libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Se aprecia muy mal. Parece, con mucha imaginación, que lo tenemos alrededor de las 160 pulsaciones. Un saludo

 

Muchas gracias por la rapida respuesta, eres la caña :aplauso2. ¿Se ve mal por la calidad de la imagen o por la grafica? Lo primero tiene arreglo instantaneo, lo segundo para despues del verano.

 

Hola amigos, tengo intención de una vez acabados mis objetivos esta temporada, preparar un cross (corriendo) de 10 kilometros a mediados de Diciembre, y también la San Silvestre de mi ciudad, quiero empezar la nueva temporada de bici el día 1 de Enero, ¿el descanso de 15 días que comentas, es descanso de bici, o descanso "total"?.

Saludosssssssssssssssssssssssss

 

chema unas dudas que me asaltaron el otro dia, como salgo solo en bici tienes tanto tiempo para pensar que se te ocurre de todo :unmonton

primera, cuando haces un dia de fondo, por ejemplo la ruta que hice el otro dia de 100km, as dicho varias veces que si haces fondo y tienes una subida que no se pase del 80- 85% y solo en subida, que si lo sobrepasas ya no estas haciendo fondo por mucho que hagas kilometros.

la explicación que se me ocurre es que como el plasma abandona las venas para ir a la celula a reciclar acido lactico, cuando vuelves a tus pulsaciones tienes menos sangre en las venas y no consigues la presion necesaria para generar capilares ¿es asi? ¿que ocurre en los kilometros que haces despues de subir un puerto al 90-95 %? ¿que tipo de trabajo haces en esos kilometros de despues?

segunda: el entrenamiento debe ser progresivo tanto en tiempo como en intensidad, pero que ocurre a los que como yo no disponemos de tiempo suficiente para hacer progresivo el entrenamiento en tiempo, es decir si dispongo como mucho de 2-3 horas de tiempo el dia que puedo salir resulta que enseguida alcanzo mi techo de tiempo por lo que la progresion solo puede ser en intensidad, siendo el tiempo siempre mas o menos similar, ¿cual seria la mejor manera de afrontar el entrenamiento, hacer menos tiempo al principio para hacerlo progresivo hasta esas 2-3 horas, o hacer desde el principio una progresion de tiempo normal y cuando se alcance el tiempo maximo del que se dispone seguir solo la progresion en intensidad?

perdona por el rollo pero me parecen dudas interesantes de resolver para todos

un saludo y gracias

 

Más bien es cosa de la gráfica, que no ha salido muy clara. De todas las formas, si quieres hacer un test de lactatos, es mejor al comenzar el preparatorio específico. Un saludo

 

Yo soy partidario de hacer un descanso total. Hay alguna opción, que es dejar la bicicleta y hacer otros deportes. Digamos que es una opción personal. Un saludo

 

¡ A ver si no pensamos tanto! Pues sí, algo es así. No solo los capilares, sino las cavidades cardiacas no se rellenan de igual forma y sucesivamente, todos los factores que intervinen en la adaptación cardiovascular.
Cuando alcanzas las pulsaciones que dices, estás educando o entrenando a enzimas que hacen reacciones químicas en condiciones adversas, a reciclar el ácido láctico en lactato, entran en juego reacciones para crear glucosa a través del lactato, etc, etc. Estás regenerando y restituyendo. Cuando haces fondo, el organismo no tiene que reparar, sino crear.

La segunda pregunta es cuestión de planificar las salidas, para ir creciendo en volumen y la intensidad no hay problema. Es cuestión de comenzar con menos volumen y menos días, aunque puedas salir más días. Vas añadiendo volumen, que crece al incluir un día más adelante y la intensidad se lleva fácil.

Un saludo

 

Hola chema, yo tengo una duda sobre lo que dices en otro post:

Dices que una sesión de spinning puede equivaler a una sesión de carretera de la misma duración o a una de rodillo.
En mi gimnasio entre clase y clase dejan pasar 15 minutos en los cuales echan a la gente de la clase para limpiar las bicis y tal. En el supuesto de que yo hiciera dos clases, o sea... 45min + 45+min equivaldría a 90min.?, o al haber intermedio nos cargamos el entrenamiento?.
Lo aconsejas para el periodo preparatorio o sería mejor tener mi propia bici de spinning o rodillo en mi casa?.

Gracias crack

 

Muchas gracias, lo tenía en cuenta al leerlo en tu libro, son cosas obvias pero que la gente no cae hasta que no se lee. Saludos.

