libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Os dejo aquí parte de un articulo que escribió Chema en CAF, que diría que está directamente relacionado con lo que vosotros quereis.
Teneis el enlace al artículo abajo del todo.

Cicloturistas todo el año

Aquí nos encontramos con todos aquellos que su única meta es participar en el mayor número posible de cicloturistas, comenzando por ejemplo, en la Bilbao-Bilbao, y terminando en Maspalomas en el mes de diciembre.

Como la única meta es terminar honrosamente, sin pasar penurias y dentro de un tiempo que no castigue el físico en demasía, lo tienen más fácil, por decirlo de alguna manera, ya que la preparación no es tan exigente y es menos rígida.

Las ventajas de este grupo es que no tienen que llevar un plan a rajatabla y se pueden permitir unas licencias que los otros no deben. A lo largo de la temporada tendrán picos de forma que podrán coincidir con épocas donde puedan entrenar más y participar a su vez en marchas cicloturistas.

La contra, si se puede ver así, es que no podrán alcanzar su máximo estado de forma, al no llevar una programación y no exprimir sus posibilidades.

De hacer un periodo de adaptación cardiovascular no les libra nadie. Es una garantía, ya que servirá para educar al organismo, que trabajen a menos revoluciones y se vuelva ahorrativo a la hora de nutrirse. Es lo que recoge el perido de acondicionamiento general, y de una duración aconsejada de doce semanas e intentando llegar al domingo de la semana doce, con el mayor número de horas. Esto permitirá que con hacer cada siete o diez días una tirada larga de fondo.

Su preparatorio específico o de calidad, podría ser por sensaciones. Lo que está claro es que hay que darle algún "achuchón" al cuerpo, de vez en cuando, porque sino llega a "dormirse" y no sólo repercutirá en el volumen adquirido, sino en un retroceso de la intensidad. Trabajos siempre iguales, con los mismos volúmenes e intensidades, terminan haciendo un plan de entrenamiento plano y se termina retrocediendo en el estado de forma, lo que sería el principio de reversibilidad.

Por lo tanto, algunas formas de no quedarse estancado y no retroceder, sería hacer Fartlek, aprovechando la orografía del terreno, trabajar a relevos de vez en cuando, subir puertos lo más ágil posible, alternar tramos con mucha cadencia con otros moviendo mucho desarrollo, esprintar de vez en cuando, etc.

Todos los elementos de calidad de las distintas cualidades físicas, pero de una forma desenfadada, por decirlo de alguna manera. Con tal de que se deje un par de días o tres, entre esfuerzos intensos, sería suficiente. No hace falta que sean entrenamientos con calidad semanalmente. Simplemente, la participación en distintas marchas cicloturistas a lo largo de la primavera, ya les va dando ?un puntito?, que para lo que ellos buscan es más que suficiente.

Ciclismo a fondo - salud Trucos

 

Gracias Careco. En resumen, tres meses en solitario cumpliendo la primera parte del entrenamiento y luego salir los domingos con el grupo siguiendo el entrenamiento entre semana, no?

 

Hola Chema enhorabuena por tu libro, queria hacerte una pregunta; dices que el entrenamiento que viene en el libro está basado para la Quebrantahuesos y yo te. pregunto si este entrenamiento también serviría para una carrera de 5 dias a primeros de mayo en bicicleta de montaña en la que se hacen unos 100 km diarios. Gracias.

 

Más o menos. Si no se hace la base adaptada a las condiciones de cada uno, nunca, nunca, nunca, nunca, nunca se estará en condiciones de rendir. Recuperaciones pésimas y siempre con el gancho.
Lo vuelvo a decir: hay años luz de hacer la base a no hacerla. En tres meses alguno ni se reconocerá. Un saludo

 

Gracias. Un pequeño inciso: La primera parte del libro es válida para TODAS las modalidades de ciclismo: carretera (cicloturismo, master, aficionado, profesional) mtb (maratones, rally) ciclocross, etc.
Son las bases sobre las que se sustenta un entrenamiento. Cómo, cuando y porqué. Luego cada uno utiliza el método que más le interese. No es mi método. Es lo que hay pero contado de una forma más amena y entretenida.
Luego la segunda parte es una preparación de cara a una cicloturista de fondo, como puede ser la quebrantahuesos, aunque totalmente válido para muchas otras.
Para una carrera como la que cuentas, sería algo parecido pero con ciertas variaciones. Por ejemplo, utilizar en la segunda parte del específico, hipercompensaciones de Ozolin para acostrumbrar al organismo a esfuerzos continuados y durante días. Luego dependiendo de cada uno, nivel y aspiraciones es acudir a la primera parte y coger lo que necesitas.
Un saludo

