libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

¡Ostras! eso está de lujo. El mejor complemento de la bici, el ski de fondo. Pues nada cuando vengas haces una semana de rodaje aeróbico, recuperas el gesto y continúas donde te habías quedado. Un saludo

 

Las pesas también tienes que ir progresivo, pero cuando empieces a cargar peso debes dejar entre las sesiones 48 horas. Después de las pesas con que hagas una sesión de 1h vas sobrado. Un saludo

 

Hola Chema:
Una vez más, gracias por el libro, me lo he leido por primera vez y creo que tendré que leermelo unas cuantas veces para conseguir empaparme de toda la información que has contenido en tan poco espacio.
He empezado esta semana con la base y me asaltan dudas:

- En el primer mesociclo, los ejercicios de gimnasio, no se que hay que hacer. Tengo pesas en casa y he empezado con un poco de acondicionamiento general, 1 hora más o menos, pero no se si me tengo que machacar mucho, o lo justito para tonificar y listo. ¿Alguna sugerencia de ejercicios?.

- Solía montar todos los dias unas 2 horas y media aprox. (lo que yo creia que era entrenar, je je), y ahora con el rodar suave acabo cansadillo, pero el día del gimnasio me falta algo. ¿Puedo montar más días y combinarlo con las pesas?

Bueno gracias por todo, espero ansioso ese segundo libro sobre nutrición, y si es la mitad de bueno que este seguro que te va a ir bien.

Oye, he visto no se en que mesociclo un dia 5horas al 65/70%, ¿donde encuentras rectas tan grandes para no aburrirte? jajaja.
Un saludo.

 

Dos preguntas mas Chema:

1ª Empiezo con tu plan deentrenos en Diciembre, el problema o dd surge cando también estoy preparando la San Silvestre, con el objetivo de hacer 40-41min en 10 km. Si en la bicicleta tengo que estar entre el 60-65% y corriendo voy a estar a partir de ahora por encima del 75%. ¿Servirá de algo el entrenamiento de bici o el de correr, se solaparan entre ellos o seran perfectamente compatibles?

2ª Después de zurrarme bien en la bici (después de una marcha, marcha por etapas...) es bueno utilizar el Compex en los programas destinados para la recuperacion (recuperación activa, oxigenación, masaje relajante..)

 

Para ejercicios de Gym en casa tienes aquí un articulo de Chema que te ayudará: Ciclismo a fondo - salud Trucos

Pero referente al gimnasio tengo un par d epreguntas, ¿para empezar hacemos todos los ejercicios, expuetsos en el artículo, cada vez que toque hacer gimnasio? ¿cuántas series y repeticiones son recomendables al principio?, me imagino que a medida que pasan las semanas se irán incrementando el número de series y repeticiones. Y por último de ¿cuánto peso estamos hablando?, ya sé que és muy relativo pero es que no tengo ni idea de con que peso habría que empezar. Si alguien me puede aconsejar para quitarle trabajo a Chema también me vale. Un saludo a todos y gracias Chema por tu paciencia.

 

La primera pregunta ya veo por ahí que un compañero ha dejado el enlace:

Ciclismo a fondo - salud Trucos

Si tienes ganas puedes hacer una hora de rodillo con agilidad (+ de 90 pedaladas) y a ritmo del 60%-70% como mucho. Yo tengo rectas, otros tienen puertos y los que tienen suerte las dos cosas para elegir. No hacen falta rectas, hace más falta tiempo. Un saludo

 

Serán perfectamente incompatibles, más bien. El correr y la bicicleta sólo tienen de compatible el entrenamiento cardiovascular. Se pueden alternar en la base por el tema de la adaptación, pero si corriendo haces un trabajo cardiovascular rozando lo anaeróbico y en momentos superándolo (es lo que tienes que hacer para 10 km), creo que te digo todo con eso.
En la segunda pregunta, sí que es recomendable un programa de relajación y posterirmente de capilarización para eliminar toxinas. Un saludo

 

Hay diferencia de hacer el gimnasio en casa o en sala. Salvo que dispongas en casa de los pesos necesarios, barras, etc. No se pueden conseguir las mismas ganancias de fuerza al existir más sobrecarga en un gimnasio donde tienes disponibilidad total de peso.
Mira este artículo que aclararás dudas y si sigues con alguna, pregúntame

Ciclismo a fondo - salud Trucos

Un saludo

 

El segundo mesocilo de rodillo como lo planteamos??? Yo directamente me subo a hacer horas al 70-75%. Como en el primer mesociclo de rodillo aparecen algunas "series" de 70-75%, en el segundo mesociclo, ¿se deberían hacer series de 75-80%? ¿O directamente con hacer "un monton" de horas al 70-75% nos valdría? Los volumenes en los que me he movido son mayores a los de la tabla de rodillo, en este caso ¿a mas azucar mas dulce?

Hoy he comenzado a probar otro sillin que me permita hacer mas horas. Si no fuera por que me duelen los isquiones podría estar subido al rodillo todo el día a la cadencia y pulso propuestos en el entrenamiento, jejeje.

