libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pues mira, despues de mirar por ahí he encontrado esto:

-Flexion de piernas con mancuernas: La ejecucion es la siguiente.De pie, pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano.Inspirar y efectuar una flexion de los muslos. Cuando estos esten paralelos al suelo, realizar una extension de las piernas para regresar a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el cuadriceps y los gluteos
- Zancadas con mancuernas: de pie, piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano, inspiramos y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible. El muslo adelantado debe quedar paralelo al suelo, volver a la posicion inicial y realizar lo mismo con la otra pierna. Se puede realizar de 2 maneras, si hacemos la zandada corta trabajamos mas el cuadriceps y si el paso es largo, trabajamos mas los isquiotibiales y el gluteo.
- Elevacion de talon con mancuerna: de pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una tabla un poco gruesa, con una mancuerna en la mano del mismo lado a la pierna que estamos trabajando. Efectuamos una elevacion del talon y regresamos a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el soleo y los gemelos

Con estos ejercicios trabajas practicamente toda la pierna, haz 4 series de 10 repeticiones en los 2 primeros y 4 de 15 en la elevacion del talon.

Espero que te sirva c3

 

Hola Chema, lo primero felicitarte por el libro, y lo segundo es una duda que me ha salido al realizarme el test del umbral anaerobico y es que que yo no encuentro una gran variacion comparando velocidad-pulsaciones, es decir que no hay un aumento brusco de pulsaciones al llegar a una determinada velocidad, y es aqui donde tengo la duda, no se si podra comprobar de cualquier otra manera, o si en estos casos hay que hacer alguna media para poder obtenerlo.

 

Hola Chema. Enhorabuena por el libro. Me está encantando (me queda muy poquito)

Pues mira, ahora mismo estoy de baja por operación, por lo que he aprovechado para leer tu libro y para que cuando empiece a pedalear de nuevo, empezar tus consejos de preparar una buena base. Para coger la buena base me voy a comprar un rodillo de entrenamiento, ya que mi situación personal no me permite salir a diario.

Mi duda es la siguiente: si entreno la semana con rodillo (coger base) y llega el sábado y voy a salir con mi gente, ésta tirarán un poco, por lo que lo más probable es que por ahora vaya pasado de mi umbral aeróbico, vaya forzado. ¿Me afecta y/o rompe la planificación?

 

Buenas tardes chema, solamente queria hacerte una pregunta, este año he realizado los entrenamientos de tu libro y la verdad que me ha ido bastante bien ya que termine la quebrantahuesos en 6,43 y era mi primera vez, asi mismo te vi en la quebrantahuesos pero no quise molestarte ya que tu estabas con la promocion de tu libro, solamente queria hacerte mencion, si este entrenamiento que he realizado me ayudara andar mejor para el año que viene?, ya que me da una pena dejar la bicicleta ahora que estoy bastante bien dentro de mis posibilidades. Entonces me gustaria saber si me aconsejas que pare o que baje de ritmo puesto que me gustaria hacer unas carrerillas a final de año, y ademas para el año que viene me gustaria estar mas o menos por la epoca de mayo junio fuerte. Un saludo y gracias por tu paciencia.

 

Ya me he pedido el libro, estoy impaciente de que llegue ya!

 

Yo me lo acabo de comprar hace media hora.
Ahora a ver como lo descifro!!!!!!!! jeje

 

Buenas Chema. Querria que me aclarases una duda, a ver, debido al poco dinero mensual que me queda (hijo, mujer, casa ,coche, mantenimiento btt....) no puedo hacer frente a un gimnasio ni comprarme pesas para hacerlas yo, ¿que puedo hacer?. Gracias y feliz verano.

 

Hola
He comprado un kit de mancuernas de 20 kg (2 x 10 kg)en Decathlon por 45 €, pero hay cosas mas baratas.
Un saludo

 

precisamente unas pesas se pueden hacer de forma casera. Es peso! sin mas. Estamos de acuerdo en que es más cómodo una mancuerna, pero se puede solucionar. Busca 'pesas caseras' y tendrás varias ideas.

Con respecto al libro: Chema, gracias! esto marcha! :aplauso4:aplauso4no lo sigo al pie de la letra, lo mas importante es que te enseña el por qué y cómo de los entrenamientos, así q me lo voy organizando según lo aprendido en el libro.