 

Muy buenas Chema,
A ver si me puedes echar un cable con el tema del peso. Mido 1,74 y suelo pesar unos 70 kg. Cuando estoy fino llego a los 67-68kg. Este año he llegado hasta 65kg. Normalmente cuando por estas fechas dejos la bici o me abandono un poco enseguida cojo peso hasta los 70kg o incluso 72 kg. Este año, desde agosto he bajado el piston, como mas, incluso mas grasas o azucares, o bolleria industrial (ya se que no es recomendable), pero apenas subo de peso. En estos meses he cogido 1,5kg. No lo veo normal. Me han dicho que quizas le he metido mucha tralla al cuerpo y todavia estoy recuperando. Todos me dicen que estoy muy flaco (al tener hombros anchos, pues parece que estoy mas flaco aun). También me han recomendado que coma arroz (sobre todo arroz integral), para coger mas masa muscular.
Que debo hacer con el peso? o que debo comer?
Gracias y un abrazo

 

buenas tardes Chema, mi pregunta es la siguiente, ese famoso entrenamiento de rodillo que estás confeccionando, se puede aplicar con la bici de spinning?????? vas a publicar otro libro como el anterior en relación a éste tema???????'' unn saludo campeón

 

Hola Chema, quería consultarte una curiosidad, resulta que cuándo salgo con la BTT muchas veces si hay un descenso largo me pasó de pulsaciones bajando, superando a veces por bastante los límites de la etapa preparatoria. Supongo que este aumento es debido a la tensión y concentración en los descensos más técnicos y supongo que su efecto no es el mismo que cuándo nos pasamos, subiendo.

Para acabar otra duda, ya sé que estamos en período preparatorio, pero si en la etapa competitiva tenemos carrera el sábado y el domingo, entre semana supongo que hay que reducir los días de calidad, normalmente suelo hacer 2 y en estos casos que hay carrera el sábado y el domingo solo uno a mitad de semana, normalmente de intensidad aeróbica.

Muchas gracias

 

Pues hombre, en principio no me preocuparía mucho. Si te encuentras bien no le des muchas vueltas. Ponerse a averiguar los motivos de tal situación es difícil. El metabolismo puede acelerarse y aumentar el metabolismo basal por distintas situaciones e incluso si te has metido muchas caña, no es que estés recuperando sino que el somatotipo que cada uno tiene, has podido modificarlo y quemar más haciendo lo mismo. Ya te digo que es complicado.
En cuanto al arroz, siempre es mejor el integral ya que está sin refinar y el índice glucémico es más bajo que el normal. Te da energía como carbohidrato , engorda menos que la pasta y es el único o de los pocos alimentos que contiene los 12 aminoácidos esenciales para el organismo. Para ganar masa muscular hay que comer bien de hidratos en varias tomas, machacarte muscularmente y tomar proteínas.
Come mejor, elimina las grasas saturadas y desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Un saludo

 

Faltaría más. Siempre que respetes los márgenes cardiacos, el resultado es el mismo. Lo único es que con el paso de las semanas el tiempo del rodillo superará ampliamente a una clase de spinnig. Salvo que hagas dos seguidas.
Estoy escribiendo un libro referente al tema de la nutrición. Intentando tocar todos los temas que nos interesan, nos afectan e intentándolo hacer ameno con situaciones que suelen darse y que todos se sientan identificados o por lo menos la mayor parte. Un saludo

 

Pues no, no es el mismo caso que cuando subes. La potencia de trabajo es mínima e incluso nula a la hora de bajar. Es un ejemplo de lo que habrás oído en ocasiones: las pulsaciones son una respuesta fisiológica que puede engañar a la hora de entrenar. Aquí tienes un ejemplo.
En época competitiva quizás con un día de calidad te sobraría, aunque sólo corrieses el sábado o domingo, por lo que con más razón con tu ejemplo. Un saludo

 

Hola Chema.
Me compre tu libro, y tengo bastante claro, el plan de entrenamiento para la proxima temporada. Pero tengo un problema. Ya e empezado a correr a pie, y me gusta participar en la San Silvestre de mi pueblo. No se como compajinarlo con el entrenamiento de acondicionamiento general, pues tengo como objetivo la quebrantahuesos. Empiezo despues de la San Silvetre?
Por cierto, me gustaria participar a ultimos de febrero en una cicloturista de mtb en Galapagar, Que hago, me la tomo con tranquilidad? o me pego un apretoncillo?

