entrenamiento para salidas 50km

Lo primero un saludo:
estamos saliendo todos los sábados hacemos rutas de unos 50km y siempre voy el ultimo, sobre todo en subidas.
Ahora quiero empezar a no ir el ultimo, como me preparo? salgo todos los días pocos km o es mejor salir un día entre semana y hacer subidas largas, vamos que no se como prepararme.

Gracias de ante mano.

 

pues primero haciendo fondo, el sistema aerobico es lo primero, asi que nada de salir un solo dia hacer subidas, mejor salir 3 dias a la semana entre 1'5h a 2h minimo a un ritmo que puedas mantener. (como sabes que el ritmo es el adecuado? pues tienes que poder hablar sin dificultades o sea a un 60 - 65% de tu FC maxima)

un consejo, no mires los km mira el tiempo que empleas en tu entrenameinto, puedes hacer 10km en pocos minutos o 10km enternos en 1h. dependiendo de como sea el terreno, barro, subidas, etc. asi que mejor controla el tiempo sobre el sillin.

a disfrutar

 

Muchas gracias, empiezo a prepararme, este sábado iré el ultimo pero no ten lejos jejeje

 

Coje fondo llaneando , o en casa con el rodillo

 

Salidas de carril bici o via verde, dos o tres días por semana, así cojo yo fondo cuando estoy una temporada sin tocar mucho la bici; en 5 o 6 semanas estás al mismo nivel que el resto del grupo.

 

terrecomindo un pulsometro para no pasarte de f. cardiaca ni en los entrenamientos ni en la salida no es necesario llanear para coger fondo pero si controlar las pulsaciones a las que vas subindo yo personalmente me va mejor para coger fondo rodar al70%, 75%
de mi fcm y eso si no te figes en la distancia si no en el tiempo en este enlace te ayudaran a saber cual es tu fcm/www.gym19.com.ar/fcmaxima.html

 

Para que quieres llegar antes, sino no tendría sentido tu nombre. Una gran incongruencia, pero el último siempre soy yo.

 

PD: tengo un pulsometro que no uso, si quieres te lo mando y así siempre seré el último. Llamame.

 

yo creo que viniendo de entrenar solo 1 dia a la semana, con que salgas 2 mas, es suficiente. No quieras hacerlo ahora todo de golpe.
Alterna un dia de hacer mucha distancia/tiempo en terrenos faciles, con otro mas corto por terreno dificil.
Algunos dias estaras con mas ganas y lo daras todo, otro dia estaras mas perezoso y saldras para cumplir, eso tambien es bueno como entrenamiento.
Poco a poco empezaras a escalar posiciones en el grupo, seguro!

 

Coge la bici y disfruta, no te comas el coco que ya iras pillando la forma.

 

Tomo nota de todos los consejos gracias, empezare a salir tres días a la semana, en estos tres días incluyo el sábado.

fran lo de pulsometro tengo yo uno, pero el peso es el peso, gracias.

 

Yo al principio saliamos todos los dias y al verdad quedaba el último siempre ahora salimos un par de dias, todos juntos, yo salgo dia si dia no y hago bastantes km, a un ritmo que puedo mantener, a las dos semanas de salir dia si dia no iba tranquilamente al ritmo de mis compañeros, eso si los repechos me cuesta seguirlos tambien es verdad, que peso minimo 15kg más que el resto pero bueno bajando rápido tambien se agradecen. Pero vamos, que nada mas cojas un poco de fondo podras seguirles sin problemas.

 

El secreto:
Kilómetros, Kilómetros y más kilómetros!

Verás cuando en el cuenta lleves acumulados unos 5.000 como casi sin quererlo has mejorado muchisimo.

Como te han dicho antes, si además controlas las pulsaciones y vas combinando salidas, unas mas tranquilo y otras te apretas un poquillo y en unos meses estarás haciendo salidas de 50 Kms tranquilamente..

 

Discrepo. Soy mas de calidad, que de cantidad.
Yo personalmente prefiero meterme 90 minutos a bloke, que no 180 normalitos, donde te cansa el tiempo unicamente.
Pero eso ya depende de lo que le guste sufrir al que va encima.

