Como necesito entrenar para mejorar en subidas?

Watios aeróbicos,.... ezo que e

 

La que habéis liado en poco rato...me pierdo. Han salido muchos aspectos y si tocamos todos, necesitamos mucha escritura.
En referencia al umbral anaeróbico, en la que dices que es cuando aparece el ácido láctico, no es exactamente así, ya que es cuando empieza a acumularse a nivel muscular. Acido lactico está generando siempre, lo que ocurre es que se neutraliza en lactato, se recicla en glucosa, etc, etc.
En la subida aunque vayas sentado, lo más lógico es que vayas alto de pulso. Por lo general, si no has hecho un buen entrenamiento de capacitación y adaptación cardiovascular, el ácido láctico empezará a acumularse mucho antes, ya que el umbral anaeróbico lo tendrás a un nivel bajo. Por lo tanto, si lo entrenas, subirás a una velocidad mayor y mejor.
Otra cosa muy importante es la cadencia. Si subes con poca cadencia e intentando mover el desarrollo, trabajan las fibras rápidas (a diferencia de lo que podria parecer). Este tipo de fibras, de herencia genética principalmente, son anaeróbicas por naturaleza, por lo que generan mucho más ácido láctico las rojas, que son las especializadas en trabajo de resistencia y predominantemente aeróbicas.
Borrar la fuerza resistencia, ni se te ocurra. No sólo ganarás más fuerza, sino que evitarás un posible agotamiento muscular, causa de muchos calambres posteriores, que muchas veces se asimilan a deshidratación y son motivo de un trabajo inadecuado de esta cualidad.
Lo de la resitencia aeróbica es lo que tienes que trabajar sin duda, además si ha predominado otro tipo de entrenamiento anteriormente. Debes hacerlo progresivo, desdel el 65% al 80%, pero principalmente entre el 70%-75%, después de haber hecho una ressitencia aeróbica de base al 65%-70%.
Lo más importante es la relación peso/potencia, como hemos dicho. Además subiendo es donde más te limita.
En el entrenamiento por potencia, el umbral funcional sería el equivalente, por así decirlo al umbral anaeróbico por pulsaciones. Pero aunque movieses muchos vatios, de nada te sirven si cuando te pones a subir, interviene una potencia relativa, en la que hay que sumar tu peso y el de tu bicicleta.
Si no quieres perder peso, la única posibilidad sería subir con mucha cadencia, para desarrollar con menos fuerza más potencia. Pero para eso, se necesita un trabajoa cardiovascular extra. En definitiva, mucho trabajo por hacer. Un saludo y si me puedes llamar Chema,

 

Empiezo por el final. Lo del gimnasio, orientado al ciclismo también tiene su miga. Debe llevar una programación y evolución para que sirva de algo. Hay que controlar, pesos, series, repeticiones, descanso entre ellas. Luego, los ejercicios hay que ir variándolos para tener una mayor incitación muscular. Hay que hacer una tonificación, fuerza ressitencia, fuerza máxima y posteriormente un trabajo de potencia, pero todo ello bien diseñado, porque sino no sirve de mucho. Muy importante, después de hacer las pesas, sentarte en un rodillo, bici de spinnig o bicicleta, y hacer 30' ó 45' con agilidad, para transferir la fuerza a la bicicleta (una historia un poco extensa)

Resistencia o fondo, es prácticamente lo mismo. Es indispensable tener una buena resistencia para hacer fondo y el fondo se trabaja con resistencia aeróbica. Lo más idóneo, terreno llano para poder mantener pulso y cadencia constante. Entre el 65% y 80% a lo largo de 3 meses y en progresión.
Luego hay que combinarlo posteriormente con fuerza resistencia, umbral aneróbico, intensidad aeróbica, etc. Un saludo

 

Gracias por tu tiempo!

OK, terreno llano, intenter pedalear siempre y mantener pulsaciones... mas o menos cuantas pulsaciones son esos tantos por ciento? 65% y 80%

Normalmente siempre suelo para unos minutos para comer alguna barrita o algo y proseguir, o mejor no para? El la BTT esa, como no es competicion, solo una ruta cicloturistica, se para y se desayuna. Cada uno lleva el ritmo que le convenga, ya que lo importante es terminar.