Un saludo y mil gracias.

 

pero... mira que yo intento controlarme pero no hay manera de evitar las cuestas, por despacio que vaya, ayer mismo de 80 km en 4h 30 min, estuve mas tiempo por encima de 140 (140-160) que a 125ppm aprox que es lo que buscaba... pero es que salir y solo encontrar pista es dificil...

 

Gracia Chema,
me dejas mas tranquilo. Ahora que ya se hacerca las fechas de gimnasio, lo hare como indicas con pesas + alimentacion.
Salu2

 

Buenas Chema!!

Empiezo esta semana el plan de entrenamiento, pero no tengo posibilidad de ir al gimnasio, pero dispongo de un compex, sería igual si esos dias me pongo el compex en cuadriceps y gemelos trabajando fuerza resistencia? Hay algun programa del compex que me pueda ser util para el periodo preparatorio?

Se que el compex no fortalece los tendones y los ligamentos, pero con el resto de entrenamiento en bici ya se trabajarian.

Gracias por tu atencion dedicación

 

Hola otra vez, Chema. Esta vez mi duda esta referida a tus tablas de rodillo y su compaginacion con el entreno en carretera. Voy a empezar (hoy con las mancuernas) la cuarta semana (el microciclo de recuperacion despues de los tres corrientes, que curiosamente coincide en su numero de horas con el del entrenamiento normal del libro) del entrenamiento de tu libro.

Yo no tengo como objetivo la QH, sino la Pedals de foc "non stop" de MTB para este año, un "dulce" con 200 kms. y casi 5.000 mts. de desnivel a finales de junio, ademas del II Circuito de montañas Alicantinas, con varias pruebas de marzo a octubre como ya te dije, por lo que pienso hacer lo mas a rajatabla posible todos los entrenos que en tu libro planteas para la QH, que considero similar (en cuanto a prepararla) a la Pedals en MTB.

La duda que me planteo es que si alguna semana (va a ser asi casi seguro al menos una de cada dos o tres -el inconveniente de ser padre recien separado con hijos pequeños-) no puedo salir a carretera, las tablas van a ser mas o menos compatibles o mejor dicho, equivalentes, con el otro plan (el del libro para la QH), y en caso de que no sea asi, con que porcentaje añadido de volumenes e intensidades podriamos considerarlas mas o menos equivalentes.

Por ultimo, y perdona por lo extenso, seria conveniente cuando no se pueda salir algun dia suelto con las tablas del libro hacer toda la semana del entreno de rodillo mas el fin de semana, o solo cambiar ese dia que no se pueda por su equivalente en rodillo???.

Gracias de antemano y un saludo.

Ah, y publica cuando puedas el segundo mesociclo de rodillo, que se me acaba el "plan", je, je...

 

Despues de cinco meses de entreno y a dos semanas de la prueba objetivo he cogido una gripe de caballo ya llevo cinco dias enfermo y los que quedan,,, que puedo hacer una vez me recupere?? graciassss

 

Lo de la San Silvestre no hay ningún problema y tómatela como quieras. Si sueles correr a pie otros años, comenzaría a entrenar con bicicleta en diciembre y puedes correr a pie un par de días a la semana, por no presentarte el día 31 sin haber corrido nada.
Si comienzas en diciembre quizás puedas darte un apretoncillo como tu dices. Si comienzas en enero te la tendrás que tomar con mucha tranquilidad
Un saludo

 

No sé en que momento de la temporada estarás pero es una barbaridad de volumen a estas alturas de año, son propias del final del acondicionamiento y del pulso no te puedo decir porque no conozco tus porcentajes.
No se del terreno que dispones pero ir así a estas alturas... Un saludo

 

No sé exactamente del modelo que dispones pero mira si tienes algún programa de tonificación para el primer mesociclo. La fuerza resistencia en el segundo mesociclo y uno de fuerza máxima en el tercero. Pero debes ponértelo también en los isquiotibiales o femoral. Un saludo