 

Respeto la opiniones de todos, pero creo que es difícil y delicado opinar en cuestiones de preparación física... hay normas elementales en esto de la preparación física, en todos los deportes no solo en el ciclismo.

primera regla.- Si piensas tomar en serio eso de ser mas constante para entrenar y acondicionarte físicamente de una mejor forma, debes evaluarte médicamente lo primero hacerte estudios médicos de nivel de hemoglobina, hematocrito, glucosa etc etc es muy simple y barato, pues de nada sirve que entrenes miles de kilómetros si tu cuerpo no esta apto o incondiciones para hacerlo, ya que en lugar de obtener un beneficio puedes perjudicar tu cuerpo.

segunda regla.- nunca nunca copies el entrenamiento de los demás, cada cuerpo es un mundo, lo que le va bien a uno, igual a ti te va fatal.

tercera regla.- estar conciente de tus capacidades físicas, pros y contras, es decir, hacer un análisis en que eres bueno y que es lo que se te dificulta mas, en base a eso deberás planificar tu forma de entrenar, esto ultimo es lo mas complicado, existen cientos de formas como mejorar algunos aspectos, y por su puesto hay normas básicas de cómo mejorar la forma física, en alguno de los post que leí hablaban que lo primordial es acondicionarte y mejorar el nivel aeróbico, lo que comúnmente se le llama afinar el cuerpo y de hai debe partir todo.

Saludos.

 

saliendo 3o4 veces por semanas i llanear por pista pa ir cojiendo fondo no metas el plato grade entrena con plato mediano durante 1 mes i notaras muchisima difrencia saludos

 

"Mas lento" pide poder hacer rutas de 50 Kms más o menos a un ritmo mejor que el actual y sin morirse en el intento.. o eso me ha parecido entender por sus comentarios.

Por tanto vamos a suponer unos 50 Kms con unos 1.800 de desnivel + acumulado. Esa distancia y ese desnivel no es gran cosa para un ciclista medio que pueda ir acumulando kilometros simplemente alternando dias más relajados, con otros mas intensos.
Creo que "Mas lento" no quiere en principio competir o realizar la distancia mencionada en un promedio por ejemplo de 20-21 Kms/h y por tanto no creo que por ahora tenga que plantearse entraniemtos de poco tiempo y mucha caña o series o ese tipo de cosas que creo que en todo caso eso lo podrá plantear más adelante.
Evidentemente que es necesario realizar pruebas de esfuerzo y conocer tu cuerpo y tu capacidad aeróbica y anaeróbica, pero de momento creo que lo que necesita es simplemente acumular fondo.

Seguro que si va acumulando kilómetros, nos podrá de aquí a unos meses escribir de nuevo un post y explicarnos que ya puede hacer bien esos 50 Kms y ya no es el último del grupo.

 

Lamento la tardanza en contestar pero no podía entrar en la zona rally, me salia una foto, al final he podido entrar dando f5.
Bueno, he entrenado estos días, salí el lunes el miércoles, yo creo que se nota, el sábado seguía siendo el último pero la distancia era mucho menor, es mas en alguna que otra subida me metía a rueda y aguantaba perfecta mente, eso si la ultima subida, tras llevar 42km nos quedaba una subida de unos tres km, en esa es en al que me sacaron mas ventaja, pero también como comento un compi llaneando tiro perfecta mente, solo fallo un poco en subidas, pongo un poco porque esta vez solo me han esperado en la ultima subida.
Seguiré entrenando y comentando, además este sábado viene la máquina, otro colega que ***** con el imprime un ritmo de la ****** ya diré si me saca tanto como en ocasiones anteriores-

 

Pues te vas a poner fuerte, que es lo que te hace falta. Saliendo el Sabado, yo entrenaria martes y jueves,para tener siempre dias para la recuperacion. Acostumbrate a no poner molinillo en las subidas, no bajes del plato mediano y piñon grande es un consejo que te doy y aunque cueste sacaras muchas ventajas. La ruta a elegir mejor con subidas 1-1/2h a 2h. Hidrate siempre tanto en entrenamientos como en la salidas influye en el rendimiento, pequeños sorbos y no olvides algo de comida para rutas largas. Encima ya si cuidas tu alimentacion comiendo sano y variado, vas a meter caña al grupo. La noche antes de la salida come hidratos de carbono como un plato de pasta, arroz, patata, y no te olvides de comer proteina en tu alimentacion, carne, pescado, huevos, para recuperar tus musculos.

No te separes del grupo, no pierdas la rueda del penultimo, cuesta menos darle a los pedales detras de alguien.

Un Saludo apañero.

 

Lo de beber he pasado de tres cuartos de litro (una botella), a una mochila de 2 litros y la botella de tres cuartos de litro, la comida me meto dos barritas energéticas a mitad de la ruta, y como en una ruta pete y necesitaba comida, llevo siempre una tercera por si acaso.