libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Muy buenas Chema,ya me he leido tu libro y lo que te dice todo el mundo:facil de leer y entender,entiendes el porque de muchas cosas,....
Lo leere otra vez para aclarar algunas cosillas.
Te voy a contar mi vida un poco.Trabajo todos los dias(si,si todos)de pie,aun asi tendria libres casi todos los dias entre las 15:00h y las 19:30 y la mañana del Domingo y parte de la tarde.
Voy al gimnasio,hago spinning(solo en invierno),corro,nado,juego al padel y salgo con la mtb.
Ya me dijiste que me olvidase del resto y me centrase en la bici(por correo).
Me gustaria prepararme para hacer el Soplao de mtb.
Algun consejo en especial??

Un saludo y gracias por todo.

 

Hace falta saber a las horas que haces las comidas, la hora del entreno. Lo de los hidratos en al merienda, dependerá del tipo de entrenamiento que se haga. Ya me dirás. Un saludo

 

La explicación en el libro no me acuerdo ahora si la puse, pero desde luego he metido ningún rollo que no sea entendible. Es una explicación de bioquímica, pero a grandes rasgos la cafeina estimula el sistema hormonal de una forma que provoca la segregación de ciertas catecolaminas como la adrenalina y una reducción en la inhibición de ciertas enzimas que son las responsables de degradar la adenosina monofosfatada cíclica.
En definitiva se estimula la liposis y la circulación de los ácidos grasos libres, con el consecuente ahorro muscular de glucógeno. Un saludo

 

Pues el principal que te centre en el gimnasio y la bicicleta durante los tres primeros meses y si quieres puedes añadir uno de natación. Y luego bicicleta y más bicicleta.
El spinnig hay que hacerlo con talento para no cargarse la base. Un saludo

 

Buenas tardes chema: tuve el placer de echar un cafe contigo en el Muxerón con tu libro hace unos meses y llevo dos semanas haciendo base yo solito en el rodillo y un par de dias hasta cariñena para hacer plasma y capilares.
El tema, directo al grano radica que este domingo fui con alenbikes a boquiñeni y si bien a la ida me que dé atras y fui en mi pulso en el regreso , igual por que algúno del grupo se tomo algún carajillo, fueron a saco y me empeñé en engancharme a ellos, vamos que no me soltaban ni con aceite hirviendo.
Por todo elló la última media hora me pasé de pulso de largo, todo el rato en el umbral.
¿me he cargado estas dos semanas por completo?
El próximo domingo que salga con ellos, dentro de un mes, dejo que tiren lo que quieran que me conozco el camino a casa.
un saludo muy fuerte.Gracias de nuevo por la labor que estas haciendo a los que nos gusta este deporte y a ver si algún día puedo invitarte a un cafe para los lípidos..jajajjaja.
Vaya testamenteo que te he puesto uffffffffffffffff

 

Muchas gracias por tu explicacion, campeon.


Por cierto, y aunque como te comentaba antes aun esto en la primera lectura de tu libro, la idea que tengo es planificar mi entrenamiento a partir de finales de este mes de octubre para una temporada un poco rara, asi que a ver si me puedes echar (tu y los gurus del post, que segun voy leyendo veo que tambien los hay) una manita:

Lo que quiero hacer es un "campeonato" a nivel provincial que aglutina la clasificacion en distintas marchas de BTT a lo largo del año. Estas marchas empiezan a primeros de marzo hasta mediados de junio y despues de nuevo a mediados de septiembre y hasta finales de octubre. Tengo pensado intentar dos picos de periodo competitivo, aunque creo que el primero (de marzo a junio) va a ser demasiado largo, no???.

Para este periodo tan largo, me interesa plantear un preparatorio normal de 12 semanas aunque luego tenga que hacer otro de 8 semanas de cara al periodo competitivo de septiembre, o deberia hacerlo tambien de ocho semanas???.

Un saludo, y gracias de antemano por tu (vuestra) ayuda.

 

Pues hombre no es que te hayas cargado las dos semanas al completo, pero sí bastante. Hasta te aconsejaría que comenzases de nuevo. Daría por perdida la que has hecho y la que viene. Si habías comenzado después de un descanso o parón considerable, como se debiera, ahora estos tres próximos días es muy posible que estés en supercomensación. Por lo tanto, estás regenerando lo perdido (lo poco ganado hasta ahora) y no creando.
Ando más liado que la pata de un banco. Si coincidimos por ahí dame un toque.Un saludo y contente

 

Me cagüen el copó................................................................n
Con la paciencia que hace falta para no pasar de 133 ppm
Perder para aprender....espero de aquí a unos meses sacar alguna mañana libre para salir con los " tubulares " un saludo y muchas gracias.

 

8:00h Desayuno: lácteos + cereales o tostadas + pavo, jamón, mermelada, miel...

11:00h Almuerzo: bocadillo proteína (bistec, jamón, tortilla...)

14:00h Comida: 2 o 3 piezas de fruta, barrita cereales o tortita arroz...

15:00h -15:30h Comienzo entreno.

18:30h Merienda: aquí es donde me surgen más dudas, sé que tiene que estar principalmente formado por hidratos para recuperar tras el entreno. Fruta, frutos secos, ensalada pasta?, pasta general? Normalmente tomaría hidratos de alto y moderado índice glucémico.

