Entreno en ayunas, si ? no ? porque ?

Bueno, menos mal que de vez en cuando hay gente que domina un tema y además lo explica bien, dos cualidades que, por desgracia, no siempre van unidas, jejeje.

Gracias por la aclaración.

 

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Solo una pregunta. ¿Cuánto tiempo ha de pasar desde la última ingesta para que se considere estar en ayunas?, ¿solo las dos o tres horas que dices que se recomiendan como necesarias para que el organismo absorba los nutrientes? Es decir, ¿cuánto tiempo ha de pasar para considerar que el organismo va a empezar a tirar de las reservas (grasas)?
¿no depende del metabolísmo y de la intensidad del entreno?

 

No he dicho que no haya carbohidratos no os confundais. Y no tengo ningún problema en llegar a pulsaciones máximas, ya he dicho que hasta he competido, llegando a ganar, si tubiera una hipoglucemia no podria aguantar ni el calentamiento. Pero claro no es cuestión de ir el primer dia a competir sin comer nada. Hay que hacerlo poco a poco,pq sino es peor el remedio que la enfermedad y sobretodo en principiantes. Si que estoy de acuerdo contigo que en personas con problemas de salud lo tendrían que hacer bajo supervisión profesional y el resto, dejar pasar al menos 3 horas desde la última ingesta y seguir una dieta equilibrada.
Yo empecé sin hacer nada y desayunando más tarde, (me pegaba unos desayunos antes...) luego salia en bici 30min-1 hora y fui aumentando volumen y calidad. Para mi ha sido un gran salto tanto nivel de salud, como deportivo.

El triatlón es un deporte aeróbico,osea con presencia de oxígeno, anaeróbico seria un deporte de velocidad (100 metros), claro que en determinados momentos vayas anaeróbico, o las vías energéticas se solapen pq a algunas células no les llega o no da tiempo a gastar oxígeno.
A la media hora la mayor parte de la energia la subministran las grasas, y quien diga lo contrario que mire el gráfico. De cada uno depende o del entreno que lleve, que los umbrales esten más altos o no, y llevar la curva del lactato cada vez más a la derecha.

Sobre que las grasas aumentan en sangre es más que discutible,no tienen pq aumentar. Una cosa son las reservas de grasa abdominal de un sedentario zampabollos y también de muchos deportistas aficionados y las otras son los trigliceridos intramusculares o los la grasa subcutáncea de deportistas entrenados. Y comiendo tantos CH procesados como se les dice a los deportistas que coman, estos también se transforman en grasa y de la que se mete en la barriga o en el culo, y no la intramuscular que es donde interesa que esté.
Y con alguien con hipertension, sde. metabólico.... quemar grasa es lo que mejor le va... si mete CH procesados estos se transforman en grasa.

En fin otra exposicion de tantas, no todo el mundo estará de acuerdo, cada uno dirá una cosa, unos que es malo, otros que es bueno... yo intento basarme en la fisiologia del ser humano a lo largo de la evolucion y que es mejor para mejorar la salud. Para ellos hay cientos de estudios cientificamente demostrados de autores como L.Pruimboom, Loren Cordain, Eaton, Chakravarthy... los libros al abasto de todos del extremeño José Enrique Campillo.

 

El grafico, lo que te dice es como varia la presencia (todas se dan a la vez con mayor o menor presencia) en el organismo de una via energetica o otra a lo largo de una carrera. eso viene a argumentar que las reservas de glucosa son limitadas, aproximadamente una hora. a partir de aqui las reservas bajan y empiezas a tirar de grasas, como tiras de grasas tu rendimiento es mas bajo. si o si, es fisiologia pura. no digo que como lo tienes entrenado te sea facil tirar de grasas, pero sin carbohidratos, olvidate! por eso es tan importante el comer en competiciones de larga distancia, porque si no te quedarias sin energia o irias medio muerto, porque la grasas tienen 9kcal por gramo, pero son de cadena larga y por tanto de combustion lenta. en canvio un gramo de carbohidratos son 4 kcal, poco en comparacion, pero de cadena mas corta. no los azucares porque eso es como la polvora, pero si alimentos con alto indice glucemico (patatas, legumbres, arroz) sera lo indicado en pre competicion para llenar depositos y despues panes, frutas, geles para ir manteniendo durante la prueba.

los ultimos estudios calculan que cadahora de competicion deben ser ingeridos unos 60 g de carbohidratos por hora. 60. Para que? mantener la entrada dela via glucolitica paramantener nivelesde energia. ves a hacer un ironman sin comer nada y veras. mira el grafico que has puesto y manten el pico de carbohidratos durante la competi, es la clave.

lo que decian que cuando estas en reservas, lo mejor es por la mñn que el cuerpo lleva 8 horas sin energia y las reservashepaticas (donde se rerva el glucogeno) estan mas bajas. salud

despues posteare si a alguien le interesa dieta precompetitiva para llegar con las reservas a tope.