 

Duplicado

 

hola chema, a la semana que viene voy a empezar con la temporada, espero quedarme tan contento como lo ha sido esta pasada, todo gracias a tu libro.
gracias por toda tu comprension

 

Totalmente cierto chema, un dolor de patas el día después del gim!!!!!! y como tu dices, pesadez y malas sensaciones. En fin, como dice rocky, NO HAY DOLOR, NO HAY DOLOR.....:mrgreen::mrgreen:

Saludos y gracias de nuevo chema.

 

con tu permiso me apunto a tu reflexión, cuando empece en febrero a entrenar con cabeza, a pesar deno haberlo seguido al 100% ni mucho menos si me llegan a decir que llegaria a final de año asi no me lo hubiese creido

deseando estoy empezar el segundo año y ver donde llego..........

todo gracias a Chema que se ha "molestado"y mucho en que hagamos las cosas bien hechas para que le saquemos muchisimo mas partido al entrenamiento

 

Buenas Chema: cómo llevas el tema de clonarte? te lo has planteado ya?? je, je...
Ya me dió recuerdos tuyos Dani Arnal, se lo pasó muy bien en la cena del Carajillo Alegre!!
Bueno al lío: yo también suelo hacer esquí de fondo y alpino los fines de semana.
Esquí alpino cada vez menos por mis problemas de rodillas (condropatía rotuliana) y de fondo cada vez más... trataré de controlarme las pulsaciones, pero en algunos repechos es inevitable que suban. Cómo compagino estos días que hago esquí de fondo??
Puede substituir a un entrenamiento de bici?? al del domingo ya que son mas horas y subo más de pulso??
Conforme pasen los microciclos deberé centrarme más en la bici, ó me seguirá llendo bien el entreno de esquí de fondo??

GRACIAS POR TODO CRACK!!!

Provablemente el 21 de Noviembre inaugure la temporada de esquí, ya te comentaré las pulsaciones que voy llevando.

 

Txema, el año pasado solo hice siguiendo tu libro las 12 primeras semanas, no tenia un objetivo concreto, pero si puedo decir que me ayudo a mejorar mi base notablemente.

Este año tengo como objetivo el soplao btt y carretera (15 días despues de la de btt) y la QH.

Llevo un par de meses yendo al gym, desde hace dos semanas sigo las pautas del articulo de Ciclismo a fondo al cual haces referencia. Tengo un par de dudas:

Estoy repitiendo la primera semana pero con mas maquinas (de lo que he entendido yo que deberia ser la primera semana), estoy haciendo 10 min de calentamiento estatica, PRESS BANCA, BICEPS, PRENSA, HOMBRO, TRICEPS, EXTENSIONES DE PIERNA, FEMORAL TUMBADO, JACA, ESPALDA, LUMBARES, ADOMINALES todos los ejercicios al 50%. Un dia a la semana solo hago una serie de cada ejercicio que te he puesto anteriormente 1 X 3 X 15 y otro hago las dos series de cada ejercicio 2 X 3 X 15 casi 3 h de gym...¿Es correcto?¿es demasiado?¿me falta algun ejercicio?


Otra duda,

En la tabla para las semanas 2ª, 3ª y 4ª cuando hablas de 3 por rotación para Pecho y Pierna, no entiendo muy bien que quieres decir si tenemos que hacer por ejemplo en Pierna 3 X 3 X 15 ¿en la 1ª y la 3ª serie?..perdona pero no lo entiendo.

Despues más abajo indicas "Ejercicios a efectuar en pierna: sentadillas en máquina (foto 9), femoral sentado (foto10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13). ",significa que deberiamos incluir estos ejercicios en la tabla ¿donde? ¿como y en que orden?

Gracias por tu tiempo, ya diras cuando edites el libro de nutrición.

Saludos

 

La teoría de más azúcar más dulce, no es del todo cierta o por lo menos en el entrenamiento. Son cuatro semanas de mesociclo, que cuando vaya a cumplir la cuarta, vendrá el siguiente mesociclo.
Hay que seguir incluyendo intervalos, no series, del siguiente porcentaje. Pero al final del mesociclo. Un saludo

 

Sí señor, y poco bien que nos lo pasamos. Qué mamones, me dijeron que esta temporada había estado "inmenso". ¿Porqué lo dirían?
El esquí de fondo viene muy bien y si te controlas, tampoco te vas mucho de pulso, por lo menos cuando lo practico he podido hacerlo bastante bien.
No te vendrá mal, ademá según vayan pasando los microciclos podrás ir más alto de pulsaciones. Un saludo

 

Si hicieses más series tampoco pasaría nada, aunque terminarás tonificando igual.
Creo que has entendido mal. Hay que hacer todos los grupos musculares en cada rotación, salvo pierna que sólo haces en la 1ª y 3ª rotación. Cuando pases a la segunda, no hagas pierna. Debería hacer de cada ejercicio 3x15. Por ejemplo, sentadillas 3x15, pasas a gemelos 3x15 y así sucesivamente.

Y los ejercicios que figuran son los ejercicios que tienes que hacer de cada grupo. Un saludo

 

gracias chema creo q ahora lo entiendo.
Respecto a hacer mas series o repeticiones...lo intentare pero creo q necesito mas tiempo de adaptación y más tiempo libre...jeje por q es una caña de entreno...

 

Pues nada a fijar un reto. Y ya que lo hacemos ... lo haré a lo grande. Mi reto es la Pedals de foc.

A partir del lunes empieza el entrenamiento !!!