21:30h - 22:00h Cena: ensalada, verduras, pescado, pures... Priorizando las proteínas los dias de gimnasio y cuándo se trabaje específicamente. Los dias de resistencia añadiría hidratos de bajo índice glucémico.

Ya se que la cena debe ser light, pero en mi caso al realizar una comida light y entrenando a mediodía creo que debo reforzar la cena.

00:00h. A dormir.

Gracias

Gracias por tus consejos

 

No es muy largo, en principio. Si haces bien las cosas lo podrás aguantar porque alguna fin de semana, fallará alguna carrera, supongo.
De todos los modos es algo que experimentarás una vez tengas la forma. Depende de muchas cosas. Unas es el entrenamiento y otra es tus condiciones genéticas, ajetreo de la vida diaria, etc.
Pero tienes que hacer 12 semanas. un saludo

 

Buenas chema, visto como está el tiempo por valencia y las previsiones que dan he decidido adelantar mi primer descanso en 3 años. Voy a haceerlo de una semana e intentaré que no sea absoluto, caminar, flexiones y abdominales, no soy de estar sin hacer nada, máxime cuando tengo toda la mañana libre.

Tenía pensado hacerlo a mediados-finales de octubre hasta el 1 de noviembre, adelantandolo 1 mes tenía pensado alargar un microciclo cada mesociclo de acondicionamiento general. También tenía pensado en cada mesociclo ir haciendo tiradas bastante largas (de 3 a 6 horas) una vez a la semana. no se si me he explicado. por ejemplo el primer microciclo la primera semana hacer un día un pico máximo de horas de 2, la siguiente 3, la siguiente 4 y la última semana hacer un día 6 horas. En cada mesociclo hacer un día a la semana lo mismo siempre dentro de los márgenes de pulsaciones que indicas, claro. Esto estaría bien? Gracias de nuevo.

 

Hola Chema,
bueno dentro de dos semanas cuelgo la bici, q ya vale.
Para el próximo curso quiero tener un pico entre mayo y junio (si no tengo oposiciones) y otro al final de agosto y septiembre.
Nov, Dic, Ene -->>Base
Feb, Mar, Abr -->>Específico
Mayo, Junio -->>Competitivo
Julio-->> Aflojar+1 semana parar
Agosto-->> 2 semanas base, 2 sem específico,
Septiembre -->>3-4 sem competitivo.
Sep+ Octubre-->> Transición
(este año en agosto-septiembre he ido fuerte comparando resultados con otros años, pero las sensaciones comparadas con junio eran regulares)

Si no puedo disponer de tiempo para salir más en bici por tener q estudiar, qué debería hacer para no perder mucha forma, sería entre noviembre y julio. Yo había pensado intentar salir un par de veces semanales sin calentarme demasiado, una salida 1h 30 RA y la otra sobre 2-3h RA + Fartlek.
Saludos

 

La cena, salvo que salgas al día siguiente temprano y tengas previsto hacer calidad o ser de larga duración, no tienes porque reforzarla. El desayuno de un rey, la comida de un príncipe y la cena de un mendigo.
De todas las formas, cenar una ensalada completa, una tortilla o pescado y un lácteo desnatado es suficiente. De todas las formas también cambia si has entrenado al medio día fuerte. Habría que añadir hidratos de lenta asimilación, habiendo añadido de rápida en la merienda.
Es que la pregunta que me haces es muy extensa y con multitud de variantes.
Al desayuno añádele fruta( plátano, kiwi, zumo de naranja,etc)
El almuerzo puedes hacerlo media hora más tarde o a la misma hora, (no bistec), pero añadiendo la fruta. Con el bocadillo es suficiente, si es pan integral mejor. Me refiero que no añadas barritas (ya comes pan). Y a las 3h tómate un café solo o té verde.
Al volver de entrenar depende también de qué tipo de entrenamiento haya sido. Desde luego, frutos secos no. Aquí es donde tienes que reforzar la comida y no en la cena.
Un saludo

 

No es necesario hacer tantas horas. Con ir aumentando poco a poco cada semana y llegar al último mesociclo con tiradas de 5 a 6 hora un día (qué ya vale), habrás ido acumulando una muy buena base y más que suficiente. Luiego con que hagas cada 7 ó 10 días un día de máximo fondo sobra.
Me parece excesivo. No puedes hacer en el primer mesociclo, 6 horas.
Seguro, no me he puesto a desarrollarlo, existiría descompensación el algún sitio. Un saludo

 

gracias de nuevo chema.

 

chema, estoy planificandome para empezar en noviembre, pero tengo una duda. Toda mi preparacion se basa en rodillo excepto la salida del finde. Cuanto tiempo habria que trabajar en cada mesociclo con rodillo? nose 0'45 hora primer mes, 1 hora el segundo y 1 hora el tercero?

 

somos muchos los que estamos a la espera de que chema nos oriente para entrenar en rodillo

esta en ello para que lo podamos tener para este invierno

 

chemaaaaaaaaaaa el rodilloooooooooooooo
(es para darte ánimos y q lo hagas igual de bien q planifica...)

 

otro mas para entrenar con rodillo orientacion de tiempos GRACIAS

 

Vale la bicicleta de spinning?