 

¿Que libro recomiendas sobre el tema de alimentacion y de otros temas relacionados con entrenos y etc, etc?, tu que estas metido en el tema...

 

Hay estudios y estudios, depende de los intereses de cada uno si le interesa vender powergeles o isostar, o si solo mira estudios de lo que pasa en una célula y en las reservas,u otros estudios que intentan relacionar todos nuestros sistemas entre si.

Si te pasas la carrera comiendo no digo que no se tenga que comer nada (según distancia y persona), y en distancias largas lo que te va a dar más energia son las grasas, si vas comiendo cuando realmente no toca:

- Activas el sistema nervioso parasimpático (el que se activa para hacer la digestión y nos induce a la calma). No interesa. Ya lo he explicado más arriba.

- Se segrega insulina lo que es totalmente contrario a las hormonas catabólicas. Se inhibe la combustión de grasas y luego la via energética es mayoritariamente glucolitica. Se van a gastar antes las apreciadas reservas de glucógeno.

- Tendrás más trabajo en digerir que en dar pedales. También depende de lo que comes.
Cuando la sangre va a la barriga....toda no podrá ir al músculo. Células con metabolismo anaeróbico --> acido láctico. Se crean fibras de peor calidad, fibras glucolíticas en vez de fibras que tienen la capacidad de gastar la mitad de ATP y recargarse antes. Pero bueno... vosotros seguir con los macarrones que alguien tiene que col.laborar con los fisios.

- Para hacer una ironman si de verdad quieres hacerlo bien es primordial un correcto metabolismo aeróbico y las grasas son las que permiten recuperarnos mucho mejor.
En ironmans no se va rápido, si vas comiendo según que como geles lo único que consigues es altibajos en el nivel de azúcar sanguíneo, que el cerebro lo detecte y que tengas aún más hambre o que te siente mal y acabes vomitando.
Yo no tengo experiencia en LD, mi compeñero hizo el Half de Calella y pusimos a prueba este método y fue muy bien, solo unas barritas caseras y plátanos, la carrera a pie le fue muy bien. Y yo las maratones de BTT que he hecho lo mismo, comía un plátano y poca cosa más (barrita casera o bebida isótonica o hipotónica) y eran unas 4 horas

Sobre que comer antes de una competición, pasta, arroz si tienes el IC alto pueden dar resistencia a la inslina o sea que lo que vas a recargar serán los michelines. Para recargar hay que comer HC de baja carga glucémica. Además acidifican el pH de la sangre y tienen antinutrientes, lectinas..

Y comer en competición o las 3 horas antes, no se va a recargar el glucógeno lo único que se va a tener el nivel de glucosa en sangre más alto, hasta que se meta en las células para gastarlo y --> hipoglucemia, luego en media hora te fundes el poco glucógeno muscular que tienes , y ya se necesita una barrita energética.

Ya se que hay estudios que se tiene que comer cada hora,no me convencen, lo que comas nunca suplirá lo que gastes, el ritmo de absorción es mucho más lento que lo que gastes en competición. Si todo va bien tendrás y se está entrenado entre 1500-2000kcal de reservas de glucógeno, más todas las grasas.... pues más que de sobras!!
Yo antes lo hacia y siempre tenia hambre, ahora puedo tirar horas y no me pillan pájaras, llevo toda la vida con los "métodos tradicionales" y lo que me ha funcionado de verdad ha sido esto, y su base científica es incuestionable, lo que pasa que aquí en España digamos que es muy nuevo y solo se da en un posgrado y un máster.


Libros sobre entrenamiento yo no soy INEF por tanto no se de ningún libro recomendable, aunque hay muchos de triatlón,de ciclismo como el de Chris Carmichel. Pasa por la sección de entrenamientos.

Sobre nutrición, depende hay los clásicos como el de Nancy Clark, Arnie Baker.
O si ya te pasas al "lado oscuro" como yo, muy recomendables aunque no esperes encontrarte lo que yo he expuesto aquí, como Paleodieta para deportistas de Loren Cordain ed. Desnivel. Y para entender nuestra evolución a lo largo de los años, El mono obeso, ed. critica.

