del compañero correcto,lo pone bastante claro....pero bueno,a ver si lo puedo explicar algo mejor.

Hay que mezclar las harinas integrales de trigo,arroz y avena (que suelen ser de 500 gr.) con la levadura de cerveza y el germen de trigo (que suelen ser de 300 gr.,por lo menos en mi caso).
Coges una olla grande o un bote de plástico de mandanga vacío,lo echas todo y lo remueves con una cuchara,hasta que quede homogéneo.

Para tomarlas,las puedes mezclar con leche tanto de soja como de vaca,para gustos,agua sola o mitad leche mitad agua,unos 300-500 ml.,le echas 4 ó 5 cucharadas soperas del mejunje,revuelves y a comerlas.

Las puedes tomar frías o calientes.
Si las prefieres calientes,pones a calentar un cazo,pones la misma cantidad de agua o leche,la misma cantidad de cuharadas,remueves poco a poco hasta que se espese y te las tomas.

Las puedes endulzar con azúcar,miel o fructosa (yo lo hago con miel o fructosa,una cucharada pequeña),y si quieres le puedes añadir fruta.Con plátano están muy buenas.

Te metes unas 300-500 calorías al cuerpo que te ponen a tope,y de alimento bueno,no de grasotas ni bazofia......vamos..perfecto...muchos hidratos,proteínas,poca grasa y muchos micronutrientes,desde potasio,magnesio,sodio,hasta todo tipo de vitaminas,desde la A hasta la Z.

Y como bien dice bertobp,hay que desayunar bien todos los días,no sólo cuando se sale,ya que no vale de nada meterte el día de la salida el desayuno de cuatro días.

Espero haberte aclarado la duda.

Un saludo.

 

Pregunto?? no valdria tambien el muesli conleche??

 

Atiborrarse la noche antes a pasta es la mejor manera para entrenarse para futuros problemas metabólicos.

Antes de la prueba se tendría que dejar entre 3 y 4h. de margen si se quiere estar al 100%.

 

Hay muchas cosas validas, es más facil aprender las que no lo son (ponerse como un cristo la mañana anterior, o abusar de cosas muy grasientas...) pero como dice bertobp si tienes un depósito de 1500kcal porque ingieras 2000 no vas a almacenar 2000...

 

Si para almacenar glucógeno hay que comer CH pero de baja carga glucémica (baja respuesta insulínica) pq sino lo único que se va a recargar seran los adipocitos (grasa), y encima te entrará una pájara.

 

Efectivamente.
Con las papillas te metes más o menos un 20-25% del consumo calórico diario,que precisamente es lo que recomiendan,y de índice glucémico moderado-bajo.

 

Por fin alguien que habla con juicio!!!:fumador

 

Que pasa que los demás no?? jejeje

 

Perdona mi ignorancia, pero me planteas un par de dudas que me interesa mucho resolver:

1º: ¿dices que es malo comer pasta la noche antes de una prueba/salida exigente? ¿qué sería recomendable cenar?

2º: sobre las 3 o 4 horas entre el desayuno y el comienzo de la prueba....a mi es que me entraría hambre de nuevo antes de empezar tan siquiera la prueba. si la prueba es pongamos un maratón en bici en el que vas a estar 6 horas sobre la bici y dejas tanto tiempo entre el desayuno y el comienzo, supongo que tienes que estar constantemente comiendo cosas durante el esfuerzo, ¿sería correcto?

A lo mejor lo hago muy mal porque no entiendo de estas cosas, pero yo es que me ceno un plato de pasta antes de salir los sábados (que es cuando hago salidas largas) y el mismo sábado desayuno una hora antes de salir unos 100gr de avena, una rodaja de piña y un café. A ver si estoy haciedno una burrada sin saberlo...

 

gracias con la respuesta, esta es la parte donde tenía dudas:

Hay que mezclar las harinas integrales de trigo,arroz y avena (que suelen ser de 500 gr.) con la levadura de cerveza y el germen de trigo (que suelen ser de 300 gr.,por lo menos en mi caso).

todos ( los que lo tomaís) lo mezclaís en esa proporción????

hay bolsas más pequeñas??

es si no me voy a juntar con más de 2kg de harinas...

 

el prepara una marcha no quiere decir que te atiborres el mismo dia, un par de dias antes debes subir la cantidad de hidratos a comer, y beber bastante mas liquido para llenar al maximo las reservas para estar fuerte el dia de la marcha, o prueba.

 

Eso va a depender de cada uno y de como está acostumbrado. Otra cosa es hablar de salud.

1. Mejor que cenes lo que estés acostumbrado no creo que ahora sea el momento de cambiarlo pq puede ser peor el remedio que la enfermedad. En términos de salud seria recomendable cenar verdura o ensalada, y de segundo pescado/carne/ huevos de postre frutos secos y fruta. Mejor que la pasta (harina de trigo refinada), verdura con patata, o arroz/pasta integral salteado con verduras y pescado.

2. Si tu metabolismo funcionara correctamente no tendrías que tener hambre, pero claro si estás expuesto a los caprichosos desvarajustes de la glucosa es sangre es normal que te entre hambre. Si tienes la prueba de aquí a poco haz lo de siempre, pero prueba de poner menos pan/cereales/bollos/mermladas y más fruta.
Si siempre vas comiendo encima la bici siempre vas a tener hambre, tu cuerpo no tiene reservas de glucógeno y es incapaz de metabolizar grasas.

Yo misma he hecho maratones que he tardado más de 4h. desayunando fruta y solo como al final de la prueba para dar un buen empujón y ganar posiciones.

Cada caso hay que valorarlo individualmente, y tu no lo haces mal no te preocupes, pero no es cuestión de zamparse un platazo de pasta el dia antes, mucho mejor si es integral con unos ajos tiernos, espárragos, setas y gambitas.

 

muchas gracias por tu respuesta Karen!

 

Yo no estoy muy de acuerdo en eso... los CH que te zampes y no aproveches en un determinado plazo de tiempo se transforman en grasas.

Yo desde hace meses tiro mucho más de verdura, fruta y CH de bajo índice glucémico (legumbres, frutos secos no tostados, etc) y creo que me va muy bien, mucho mejor que antes, que comía pasta y arroz a saco.

Para muestra un botón, este Sábado corrí una prueba de Ultratrail de 65 km (Maratón y Media Castellón-Peñagolosa). Sólo cene CH de alto IG la noche anterior por meterme una cena un poco consistente. Tampoco os creáis que fue un platazo enorme, algo normal, vamos, con verduras y gambas.

Desayuno: 1 plátano, 2 naranjas y un poco de pechuga de pavo con 1 rebanada de pan blanco.

En los avituallamientos (7) lo único que comí fueron dátiles, trozos de plátano, agua e isotónica. También algún lacito de hojaldre, pero fueron a lo sumo 3 en toda la carrera. En fin, que fue más bien poco. De los geles que llevaba no toqué ninguno, todos de vuelta.

Resultado: 65 km + 2000 desnivel acum. positivo corriendo: 07:28 h, posición 99 de la general entre 1300 participantes.

Yo creo que los tiros van por donde dice Karen, el cuerpo debe aprender a tirar de grasas.

Saludos.