libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema!! Una preguntilla, a ver si cuando tengas tiempo me puedes responder. El caso es que estoy a mitad de temporada, y despues de unos cauntos miles de km he parado para tomarme un respiro unos días porque me notaba bastante cansado. Ahora mi siguiente objetivo en una vuelta que tengo a principios de septiembre, el día 2 empieza. Mi pregunta es, ¿ cuántos microciclos de cada clase harías? Es decir, de preparatorio base, especifico, competitivo, etc. he calculado que me quedan un total de 8 semanas.

Gracias!!

 

hola Chema,estoy ya empezando a leer tu libro y tambien pretendo empezar con el entrenamiento para Diciembre si todo va bien,lo unico que tendre que adaptarlo bastante a mis circunstancias,ya que salgo tarde de trabajar y entre semana en invierno es obvio que cuando llego a casa ya es de noche.
Supongo que tirare bastante de rodillo al principio que es la unica solucion que veo,como lo ves?


gracias.
Un saludo

 

Me parece muy bien, porque hay muchas combinaciones. Si acaso, recuperaría 3 minutos en las de 162 (más adelante puedes quitar recuperación) y las de 1 minuto no me iría tan alto. Con 166 que te quedases harías el papel. Y en estas recuperaría 2 minutos.
Las recuperaciones si las haces al 70% entre repeticiones, cuando lo hagas entre series, mejor al 60%.
Intervalos largos a 155 pulsaciones, también te haría subir el umbral. Podrías meterlo en días que sólo rodases, ya que no es tan exigente como las cortas.
Un saludo

 

Simplemente que no te pegues abrasadas y que hagas lo que has hecho hasta ahora. Más adelante ves reduciendo salidas, volumen e intensidad, hasta que cojas 15 días de fiesta total, antes de comenzar el plan.
Quédate con un reccorrido o una marca que hagas ahora en un punto en concreto. Ya me contarás al año que viene para estas fechas, la ganancia y las sensaciones.
El gimnasio que te hagan un buen plan para ganar fuerza máxima. Un saludo

 

Hola Chema. Estoy en competitivo. Acabo de hacer Irati, QH y Pedals. Las sensaciones en general son buenas. Esta semana voy a hacer microciclo de recuperación con una salida a rodar 4h eñ domingo. A partir de ahora tengo alguna competición de btt en las q quiero ir muy fuerte y igual alguna ciloturista, Delagado, indurain... a disfrutar con mi chavala.

Pregunta: en los dos meses q me quedan en teoría de periodo competitivo, las semanas q no tenga acción entre semana puedo hacer algo de F Velocidad o F Explosiva, o no vale la pena ya q vale más q guarde fuerzas para sentirme más fresco el finde?
Lo digo pq en el libro metes algun detalle de calidad entre semana.

 

De momento has hecho bien parando. Si paras de 5 a 7 días, te vendrán muy bien.
Haría un microciclo corriente al 65%-70%. Luego haría uno al 70%-75%, otro al 75%-80% con intervalos de intensidad aeróbica.
El volumen de horas alto, si compites y haces vuelta. En el segundo microciclo haría un par de días seguidos de muchas horas (dependiendo de cómo sea la vuelta).
Haría un microciclo de recuperación ( van 4 microciclos)
Luego haces 3 de choque pero con mucha calidad y volumen.
El octavo para recuperar.
Ten en cuenta que esto que te aconsejo es muy alegremente, ya que no sé en qué compites y cuántos días tiene la vuelta, además del año que has llevado. Un saludo

 

Pues mira, si echas un vistazo a la última entrada que he puesto en mi blog, verás qué ganancia de tiempos ha hecho la gente con el rodillo. Lo veo muy bien. De todas las formas, llevo idea este otoño/invierno de hacer algo para la gente que sólo entrena en rodillo (tengo que estudiarlo). Un saludo

 

Yo me lo tomaría con tranquilidad, ya que has hecho tres pruebas muy duras y las que me cuentas. Si quieres, la semana que no tienes nada, haz series específicas como las que dices, pero el fin de semana relaja mucho o descansa. Un saludo

 

Que rapidez!
Gracias
Ale a descansar q estamos de vacaciones. :aplauso4

 

*Duplicado*

 

Muchas gracias por tu rapidisima respuesta!

Por cierto, corro en aficionados, y aunque pocas alguna carrera si tendré alguna antes de llegar a la vuelta. Supongo que en los microciclos de choque si que puedo competir, pero como ves que haga competiciones antes de agosto?

Gracias de nuevo.

 

Las competiciones te vienen bien. Aunque me tomaría un descanso en relación a la intensidad después del pequeño descanso, para que cargues las pilas.
En agosto es cuando te interesa hacer carreras. Un saludo

 

planifica tus pedaladas, buenas no se si te acuerdas de mi, mira quiere prepararme un ciclo de mtb, son 86 km y 2200 desnivel, es para ocutbre me podrias mas o menos aconsejar, normalmente salgo, 3 veces por semana, dos rutas llaneando, 2.5 horas y otra de rambla rompepiernas, y luego la ruta del finde una 50 o 60 kilomentros por ruta y unas 4 o 5 horas. que me recomiendas para terminarla por lo menos obien.

