libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema & CIA, he abierto un debate en el foro sobre unos calambres que sufro y cada vez va mas.
Un forero me ha comentado que estre por aqui y que comente el tema de entrenamientos no sea que tenga algo que ver conm ellos.
?que opinas?
salu2

 

Sí que perjudica. En estos momentos es cuando el organismo se encuentra en proceso de adaptación y creación. Tiene que crear y no regenerar, que es el caso que me cuentas.
Aquí entran las falsas formas y estancamientos en el entrenamiento. Si el domingo subes mucho de pulso y frecuentemente, piensa que estás haciendo un entrenamiento de calidad. Por lo tanto, al día siguiente y sucesivos, el organismo debe recuperarse hormonalmente y muscularmente, entre otras cosas. Has gastado y destruído, por lo que el organismo debe recuperar en exceso. Ni más ni menos, que el fenómeno de supercompensación, pero sobre una base pobre todavía.
Es mejor subir a base de cadencia que de fuerza. Gastas menos y generas menos ácido láctico. Lo que ocurre que si no has trabajado fuerza, no podrás mover con agilidad una o dos coronas más, que si hubieses hecho. Pero tranquilo, que todo llega. Un saludo

 

Por supuesto que el entrenamiento está muy relacionado. Antes de nada, tienes que saber que si eres propenso a tener calambres (por cuestión que ni la ciencia lo sabe), los tendrás aún a pesar de estar bien entrenado, hidratado y alimentado.
En cierta ocasión participé en un foro sobre estos temas, a hilo de la maratón de Barcelona. El jefe del CAR (centro de alto rendimiento) de San Cugat, no supo darme respuesta a una pregunta sobre este caso. Estar bien entrenado, alimentado e hidratado, no es garantía de que no te den calambres. Si eres propenso, te pueden dar.
Bueno ahora la otra cuestión es, qué puedes hacer para evitarlos en lo posible, porque quizás los tengas ya que no lo haces bien.

Causas de los calambres:

Falta de electrolitos, ya sea por pérdida a través del sudor o por mala alimentación. No todo es comer plátanos, muy rico en potasio. En la contracción muscular intervienen más minerales como el magnesio, sodio y calcio. Por lo tanto, importante estar bien hidratado y si excedes aproximadamente en más de una hora y media de ejercicio o menos, pero en condiciones ambientales extremas, añadir sales a la bebida.

Falta de entrenamiento. Si no has entrenado convenientemente y falta entrenamiento de fuerza resistencia o volumen insuficiente, así como intensidad. El entrenamiento de fuerza resistencia, no es sólo para ganar fuerza, sino para resistir a la fatiga muscular debido al pedaleo, sobre todo en días clave donde te vas a exigir más. Si estás entrenado para pruebas de 3 horas y te metes en una de 5, por ejemplo, tienes papeletas para hacer la Garza (como digo yo cuando te dan calambres).

Abusar de desarrollo e ir por encima del umbral anaeróbico (También relacionado con el entrenamiento). Estos dos casos generan mucho ácido láctico y se va acumulando en el músculo, llegando a producir calambres. El ir con cadencia baja, hace que trabajen las fibras rápidas, que por naturaleza son anaeróbicas y producen ácido láctico más fácilmente que las lentas, que son aeróbicas.

No sé si te habré aclarado algo, pero luego debes añadir una buena alimentación. Un saludo

 

pues yo tengo un problema con los calambres pero por las noches. Me dan calambres el el biceps femoral y en los gemelos. Hasta en los cuadriceps!!

No se que sera!!

 

También suceden e incluso fasciculaciones que no son dolorosas, pero son espectaculares. Podrías pedir alguna analítica por si tienes alguna carencia de vitaminas o minerales. Un saludo

 

Hola, voy por la semana 9 del entrenamiento de Chema y me planteo una duda; He seguido los porcentajes cardiacos planificados durante las distintas semanas pero no la las semanas de recuperacion, habiendo hecho lo siguiente: 5 semanas de entreno, 1 de descarga y 3 de entreno estando ahora para empezar la semana 10. Que hago? meto 1 semana de descarga o bien continuo con otra de choque para la siguiente descargar y la posterior hacer la semana corriente que seria la 12ª. Gracias de antemano por las repuestas y decir tambien que la adaptacion fisica se esta produciendo con las mejoras que eso conlleva...

 

Como mucho deberían ser 3 semanas de choque consecutivas, incluso se podrían hacer 2 de choque y 1 de recuperación pero no 4 de choque.