Pues hare eso, fando, lo mas llano possible, aunque algun repecho siempre tendre que subir... es estos casos, es mejor subir trankilo y tal, o es mejor meter un poco mas de caña en los repechos?

Sobre el gimnasio, normalmente hago unas 5 repeticiones, cada una variando de peso, empezando por 50, e incrementando 60, 80, 90kg, la verdad es que levanto bastabte, 90kilos, mido 1,70 mas o menos y peso 62kilos.

Y dices que despues de hacer cuadriceps, conviene hacer algo de bici estatica? 30 min?:melopien:

Sorry "Jonolsson", ya se que es tu post... pero como me interesa tambien lo posteado.. xD

Saludos

 

Quien te ha hecho esa "tabla" de gimnasio? que es lo que buscas en el gimnasio? la verdad que lo veo bastante mal


No problemo Idro, era un vacile lo de mi post:defiesta

 

La verdad yo mismo me agomis tablas... nose, hago mal?

Especificarme lo que no debo hacer o algo...

Saludos

 

La verdad yo mismo me ago mis tablas, tampoco hago nada esagerado de peso, aunque esos 90 kilos sean demasiados, no lo suelo hacer mucho amenudo... nose, hago mal? En teoria, cuanta mas repeticiones y menor peso, mas resistencia. Y cuanto mas peso y menos repeticiones, potencia no?

Especificarme lo que no debo hacer o algo...

Saludos

 

La seguimos liando? :cunaoo . Lo primero que es un placer leerte Chema, me recuerda a mis clases con un profesor, quizá lo conozcais alguno, Carlos Castellar, podría pasar horas y horas leyendoos-escuchandoos, de hecho me estoy leyendo todo lo que encuentro en tu blog. Y ya estuve buscando el libro de planificatuspedaladas cada vez que veia algo de "libreria deportiva" pero sin éxito.

Al tema, cuando hacia referencia a la aparición del ácido láctico me refería a la aparición de las "molestias" a nivel muscular por su acumulación. De ahi que lo que decía era que normalmente de piernas no sufro, si no que es más por la respiración, pero por piernas creo que puedo dar mas. Por lo demás, creo, bueno, se que mis cadencias no son buenas cuando monto, de hecho tiro mucho de cambios y me cuesta mantener un ritmo, imagino que con la experiencia lo iré mejorando, pero siempre he tenido claro el no ir "atrancado" y creo que por ahi voy bien.

Voy a procurar estar este mes de vacaciones haciendo muchos kms. con pulsaciones bajas y ver como evoluciono

Saludos!!!

 

Como lo has comentado ahi hay demasiada diferencia entre pesos, en las primeras series no estás trabajando nada. 5 repeticiones te refieres a 5 series? osea, cuantas veces levantas el peso que pones?

 

Si, perdon, 4-5 series... y hago 20 repeticiones. Cuando hay mucho peso, hago menos repeticiones.

Hay tanta diferencia de peso porque es lo que hay en la maquina, creo recordar que es

46, 56, 62, 71, 81, 91 kilos... asi que si quiero subir algo, tengo que poner 10kg mas.

Saludos

 

Contesto rápido que no tengo tiempo. Idro, yo bajaría las series, haría sólo 3 empezando desde más arriba y con menos repeticiones, luego si quieres repites. Esa máquina es un poco "rara" no?

Y otra cosa que no he puesto en el post y que es importante, por el momento solo utilizo MTB, estoy tratando de quitar el "miedo" a la carretera, pero es que donde vivo....

 

Buenas a todos.
este temas es mas que interesante y los mensajes que nos escriben muchos foreros tales como kaaden y planificatuspedaladas son mas que curiosos y llenos de fundamentos.