 

¿Como va a ser lo mismo 1m. de Spining que 1m. de carretera? En el Spining esta todo mucho mas concentrado y vas a saco. Es como 45m de sprint...

 

Creo que me expliqué mal, no sigo el libro a rajatabla por falta de tiempo, y no haber comenzado con la suficiente antelación, ahora estoy haciendo algo de calidad e intervalos aeróbicos tal y como me indicaste cara a lo que pueda venir en Agosto-Septiembre.

El esfuerzo para coger esas pulsaciones en llano es considerable, me tengo que poner a bastante velocidad, después de hacer unos intervalos en esa zona ya me he adaptado mucho mejor.

Datos del entreno de ayer, salí a rodar solo despues de haber hecho antesdeayer fuerza resistencia.

Temperatura bochornosa con más de 30ºC.
Recorrido 96 km de llano "vasco" con una tachuelilla, ida y vuelta.
Tiempo 3:17
Fc media 128
Fc max 169
<130ppm 43%
130/150ppm 1:20:52 40% (la mayoría de este tiempo era entre 130/135ppm)
150/160ppm 0:12:48 6%
>160ppm 0:01:36 1%

Me dejaste con la boca abierta, ¿eres brujo? porque comentas algo acerca de la alimentación pre-entreno y últimamente al mediodía estoy comiendo de culo, rebobinando recordé que ese día engullí dos sandwiches y salí a rodar, sentía la tripa llena cuando se me juntó un amigo y aceleramos el ritmo, yo iba superincómodo con el aire, pero ahora veo que todo venía de la tripa.

El año que viene seguiré el plan-aplicando el principio de individualización-, este año me está resultando ameno y creo que he aprovechado y rentabilizado los entrenos más que nunca.

Gracias por todo, eres un crack

 

Hola Chema, enhorabuena por el libro, estas ayudando a mucha gente y gracias por la paciencia que demuestras.

he seguido el libro prácticamente al pie de la letra, en invierno me pasaban hasta las abuelas y ahora ando más que gente que se dedica a esto al 100%,
he hecho puestos de honor en diferentas cicloturistas y la verdad no me sentía tan bien ni cuando corria en juveniles, claro esta esto es solo gracias a tí, gracias otra vez.

mi pregunta es:
he seguido tanto el libro, que a partir de la semana 20 en la que terminas la rutina de entrenamiento, me han venido muchisimas dudas, algunas son ¿sigo haciendo series?, ¿que tipo de series?, ¿salgo solo a rodar entresemana para no cargarme hasta fin de temporada (octubre)?, todas estas dudas me han hecho bajar bastante mi rendimiento estas últimas semanas, no creo que sea porque estoy dejando la forma, porque las pulsaciones las llevo bastante retenidas y me siento todavia fresco de piernas y con ganas de bici.
que me aconsejas.

un saludo.

 

El spinnig, el único inconveniente que tiene es el mantenimiento de las pulsaciones como le de al monitor por poner Iron Maiden. Lo del tiempo, es volumen y si haces dos clases seguidas (con el descanso) cuenta como 1h 30
El entrenamiento no te lo cargas por un descanso.
Si eres capaz de mantener las pulsaciones que tienes que llevar, da igual que lo hagas en casa o en un gimnasio. El problema será también, cuando vayas avanzando y te pongan un bolero y tu estés dando pedales como un loco, porque sino bajas de pulso. Un saludo

 

Pues todavía los rentabilizarás más el día que puedas hacer la base completa.
Aunque hagas calidad, el nivel que alcances no será el mismo, sin haber hecho base completa. Pero por lo menos, ya te vas familiarizando con el tema.
El entrenamiento de ayer es un día de fondo, por las pulsaciones que dejas.
Si saliste el fin de semana, y la fuerza resistencia la hiciste el lunes...mal día para meter calidad. Porque supongo que el fin de semana, irás alegre con la gente. Un saludo y gracias

 

Una vez que llegas al periodo competitivo, lo que tienes que hacer es eso: competir. Esto quiere decir que te encuentras en un estado de forma máximo y que te va a permitir rendir a tu máximo nivel. Me refiero, que da igual que vayas a carreras, te piques con los del club, vayas a marchas, etc. En definitiva, leña al mono.
Cuando te cargarás el entrenamiento, será si no compites o no te exprimes el fin de semana. Si te exprimes el fin de semana (un día), entre semana sólo tienes que salir a rodar y descansar. Si "la competición" no ha sido muy exigente, puedes meter un día a mitad de semana algo de fuerza resistencia (en llano, por ejemplo) o fartlek.
Una vez alcanzado el periodo competitivo, si te queda algún punto de forma por subir, te lo dará la competición, no las series (discutible relativamente). Por eso, si corres el fin de semana y guardas fuerzas durante la semana, alargarás el periodo competitivo. Es lo mismo, que si estás a tope y corres vueltas, por ejemplo, ya que antes gastas lo adquirido. La forma no es eterna. Depende de la base que hayas hecho y de lo que te castigues en el periodo competitivo y las condiciones genéticas de cada uno. Un saludo.

