libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

hola chema, voy a empezar la tercera semana del primer mesociclo, tres dias rodillo y uno salida, dentro de los limites. Pero el problema que tengo es que no puedo ir al gimnasio, y te queria preguntar si algun modo tipo casero para poder trabajar la fuerza.

 

Hola Chema, mañana debería empezar la tercera semana, pero creo que con la salida de hoy la he pifiado, se me ha ocurrido salir con los compis esta mañana y mi pulsómetro ha llegado a sus máximas en más de una ocasión y durante toda la salida me daba cosa mirar el pulsometro de los porcentajes que marcaba.¿Me conviene empezar esta semana desde el principio?
Gracias de antemano, a algunos nos eres de mucha ayuda.
Un saludo.

 

Hola chema, he terminado la 5º semana y esto va muy bien, esto de rodar al 75% ya es otra cosa, en llanos mantengo un ritmillo aceptable, aunque en cuestecillas tengo que poner plato pequeño y piñon grande je je, creo que el entrenamiento me esta sentando muy bien, pero tengo algunas dudas.
1º- de lunes a viernes los dias que toca salir tengo que hacerlo por la tarde, empiezo a rodar una hora y media despues de terminar de comer, al empezar noto que no a terminado la digestion, pero voy bien y es la unica forma de poder estar pedaleando 1h y 30minutos, mi duda es: ¿que pasaria si empiezo a pedalear antes? por ejemplo una hora despues de terminar de comer ( con la digestion a medio hacer ) de esta forma podria estar 2 horas pedaleado, ¿ esto afectaria al entrenamiento ? o incluso salir recien comido ¿ que pasaria ?

2º-La proxima semana tengo que empezar la "potenciacion del metablismo Lipido" el miercoles me seria imposble ya que salgo por la tarde, ¿ que hago ese dia? el mismo tiempo al 60-65% o al 70-75%.

3º- Siguiendo con la potenciacion del metabolismo Lipido, el domingo si podria hacerlo, pero tengo dos problemas: las carreteras mas llanas que tengo son onduladas y me es imposible mantenerme etre el 60 y 65% y el otro problema es que me acojona eso de salir sin comer por la mañana, es desayunando bien y como no empieze a comer barritas de cereales a la hora de salir me da el bajon ¿ que seria si salgo en ayunas? por eso pregunto si es imprescindible hacer este entrenamiento aunque solo sea un dia en semana o por lo contrario no seria tan grabe el no hacerlo y pedalear como los demas dias, ¿ me perjudicaria mucho el no hacerlo ? saludos y muchas gracias por todo lo que estas haciendo por nosotros, cada dia que pasa me doy mas cuenta de las burradas que hacia antes.

PD- el otro dia un amigo que quiere empezar tambien a entrenar me pidio que le dejara el libro para fotocopiarlo, por supuesto que me negé, al final me he pedido otro para regalarselo, con esto quiero decir a todos los que les pase algo parecido que bajo ningun concepto le dejen el libro a nadie, CREO QUE ES LO MINIMO DE DEVEMOS HACER PARA AGRADECER A CHEMA ARGUEDAS LO QUE ESTA HACIENDO POR NOSOTROS.

 

creo que Chema te diria que te tomes esta semana como una semana de recuperacion y la proxima semana repitas la que te has cargado

es decir si te pasas de revoluciones un dia pierdes dos semanas de entrenamiento

es la penitencia por no controlar nuestros impulsos mas primitivos:unmonton

 

a mi me lo dejaron y lo compre porque me parecio muy bueno (sobre todo el extra del foro que te soluciona todas las dudas) de nuestro grupo de unos 20 más de 8 lo tendrán y el resto pasan de entrenar .

gracias chema!

 

Está claro. Considera esta semana como recuperación y la siguiente que sea de choque. Un saludo

 

Si dispones de mancuernas aún puedes hacer cosas interesantes. En la sección de salud y entrenamiento de ciclismoafondo.es tienes artículo de ejercicios sólo con mancuernas. Un saludo

 

Pues va a ser que sí. Con tan poco tiempo que llevas entrenando, es lo mejor. Si eres capaz de seguirlo, en tres meses ya verás cómo no echa humo el pulsómetro. Un saludo

 

Intenta cambiar los habitos y modifica las comidas. Almuerza más fuerte y come algo de fruta un par de horas antes, sal sin comer y come alguna barrita o plátano en marcha y cuando llegues haz una merienda cena y toma algo suave antes de irte a dormir. Si comes antes de salir, evita la carne y la fibra.
El miércoles lleva un 70%-75% y deja la potenciación de lípidos.
Si no haces la potenciación de lípidos no te cargas el entrenamiento. Hacerlo es rizar el rizo, pero no hacerlo no pasa nada. El secreto es salir en ayunas porque el azúcar está al mínimo en sangre y muy bajo en hígado, por lo que obligas a tirar de las grasas a toda costa. El organismo llega a sacar glucosa (se necesita un mínimo para el ciclo de Krebs) de los propios triglicéridos debido a la falta de ésta. El problema está si sobrepasas eñ umbral aeróbico que se encuentra generalmente entre el 70%-75% y es cuando ante la falta de glucosa puede o no, darte una pájara. Un saludo y gracias
Pd: al que se lo quería fotocopiar, dile que le voy a poner unas velas negras.