Al hilo de todo esto me surje una pequeña duda. Que es mejor subir atrancado o a molinillo. Entiendo que si subes a molinillo tus pulsaciones suben es decir que vas a mas revoluciones, gastas menos fuerza y el musculo se recupera antes. En cambio si vas atrancado vas tirando de la potencia maxima arriesgandote a no llegar al final por haber estrangulado el consumo de oxigeno.esto es asi???????.
Quizas lo que le pase a este compañero sea algo de esto que vaya atrancado en las subidas y necesite ir a molinillo o viceversa?????.

OJO que comento esto sin tener conocimiento, es mas yo tengo esta duda, ya que en las subidas al principio voy como un cohete tirando de plato y luego pago las consecuencias y me adelanta to cristo.

 

Os complicáis tanto que los árboles no os dejan ver el bosque. La única manera de mejorar en subidas es practicando. Ya podéis liaros a hacer entrenamientos exóticos y dietas milagrosas, que cuando os enfrentéis a la primera subida se os van a caer al suelo todos los conceptos porque las teorías son una cosa y la práctica otra. Para mejorar en subidas hay que hacer subidas, y no hay más. Paciencia y un poquito más cada día.

 

En este foro hay dos perfiles muy distintos. Unos son los que buscan un entrenamiento específico dirigido a la competición, aunque a mí siempre me ha sorprendido que haya tanta gente que compita y no tenga entrenadores específicos que les contesten a las dudas que surgen en el foro. Otros somos aficionados que intentamos salir lo más posible, solos o en un grupo similar y con un abanico de estado de forma y circunstancias muy diferente y, en muchos casos, muy alejado del deporte de élite.

Para esa gran mayoría del segundo grupo, los consejos "científicos" están muy bien, pero son, casi siempre, irrealizables. Entrenar series no es el plan ideal para un grupo de amigos que se juntan los domingos para hacer 40, 50 ó 60 kilómetros.

En muchos casos lo bueno puede estar reñido con lo mejor.

Digo todo esto porque en este subforo de entrenamientos echo de menos más consejos dirigidos al "segundo grupo" realizados por tipos como Chema que es, como demuestra aquí cada día, un sabio. Tal vez sean consejos más simplistas que no sirvan para la competición pero sí para el resto. Si alguien es capaz de aconsejar sobre sistemas de planificación tan complejos, también tiene que tener facilidad para aconsejar otros más sencillos.

Digo todo desde el agradecimiento infinito a los que, de forma desinteresada, dedican su tiempo a ayudarnos en este foro con sus consejos.

El caso es que después de 4 páginas y mucho comentario científico no he encontrado casi nada comprensible para mí que me ayude a mejorar en subida... y me frustro.

 

Tampoco hay que subir a molinillo, pero si subir con agilidad. Se gasta menos glucógeno y se segrega menos ácido láctico. Retardas las aparición de calambres.
Si subes atrancado. terminas ahogando al músculo en ácido láctico y todo lo contrario que te he dicho anteriormente. Un saludo

 

Amigo, te agradezco mucho que me valores y siempre diré que soy de los vuestros, aunque en mi caso compita en ocasiones y me guste tomarme mis entrenamientos en serio o más metódicamente.
Dime exactamente cómo quieres o te gustaría enfocar tus salidas para mejorar e intentaré aclararte con consejos más sencillos.
Aunque muchas veces hay cuestiones incompatibles y queremos "estar borrachos y la cuba llena". Un saludo

 

Pues te agradezco el interés y te planteo mi caso a día de hoy. Mido 1.80, peso 83 kg y tengo 41 años. Hace unos años me pasé al MTB y guardé la flaca tras varios accidentes que me hicieron cogerle miedo al asfalto. El caso es que siempre fui un digno rodador y en MTB me muevo a gusto, sobre todo, en zonas sube y baja y en recorridos de entre 50 y 70 kilómetros, pero sin mucho porcentaje acumulado, donde me muevo en medias de entre 20 y 21 km/h. Salgo tres días por semana, casi siempre con gente, hago entre 5.000 y 7.000 al año y en al menos una de mis salidas semanales subo un puerto largo de la Sierra de Madrid.

