libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

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Las tablas de rodillo que irán saliendo serán totalmente válidas para equipararlas a la Qh o para pruebas de fondo. La idea es crear una base sólida a base de rodillo y conjuntamente con los fines de semana.
Luego sólo te quedará mantener una salida máxima cada cierto tiempo y en tu caso puedes hacer dobles sesiones en la ultima parte del específico, que para la pedals de foc te vendrán muy bien.
Si algún día no puedes salir, haz el máximo de rodillo y a lo que te toque. La publicación irá con el seguimiento del plan. Un saludo

 

Desde luego no hagas calidad. No sé los días que te quedarán una vez recuperado, pero sal a ritmo del 60% al 65% casi toda la semana a rodar suave y ves aumentando la intensidad al final de la semana muy poco a poco. Si te encuentras flojo, puedes tomar esa semana ginseng rojo al levantarte por la mañana. Un saludo y a recuperarse.

 

que tal chema?, comentarte que hoy ya he empezado con mi cuarto microciclo y hasta ahora muy bien todo, pero me surge una duda para mas adelante , yo estoy haciendo el entrenamiento con la btt, y queria preguntarte que por aqui por donde salgo, no hay puertos de montaña , eso si hay repechos bastante duros pero no tienen mas de 500m, para cuando empieze a subir puertos que distancia deberian tener los puertos para ser buenos para el entrenamiento, y si no como podria entrenar las subidas?, muchas gracias por adelantado y un saludo.

 

el caso es que no me cuesta mucho ni llego fundido ni nada, además intento ir despacio.
estoy empezando el segundo mesociclo y he estado el mes pasado haciendo 2 dias de rodillo 1 hora entre semana al 65% mas la salida del domingo, he estado aumentando unos 5km por fin de semana. + gimnasio 3 dias a la semana (2 días incluyo pierna).
Lo que pasa es que en verano, que he tenido tiempo y mono de bici, mas de 2.000km de mtb en salidas de unos 40-50km dia si dia no y me he acostumbrado a esa distancia, por eso he partido de ella...

yo no noto desgaste, de hecho pensaba que era rodaje... tan mal lo estoy haciendo? osea que hay que bajar el pistón para subirlo después...
cuantos km de salida de fin de semana aconsejas en las primeras 12 semanas?
y eso que he dejado el spinning para retomarlo mas adelante.

 

Hola, las salidas no se deben calcular en Km. Chema siempre habla de horas.
Un saludo.

 

Duda al canto.El parte meteorologico da agua para esta semana y veremos cuanto de la que viene.Estoy en la 4ª semana.¿Como lo hago? Por que esta semana es de recuperación pero la semana que viene es de choque y cambia tambien el entreno con las pesas. Gracias y un saludo Don Chema.

 

Hola Chema,

Felicitarte como todo el mundo por el libro, y esperando al próximo libro sobre nutrición ;-).
Una duda genérica: por tener las piernas muy débiles al prinicipio del entrenamiento y sentirme cargado con facilidad, una condromalacia rotuliana leve, pulsaciones en reposo por las nubes, etc, inicié el plan de entrenamiento con un 50% aprox. de los tiempos sugeridos en el libro. Ahora iría por el inicio del segundo mesociclo.
Voy en MTB (ahora con slicks), y mi intención de momento es mejorar lo máximo posible, sin ir a carreras, sólo por motivación personal.

La duda es, si con unos tiempos del 50% de los surgeridos, puedo seguir igualmente el plan con acondicionamiento general de 12 semanas, o si debería alargar cada mesociclo para acumular más horas de rodaje a las intensidades marcadas. (el preparatorio específico también lo haría con una reducción del volumen proporcional al que estoy haciendo ahora).
Con todo ello espero el próximo año poder hacer los volúmenes mayores,

 

Hola Chema. Yo también tengo una duda de lo torpe que soy, el domingo pasado termine mi primer microciclo pero calcule mal, me fui demasiado lejos e hice 2:30h de los cuales solo una hora estuve al 70%, el resto por encima pero sin pasarme del 80% (imposible encontrar tanto llano).

Mi duda es si debo seguir aumentando el volumen cada domingo, mantenerlo o reducirlo y cumplir las 2:15 que me tocan el domingo que viene.

Muchas Gracias y perdona las molestias.

 

Hola a todos: estoy en la semana 7 de la base y cada vez necesito más desarrllo para llegar al pulso o sea que voy mejor de calle pero se me plantea la siguiente duda: soy donante e sangre y quiero saber si es mejor a terminar de hacer la base para sonar ya que se suponge que el cuerpo ahora esta creando un monton deplasma para a su vez llegar a más capilares nuevo y lo que opino es que quizá al donar pierda bastante trabajo de ahora al haber menos plasma para que llegue a estos capilares.
Vaya tocho .Gracias a todos , por si os adelantais a Chema.