 

creo karen que estamos en lo mismo. Es importantisimo el trabajo de fondo con grasas, enseñar al musculo a trabajar mas grasas y no subidones de azucares que al final te deja tirado. enseñarle a sufrir y no un quema glucosa.
creo que quieres explicar la importància de ese trabajo continuo y de fondo. Tienes razon de lo perjudicial de no parar de comer, pero la clave se trata de ingestas moderadas pero repetidas. creo que la clave como siempre va a ser el equilibrio, trabajar bien el fondo pero saber comer poco a poco y bien son la clave para conseguir tu mejor resultado.

asi que creo que el debate es interesante, y es importante a tener en cuenta de cara a trabajar y planificar los entrenamientos y los aspectos a tener en cuenta para sacarle el maximo partido a tu esfuerzo.

 

Resumiendo: que hay que entrenar en ayunas para acostumbrarnos a "tirar" de grasas y reservar en lo posible el glucógeno. Para competir en corta mejor con la digestión hecha y no hace falta mas que lo que llevas en la dieta y el bebercio, y en larga hay que tirar además de complementos (platanos, barritas, etc...) pero sin abusar de ellos.

Bueno, si es eso veo que llevo el tema bastante bien, ya que siempre salgo a entrenar con bastantes horas desde la última comida (a veces me como un platano o alguna barrita antes de salir para matar el gusanillo) y en entrenos cortos voy con mi isotónica y listos, y en los largos le añado algunos carbohidratos en polvo al bidón y pillo algún gel "por si las moscas" (el 95% de las veces vuelve a casita intacto).

Es que el debate está muy bien, pero se torna complicado cuando os vais por las ramas (sobretodo Karen, jejeje).

 

Me habéis dejado bastante sorprendida con vuestras respuestas en otras secciones expongo todo esto y me acuchillan!!

El tema da para rato, y si nos ponemos esto va a parecer unas jornadas médicas y no un foro...ya se que me voy por las ramas, y que hago cosas que os pareceran barbaridades pero el tema es complicado y se tiene que conocer la fisiologia a un buen nivel.

Pero lo habéis resumido muy bien, yo por mi parte lo dejo aquí que el tiempo es oro y sino me lio con el tema y me dan las uvas!!

Saludos!

 

me parece muy interesante.mañana empiezo haber que tal.GRACIAS

 

No hago triatlones, alguna duatlon de andar por casa, y no suelo entrar en este subforo, pero mira por donde he caído en este tema que me ha interesado.
Como bien dice Karen hay argumentos para todos, pero una cosa inapelable para su exposición es que ha hecho mención a nuestra fisiología como humanos, y no del siglo XXI, sino de cuando éramos cazadores-recolectores, nuestra fisiología no ha cambiado ni un ápice desde entonces.
En la facultad no sé la de veces que recopilé ejemplos de como lo mejor, fisiológica y anatomicamente hablando, acaba siempre siendo aquello que nuestros antepasados pasaban en el dia a dia: jornadas de caza extenuantes (que podían durar varios dias), hambre, sed, enfermedades, más hambre...
Por ejemplo, en muchas lesiones musculotendinosas, donde antes siempre había inmovilización absoluta, ahora se recomienda una movilización limitada. Esto es debido a que muchas articulaciones, como la rodilla, actúan como una esponja al movimiento lo que acelera su recuperación. Os imagináis un señor de hace 10000 años inmovilizado durante un mes por una lesión, hubiera muerto de hambre, seguro... Aquella gente no podía parar y nuestro organismo está preparado para ello.
Otro ejemplo hilarante es el de la hidratación. Como siempre nos hemos creído tan listos resulta que sabemos más que nuestro propio cuerpo y nos hidratamos antes de tener sed, y no hablo exclusivamente durante el ejercicio... ¿Cuantas veces habéis oido que hay que beber nosecuantoslitrosdeaguaaldia sí o sí? Pués no, hay que beber lo que el cuerpo pida sino sólo consigues que los riñones realicen un trabajo extra que no les beneficia en nada.
Paro por que vaya tocho que me ha salido, disculpad.

 

+1

 

la mayoria estamos de acuerdo en que entrenar en ayunas es bueno, no siempre y en medida. Para aprender a tirar de grasas (o recordar, geneticamente hablando)

Hace meses que me ronda la idea y vine al caso por el comentario anterior, y entrenar en seco? para aprender a tirar de... ¿q' pasaría? si geneticamente tambien estamos acostumbrados a pasar sed... x q no entrenarlo. no lo afirmo, lo pregunto. suena a locura.

saludos, Juan.