 

Descasar es entrenar y aunque no se tenga percepción de cansancio, el organismo lo necesita para seguir progresando. Como dice CareCo, más de 3 de choque no es recomendable. Un saludo

 

Gracias por las prontas respuestas, lo que hare, sera una de recuperacion y terminare la base desde la semana nueve a la doce para continuar con el especifico

 

Hola y gracias por la contestación. La verdad es que yo lños entrennamientos los realizo cuando puedo, tengo famili y eso, en fin que os voy a contar mujer y bici+niños=entreno cuando puedo.
Soy cicloturista y vengo a hacer sobre 8000 km al año, empiezo con recorridos de no mas de 80 los domingos y a medida que pasa el tiempo incrementamos hasta hacer salidas de 200 como preparativo para la QH eso sí , en la zona no hay puertos como esos, pero lo hacemos mas bien para acostumbrar el cuerpoo a las horas de ejercicio. Los ritmos salvo cuando alguno le da por tirar tampoco son excesivos ni intensos¿esta aqui el problema? ¿como y cuando empezar a hacer series y como? yo lo que quiero es evitar esos calambres no ganar ninguna carrera. La QH para que te hagas idea este año rebaje 25 min. y tarde 8:14 como ves no soy ningún fenómeno.
salu2 y gracias

 

Se me olvidaba comentar que cuando entreno "mucho" salgo martes suave, miercoles mas caña, jueves suave , sabado medio y domingo mas de todo, mas kilometros mas subidas mas ritmo mas pulso mas de todo en general.
Comento esto por si ayuda.

 

Vamos, que lo que haces es un entrenamiento por sensaciones. ¿Trabajas fuerza resistencia? ¿Llevas pautas de alimentación e hidratación en determinados entrenamientos y en las marchas?
Es muy complicado saber la causa exacta de tus calambres, pero es muy posible que sea un cóctel de entrenamiento inadecuado y falta de hidratación adecuada. Si el entrenamiento es como me lo defines aquí, sin ningún tipo de especificación de pulsaciones, series y recuperaciones, me disculparás pero eso es salir en bicicleta y no es entrenar.
Y no hace falta hacer un entrenamiento espartano, pero si unas mínimas pautas. Un saludo

 

Me llamo Roberto, acabo de comprar tu libro y en un día casi me lo he digerido, está muy bien, es muy claro.
Tengo 46 años, llevo como 15 años haciendo deporte y los últimos 5 compitiendo, pero sin ninguna planificación, siempre e deseado tener una guía para poder seguirla pero hasta ahora los libros que he comprado son muy difíciles de digerir.
En este ultimo año, desde diciembre hice una preparación muy dura de gimnasio, correr y bici para preparar la Bimbache extrem (es un raid multiaventura de orientación de los mas duros de Europa son 5 días de competición ininterrumpida con 4 horas para dormir durante la competición).
Bueno en una palabra, que tengo una preparación de fondo muy exigente, pero llevo los tres últimos meses dándome mucha caña, he corrido el Raid de Talavera, La travesía integral de Picos de Europa 63km a pie 17 horas 30 min, la Pedals de foc 223 km en btt y otros raid durante estos últimos tres meses. lo que quería preguntarte es que para mediados de octubre empieza la temporada de ciclocross y quisiera prepararla, ¿que me aconsejas que haga de preparación de aquí a Octubre?.
Muchas gracias y mi enhorabuena por el libro y por la ayuda que nos brindas a todos en este foro.
Un Saludo.:bravo

 

Gracias y me alegro que te haya gustado. Debido a la dureza de las pruebas y lo que llevas, de momento levantaría el pie a nivel de intensidad durante el mes de agosto y trabajaría en gimnasio para potenciar muscularmente. Baja la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad.
El mes de septiembre tendrás que dedicarlo a trabajar más específicamente la calidad. Series a nivel de resistencia anaeróbica láctica te vendrán muy bien. Un saludo

 

Segun me comentas, basicamente hare este microciclo de recuperacion activa, dedicare todo el mes de agosto a musculacion, ¿pero que mesociclo emplearia en este mes?.
Gracias

 

Hola,

He oido hablar de este libro. Me considero un aficionado al mtb, y cada vez me gusta mas, pero por temas de trabajo, practicamente solo puedo rodar los fines de semana.

Uno de las razones de esta afición, fue la perdida de peso, he perdido ya 12kg, pero aun me sobran otros 10kg, estoy haciendo incluso mas ejercicio que antes, pero no bajo ni un gramo, y cuidando alimentacion, por supuesto.

Mi pregunta es, este libro está mas enfocado a ""profesionales"", o tambien servirá para gente aficionada ????

Muchas Gracias!

 

al final ayer compre el libro a ver que tal ya que quiero empezar a entrenar en condiciones en septiembre

 

precisamente esta enfocado a los que no tenemos ni idea de como entrenar, y te enseña de una manera muy sencilla como hacerlo

 

Yo haría dos microciclos del 1º y dos microciclos del 2º, pero con inclusión en éste de intervalos de intensidad aeróbica. A continuación haría un microciclo de recuperación y a continuación el específico. Un saludo

 

GRACIAS :bye