 

Chema, yo el fin de semana hago alguna salida "competitiva" y entresemana mas bien salgo por terreno llano y algun dia una subidita pero sin forzar, la duda esta en que el dia llano me siento con fuerzas y "sin querer" me meto a niveles de intensidad aerobica o un poquitin mas a ratos y cada semana estoy bajando tiempos, decir que este recorrido hace 3 meses lo hacia en casi 2 horas y hoy mismo lo he hecho en 1.33!! moviendome en esas pulsaciones (aclaro que las mas altas estan a 10 ppm por debajo de mi UA) la sensacion es de un esfuerzo soportable pero bastante exigente, la pregunta es si esto supone un gasto innecesario y puede resultar contraproducente. La segunda duda es... si ahora termino el peridodo competitivo como se hace la transicion para el segundo pico de forma que deberia coger para una marcha a finales de septiembre (y despues ya descansar!!), ¿se baja el ritmo? ¿a que intensidades se rueda? ¿bajo progresivamente? o intento mantener mi estado actual dosificando mas si cabe... disculpa tanta pregunta pero creo que a muchos les pasara lo mismo. Un saludo

 

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El fin de semana en esta época es para disfrutar con la familia, si hubiera ido alegre con la grupeta el lunes no habría hecho fuerza resistencia, lo he aprendido de forma amena leyendo un libro que te aconsejo en donde se explica todo esto muy bien, además el autor es muy majo, o mejor dicho un santo y nos presta su conocimiento, es un tal Chema Arguedas, ¿le conoces?.

Ahora en serio, algo vamos aprendiendo, aunque no dispongamos de todo el tiempo que nos gustaría es importante saber aprovecharlo. A mi en contra de alguna otra vez que he intentado seguir planes y me he acabado aburriendo esta vez se me está haciendo muy ameno

POr cierto, hoy he calentado unos 20' y luego he subido un puerto de 6km con pendiente media de 9% y alguna ramap de hasta el 15%, durante la subida he hecho 4 arrancadas de unos 20"-30" ,"¿fuerza velocidad?" la recuperación subiendo el puerto, mañana descansaré.

Durante la subida me han salido 28':48" fc media 167 y máxima de 181 y 27' por encima de 160ppm.

Gracias.

 

Depende de cómo sea de intenso a nivel de carreras o marchas, te harás más o menos "daño" con esas salidas que dices. En principio no creo que sea contraproducente. Cada uno sabe lo que lleva hecho y es el mejor para valorarlo. Además cada año, adquirirár experiencia para saber cómo reaccionas y lo que te dura la máxima forma.
Yo me inclinaría por cuidarme y como dices, ir intentando alargar la forma. Jugar con microciclos de recuperación, choque y competitivos. Si te cuidas, se puede. Un saludo

 

Eso es, la familia lo primero, que muchas veces se le va la olla a la peña.
No, no fuerza velocidad. Si te ha costado 28'48 la subida, y 27' por encima de 160, sólo hay por debajo 1'48" de "recuperación". Con cuatro arrancadas, debería haber por lo menos, 12' de recuperación a 110/115 (por debajo de 160). Además mucha pendiente para ser fuerza velocidad. Gracias y un saludo

 

Buenos días chema, como te dije en el privado estoy haciendo una mini temporada, la próxima semana empiezo el 5º microciclo, los domingos salgo con mi peña y aunque el ritmo no es demasiado exigente siempre hay los clásicos arreones en que te pones a mil. Me puede perjudicar en el momento del entrenamiento en el que estoy? gracias. Por cierto lo de la cadencia va algo mejor. de hacer cadencias de 70 en llano, ya estoy en 81 de media, Me perjudicará el no ir con fuerza a la hora de subir? ya se que en el momento del plan en el que estoy no debería de subir pero los domingos siempre hay algún puertecillo. Gracias de nuevo.