 

No tiene que haber un aumento brusco de pulsaciones, sino una meseta en el que veas que se rompe el aumento lineal de las pulsaciones. Luego se pueden disparar pero en el umbral se estanca la progresión. Un saludo

 

Una vez que empieces la temporada y la base, si te estiran el cuello y sigues el juego, te cargas el entrenamiento. Deja de ser base.
Te afecta totalmente, porque cuando comiences la semana, estarás recuperando lo perdido. Un efecto de supercompensación falseado. No hay color si tienes paciencia a no tenerla. Un saludo

 

Un tiempazo. No tienes que dejar la bici, porque te encuentras en tu periodo competitivo. Sólo déjalo cuando empieces a notarte cansado y que necesitas ir afoljando. Todo dependerá de lo que te quemes entre semana.
Al próximo año, seguro que ganarás nivel si sigues entrenando como debes. Un saludo

 

Holaaa

Yo tambien lo quiero..me parece interesante!=)
Como tengo que hacer para conseguirlo?

Saludos

 

Bueno Chema, primero muchisimas gracias por dedicarme el libro en el stand donde te lo compre en Sabiñanigo. (Y gracias tambien a Serpal por pedirte que me lo dedicaras...)
Y segundo, lo he empezado a leer y la introduccion es graciosisima. Sobretodo tus inicios en el ciclismo. Me estuve echando unas risas yo solo y mi mujer me miraba raro...

Lo ire leyendo poco a poco para empezar la temporada que viene siguiendo tus consejos. Creo que ahora de poco me van a servir porque llevo todo el año a mi aire, sin base ni nada de nada...

Un saludo!!!

 

+1
Yo tambien lo empezare a leer ahora para la proxima temporada,porque estos dos años que llevo en bici he ido a mi bola

 

Hola a todos, Hola Chema !!

Es la primera vez que escribo pero he leido religiosamente las 188 páginas del post. Y digo bien religiosamente porque lo escrito junto con el libro de Chema son como la biblia.
Felicidades Chema y felicidades foreros porrque dais muchas respuestas a las dudas que siempre tenemos a la hora de plantear los entrenamientos.

Y como no, Tengo una duda !!

He cumplido los 3 primeros mesociclos a rajatabla y ya llevo 5 semanas del preparatorio específico.
He hecho un par de carreras de MTB de preparación y he visto ciertas similitudes en las pulsaciones que luego no entreno tan específicamente en el día a día.

Sabiendo que mi umbral es 164pp, me estoy planteando un día a la semana hacer este entrenamiento ( que se parece mucho a la rutina de la competición )

Buen calentamiento.

3 minutos a 162 pp, 1 minuto a 170, y otros 3 minutos a 162. Recuperación a 70% ( mis máximas son 186 ) sobre los 4 minutos ( que es más o menos lo que ocurre en competi )

Hacer 6 repeticiones en 2 series y el descanso entre seríes de 6-8 min.

Qué os parece ?

Muchas gracias por vuestra colaboración.

 

mmmmmmmmmm......................Ya me ha llegado...............mi tesoro...............

 

Hola Chema, me estoy acabando el libro y tengo una preguntilla que hacerte:

En principio, me gustaría comenzar tu plan de entrenamiento para noviembre-diciembre. No quiero empezarlo ahora porque, como salgo bastante con los amiguetes y voy a alguna pedalada que otra, pues no podría cumplir con las especificaciones. He de decir que no fumo, bebo poco e intento cuidar mi alimentación dentro de lo posible. Voy un poco alto de pulsaciones pero "resisto" bastante bien, no he hecho ningún tipo de entrenamiento ni nada. Me limito a hacer salidas de 30-50kms. por montaña tres o cuatro veces por semana y pesas en el gimnasio tres dias por semana. Entonces, que me aconsejarias que haga para estar lo mas fuerte posible de aquí a noviembre?

Gracias

 

Hola
A mi me pasa algo parecido. Empezaré en noviembre-diciembre con el entrenamiento adaptado a mi tiempo, pero hasta entonces no se muy bien que tipo de dirección tomar: seguir como hasta ahora o ir empezando a desarrollar la resistencia aeróbica. Lo unico que tengo claro es que, como no me voy de vacaciones, seguiré dando pedales y llendo a la piscina.
Un saludo

 

me compro el libro ya
a ver si la proxima temporada estiro yo el cuello a alguna para variar