Llevo un par de años preocupado, sobre todo, por mejorar en subida. Varios de mi club me recomendaron acabar mis rutas una vez por semana subiendo una cuesta que en Colmenar llamamos ‘Los Rancajales’. Adjunto la dirección de la altimetría (PEÑA REAL). Desde hace cosa de un año, termino mis salidas una vez por semana subiendo esa cuesta por mi cuenta.

Ese plan me ha venido de miedo, pero me he acostumbrado a subirla por fuerza. Lo que hace un año era una pelea por no meter el platito se ha convertido en una contrarreloj con piñones 23 y 26 y sin sentarme.

Eso ha provocado que mejore en las subidas significativamente. Encuentro mucho mejor un buen ritmo, he ganado velocidad, le he perdido el respeto a las rampas y el miedo a los puertos de verdad… pero tiendo a subir de pie. En los puertos largos: Morcuera, La Nava, el Collado de los Pastores, Navacerrada, etc, subo de pie mucho tiempo porque voy más cómodo que sentado. Llevo cadencia mientras bailo la bici (piñón 23, 26 ó 30) pero en cuanto me siento pierdo ritmo… y los neumáticos me duran mes y medio.

La consecuencia es que, a pesar de subir mucho mejor que antes y llegar más fresco a la cima, tengo muy poco margen para responder a un cambio de ritmo y voy, aunque cómodo, con las pulsaciones por las nubes.

¿Subir de pie es un mal vicio que debo desterrar? ¿Puedo hacer un plan de trabajo en ‘Los Rancajales’ al final de las salidas que me salga más rentable? ¿El tema del cambio de ritmo se debe a la edad y a una corpulencia más de rodador o, simplemente, soy un psicópata?

Lamento el textazo y te insisto en lo dicho anteriormente: no busco un plan de entrenamiento sofisticado sino consejos sencillos que pueda poner en práctica sin distanciarme del grupo con el que salgo.

 

Subir de pie no es un mal vicio, pero tendrías que subir con coronas más pequeñas para rentabilizarlo. El cambio de ritmo no se debe a la edad, sino a tu relación peso/potencia y un entrenamiento inadecuado.
Me dices lo del plan de trabajo para Los Rancajales. Según la altimetría, para utilizarlo como subida de entrenamiento, sólo te valdría un kilómetro, porque los demás uno por muy poco porcentaje y otro por demasiado, no son aprovechables.
Como entrenador, no puedo darte consejos sencillos, como me dices. El entrenamiento en sí, no tiene nada de sofisticado y las mejoras son espectaculares en poco tiempo y en sucesivos años. El decirte que subas 500 metros a un porcentaje de pulso y recuperes 2' por ejemplo ¿sofisticado? Si te digo que subas 500 metros rápido y aflojes 200 metros, es un consejo que te lo podrá dar alguien que no sabe.
Quieres sacar un rendimiento, pero sin sacrificio. Me refiero en el sentido de que no quieres hacer una base bien hecha, porque implica salir sólo, por ejemplo. Si yo te digo, haz un kilómetro fuerte y otro suave. Este consejo, por ejemplo, no puede dártelo un preparador.
Y por lo que me cuentas del pulso, que lo llevas alto, y los desarrollos que llevas, tienes muchísimo margen de mejora. Pero una cosa es entrenar y otra bien distinta, salir en bicicleta que es lo que realmente te gusta. Un saludo

 

No estoy de acuerdo contigo en el punto de lo de subir de pie. En BTT subir de pie, salvo en carrera, yendo a tope para subir repechos cortitos suele ser mas un desperdicio que una ventaja. No olvidemos que en BTT la tracción de la rueda no es la misma que en carretera y poniendote de pie salvo pistas en muy buen estado, como el collado de los pastores, que practicamente es una carretera sin asfalto, (y ni así) suele ser un desperdicio de watios descomunal.

 

Pues si señor, también estoy en desacuerdo conmigo. Estaba con que me hablaba de carretera. Un saludo