Buenas,hara 3 semanas me he vuelto a poner a darle caña a la bici(4-5 dias semanales)y bueno,ya sabemos que los principios son complicados. Al tema,el problema es que esta ultima semana fisicamente las piernas las tengo muy cansadas y ayer no toque la bici y hoy tampoco y estoy igual. Por ejemplo hoy me he puesto a correr para cruzar un paso de peatones y bufff,a los dos metros ya estaba arrastrandome. No se,que medida veis interesante adoptar. Bye!!!
- Estiramientos y mas estiramientos. dedica 15 min a estirar después de cada salida. - Visita a un fisioterapeuta, sus manos pueden hacer maravillas. - Entrena a menor intensidad. No menos del 70% del tiempo de entrenamiento hay que dedicarlo a entrenar el fondo físico a un ritmo suave y el que empieza debería dedicar el 100% del tiempo. Primero hay que conseguir una buena base y eso se hace entrenando el fondo. Dicho de otra manera : te estas dando demasiada caña. - Tienes que ir a el ritmo suave que a ti te interesa y no al que vaya gente mas entrenada que tu.
La verdad que por ejemplo los estiramientos no les dedico demasiado,tendre que tenerlos mas en cuenta. Sobre la caña si que es verdad que me doy bastante caña,pero bueno,voy solo y si el ritmo no me va bien pues busco algo mas relajado. Na,tendre que plantearme hacer mas carretera asfaltada y menos camino.Y eso que la ruta que hago es bastante light,25kms en 1h30min. Bye!!!
Sobre todo y si estás empezando, aparte de lo que dice solterón, al principio es importante no ir muy atrancado. Te recomiendo que vayas con una cadencia alta y poco desarrollo. A mi también me va bien darme con agua fría en las piernas cuando me ducho.
Si esto te ha pasado a las 3 semanas es normal, es justo cuando el cansancio más se nota. A partir de aqui ya tu cansancio no aumentará (si sigues con el mismo entrenamiento) y poco a poco tu forma irá mejorando. Eso si te notaras algo cansado todo el dia. Paciencia. Hay que estirar y sobretodo estirar bien, esto último no lo hace casi nadie.
Pues nada,mañana toca otra vez mas bici y tendre cuidado de estirar way cuando acabe la jornada de deporte .
Bueno,parece que al final estar 3 dias de descanso sin tocar la bici me han venido muy bien. Ayer hice 24kms,hoy he echo 30kms y no tengo las piernas nada cargadas. Bye!!!
tan importante como entrenar es recuperar......... deja que el musculo se recupere o en vez de ir a mas iras a menos. saludos
Coincido totalmente con lo dicho por solteron y SCOTT-Y Además añadiría que emepezando y metiendote esa frecuencia de entrenamiento tienes el 99% de papeletas para sobreentrenarte en 3-4 semanas. Acerca de sobreentrenamiento hay mucha información en la red, aparte de tener las piernas desguazadas encontrarás otros síntomas. Cuando las piernas te parecen "vacías" y duelen...es seguramente causa de que has vaciado los depositos de glucógeno de estas y no los dejas recuperar, entonces como sigas apretando las tuercas en ese estado perderás masa muscular de las piernas. Descansa. Descansa....y DESCANSA. Una buena medida asi "a ojo" para las primeras semanas es salir "dia si, dia no" con un dia de descanso por medio siempre. En el segundo mes, tambien a ojo, te diria que puedes empezar a salir dos dias y al tercero descanso. Pero claro está, cuando notes sintomas de cansancio serios...hay que descansar. Es la mejor manera de progresar, aunque no lo creais.
en mi opinión (lo que mejor me va, que no quita que alguna vez me "pase de rosca") hay tres cosas fundamentales para la recuperación y asimilación del ejercicio: descanso, estiramientos y dieta. Descanso, como bien dicen, fundamental. Hay que dejar que el cuerpo vaya asimilando todo el esfuerzo. Hace tiempo que me dieron un sabio consejo: "hay que descansar cuando no se está cansado". Me refiero que no hay que esperar a estar hecho polvo para "tomarse" unos días de descanso. Es verdad que cuesta quedarse en casa sin salir a correr o con la bici cuando se tiene tiempo, apetece y no se está cansado, pero a la larga se agradece: al día siguiente seguro que estás mucho mejor que si no hubieras salido el día anterior porque estabas molido. Sobre estiramientos: pues fundamental para recuperar y evitar lesiones. Importante hacerlos correctamente y los tiempos correctos. A mi personalmente (también se ha hablado en el foro) me va genial las famosas "duchas frías". Después de estirar, en la ducha, me doy con agua normal en todo el cuerpo, para acabar con agua fría, sobre todo en las piernas. Te quedas nuevo y sin esa sensación de pesadez. tengo varices en una pierna y me va genial. Si después vas a estar "tirado" en el sofa o algo de eso, si pones las piernas en alto (con un cojín debajo o similar) pues mejor que mejor. A mi me va muy bien. Sobre la dieta, pues como sabrás para el ejercicio fundamental las hidratos de carbono y las proteinas. Una dieta baja o descompensada puede hacer que no te recuperes como debieras o que estés cansado. Sobre esto hay mucho por el foro y gente que sabe infinitamente más que yo. Yo procuro cenar (si he salido por la tarde) algo de pasta, arroz o pan con proteina (pollo, pavo, atún) y me ha ido bien. También en momentos que les des más caña a la bici puedes recurrir a los suplementos. Pero esto ya es muy personal y en mi opinión debería ser aconsejado o recomendado por un médico. Yo acudí por otros motivos a un médico deportivo (para una prueba de esfuerzo) y me recomendó los BCCA´s o Aminoácidos de cadena ramificada (también hay info en el foro), personalmente me han ido muy bien para recuperar y rendir los días de "paliza". Pero vamos que esto ya si que es muy personal, pero te lo cuento como posibilidades que hay. De todas formas si te lo puedes permitir porque tengas un seguro médico o algo de eso, lo mejor es acudir a un profesional, aunque nunca está de más conocer lo que le funciona a los demás. Saludos y perdón por el ladrillazo...jejeje
Bueno,al final por lo que veo el truco es como dice nacho descansar cuando aun no estas cansado. Ayer por ejemplo que llovió pase todo el dia en casa y hoy sali y me hice la ruta del otro dia y al principio las piernas un poco cargadas,pero en cuanto rode unos kms de maravilla,el mejor dia de todos los que he salido en bici. Me he echo 30kms a 18km/h de media y contando que aqui en Asturias no hay mas de 100 metros lisos. De momento estare unos dias haciendo esta ruta hasta que me vea con fuerzas para ampliarla otros pocos kms. Bye!!!
pues como te lo han dicho ya, anda un día y descansa otro, y no vayas atrancado hazlo con mucha cadencia. saludos
Ya te conoces un poco más y sabes tus limites. Usa la cabeza ahora para poder salir en bici sin pasarte. Enhorabuena por tu gran media.