 

Con reservas una persona puede aguantar semanas, sin ingerir líquidos dias pero con pérdidas hídricas importantes (ejercicio con calor, por ejemplo) el tiempo se acorta a horas.
Lo que quería decir antes es que la ingesta de agua debe darse cuando empieza la sed, no antes... Pero tampoco mucho después ya que el agua en el estómago apaga la sed pero todavía no ha llegado a los tejidos que la requieren.
Personalmente prefiero pasar un poco de sed a ir "empacinado" de agua, pero un poco, no demasiado, no jugaría con la hidratación, la verdad.

Un saludo.

 

Ojo, que no es una crítica directa. A mi también me pasa que quiero abarcarlo todo en poco espacio cuando doy una explicación y me voy por las ramas, pero tengo claro que, para el que escucha o lee, esto hace que entender los conceptos sea mas complicado, jejeje.

Aunque hay excepciones, suele ser bastante habitual que el que mas domina de un tema es el que peor lo explica :cuñao

Pues en seco irás bajando el rendimiento rapidamente y un pajarón del quince (o incluso algo mas grave) es lo que tendrás, jajaja.

 

Pues yo he comprobado que en ayunas es cuando mejor voy, al menos corriendo. Eso sí, solo aguanto 40-45 minutos, apartir de ahí, huy,huy empiezan los mareos, así que cuando llego a casa, corriendo a comer.
En bici nunca he salido en ayunas, siempre como algo justo antes de salir, y luego en la bici como de todo, y mucho.

Toño-Lanzarote

 

A ver, vamos a ser tolerantes no se trata de blanco y negro, hay una amplia gama de grises. Acepto criticas directas o no eh!!

Si es que tenemos los genes de la edad de piedra pero vivimos en la era espacial. No se trata de no comer nada, hay que comer pero cuando toca. Igual con el agua, hay que beber pero no pasarse el entreno con el bidón en la boca!! Disponemos de unas reservas que son el resultado de miles de años de evolución, para poder sobrevivir y así es como estamos diseñados, no estamos adaptados a comer tantas veces al día,sobretodo los chutes de azúcares que tanto nos gustan. Sino que sentido tendria tener reservas si tenemos acceso al alimento siempre, no sé para que vamos a almacenar grasa si hoy en día no nos hace falta y es motivo de burla,mala salud, obesidad, anorexia...

La sed es un instinto primario como el comer, cagar y reproducirse. Pero...como hay que vender ya están los de Font vella diciendo que hay beber muchísima agua, incluso los de herbalife a veces dicen hasta 4l el dia antes de competición.
La sed está controlada por el cerebro (hipotálamo), estos centros hipotalámicos tambien dependen del nivel de energia (ATP) que detecta el cerebro, puede ser que tengamos hambre pero lo que falta es agua.

Si lo vemos desde un punto de vista evolutivo los cromañones no tenian cantimploras ni bidones para llevar el agua, a la que encontraban un río a beber como camellos... tendriamos que esperar hasta la edad del bronce hace relativamente muy poco.
Por tanto yo prefiero beber 2 vasos de agua cuando tengo sed, que pasarme el dia con la botellita dando sorbitos, sino fijaros sobretodo es vuestras novias/mujer/hermana... que beben mucho, mean mucho y luego tienen la piel seca. Será por falta de hidratación o de crema??

Un dia me comentaron que el Kilian Jornet entrenaba a veces sin agua... vaya con el niño supongo que lo tendrá bien controlado. Yo bebo al levantarme y luego durante la salida normalmente cuando tengo sed o un poco antes.

Un de las mejores formas de hidratarse es en forma de frutas, verduras y zumos naturales, por eso de los minerales.

Saludos.

 

Es bueno ir alternando, el ir en ayunas siempre termina siendo perjudicial. En sportlife de este mes viene un reportaje sobre el tema

 

Entonces... eso que llevo entrenando tantos meses de beber cada X minutos en la bici aunque no tenga sed para no llegar deshidratado a la carrera y lo de comer cada X minutos para acostumbrar el estomago... esta mal? bueno,hablo de un mal "entrecomillas".

Por cierto Karen a mas de uno, aunque no se diga, no nos importa que te enrolles en este tema jeje

 

¿Qué Kilian Jornet entrena sin agua, con las machacadas que se mete?

Este hombre es un campeón (en todos los sentidos)