 

Muchas gracias por la respuesta Chema.

Que conste que yo hago los 7 minutos seguidos (3 a 162, 1 a 170 y otros 3 seguidos a 162 ) después ya recupero 4 min.

Te parece mucha salvajada?

Lo hago para ponerme verdaderamente anaeróbico y después seguir a umbral.

Lo típico en las competiciones es que vas a umbral y te sacan de punto pero aguantas el repecho para no quedarte y luego sigues a umbral.
Lo hago principalmente para entrenar esos momentos tan duros.

Te parece correcto o tu lo entrenarías por separado ?

Muchas gracias.

 

ok gracias Chema,estaré atento a lo que vayas poniendo.
Un saludo

 

Salvajada no es, pero lo separaría. Así cambia la cosa, ya que creía que el minuto a 170 pulsaciones lo hacías por separado y la recuperación de 4 minutos, era algo excesiva, pero mejor eso que nada. Y los tres minutos al punto de umbral, 4 minutos de recuperación estaba bien.
Según lo haces, trabajas 7 minutos seguidos. Si hicieses los 6 minutos seguidos a 162 pulsaciones, no estaría mal. Pero al meter en medio, un minuto a 170 pulsaciones, concentras mucho ácido láctico durante un minuto, por lo que necesitarías mucha más recuperación para poner en marcha todos los mecanismos de reciclaje. Si quisieses hacer recuperaciones incompletas, deberías recuperar menos tiempo de lo debido o recuperar al 75% de tu máximo, por ejemplo.
Si quieres entrenar los momentos que me dices, tienes que entrenar fuerza velocidad, pero con unas recuperaciones amplias, para estar completamente recuperado antes de hacer otra repetición. Con el paso de las semanas, puedes ir eliminando recuperación o dejar la misma recuperación, pero ir añadiendo más distancia en el ejercicio.
También puedes entrenar resistencia anaeróbica láctica. Un saludo

 

Tengo un problema, no soy capaz de terminar un test de conconi. Lo hago en bici de montaña pero sobre asfalto, en llano y procuro elegir siempre un día sin viento.
Después de calentar, me pongo en 20 km/h, subo 2 km/h cada 45 segundos, pero no soy capaz de pasar de los 34 km/h, ni cambiando el desarrollo ni nada. Cuando hago el gráfico, me pongo en 176 ppm (a los 34 km/h), y todavía no he llegado a la inflexión, la línea me sale recta siempre, y ya he hecho el test varias veces.
Tengo 184 de máximas según la fórmula, aunque de máxima estoy utilizando 188 que son las que me he visto (corriendo, no en bici). Nunca he hecho na prueba de esfuerzo.
¿Qué me aconsejáis para poder descubrir el umbral? A lo mejor soy un machote sin umbral, jajaja!
No puedo hacer la prueba en el rodillo porque nunca lo he utilizado y seguro que estaría más pendiente de no caerme que de hacerlo bien. En invierno he entrenado en bici de spining, pero no tengo ninguna con cuentakilómetros...
Chema, a ver si me dais alguna clave y gracias por adelantado.

 

vete a una carrera corta tipo rally o asi de hora y media o por ahi, y la media de los primeros 30 min o asi puede estar muy cerca de tu umbral, o calienta, y durante 8-10 min dale caña a muerte, y la media te puede dar una aproximacion, o algo por el estilo, pero si puedes mejor prueba de esfuerzo con mascara de gases

 

Gracias pablobeuchat, me gustaría hacerlo bien, puesto que el entrenamiento de Chema tiene fases donde hay que entrenar a 5 ppm por debajo del umbral, si hago lo que dices no será muy efectivo puesto que tan sólo son medias orientativas.

A ver si puedo pegar un gráfico que he hecho en excel con el último test que he hecho. Yo no soy capaz de averiguar dónde estaría la inflexión... quizás por 170 ppm o así (que sería mi 90%)... en el gráfico las barras verticales indican cada 45 segundos, en el eje X está la velocidad y en Y las ppm. Las ppm también se indican en cada punto, cada 5 segundos. Os agradecería cualquier comentario.

Un saludo
Fernando

 

igual que las pulsaciones, son una medida indirecta y no muy precisa del umbral, por eso que el umbral se situa dentro de unos margenes de pulsaciones, variando las pulsaciones dependiendo del dia
hazlo en rodillo si puedes, y ya veras como te sale mucho mejor, y mas definida la grafica, ah y tampoco te tomes tan a la precision las ppm o te llevaras algunas veces algun chasco entrenando cuando no seas capaz de subirlas ni de coña