Últimamente se ha hablado mucho de los HCs, especialmente de su relación con la insulina y los procesos metabólicos para lo obtención de energía en conexión con la llamada "paleodieta" y similares. Después de mucho leer, sigo sin tener claro cuáles, cuántos, cómo y, sobre todo, CUÁNDO hay que tomarlos: - hay quien dice ANTES del entreno para que el músculo tenga combustible y pueda rendir (pero hay quien dice que así bloqueamos/limitamos el metabolismo de las grasas) - hay quien dice DESPUÉS del entreno para recuperar glucógeno (pero hay quien dice que así no se puede rendir) Probablemente la confusión provenga de que hay quien maneja la ingesta de HC para controlar el peso; A ver si alguien puede aclarar esto desde un punto de vista neutro, puramente nutricional, o fisiológico, al margen de las posibles implicaciones para la pérdida de peso o el rendimiento competitivo. Gracias.
+1. A mi tambien me interesa muchisimo este tema, ya que amenudo se me suelen sobrecargar las piernas y me han dicho que puede estar directamente relacionado con este tema. Saludos.
Por lo que yo se, se recomiendan durante el ejercicio (pero sin pasarse, tipo glucosa porque hay efecto "rebote" ) e inmediatamente después, porque al estar todas las enzimas mucho más activas y nuestro cuerpo más necesitado de llenar el depósito, lo que tomemos es muy difícil que se convierta en grasa aunque sea bastante azucarado. Pero lo dicho, sin pasarse, no te vayas a beber un litro de zumo comercial de estos que tiene azucar para todo un mes...
Con todos los respetos, el que te haya dicho que después del ejercicio no son buenos los hidratos de carbono, poco sabe de nutricion. Los hidratos hacen falta, antes, durante y después. Antes- Para acabar de rellenar las posibles reservas del higado, que tras un periodo sin ingerir HC se gastan. Durante- Aportar al organismo nutrientes y energía de fácil asimilación, para que así el desgaste sea menor y no nos coja el famoso ''tio del mazo''. Después- Para rellenar las reservas de hidratos de carbono, glucogeno, que hemos gastado durante el ejercicio. Otra cosa, sería hablar de diferentes tipos de dietas, de pérdida de peso, de problemas estomacales y las estrategias para combatirlos, etc. Como último apunte decirte que hay que consumir HC a lo largo de todo el día, pero hay que saber que tipo de hidratos: simple, complejo. Espero que te sirva. Saludos!!
Hola Pepin, Que preguntas más interesantes que planteas. Voy a intentar resolver tu dudas. 1. Antes del entreno como tu dices si comes HC se puede bloquear la combustión de grasas, al cuerpo le es más fácil pillar la glucosa que lo que hayas comido antes que tirar a base de grasas que son más lentas. En condiciones normales el músculo tendría que tener suficientes reservas de glucógeno, ácidos grasos intramusculares y grasa superflua para tirar y aguantar un entreno siempre y cuando estemos preparados para ello en ayunas. Otra cosa es que con los estilos de vida actuales, nuestras reservas de glucógeno están bastante comprometidas, debido a la resistencia a la insulina y enseguida se pillan pájaras si no se come a tiempo. También hay que tener en cuenta el sistema nervioso, para el ejercicio necesitamos estar al 100% por tanto si hemos comido se activa el SNParasimpático para hacer la digestión e induce a la calma (a parte de segregar insulina). Para rendir al 100% necesitamos tener activo justo lo contrario el S.N. Simpático que va a bombardear hormonas como glucagón, dopamina, adrenalina para obtener energía y estar concentrados. Por eso se recomienda al menos sobretodo en caso de competiciones comer 3h. antes. En todo caso se puede comer algo de fruta para no tener sensación de estómago vació o falta de energía para quien no esté preparado para ello. Si nuestro metabolismo es óptimo tendriamos que saber tirar de ácidos grasos por debajo del 70% VOmax. y preservar el glucógeno para cuando haga falta (pensar que se pueden almacenar entre 1500-2000kcal). Entonces si el depóstio está lleno poca falta hará comer encima de la bici, a no ser en caso de competición que quieras un empuje extra o si te pegas una salida muy larga. Las reservas de glucógeno sobretodo el hepático (300-400kcal)es para dar energía al cerebro (solo gasta glucosa),y algún que otro órgano más pero en una noche en condiciones fisiológicas normales no se lo acaba, el cerebro con la energía de un plátano tiene se sobras para un día, y para la regeneración de tejidos mucho mejor combustible los ácidos grasos y proteínas. 2. Después, después del ejercicio es el mejor momento para comer, quien se acuerda de los biorritmos?? A parte la batería estará vacía (imaginaros el glucógeno como la batería de un móbil que es mejor cargarla cuando está vacía y no medio llena) y la respuesta de la insulina será menor. Por tanto entre media hora y una hora después del ejercicio será el mejor momento de comer para reponer energías y no solo hablo de HC, que parece que no haya otra cosa. Mucho mejor HC de baja carga glucémica y alcalinos en sangre como frutas y verduras.
gracias a todos; añado que yo ni entreno, ni compito ni ná: corriendo a pie, una horita a 4:30 y en bici pues un par de horitas al tran, tran (a veces, por problemas de "agenda", tengo que hacer rodillo muy tempranito (en ayunas), de ahí mi interés por el tema); por eso preguntaba por una perspectiva "neutra", ni orientada al rendimiento, ni a la pérdida de peso (tampoco quiero adelgazar, más bien engordar, aunque no a base de grasa, claro.....) La famosa "ventana metabólica" ¿no? En mi caso, por fruta y verdura no será: mi media diaria son 8 piezas de fruta, más verdura y ensaladas. De HCs, supongo que avena cruda, integrales y esas cosas serán los más apropiados, ¿o no?
No se si es la ventana metabólica o qué (esto me huele a productos comerciales), pero nosotros tenemos unas reservas en este caso estamos hablando del glucógeno muscular y hepático, siempre se recargará mejor cuando más vacía esté y los receptores de la célula sean más sensibles a la insulina (la glucosa entrará a la célula con más facilidad). Luego se tendrian que cargar a tope y volver a descargar, por eso lo comparaba con la batería del mobil, si empiezas a cargar cuando no está vacía del todo o no la cargas del todo seguro que dura menos. Sobre HC lo mejor es fruta, verdura, legumbres, frutos secos, patatas y tubérculos, luego ya estarian los cereales integrales (arroz, avena, trigo..) mejor que los procesados (harinas refinadas) pero su carga glicémica ya es más elevada y no se asimilan tan bien, hablo de antinutrientes, lectinas, alteración de la permeabilidad intestinal, inmunología...pero esto ya es otro tema. Saludos!
Estoy de acuerdo con la explicación de Karen, aunque, personalmente por supuesto, y por mi experiencia creo que repone mejor el glucógeno el almidón que la fructosa, o sea para reponer glucógeno mejor cereal integral de Bajo IG que fruta. Si bien es cierto que el cereal acidifica el medio, simplenete con complementar con frutas y verduras podemos balancearlo. Hoy mismo, yo he comido 100 grs de centeno integral con 1 pechuga de pollo jeejeje y ya llevo 3 comidas encima con similares cantidades de CHs de bajo ig (avena, centeno, quinoa) + la fruta que meto al desayuno.