 

Buenas de nuevo Chema, estoy corriendo a pie, pero manteniendome en un 65% de mis pulsaciones maximas, es deir corriendo suave. Ayer empezo a hacer algo de fresco y a mayor ritmo tenia las mismas pulsaciones que los dias anteriores. Puede influir la metereología en las pulsaciones? Gracias de antemano

 

Hola de nuevo

Después de leerme el libro y a falta de volver a leermelo me surgen un par de dudas.

La primera es que cuando esté haciendo resistencia aeróbica, al principio de temporada tengo un pequeño problema, y es que hay una cuesta de unos 150 metros con una pendiente del 24% que tengo que subir para llegar a mi casa, que hago? me bajo de la bici y subo andando? Tengo la opción de ir por otro sitio que hay escaleras mecánicas, pero me da un poco de cosa subir con la bici por ahi,jeje

Y la otra es como puede afectarme en el entreno, teniendo en cuenta que además es a principio de temporada, el hecho de que durante el invierno trabajo de profesor de esqui, y mientras doy clases no hago esfuerzos, pero los ratos libres....


Saludos

 

Hola Chema, ya he empezado el entrenamiento planificado, las sesiones de gimnasio es normal que me duren 2h-2h15' de ejercicios, luego estiramientos?

Un saludos
Cuidate y entrena.

 

Un repecho de 1 km ya podrías hacer algo, pero no muy duro. Deberás hacer fuerza resistencia contra el aire si coincide o hacer fuerza resistencia en llano pero con intervalos de larga duración de 10' hasta 1h seguida. Un saludo

 

Disculpa pero creo que lo llevas bastante mal enfocado. El que hayas estado acostumbrado en verano a realizar mucho volumen no tiene nada que ver a la hora de empezar el plan. Si a principios del segundo mesociclo haces 4h 30' para llevar una proporción acabarías con 6h que para btt, salvo que prepares una de mucho fondo es mucho. No puedes partir con un volumen muy elevado porque si quieres llevar la proporción acabas con muchísimo volumen al final de las 12 semanas. Empezando con 2h puedes acabar con 5 ó algo más y ya está bien. Además su sólo haces dos días rodillo, con mayor motivo para que empices con poco volumen el fin de semana.
El gimnasio está bien. No sé si tienes el libro, pero en la segunda parte del mismo viene muy bien detallado y explicado como va subiendo el volumen, además de que lo ves en los cuadros. Un saludo

 

El entreno con las pesas no hay problema porque es bajo techo, pero el de la bicicleta no queda otro remedio que hacer rodillo al ritmo cardiaco especificado, que será del 70%-75%. Cuanto más tiempo haga mejor, aunque a estas alturas lo días perdidos, con hacer de 1h a 1h 30' vas que te matas.
Un saludo

 

Perfectísimamente y sin ningún problema. Has hecho lo que debes hacer: adaptar el libro y entrenamiento a tus intereses. Tú llevas tu proporción que te dará muy buenos resultados para lo que tú buscas. Y al próximo año sin prolemas. Un saludo

 

Pues casi es como hacer un mircrociclo del segundo mesociclo. Vamos, que te has comido unas cuantas semanas del tirón. Mejor que hagas las 2h 15' y que lleves la proporción. Es preferible que bajes la cadencia y te mantengas en el pulso, que ya te adaptarás y te permitirás el lujo de subirlos dentro de los márgenes y con más cadencia, pero en un futuro. Perdonado. Un saludo

 

No te preocupes que el plasma después de una donación lo recuperas a los dos o tres días. Los hematíes tardarás un poco más, unas dos o tres semanas. En invierno además hay menor problema que en verano y hay discrepancias sobre si puede llegar a subir el hematocrito en un porcentaje del 3% al 5% en un futuro. Puedes donar tranquilamente. Otra cosa es que tuvieses que correr en este mes. Entonces no te interesaría y no re lo recomendaría. Un saludo

 

Puede ser uno de los factores para que no te suban, pero no creo que sea tanta la diferencia. Con el calor, por ejemplo, suben más fácil. Un saludo

 

Pues hombre no representa mucho volumen de tiempo en relación a todo el entreno. Súbela como más cómodo te sea posible, intentando no pasarte mucho. No entiendo exactamente la segunda pregunta, perdona. No se que quieres decir con los puntos suspensivos . Ya me dirás. Un saludo