 

Hola Chema,habria problema en hacer todas las salidas de Domingo(es el unico dia que podria y asi compensar el otro que no puedo) en ayunas durante el periodo de acondicionamiento?
Gracias por todo y ya me cuentas.

 

Si puedes salir el resto de la semana o entrenas varios días y el sábado puedes salir cumpliendo el plan, no hay ningún problema. De lo contrario baja mucho la intensidad total de la semana, si fallas muchos días. Un saludo

 

hoooola otra vez chema, por cierto buenas sensaciones de nuevo..:saltador siempre espero que sea la última duda pero al final surgen más. Una preguntilla, para los que no hacemos la potenciación de lípidos, el día que toca hay que hacer las mismas horas al ritmo cardíaco que toque ese macrociclo? parecen muchas 4 ó 5 horas, no? gracias.......otra vez.

 

El caso es que le ha estado dando vueltas al tema este de la potenciacion del metabolismo de lipidos (esta semana pasada he tenido que parar el plan a causa de una inoportuna infeccion de orina cuando precisamente me tocaba la primera semana de potenciacion de esta), y quiero ver si estoy en lo cierto en cuanto a mis elucubraciones, je, je...

Supongo que como bien apuntas en el libro, la potenciacion del metabolismo de lipidos se consigue de igual forma siempre y cuando estemos en los porcentajes bajos del trabajo aerobico (pongamos hasta el 75% de FCM???), por lo que por ahi no tendriamos problemas en seguir el plan de entrenamiento a las FCM marcadas hasta mas o menos el tercer mesociclo, siempre y cuando toleremos bien lo que voy a comentar a continuacion.

Lo de hacer este trabajo a unos porcentajes tan bajos como aconsejas (60-65 de la FCM) es, por una parte, para "asegurar" la zona de trabajo con algo de adaptacion, y por otra para evitar posibles "yuyus" en marcha, al estar tantas horas pedaleando en ayunas o casi. Pero si, como es mi caso, toleramos bastante bien el entrenamiento en ayunas (yo, casi todas las salidas de mañana del plan, que han sido las de los fines de semana por disponibilidad las he hecho asi a los porcentajes indicados hasta el 75% del actual mesociclo), no podemos seguir los porcentajes indicados en las salidas del domingo (70-75% por ejemplo) y estariamos haciendo tambien PML junto con el sabado al 60-65%???.

Seria demasiado hacer esto dos dias seguidos???.

Por ultimo, y referente a mi problema medico, he pensado volver a salir (bien recuperado, espero), a partir de este miercoles, con lo que el paron habra sido de una semana, al 60-65% unas dos horas hasta el domingo en dias alternos y despues repetir la segunda semana del segundo mesociclo, que es la que me quede a medias haciendo. Es correcto???

Gracias, y un saludo.

 

Ok.Gracias Chema.

 

En el segundo mesociclo, si se pueden hacer las mismas horas y al mismo ritmo que el mesociclo. En el tercer mesociclo, hacer la mitad al 70%-75% y el resto al 75%-80%. Un saludo

 

Si por un lado trabajas cardiovascularmente( al 70%-75% más que al 65%-70%) y por otro lado potencias el metabolismo, matas dos pájaros de un tiro. El problema es cuando se requiere glucosa y no hay, pero si a esas pulsaciones ves que te encuentras bien, no hay ningún problema. Tendrás el umbral aeróbico alto.
Referente a tu reinicio, es correcto. Un saludo

 

Bueno, no se si la pregunta será aqui... pero toy de los nervios!!!, el viernes me llego el libro (despues de esperar casi un mes), aqui en tenerife, no logre que me lo trajera, ni el corte ni librerias, ni nadie... al final a la libreria deportiva, y tardo lo suyo! el tema es que por lo que he leido (y no lo suelto ni pa comer), las primeras semanas de el plan de entrenos, hay que ir a unas frecuencias superbajas, con cadencias ligeritas... el tema es que segun esto mi rango de PPM al 65-70% es de 126 a 136 y cadencia de 85-90. yo a esa cadencia ya estoy por las nubes, aunque este con el molinillo... me subo enseguida y me bajo igual de pronto, pero es ver la bici y ya me subo... he hecho este año 8000 km, supersubida en pulsaciones... ¿puede ser por eso, mi relojito no sabe ir mas lento? a alguien en el planeta le pasa lo mismo??? yo es que nada mas ver un repecho ya estoy a 160.... no se si voy a poder ir en estos rangos... HELP!!!

 

Eso nos pasa a todos, es normal; ya se sabe que los primeros meses es un coñazo porque además debes ir solo o con alguien con mucha paciencia. Haz lo que debes que luego iras más deprisa con las mismas pulsaciones y luego el problema será subir las pulsaciones y que no te bajen a la minima que te descuides

 

+1 y no solo eso, en mi prueba de esfuerzo el indice de lactato resulto de 2 a 100vatios cuando debiera de ser de 0.8+ - esto es por no tener bien trabajada la zona de 65-70%

 

buenas chema. una preguntita. al hacer pesas, con las sentadillas se me disparan las pulsaciones a 150 pero al terminar las repeticiones vuelven a caer enseguida ¿esto puede estropear mi entrenamiento teniendo en cuenta que estoy en el primer mesociclo?.